Kas yra angliavandenių dviračių sportas ir kaip jis veikia?

Turinys

• Kas yra angliavandenių dviračių sportas?
• Mokslas už angliavandenių dviračių sportą
• Ar angliavandenių dviračių sportas gali padėti numesti svorį?
• Anglies dviračių sportas raumenų augimui ir sportui
• Ar angliavandenių dviračių sportas turi kitų privalumų?
• Kaip atlikti angliavandenių dviračių sportą
• Angliavandenių dviračių meniu pavyzdys
• Rekomenduojami angliavandenių maisto šaltiniai
• Santrauka

Angliavandenių vartojimas ilgą laiką buvo aktuali tema.

Kelios sėkmingos dietos riboja angliavandenių kiekį, o kai kurios jų net visiškai pašalina (,,).

Nors nė vienas makroelementas nėra kategoriškas blogai, angliavandenių vartojimas turėtų būti pritaikytas asmeniui ().

Siekdami optimizuoti angliavandenių vartojimą, kai kurie žmonės dabar „cikluoja“ angliavandenius.

Tai vadinama angliavandenių dviračiu.

Šiame straipsnyje pateikiamas išsamus angliavandenių dviračių sporto ir jų taikymo suskirstymas.

Kas yra angliavandenių dviračių sportas?

Angliavandenių vartojimas dviračiu yra dietinis metodas, kai jūs keičiate angliavandenių kiekį kasdien, kas savaitę ar kas mėnesį.

Paprastai jis naudojamas norint numesti riebalus, išlaikyti fizinį pajėgumą laikantis dietos arba įveikti svorio metimo plokščiakalnį.

Kai kurie žmonės kasdien koreguoja angliavandenių kiekį, o kiti gali valgyti ilgesnes dietas su mažomis, vidutinio sunkumo ir daug angliavandenių turinčiomis dietomis.

Trumpai tariant, angliavandenių dviračiu siekiama suvartoti angliavandenių kiekį iki to laiko, kai tai suteikia maksimalią naudą, ir išskirti angliavandenius, kai jų nereikia (,).

Angliavandenių kiekį galite programuoti atsižvelgdami į įvairius veiksnius, įskaitant:

• Kūno sudėties tikslai: Kai kurie dietos metu sumažins angliavandenių kiekį, tada juos vėl pridės „raumenų stiprinimo“ ar veiklos metu.
• Treniruočių ir poilsio dienos: Vienas populiarus metodas yra didesnis angliavandenių suvartojimas treniruočių dienomis ir mažesnis angliavandenių vartojimas poilsio dienomis.
• Suplanuoti grįžimai: Kitas populiarus metodas yra atlikti vieną ar kelias dienas vartojant labai daug angliavandenių, kad veiktų kaip „papildymas“ ilgos dietos metu.
• Specialūs renginiai ar varžybos: Sportininkai dažnai „iškrauna angliavandenius“ prieš renginį, o daugelis kūno rengybos varžovų tą patį padarys prieš kultūrizmo šou ar fotosesiją.
• Mokymo tipas: Asmenys suvartos angliavandenių kiekį priklausomai nuo tam tikros treniruotės intensyvumo ir trukmės; kuo ilgesnė ar intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau angliavandenių jie suvartos ir atvirkščiai.
• Kūno riebalų lygis: Daugelis žmonių suvartos angliavandenius pagal savo kūno riebalų kiekį. Kuo jie lieknesni, tuo daugiau angliavandenių turinčių dienų ar blokų jie apima.

Tipiška savaitinė angliavandenių ciklo dieta gali apimti dvi daug angliavandenių turinčias dienas, dvi vidutinio sunkumo ir tris mažai angliavandenių turinčias dienas.

Baltymų suvartojimas paprastai būna panašus įvairiomis dienomis, o riebalų suvartojimas skiriasi priklausomai nuo angliavandenių suvartojimo.

Didelio angliavandenių kiekio diena paprastai reiškia mažai riebalų, o mažai angliavandenių turinčios dienos yra labai riebios.

Angliavandenių dviračių sportas yra pažangi dietos strategija, reikalaujanti daugiau manipuliavimo ir programavimo nei įprasta dieta.

