Ar tikrai galite suspėti miegoti?

Turinys

• Pirma, kas tiksliai yra miego skola?
• Taigi, ar galite užmigti?
• Geriausias būdas užmigti
• Apžvalga skirta

Žinoma, žinote gero nakties poilsio svarbą (sustiprinta imuninė sistema, geresnė nuotaika, pagerėjusi atmintis, sąrašą galima tęsti). Tačiau iš tikrųjų rekomenduojamų septynių iki devynių valandų įvertinimas dažnai gali atrodyti kaip svajonė, ypač kai Bridgeton ryto jaučiuosi taip velniškai gerai. Ir kol žiūrite, kaip laikrodis tiksi anksčiau, nei turėtų būti jūsų miego laikas, galvojate sau, ’Ech, savaitgalį aš tiesiog miegosiu vėlai ir tada susitaikysiu “.

Deja, kompensuoti prarastą miegą - arba tai, ką ekspertai pavadino „miego skola“ - nėra taip paprasta. Taigi, visiems kyla klausimas: ar tikrai galite užmigti? Priešais – atsakymas, pasak ekspertų ir tyrimų.

Pirma, kas tiksliai yra miego skola?

Taip pat žinomas kaip miego trūkumas, „miego skola yra sukauptas miego poreikis“, - sako Meredith Broderick, M.D., miego specialistė ir „Sound Sleep Guru“ įkūrėja. Nesvarbu, ar priežastis yra per daug vėlyvų „Netflix“ naktų, ar tokia būklė, kaip miego nerimas, miego skola yra skirtumas tarp kam nors reikalingo miego kiekio ir iš tikrųjų gaunamo miego kiekio. Pavyzdžiui, jei jūsų kūnui reikia aštuonių valandų miego per naktį, kad jis jaustųsi ir veiktų geriausiai, tačiau gauna tik šešias, pagal „Sleep Foundation“ duomenis sukaupėte dvi valandas miego skolos. (Susijęs: ar turėtumėte miegoti su kojinėmis?)

Su kiekviena sutrumpėjusios nakties nakties miego skola kaupiasi, atspindėdama visų praleistų miego valandų sumą. Kuo daugiau skolų užmiega, tuo didesnė tikimybė, kad patirsite neigiamą šalutinį poveikį, pvz., miego trūkumą ir su tuo susijusias psichines bei fizines pasekmes (nuo pablogėjusios koncentracijos, nerimo ir depresijos iki padidėjusios diabeto ir širdies rizikos). liga).

Neužmiršus nakties tarp patalynės (dar žinomas kaip ūmus miego trūkumas), galima lėtai grąžinti miego skolą, už papildomą valandą ar dvi užmerkus akis kitai vienai ar dviem naktims. Tačiau lėtinį miego trūkumą (apibrėžiama kaip trumpesnis nei rekomenduojamas minimumas septynių valandų miego per naktį per ilgesnį laikotarpį) ištaisyti yra sunkiau.

Taigi, ar galite užmigti?

„Trumpuoju laikotarpiu taip, – sako daktaras Broderickas. „Ilgainiui tai priklauso ir ne visada įmanoma visiškai pasveikti“.

Tai reiškia, kad jūs galite techniškai sumokėti neseniai užmigdytą skolą, tačiau jei kelis mėnesius ar net metus neturite „shuteye“, negalėsite pasivyti visų tų pamestų zzz. Taigi, taip, miegoti šeštadienį ryte po neramios nakties ketvirtadienį ar penktadienį iš tikrųjų gali būti veiksmingas būdas pasivyti neseniai prarastą miegą. Tas pats pasakytina ir apie savaitgalio miegus: greitas 10–30 minučių snaudimas gali atgaivinti, o ilgesnis, kelias valandas trunkantis miegas gali būti ypač naudingas norint atkurti prarastą miegą. Tačiau galva pakelta: kuo ilgesnis miegas, tuo didesnė tikimybė, kad atsibusite jausdamiesi pavargę, rašo „Sleep.org“. (Susijęs: tai yra geriausias miego ilgis geram miegui)

Prieš naudodami tai kaip pasiteisinimą miegoti prie stalo ar miegoti šeštadienį, svarbu atkreipti dėmesį, kad kelios atsitiktinės siestos, kai trūksta miego, gali sukelti tik klaidingą atsigavimo jausmą. Žinoma, pabudę galite jaustis šiek tiek geriau, tačiau sukauptas miego trūkumas arba skolos grąžinimas trunka ilgiau. Tyrimai rodo, kad atsigauti po vos valandos prarasto miego gali prireikti iki keturių dienų (!!).

