Kaip kofeinas pagerina fizinį krūvį

Turinys

• Kaip veikia kofeinas
• Kofeinas ir ištvermė
• Kofeinas ir didelio intensyvumo mankšta
• Kofeino ir jėgos pratimai
• Kofeinas ir riebalų nuostolis
• Kaip papildyti kofeinu
• Kofeino šalutinis poveikis
• Kofeinas yra labai efektyvus

Kofeinas yra galinga medžiaga, galinti pagerinti fizinę ir protinę veiklą.

Viena dozė gali žymiai pagerinti fizinį krūvį, dėmesį ir riebalų deginimą (,,,).

JAV specialiosios pajėgos jį net naudoja, kad pagerintų našumą ir supratimą.

Kofeino yra daugelyje maisto produktų ir gėrimų, ir daugiau nei 90% JAV gyventojų jį vartoja reguliariai ().

Šiame straipsnyje paaiškinama kofeino nauda mankštinantis.

Kaip veikia kofeinas

Kofeinas greitai absorbuojamas į kraują, o koncentracija kraujyje pasiekia didžiausią reikšmę po 90–100 minučių. Kofeino lygis išlieka aukštas 3–4 valandas, o tada pradeda kristi (,).

Skirtingai nuo daugumos medžiagų ir papildų, kofeinas gali paveikti viso kūno ląsteles, įskaitant raumenų ląsteles ir smegenis ().

Dėl šios priežasties kofeino poveikis organizmui yra gana įvairus. Jie apima:

• Nervų sistema: Kofeinas suaktyvina smegenų ir nervų sistemos sritis, kad pagerėtų dėmesys ir energija, tuo pačiu sumažinant nuovargį (,).
• Hormonai: Epinefrinas (adrenalinas) yra hormonas, atsakingas už „kovos ar bėgimo“ atsaką, kuris gali padidinti našumą ().
• Riebalų deginimas: Kofeinas gali padidinti kūno gebėjimą deginti riebalus per lipolizę arba riebalų skaidymąsi riebalų ląstelėse ().
• Endorfinai: β-endorfinai gali padidinti sveikatingumo jausmą ir suteikti jums „aukštą“ mankštą, kurią žmonės dažnai patiria po treniruotės (,).
• Raumenys: Kofeinas gali paveikti variklio žievę, kuri yra smegenų dalis, signalizuojanti apie raumenų aktyvavimą ().
• Kūno temperatūra: Įrodyta, kad kofeinas padidina termogenezę arba šilumos gamybą, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ().
• Glikogenas: Kofeinas taip pat gali sutaupyti raumenų angliavandenių atsargų, visų pirma dėl padidėjusio riebalų deginimo. Tai gali pagerinti ištvermės rodiklius ().

Kofeinas galiausiai suskaidomas kepenyse ().

Kofeinas gali lengvai praeiti visame kūne. Tai turi įvairų poveikį jūsų hormonams, raumenims ir smegenims.

Kofeinas ir ištvermė

Kofeinas yra papildas daugeliui sportininkų.

Dėl teigiamo poveikio mankštos rezultatams, kai kurios organizacijos, pavyzdžiui, NCAA, netgi pradėjo tai uždrausti didelėmis dozėmis.

Vienas tyrimas parodė, kad 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg arba apie 400 mg viso) kofeinas padidino sportininkų ištvermę.

Jie sugebėjo įveikti 1,3–2,2 mylių (2–3,2 km) daugiau nei placebo grupė ().

Atlikus dviratininkų tyrimą, buvo įrodyta, kad kofeinas yra pranašesnis už angliavandenius ar vandenį. Tai padidino darbo krūvį 7,4%, palyginti su 5,2% angliavandenių grupėje ().

Viename tyrime buvo derinamas kofeinas ir angliavandeniai, kurie pagerino našumą 9%, palyginti su vien vandeniu, ir 4,6%, palyginti su vien angliavandeniais ().

