Kalorijų dviračių sportas 101: vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra kalorijų dviračių sportas?
• Dauguma įprastų „dietų“ nepavyksta
• Metaboliniai prisitaikymai prie įprastų dietų
• Jūsų hormonai veikia prieš jus
• Kalorijų dviračių sportą remiantys tyrimai
• Kaip įgyvendinti kalorijų dviračių sportą
• Dviračių kalorijų protokolų pavyzdžiai
• Derinkite kalorijų dviračių sportą su mankšta
• Paimkite namų pranešimą

Kalorijų dviračių sportas yra valgymo įprotis, kuris gali padėti laikytis dietos ir numesti svorio.

Užuot vartoję nustatytą kalorijų kiekį kasdien, vartojate pakaitomis.

Šiame straipsnyje paaiškinta viskas, ką reikia žinoti apie važiavimą kalorijomis.

Kas yra kalorijų dviračių sportas?

Kalorijų važiavimas dviračiu, dar vadinamas kalorijų keitimu, yra dietos stilius, leidžiantis važiuoti tarp mažai kalorijų ir didesnių kalorijų laikotarpių.

Nėra jokių maisto apribojimų ar griežtų rekomendacijų, tik tam tikromis dienomis ar savaitėmis galite suvalgyti kalorijų skaičių.

Dėl šios priežasties tai nėra „dieta“ įprasta prasme, bet greičiau jūsų savaitės ar mėnesio maisto suvartojimo struktūrizavimo būdas.

Tyrimai rodo, kad kalorijų važiavimo dviračiu pranašumai yra didesnis svorio netekimas, geresnis sugebėjimas laikytis dietos, mažiau alkio ir neigiamos hormonų ir medžiagų apykaitos sumažėjimas įprastoje svorio metimo dietoje (,,).

Be to, kalorijomis galima važiuoti dviračiu, tačiau tai jums labiausiai tinka.

Viename geriausių iki šiol atliktų tyrimų buvo naudojamas 14 dienų ciklas. Dalyviai 11 dienų laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos, po to 3 dienas valgė daugiau kalorijų (vadinamą „papildymu“). Kituose tyrimuose buvo nagrinėjamos ilgesnės 3-4 savaičių dietos su 1 savaitės papildymais (,,).

Nors tai gana naujas požiūris, medžiotojų būrėjai tikriausiai panašiai valgė prieš šimtmečius. Taip yra todėl, kad maistą ne visada buvo galima įsigyti vienodais kiekiais kiekvieną dieną (4).

Būdavo laikotarpių, kai maisto buvo nedaug, bet kartais ir gausiai, priklausomai nuo metų laiko ir medžioklės sėkmės (4).

Kalorijų važiavimas dviračiu yra valgymo įprotis, pagal kurį kalorijas suvartojate kiekvieną dieną ar savaitę.

Dauguma įprastų „dietų“ nepavyksta

Norint suprasti, kodėl važiavimas kalorijomis yra toks naudingas, turite suprasti, kodėl įprastos „dietos“ dažniausiai nesiseka.

Faktas yra tai, kad ilgalaikio svorio metimo sėkmės rodiklis yra labai prastas.

Viena svorio netekimo tyrimų apžvalga parodė, kad dauguma žmonių per 12 mėnesių atgavo maždaug 60% svorio, kurį jie prarado ().

Po 5 metų greičiausiai dauguma žmonių pasveiks visi svorio, kurį jie numetė, o maždaug 30% sveria daugiau nei jų pradinis svoris ().

Kitas tyrimas parodė, kad maždaug trečdalis besilaikančių dietų praėjus metams po dietos atgavo visą prarastą svorį, o tik 28 iš 76 dalyvių išlaikė naują svorį ().

Kadangi numesti svorį ir jį išlaikyti yra taip sunku, vyriausybės ir pagrindiniai nutukimo tyrėjai bandė nukreipti dėmesį prevencijos link (,,).

Daugelis tyrimų pabrėžia medžiagų apykaitos adaptacijas ir psichologinius veiksnius, dėl kurių dietos ilgainiui žlunga (,,,,,,,).