Be to, elkitės atsargiai, kai bandote kompensuoti prarastą miegą. „Pavykti savaitgaliais yra dviašmenis kardas“, – pažymi daktaras Broderickas. „Tai gali padėti užpildyti miego skolą, bet jei žmogus pasiveja miegodamas vėliau, jis taip pat sukuria antrinę problemą, vadinamą „socialiniu srautu“. Mes tai vadiname socialiniu reaktyviniu lėktuvu, nes tai panašu į kelioninį reaktyvinį atsilikimą, kai keičiamas kūno cirkadinis ritmas [jūsų kūno vidinis laikrodis, reguliuojantis jūsų miego ir pabudimo ciklą]. Tai pablogina miego kokybę, todėl geriausias sprendimas yra teisingai pasirinkti miego kiekis kiekvieną naktį “.

Geriausias būdas užmigti

Žinoma, kiekvieną naktį įrašyti rekomenduojamą kiekį lengviau pasakyti, nei padaryti, todėl daktaras Broderickas rekomenduoja sukurti veiksmingą miego ir pabudimo grafiką, kad sukaupus miego skolą būtų galima kuo geriau užmigti. „Pagrindinis esminis žingsnis siekiant sukurti subalansuotą miego ir pabudimo grafiką [modelis, kuris nustato, kada laikas miegoti ir kada reikia pabusti], yra atsikelti iš lovos kiekvieną dieną tuo pačiu metu“,-sako ji. "Jei esate drausmingas dėl to, motina gamta privers daugelį kitų veiksmų sustoti".

Vertimas: laikydamiesi nuoseklaus miego ir pabudimo tvarkaraščio, padedate treniruoti (arba miego skolos atveju persikvalifikuoti) savo kūną ir smegenis sekti socialines ir aplinkos užuominas (pvz., Saulės šviesą) ir, savo ruožtu, surinkti reikiamą rezultatą miego kiekį kiekvieną naktį, kad padėtų kompensuoti bet kokias neseniai atsiradusias miego skolas ir ateityje nesikauptų daugiau. Ir todėl (tikiuosi) panaikinti miego skolos problemą ir visiškai pasivyti miegą.

Štai keletas kitų būdų, padedančių maksimaliai padidinti jūsų nakties akies spalvą ir, savo ruožtu, padėti sugrąžinti jūsų kūną į pradinę padėtį po to, kai susikaupė miego skolos.

Sukurkite atpalaiduojančią atmosferą. Ramios miegamojo aplinkos, palankios užmigti ir išsimiegoti, sukūrimas yra pagrindinė sveikos miego higienos dalis, kuri gali užtikrinti kokybišką poilsį naktį iš nakties. Štai kaip: palaikykite vėsią temperatūrą, sumažinkite triukšmą ir šviesą (įskaitant mėlyną įrenginių šviesą!) ir užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje, skaitykite knygą ar net medituokite, kad padėtumėte atsipalaiduoti prieš miegą. (Susijęs: Ši rutina prieš miegą naudoja jogą miegui, kad galėtumėte ramiau praleisti naktį)

Nepamirškite perkelti savo kūno ant reg. Treniruotės puikiai tinka jūsų kūnui ir protui - taip pat gali padėti gerai išsimiegoti. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas gali būti toks pat veiksmingas kaip ir receptiniai miego vaistai, teigia Klivlando klinika. Tai ne tik vargina jus, bet ir mankšta gali veiksmingai sumažinti stresą ir nerimą - du dalykus, kurie dažnai sukelia siaubą. Tiesiog būtinai sutaupykite didelio intensyvumo treniruotes ryte arba ankstyvą popietę ir rinkitės jogą, vaikščiojimą ar važiavimą dviračiu, jei sportuojate vakare, nes intensyvios mankštos vėlyvą dieną gali sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti. medicinos psichologė Michelle Drerup, PsyD. Drerup taip pat pataria nevartoti kofeino po pietų, valgyti itin sunkią vakarienę ir gerti alkoholį prieš miegą. (Susijęs: Miego ir mankštos ryšys, galintis pakeisti jūsų gyvenimą ir treniruotes)

Pasikalbėkite su savo gydytoju. Jei vis tiek susiduriate su sunkumais, kad naktį gautumėte pakankamai akių ir kauptumėte miego skolą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jūsų šeimos gydytojas arba miego specialistas gali padėti nustatyti, kas sukelia jūsų miego problemas, ir geriausius sprendimus, kaip gauti reikiamą poilsį.

Apžvalga skirta