Kituose tyrimuose kava išbandyta dėl natūraliai didelio kofeino kiekio.

1500 metrų bėgimo metu įprasti kavos gėrėjai buvo 4,2 sekundės greitesni nei geriantys be kofeino. Kitas tyrimas parodė, kad kava padėjo sumažinti pastangų suvokimą, leido sportininkams daugiau dirbti (,).

Įrodyta, kad kofeinas ir kava ištvermės sportininkams labai pagerina savo rezultatus.

Kofeinas ir didelio intensyvumo mankšta

Įrodymai apie kofeino poveikį didelio intensyvumo mankštai yra nevienodi.

Kofeinas turi įspūdingų privalumų treniruojamiems sportininkams, tačiau atrodo, kad jis turi mažiau naudos pradedantiesiems ar nemokantiems.

Dviejuose laisvalaikio metu aktyvių vyrų, atliekančių dviračių sprintus, tyrimuose nebuvo jokio skirtumo tarp kofeino ir vandens poveikio (,).

Tačiau konkuruojantiems sportininkams panašus dviračių sprintas kofeiną susiejo su reikšmingu galios pagerėjimu ().

Kitas tyrimas apžvelgė kofeino poveikį treniruotiems ir nemokantiems plaukikų. Vėlgi, treniruotoje grupėje buvo teigiamas pagerėjimas, tačiau neišmokyti plaukikai nepastebėjo jokios naudos ().

Komandiniame sporte kofeino papildai pagerino regbio perdavimo tikslumą, 500 metrų irklavimo rezultatus ir futbolo sprinto laiką (,,).

Kofeinas gali būti naudingas treniruotiems sportininkams, tačiau ne treniruotiems žmonėms, norintiems intensyviai sportuoti, pavyzdžiui, važinėti dviračiu ar plaukioti.

Kofeino ir jėgos pratimai

Vis dar atliekami kofeino naudojimo stiprumo ar jėgos pagrindu atliekamoje veikloje tyrimai.

Nors keli tyrimai parodė teigiamą poveikį, įrodymai nėra galutiniai ().

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kofeinas teigiamai veikia spaudimą ant stendo, tačiau nedaro įtakos apatinei kūno daliai ar dviračių sprintams (,).

Palyginus 27 tyrimus nustatyta, kad kofeinas gali pagerinti kojų raumenų jėgą iki 7%, tačiau nedaro jokio poveikio mažesnėms raumenų grupėms ().

Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų ištvermę, įskaitant pakartojimų kiekį atliekant tam tikrą svorį ().

Apskritai, dabartiniai tyrimai rodo, kad kofeinas gali suteikti daugiausiai naudos jėgos pagrindu vykdomai veiklai, kurioje naudojamos didelės raumenų grupės, pasikartojimai ar grandinės.

Atliekant jėgos ar jėgos pratimus, kofeino poveikio tyrimai dažniausiai yra teigiami, tačiau vis tiek nevienodi.

Kofeinas ir riebalų nuostolis

Kofeinas yra įprastas svorio metimo papildų ingredientas.

Ankstyvieji tyrimai parodė, kad prieš vartojant kofeiną, padidėja sukauptų riebalų išsiskyrimas 30% ().

Kitas tyrimas parodė, kad kofeino papildai žymiai padidino sukauptų riebalų išsiskyrimą prieš treniruotę ir jos pabaigoje ().

Kofeinas taip pat gali padidinti riebalų kiekį, kurį deginate fizinio krūvio metu. Tai padidina šilumos gamybą ir epinefriną, kuris padeda sudeginti papildomas kalorijas ir riebalus (,).

Tačiau šiuo metu nėra įrodymų, kad kofeinas ilgainiui padidintų svorio netekimą mankštinantis asmenis.

Daugiau informacijos čia: Ar kava gali padidinti medžiagų apykaitą ir padėti deginti riebalus?