Tyrimai rodo, kad dauguma besilaikančių dietų susigrąžina didžiąją dalį svorio, kurį iš pradžių praranda, ir dažnai sveria net daugiau nei anksčiau.

Metaboliniai prisitaikymai prie įprastų dietų

Dietos sukeltos adaptacijos rodo, kad jūsų kūnas tai suvokia kaip potencialiai pavojingą būseną.

Prieš kelis šimtmečius mažai kalorijų turintis laikotarpis gali prilygti badui ar ligoms.

Norėdami išgyventi, smegenys siuntė kūnui įvairius signalus, kad išsaugotų energiją.

Tai daro per daugelį biologinių pokyčių, kurie bendrai vadinami „metabolinėmis adaptacijomis“. Šie neigiami pritaikymai apima:

• Testosterono kiekio sumažėjimas: Testosteronas yra pagrindinis abiejų lyčių hormonas, tačiau ypač svarbus vyrams. Laikantis dietos, jis gali sumažėti iki žemo lygio (,).
• Energijos sąnaudų ramybėje sumažėjimas: Tai matuoja jūsų medžiagų apykaitą arba kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, skaičių. Šis nuosmukis taip pat žinomas kaip adaptyvi termogenezė arba „bado režimas“ (,,,,,).
• Skydliaukės hormono sumažėjimas: Šis hormonas vaidina pagrindinį vaidmenį metabolizme. Laikantis dietos, jos lygis dažnai sumažėja (,,).
• Fizinio aktyvumo sumažėjimas: Fizinis aktyvumas, tiek sąmoningas, tiek nesąmoningas, paprastai mažėja laikantis dietos ir gali būti pagrindinis nutukimo ir svorio atstatymo veiksnys (,,).
• Kortizolio kiekio padidėjimas: Šis streso hormonas gali sukelti daug sveikatos problemų ir vaidinti svarbų vaidmenį didinant riebalų kiekį, kai lygis nuolat didėja (,,).
• Leptino kiekio sumažėjimas: Svarbus alkio hormonas, kuris turėtų pasakyti jūsų smegenims, kad esate sotus, ir nustoti valgyti (,).
• Grelino padidėjimas: Dažnai vertinamas kaip priešingybė leptinui, grelinas gaminamas virškinamajame trakte ir signalizuoja jūsų smegenims, kad esate alkanas (,,).

Šios adaptacijos yra visiškai priešingai to, ko reikia sėkmingam, ilgalaikiam svorio metimui.

Nors šie pokyčiai greičiausiai įvyks ir važiuojant kalorijomis, tyrimai rodo, kad poveikis yra daug mažesnis.

Tipiška mažo kaloringumo dieta neigiamai paveiks alkį, hormonus ir medžiagų apykaitą. Dėl šių pokyčių ilgainiui labai sunku sėkmingai išlaikyti svorį.

Jūsų hormonai veikia prieš jus

Jūsų kūnas daro viską, kas įmanoma, kad sulėtintumėte svorio mažėjimą, taupytumėte energiją ir net atgautumėte svorį po dietos.

Svorį reguliuojančių hormonų pakeitimai vaidina pagrindinį vaidmenį šiame procese (,,,,).

Kaip ir pavėsinė, leptinas mažina alkį, o grelinas - didina (,,).

6 mėnesių svorio metimo tyrimo metu grelino kiekis padidėjo 24%. Kitas tyrimas, kurio metu buvo stebimas, kaip kultūristas tampa labai lieknas, nustatė, kad grelino kiekis per 6 mėnesius padidėjo 40% (,,).

Vieno tyrimo metu, kai dalyviai prarado 21% savo kūno svorio, leptino kiekis sumažėjo daugiau nei 70%. Kitas tyrimas parodė, kad 3 dienos vartojant daugiau kalorijų, leptino kiekis padidėjo 28%, o energijos sąnaudos - 7% (,).

Tai yra viena iš galimų kalorijų dviračio naudos, nes padidėjus kalorijų laikotarpiams gali sumažėti grelinas ir padidėti leptinas.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad 2 savaites vartojant 29–45% daugiau kalorijų, grelino kiekis sumažėjo 18% ().

