Kodėl turėtumėte naudoti kabelinę mašiną svertiniams abs pratimams
Turinys
Kai galvojate apie pilvo raumenų pratimus, tikriausiai ateina į galvą traškėjimai ir lentos. Šie judesiai ir visi jų variantai yra nuostabūs norint sukurti tvirtą branduolį. Bet jei tai darote vieni, galbūt nepamatysite rezultatų, kurių ieškote, atsižvelgiant į pagrindinį stiprumą ir abs apibrėžimą. (Ir atminkite: pilvo raumenys gaminami ne tik sporto salėje.)
„Yra klaidinga nuomonė, kad mums nereikia arba neturėtume naudoti svorio, kai kalbame apie pilvo pratimus“, – sako Jessica Glazer, sertifikuota asmeninė trenerė Niujorke. "Jei norime padidinti bendrą jėgą ir pataikyti į matomus pilvo raumenis, tada, taip, turime naudoti svorį." Taip yra todėl, kad pilvo raumenys yra panašūs į bet kurį kitą kūno raumenį, nes norint padidinti raumenų masę ir jėgą, juos reikia perkrauti svoriu ir (arba) pasipriešinimu. (Susijęs: Kodėl taip sunku suformuoti šešių pakuotę?)
Žinoma, atlikdami tik pasvertus pratimus, svajonių abs nepavyks. „Dauguma„ pilvo pūtimo “atsiranda derinant tinkamą mitybą, mažesnį kūno riebalų procentą ir padidėjusią raumenų masę dėl jėgos treniruočių“, - sako Glazeris. Taip pat genetika. Trumpai tariant, ji niekada nėra tokia paprasta, kaip tik sutraiškyti kelią į abs, sako ji. Ir nors nesvertiniai traškėjimai, lentos, dviračiai ir kt absoliučiai turi savo unikalių privalumų, pridedant svertinių pilvo pratimų gali būti naudinga, jei jau kontroliuojate savo mitybą ir kitus veiksnius.
Yra daug būdų, kaip padidinti pasipriešinimą pilvo raumenų pratimams, tačiau kabelio aparatas – aparatas, kuris iš esmės iškrito iš mados dėl augančio funkcinio kūno rengybos, yra vienas geriausių (ir labiausiai nepakankamai naudojamų) pilvo pratimų įrankių. (Tai viena iš septynių sporto salės treniruoklių, kuri iš tikrųjų verta jūsų laiko.) Tai gana paprasta: yra bokštas, kuriame yra reguliuojamas krūvas svorių, tvirtinimo taškas, kuris juda aukštyn ir žemyn, ir kabelis, kurį traukiate. Taip pat galite išjungti rankeną, kurią traukiate, atsižvelgdami į atliekamą pratimą.
„Kabelinė mašina siūlo įvairius kampus, priedus ir variantus“, - aiškina Glazeris. Reguliuojant svorį, kabelio padėtį ir priedą, praktiškai galima pasirinkti begalę pratimų. Štai keturi išbandyti, jei norite paįvairinti savo pagrindines treniruotes.
Kaip tai veikia: Pratimai gali būti atliekami kaip grandinė (atlikite tris raundus) arba papildykite įprastą jėgos lavinimo rutiną (išbandykite tris ar keturis rinkinius).
Rinkdamiesi svorius, laikykite juos lengvus. „Nė vienam iš šių pratimų nereikia itin didelio svorio“, - sako Glazeris. "Tiesą sakant, lengvesnis svoris yra geriausias." Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į sritį, į kurią bandote nukreipti, ir judėti valdydami. „Proto ir kūno ryšys čia didžiulis!
Jums reikės: Kabelių mašina, rankenos tvirtinimas, virvės tvirtinimas (pasirinktinai), tvirtinimas prie kulkšnies (pasirinktinai)
„Paloff Press“
Atliekant šį pratimą reikia išlaikyti visą šerdį, nes priešinatės norui suktis viena ar kita kryptimi.
A. Naudodami rankenos priedą, nustatykite laidą pečių aukštyje. Atsistokite su kabeliu dešinėje kūno pusėje ir atsitraukite nuo bokšto, kad kabelis būtų atsparus (maždaug rankos ilgio atstumu). Apvyniokite abi rankas aplink priedą ir atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti. Patraukite rankeną tiesiai priešais krūtinės centrą, atlenkite pečius atgal ir užfiksuokite šerdį.