Angliavandenių vartojimas dviračiu yra dietinis metodas, kai jūs manipuliuojate angliavandenių vartojimu, priklausomai nuo įvairių veiksnių.

Mokslas už angliavandenių dviračių sportą

Angliavandenių dviračių sportas yra palyginti naujas mitybos metodas.

Mokslas pirmiausia grindžiamas biologiniais mechanizmais, lemiančiais manipuliavimą angliavandeniais.

Nėra daug kontroliuojamų tyrimų, tiesiogiai tiriančių angliavandenių ciklo dietą (,).

Angliavandenių vartojimas dviračiu bando atitikti kūno kalorijų ar gliukozės poreikį. Pavyzdžiui, jis suteikia angliavandenių aplink treniruotę arba intensyviomis treniruočių dienomis.

Didelės angliavandenių dienos taip pat yra skirtos degalų glikogenui papildyti, o tai gali pagerinti našumą ir sumažinti raumenų irimą (,).

Strateginiai daug angliavandenių vartojantys laikotarpiai taip pat gali pagerinti svorį ir apetitą reguliuojančių hormonų leptino ir grelino (,) funkciją.

Pranešama, kad mažai angliavandenių turinčios dienos keičia organizmą į daugiausia riebalų pagrindą turinčią energijos sistemą, o tai gali pagerinti medžiagų apykaitos lankstumą ir kūno gebėjimą degti. riebalai kaip kuras ilgalaikėje perspektyvoje (, 13).

Kitas didelis angliavandenių ciklo komponentas yra manipuliavimas insulinu ().

Mažai angliavandenių turinčios dienos ir angliavandenių nukreipimas aplink treniruotę gali pagerinti jautrumą insulinui, kuris yra gyvybiškai svarbus sveikatos rodiklis ().

Teoriškai šis požiūris padidins angliavandenių teikiamą naudą.

Nors angliavandenių ciklo mechanizmai palaiko jo naudojimą, jį reikia aiškinti atsargiai, nes trūksta tiesioginių požiūrio tyrimų.

Siūlomas angliavandenių ciklo mechanizmas yra maksimaliai padidinti angliavandenių naudą ir išmokyti organizmą deginti riebalus kaip kurą. Nors teoriškai tai yra prasminga, reikia atlikti tiesioginius tyrimus.

Ar angliavandenių dviračių sportas gali padėti numesti svorį?

Angliavandenių važiavimo dviračiu mechanizmai rodo, kad tai gali būti naudinga metant svorį.

Teoriškai angliavandenių vartojimas dviračiu gali padėti išlaikyti fizinį pajėgumą, tuo pačiu suteikiant tą pačią naudą, kaip ir mažai angliavandenių turinčiai dietai.

Kaip ir bet kurios kitos dietos atveju, pagrindinis svorio mažinimo mechanizmas yra kalorijų deficitas, nes valgant ilgesnį laiką mažiau nei kūnas dega ().

Jei angliavandenių dviračių dieta bus įgyvendinta kartu su kalorijų deficitu, greičiausiai numesite svorio.

Tačiau sudėtingesnis jo pobūdis gali sukelti laikymosi problemų ir painiavos pradedantiesiems.

Priešingai, daugelis žmonių gali mėgautis angliavandenių dviračių lankstumu. Tai tikriausiai galėtų pagerinti kai kurių žmonių laikymąsi ir ilgalaikę sėkmę.

Angliavandenių vartojimas dviračiu gali padėti numesti svorį tol, kol išlaikysite kalorijų deficitą. Taip pat gali būti naudinga valgyti daug baltymų.

Anglies dviračių sportas raumenų augimui ir sportui

Daugelis žmonių mano, kad važiavimas angliavandeniais gali būti naudingas raumenų augimui ir fizinei veiklai.

Reguliarūs angliavandenių kiekiai ir tikslinis angliavandenių vartojimas gali padėti pagerinti našumą ().

Angliavandeniai aplink treniruotę taip pat gali padėti atsigauti, maitinti maistines medžiagas ir papildyti glikogeną (,).

Tai taip pat gali skatinti raumenų augimą. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad norint padidinti raumenis angliavandenių nereikia, jei baltymų suvartojama pakankamai ().

Nors teoriškai šie mechanizmai yra prasmingi, norint pateikti įrodymais pagrįstą atsakymą, reikia atlikti tiesioginius tyrimus, lyginant angliavandenių vartojimą su kitomis dietomis.