Kitame tyrime buvo lyginami 3 mėnesiai, kai laikomasi kaloringų dietų, ir 3 mėnesiai, kai laikomasi mažai kalorijų turinčios dietos. Kaip ir tikėtasi, dietos grupėje grelinas padidėjo 20%, palyginti su kalorijų grupe - 17% ().

Laikantis dietos padidėja alkio hormonas grelinas ir sumažėja sotumo hormono leptino kiekis. Kalorijų važiavimas dviračiu gali padėti sumažinti šias neigiamas hormonines adaptacijas.

Kalorijų dviračių sportą remiantys tyrimai

Kai mažinate kalorijas, keli tyrimai parodė, kad per dieną sunaudojamų kalorijų skaičius smarkiai sumažėjo.

Kaip parodyta žemiau esančiame grafike, šis 8 savaičių tyrimas parodė, kad beveik 250 kalorijų sumažėjo ramybės būsenoje sudegintos kalorijos ().

Kitas tyrimas parodė, kad 3 savaičių mažai kalorijų turinti dieta sumažino medžiagų apykaitą daugiau nei 100 kalorijų. Tačiau dalyviai 4-ąją savaitę perėjo prie didesnio kaloringumo dietos, o jų metabolizmas padidėjo virš pradinio lygio ().

Kiti tyrimai parodė, kad laikantis dietos drastiškai sumažėja iki 500 kalorijų per dieną. Tai yra svarbu palaikant svorį, nes norint išlaikyti naują svorį, turėtumėte sumažinti maisto kiekį 20–25% per dieną (,).

Kalbant apie testosteroną, viena 8 savaičių dieta ir mankšta turėjo ypač neigiamą poveikį, sumažindama lygį maždaug 60% ().

Laikydamiesi 8 savaičių dietos, dalyviams buvo skirta vienos savaitės kalorijų dieta, kuri sėkmingai padidino testosterono lygį iki normalaus ().

Galiausiai, tinkamiausiame tyrime buvo naudojama 11 dienų dieta, po kurios buvo atliktas 3 dienų kalorijų papildymas, ir palyginta su įprasta dieta su nuolatiniu kalorijų ribojimu ().

Nepaisant to, kad 3 dienų per 2 savaičių laikotarpį jiems buvo leista valgyti viską, kas jiems patiko, dalyviai prarado daugiau svorio ir sumažino medžiagų apykaitos greitį ().

Tyrimai rodo, kad periodiškos kaloringų dienų dienos gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir hormonų kiekį bei padėti numesti svorį sėkmingiau nei įprasta dieta.

Kaip įgyvendinti kalorijų dviračių sportą

Nėra galutinių kalorijų dviračių ar didesnių kalorijų laikotarpių įgyvendinimo taisyklių.

Laikykitės dietos, kuri jums tinka ir patinka, tada atlikite šiuos kaloringus laikotarpius su pertraukomis.

Didesnio kaloringumo periodą galite pradėti po 1–4 savaičių, pastebėję fizinius pokyčius.

Tai gali būti energijos sumažėjimas, sporto salės našumas, miegas, lytinis potraukis ar riebalų praradimo plynaukštė.

Pirmą savaitę ar dvi dietos paprastai vyksta sklandžiai, tačiau tada pastebimas energijos, veiklos ir gyvenimo kokybės kritimas.

Tada galite pridėti daugiau kalorijų laikotarpį. Geriausia įsiklausyti į savo kūną ir skirti jam keletą dienų atsigauti ir papildyti degalais prieš kitą mini dietų blokadą.

Kai kurie žmonės mėgaujasi šiomis kaloringesnėmis dienomis kiekvieną savaitę. Pavyzdžiui, 5 dienos nekaloringos ir 2 dienos kaloringos.

Kiti mėgsta griežtai laikytis nustatytų įpročių ir laikytis dietos 2–4 savaites, prieš pridėdami šiek tiek ilgesnių 5–7 dienų kaloringų laikotarpių.

Laikykitės arba pasirinkite dietą, kuria galėsite mėgautis ir kurios laikytis, tada kas 1–4 savaites tiesiog pridėkite daugiau kalorijų turinčių pašarų, atsižvelgdami į savo kūno atsiliepimus ir rezultatus.