B. Kontroliuodami iškvėpkite ir paspauskite kabelį nuo krūtinės, kol rankos bus visiškai ištiestos.Laikykite šią poziciją kelias sekundes, įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įtempta, rankos yra stabilios, o pečiai atsipalaidavę, kad būtų galima kuo mažiau judėti.
C. Patraukite kabelį prie krūtinės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Atlikite 8–12 pakartojimų; pakartokite kitoje pusėje.
Kabelio pagalba negyva klaida
Šis pratimas ypač efektyvus dirbant tiesiąją žarną pilvas (dar žinomas kaip jūsų „šešių pakuočių“ raumenys). Viskas priklauso nuo kontrolės, todėl eikite lėtai, būkite stabilūs ir sutelkite dėmesį į proto ir kūno ryšį.
A. Šiam pratimui naudokite tiesią juostą, virvę ar paprastą rankenos priedą. Kabelio tvirtinimo tašką nustatykite aukštyje, kuris bus iki rankų. Atsukite veidą nuo bokšto ir atsitraukite, todėl ant kabelio yra pasipriešinimas.
B. Atsigulkite ant grindų, atlošę galvą ant žemės. Užfiksuokite šerdį taip, kad nugara liktų neutralioje padėtyje prieš grindis. Pakelkite abi kojas iki 90 laipsnių kampo ir pagalvokite, ar traukti šonkaulius link grindų, kad visa šerdis būtų aktyvi. Ištieskite rankas link lubų, sudėkite ant pečių. Kai jautiesi patogiai, suimkite laido tvirtinimo elementą ir laikykite jį virš krūtinės, laikykite rankas tiesias, nugara neutrali, kaklas atpalaiduotas, šerdis įjungtas ir kojos 90 laipsnių kampu, kad pradėtumėte.
C. Lėtai ištieskite vieną koją į žemę, spausdami per kulną, bet niekada neleisdami jai liesti žemės. Likusią kūno dalį nejudinkite. Lėtai ir kontroliuodami pakelkite tą koją atgal iki 90 laipsnių ir pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite 5-10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Medžio smulkintuvas
Šis pratimas nukreiptas į jūsų įstrižas dalis, bet taip pat įdarbina likusią šerdies dalį.
A. Pradėkite nuo kabelio rankenos arba virvės tvirtinimo, kabančio aukštai ant bokšto. Atsistokite veidu į šoną ir abiem rankomis suimkite už rankenos ar virvės. Atsistokite vieno rankos atstumu nuo mašinos ir pradėkite nuo tiesių rankų.
B. Kai kojos yra pečių pločio atstumu ir švelniai sulenktos keliai, pradėkite traukti trosą žemyn per kūną (kaip saugos diržą), įtraukdami pagrindinius raumenis. Pasukdami vidinę pėdos dalį, laikykite nugarą ir rankas tiesiai, kad gautumėte visą judesių spektrą.
C. Išlaikykite tvirtą poziciją, tiesias rankas ir įjungtą šerdį, lėtai grįždami į pradinę padėtį.
Atlikite 8–12 pakartojimų; pakartokite kitoje pusėje.
Plank Knee Tuck
Apsvarstykite tai papildomą lentos variantą.
A. Nuleiskite troso tvirtinimo tašką į žemiausią įmanomą padėtį ir, jei įmanoma, naudokite kulkšnies tvirtinimą. Jei ne, naudokite įprastą rankeną ir įkiškite vieną koją į rankenos dirželį.
B. Atsisukę nuo bokšto, dešinę koją įkiškite į dirželį. Pasitraukite nuo bokšto, kad kabelis pasipriešintų, ir nusileiskite į aukštą arba žemą alkūnės lentos padėtį plačiomis kojomis. Sulenkite pečius tiesiai ant alkūnių (arba per riešus, kad gautumėte aukštą lentą), įtempkite šerdį, suspauskite sėdmenis, sujunkite keturkampius ir žiūrėkite į grindis, kad kaklas liktų neutralioje padėtyje.
C. Pritvirtinkite šerdį ir dešinįjį kelį (pėdą kabelio dirželyje) traukite link krūtinės, nesuapvalindami nugaros, nekeldami klubų ar siūbuodami pirmyn ir atgal. Padarykite pertrauką padėties viršuje, sutelkdami dėmesį į visą pilvo gurkšnį.
D. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Neleiskite klubams nusileisti prie grindų.
Atlikite 8–12 pakartojimų; pakartokite kitoje pusėje.
Apžvalga skirta
SkelbimasPopuliarėja
Takrolimuzas aktualus