Angliavandenių važiavimo dviračiu mechanizmai rodo, kad tai gali padėti optimizuoti našumą. Tačiau reikalingi tolesni tyrimai.

Ar angliavandenių dviračių sportas turi kitų privalumų?

Kaip jau minėta, angliavandenių dviračių sportas gali suteikti tam tikrų privalumų, kurių kitos dietos negali.

Turėdami mažai angliavandenių ir mažai angliavandenių turinčius laikotarpius, galite gauti daug naudos, kurią teikia abi dietos, be kai kurių neigiamų aspektų.

Mažai angliavandenių turinčių laikotarpių nauda gali būti geresnis jautrumas insulinui, padidėjęs riebalų deginimas, pagerėjęs cholesterolio kiekis ir pagerėjusi medžiagų apykaitos sveikata (, 13,,,).

Dietos, turinčios daug angliavandenių, taip pat gali turėti teigiamą poveikį hormonams dietos metu, įskaitant skydliaukės hormonus, testosteroną ir leptiną (,).

Šie veiksniai gali vaidinti svarbų vaidmenį siekiant ilgalaikės dietos sėkmės, nes hormonai vaidina svarbų vaidmenį alkio, medžiagų apykaitos ir fizinio krūvio srityje ().

Mažai angliavandenių vartojantys laikotarpiai gali būti naudingi sveikatai, o per daug angliavandenių turintys maisto produktai gali turėti teigiamą poveikį jūsų hormonams.

Kaip atlikti angliavandenių dviračių sportą

Yra daugybė angliavandenių ciklo variantų, įskaitant kasdienius pakeitimus arba ilgesnius aukšto ir mažai angliavandenių vartojimo ciklus.

Čia yra savaitės pavyzdys, kai jūs kasdien reguliuojate angliavandenių kiekį:

Dar labiau nei įprasta dieta, angliavandenių dviračių sportas gali prireikti daugybės koregavimo ir koregavimo.

Eksperimentuokite su daug angliavandenių turinčių dienų per savaitę kiekiu ir angliavandenių kiekiu per dieną. Raskite geriausią požiūrį į savo gyvenimo būdą, mankštą ir tikslus.

Jei pageidaujate mažai angliavandenių turinčios dietos, retkarčiais galite pridėti angliavandenių dviračių sportą papildymo forma. Čia yra keletas mažai angliavandenių turinčių planų pavyzdžių, kuriuose kartais yra daug angliavandenių turinčių blokų:

Kaip siūloma lentelėje, galite pakartotinai maitinti kas porą savaičių arba atlikti ilgus laikotarpius, pvz., 4 savaičių mažai angliavandenių turinčią fazę, pakartokite 1 savaitę.

Taip pat pastebėsite, kad angliavandenių kiekis per dieną gali smarkiai skirtis - tai priklauso nuo aktyvumo lygio, raumenų masės ir tolerancijos angliavandeniams.

Sportininkui, kuris treniruojasi 3 valandas per dieną, arba 250 svarų svorio kultūristui gali prireikti viršutinės ribos (ar net daugiau), tuo tarpu normaliam asmeniui gali reikėti papildyti tik 150–200 g.

Galiausiai šie pavyzdžiai yra tik pasiūlymai. Nėra patvirtintos angliavandenių dviračių važiavimo formulės ar santykio, todėl turėtumėte patys tai pritaikyti ir eksperimentuoti.

Yra keletas angliavandenių dviračio pasirinkimo variantų, pradedant kasdieniais pokyčiais ir baigiant mėnesio papildymais. Eksperimentuokite ir išsiaiškinkite, kas jums ir jūsų tikslams labiausiai tinka.

Angliavandenių dviračių meniu pavyzdys

Čia yra trys mažai, vidutiniškai ir daug angliavandenių turinčių dienų valgio planai.