Dviračių kalorijų protokolų pavyzdžiai

Nėra vieno nustatyto ciklo, kurio privalote laikytis.

Kaip matote iš tyrimų, kai kurie žmonės laikosi dietos 3 savaites, o po to jų kalorijų laikotarpis yra 1 savaitė. Kiti naudoja mini ciklus, pavyzdžiui, 11 dienų ir 3 laisvas dienas.

Be to, kai kurie žmonės prireikus įgyvendina pakartotinius pakeitimus, o kiti laikosi nustatyto tvarkaraščio ar ciklo.

Štai keli kalorijų dviračių vartojimo protokolai, į kuriuos reikia atsižvelgti:

• Savaitgalio ciklas: 5 dienas laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, tada 2 dienas atnaujinkite kaloringas kalorijas.
• Mini ciklas: 11 dienų laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, po to 3 dienas atnaujinamas kaloringas kalorijų kiekis.
• 3 įjungta, 1 išjungta: 3 savaičių dieta su mažu kaloringumu ir 5–7 dienų kalorijų papildymas.
• Mėnesinis ciklas: 4–5 savaitės, kai laikomasi mažai kalorijų turinčios dietos, po to ilgesnis 10–14 dienų kalorijų papildymas.

Mažo kaloringumo dienomis suvartojimą sumažinkite 500–1 000 kalorijų. Didesnių kalorijų dienomis suvalgykite maždaug 1 000 kalorijų daugiau nei apskaičiuotas palaikymo lygis.

Išbandykite kiekvieną metodą ir sužinokite, kuris jums yra geriausias. Jei neskaičiuojate kalorijų, tiesiog padidinkite porcijos dydį ar makrokomandas maždaug trečdaliu, kad gautumėte papildomos informacijos.

Galite išbandyti keletą būdų, įskaitant trumpas 5 dienų dietas su 2 dienų papildymais arba ilgesnes 3–5 savaičių dietas su 1–2 savaičių pertraukomis.

Derinkite kalorijų dviračių sportą su mankšta

Kadangi mankšta vaidina svarbų vaidmenį sveikatos ir svorio mažinimo srityje, tikslinga kalorijas pritaikyti savo aktyvumo lygiui (,).

Skirtingi fizinio krūvio reikalavimai gali smarkiai pakeisti jūsų kalorijų poreikį tą dieną.

Todėl prasminga susieti ilgiausias ir intensyviausias mankštos sesijas su kaloringų dienų dienomis. Kita vertus, sutaupykite lengvesnių mankštų ar poilsio dienų savo kalorijų dienoms.

Laikui bėgant tai gali leisti jums netekti riebalų, bet vis tiek maksimaliai pagerinti našumą, kai tai yra svarbiausia.

Tačiau nepadarykite savo kasdienybės pernelyg sudėtingos. Jei sportuojate tik dėl sveikatos ir svorio, galite tai padaryti paprastai ir vadovautis aukščiau išvardytais protokolais.

Savo kaloringas dienas ir papildymus grįskite aplink intensyvius treniruočių blokus ar užsiėmimus, tačiau mažai kalorijų reikalaujančius laikotarpius pritaikykite treniruotėms, kurios yra mažiau intensyvios arba mažiau svarbios.

Paimkite namų pranešimą

Kalorijų važiavimas dviračiu ar perėjimas yra nauja technika, kuri gali pagerinti dietos sėkmę.

Atrodo, kad jis vaidina svarbų vaidmenį apsaugant jūsų medžiagų apykaitą ir hormonus, kurie dažnai gali kristi įprastų mažai kaloringų dietų metu.

Nepaisant naudos, tai nėra stebuklingas būdas numesti svorį.

Jūs vis tiek turite sutelkti dėmesį į pagrindinius dalykus, pavyzdžiui, pasiekti ilgalaikį kalorijų deficitą, sveikai maitintis, sportuoti ir gauti pakankamai baltymų.

Kai jie bus įdiegti, dviračių sportas kalorijomis tikrai gali padėti pagerinti ilgalaikę sėkmę.