Kofeinas gali padėti pašalinti riebalinius riebalus iš riebalų ląstelių, ypač prieš treniruotę ir jos pabaigoje. Tai taip pat gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip papildyti kofeinu

Papildant kofeinu, reikia nepamiršti kelių dalykų.

Jei vartojate kavą, energetinius gėrimus, sodą ar juodąjį šokoladą, papildų nauda gali būti mažesnė. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas sukūrė toleranciją kofeinui ().

Panašu, kad bevandenis kofeinas turi daugiausiai naudos mankštinantis, tačiau kava yra ir geras pasirinkimas. Kava taip pat suteikia antioksidantų ir įvairios naudos sveikatai ().

Dozė dažnai nustatoma pagal kūno svorį, nustatoma maždaug 1,4–2,7 mg / kg kūno svorio (3–6 mg / kg). Tai yra apie 200–400 mg daugumai žmonių, nors kai kuriuose tyrimuose vartojama iki 600–900 mg ().

Norėdami įvertinti toleranciją, pradėkite nuo mažos dozės - nuo 150–200 mg. Tada padidinkite dozę iki 400 ar net 600 mg, kad išlaikytumėte naudą.

Jei norite naudoti kofeiną sportui atlikti, taip pat turėtumėte jį išsaugoti svarbiausiems renginiams ar lenktynėms, kad išlaikytumėte jautrumą jo poveikiui.

Norėdami pasiekti optimalų rezultatą, paimkite jį maždaug 60 minučių prieš varžybas ar renginį. Tačiau įsitikinkite, kad pirmiausia išbandėte šį protokolą, jei nesate įpratę vartoti kofeino.

Vartojant 200–400 mg bevandenio kofeino 60 minučių prieš varžybas ar renginius, galima maksimaliai padidinti naudą.

Kofeino šalutinis poveikis

Kofeinas, vartojant protingą dozę, gali suteikti daug naudos, turėdamas nedaug šalutinių poveikių. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali būti netinkama.

Štai keli dažni per didelio kofeino šalutiniai poveikiai:

• Padidėjęs širdies ritmas.
• Nerimas.
• Galvos svaigimas.
• Nemiga ar miego sutrikimas.
• Dirglumas.
• Drebulys.
• Diskomfortas skrandyje.

Įrodyta, kad didelės 600 mg dozės padidina drebulį ir neramumą, ypač žmonėms, kurie nėra įpratę prie kofeino.

Žmonės, linkę į nerimą, taip pat gali norėti išvengti didelių dozių ().

Be to, kofeino nerekomenduojama vartoti žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus, taip pat tiems, kuriems yra širdies liga arba padidėjęs kraujospūdis ().

Taip pat gali būti svarbu laikas, nes vėlyvas vakaras ar vakaras gali sutrikdyti miegą. Stenkitės vengti kofeino vartojimo po 16 ar 17 val.

Galiausiai galite susirgti ar net mirti, jei perdozuosite ypač didelį kofeino kiekį. Nepainiokite miligramų su gramais.

Kofeinas yra gana saugus papildas rekomenduojamomis dozėmis. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti nedidelį šalutinį poveikį, todėl jo negalima vartoti, jei turite širdies ligą ar aukštą kraujospūdį.

Kofeinas yra labai efektyvus

Kofeinas yra vienas iš efektyviausių mankštos pratimų. Be to, jis yra labai pigus ir gana saugus naudoti.

Tyrimai parodė, kad kofeinas gali būti naudingas ištvermės rezultatams, didelio intensyvumo mankštai ir jėgos sportui. Tačiau atrodo, kad tai labiausiai naudinga treniruotiems sportininkams.

Rekomenduojama dozė priklauso nuo kūno svorio, tačiau paprastai yra apie 200–400 mg, vartojama likus 30–60 minučių iki treniruotės.

Panašu, kad bevandeniai kofeino papildai yra naudingiausi, tačiau įprasta kava taip pat yra geras pasirinkimas.