Didelio angliavandenių diena

• Pusryčiai: 3 virti kiaušiniai, 3 riekelės Ezekielio (arba 7 sėklos / grūdų) duonos, pomidorai, grybai ir šoninis dubenėlis mišrių vaisių (60 g angliavandenių).
• Pietūs: 6 oz saldžiosios bulvės, 6 oz liesos mėsos ar žuvies, mišrių daržovių (45 g angliavandenių).
• Prieš treniruotę: 1 porcija avižinių dribsnių, migdolų pieno, 1 puodelis uogų, 1 samtelis išrūgų baltymų (50 g angliavandenių).
• Vakarienė: 1 porcija rupių ryžių, 6 uncijos liesos vištienos, naminis pomidorų padažas, 1 porcija pupelių su pupelėmis, mišrios daržovės (70 g angliavandenių).

Vidutiniškai angliavandenių diena

• Pusryčiai: Žolėmis šeriamas daug baltymų turintis jogurtas, 1 puodelis mišrių uogų, stevija, 1 šaukštas sėklų mišinio (25 g angliavandenių).
• Pietūs: 6 oz vištienos salotos su 4 oz. Supjaustytomis bulvėmis (25 g angliavandenių).
• Prieš treniruotę: 1 bananas su išrūgų baltymų kokteiliu (30 g angliavandenių).
• Vakarienė: 1 porcija saldžiųjų bulvių bulvių, 6 uncijos liesos jautienos, naminis pomidorų padažas, 1 porcija pupelių, mišrios daržovės (40 g angliavandenių).

Mažai angliavandenių turinti diena

• Pusryčiai: 3 kiaušiniai su 3 riekelėmis šoninės ir sumaišytomis daržovėmis (10 g angliavandenių).
• Pietūs: 6 oz lašišos salotos su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus (10 g angliavandenių).
• Užkandis: 1 oz sumaišytų riešutų su 1 porcija kalakuto griežinėliais (10 g angliavandenių).
• Vakarienė: 6 oz kepsnys, pusė avokado, sumaišytos daržovės (16 g angliavandenių).

Rekomenduojami angliavandenių maisto šaltiniai

Reikėtų vengti kai kurių angliavandenių, išskyrus ypatingas progas ar kartais gydomus.

Priešingai, yra daug sveikų angliavandenių šaltinių, kurie yra skanūs ir pilni naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Jei planuojate daug angliavandenių turinčias dienas, nenaudokite to kaip pasiteisinimo dėl visiško „pop-tort“ gėrimo. Vietoj to, sutelkite dėmesį į šiuos sveikesnius angliavandenių pasirinkimus.

Rekomenduojami „geri“ angliavandeniai:

• Pilno grūdo: Nemodifikuoti grūdai yra visiškai sveiki ir susiję su daugeliu naudos sveikatai. Šaltiniai: rudieji ryžiai, avižos ir kinoja.
• Daržovės: Kiekvienoje daržovėje yra skirtingas vitaminų ir mineralų kiekis, kad gautumėte gerą pusiausvyrą, valgykite įvairias spalvas.
• Neapdoroti vaisiai: Kaip ir daržovėse, kiekvienas vaisius yra unikalus, ypač uogos, turinčios didelį antioksidacinį kiekį ir mažą glikemijos apkrovą.
• Ankštiniai augalai: Puikus lėtai virškinamų angliavandenių, kuriuose gausu skaidulų ir mineralų, pasirinkimas. Tiesiog įsitikinkite, kad tinkamai juos paruošėte.
• Gumbai: Bulvės, saldžiosios bulvės ir kt.

Didelio angliavandenių kiekio dienos nėra pasiteisinimas vartoti nevalgius maisto. Vietoj to, valgykite dažniausiai sveikus viso maisto angliavandenių šaltinius.

Santrauka

Angliavandenių dviračių sportas gali būti naudinga priemonė tiems, kurie bando optimizuoti savo mitybą, fizinę veiklą ir sveikatą.

Tyrimai patvirtina atskirus angliavandenių ciklo mechanizmus. Tačiau jokie tiesioginiai tyrimai netyrė ilgalaikio angliavandenių ciklo dietos.

Vietoj lėtinės dietos su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis ar abiejų angliavandenių kiekiu dietos pusiausvyra gali būti naudinga tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu požiūriu.

Jei riebalų netekimui naudojate angliavandenių ciklą, įsitikinkite, kad jūsų baltymų kiekis yra pakankamas ir išlaikote kalorijų deficitą.

Visada eksperimentuokite su protokolu ir angliavandenių kiekiais, kad rastumėte sau tinkamiausią.