17 Pigūs ir sveiki baltymų šaltiniai

Turinys

• 1. Natūralus žemės riešutų sviestas
• 2. Kiaušiniai
• 3. Edamame
• 4. Tuno konservai
• 5. Paprastas graikų jogurtas
• 6. Saulėgrąžų sėklos
• 7. Juodosios pupelės
• 8. Sardinės
• 9. Varškės sūris
• 10. Išrūgų baltymai
• 11. Lęšiai
• 12. Avižos
• 13. Amarantas
• 14. Pienas
• 15. Moliūgų sėklos
• 16. Lašišos konservai
• 17. Įžeminta Turkija
• Esmė

Baltymai yra labai svarbi maistinė medžiaga. Valgant maistą, kuriame gausu baltymų, yra daugybė privalumų, įskaitant svorio netekimą ir padidėjusią raumenų masę (, 2).

Laimei, yra daugybė skanių pasirinkimų, atitinkančių kiekvieną mitybos poreikį.

Tačiau kai kuriems žmonėms sveikų baltymų šaltiniai gali būti per brangūs. Nors kai kurie baltymų šaltiniai yra brangūs, yra ir daugybė prieinamų alternatyvų.

Pateikiame 17 sveikų baltymų šaltinių, kurie nesugadins banko.

1. Natūralus žemės riešutų sviestas

Žemės riešutų svieste gausu baltymų. Jis taip pat yra ekonomiškas, o vidutinė kaina yra apie 2,50 USD už 16 uncijų (454 gramų) indelį.

Dviejų šaukštų šio kreminio riešutų sviesto porcijoje yra 8 gramai baltymų (3).

Be to, kad žemės riešutų sviestas yra puikus baltymų šaltinis, jis gali būti naudojamas įvairiais būdais. Suporuokite jį su vaisiais ir avižų dribsniais arba pridėkite prie mėgstamo kokteilio, kad padidintumėte baltymų kiekį.

Be to, tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie į savo mitybą įtraukia žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą, yra mažesnė tikimybė susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas (5).

Jei įmanoma, rinkitės natūralų žemės riešutų sviestą, kad išvengtumėte nepageidaujamų ingredientų, tokių kaip pridėtas cukrus ir aliejai.

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje ir yra labai prieinamas, vidutinė kaina nuo 2 iki 4 USD už dešimtį.

Juose ne tik gausu vitaminų, mineralų ir sveikų riebalų, bet ir gausu baltymų. Viename dideliame kiaušinyje yra 6 gramai (6).

Kiaušinių įtraukimas į dietą yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį, taip pat gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorį.

Keli tyrimai parodė, kad kiaušiniai pusryčiams padeda kontroliuoti alkį, todėl jūs visą dieną valgote mažiau kalorijų. Tai savo ruožtu gali padėti numesti svorį.

Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad dalyviai, aštuonias savaites vartoję kiaušinių pusryčius, numetė 65% daugiau svorio nei tie, kurie valgė sausainių pusryčius ().

Kitas tyrimas parodė, kad valgant kiaušinius pusryčiams, nuslopintas alkio hormonas grelinas ir padėta stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino reakciją ().

Valgant kiaušinius gali sumažėti alkio jausmas ir sumažėti potraukis, o tai puikiai tinka svorio metimui.

3. Edamame

Šis skanus, ryškiai žalias pupelis yra nuostabus, nebrangus augalinių baltymų šaltinis.

„Edamame“ pupelės yra nesubrendusios sojos pupelės, kurios parduodamos su lukštais arba ankštyje. Jie yra skanus užkandis ir puikiai papildo patiekalus, pavyzdžiui, salotas ir maišytuvus.

Be to, edamamas yra puikus baltymų šaltinis, kai vienas puodelis (155 gramai) suteikia įspūdingą 17 gramų baltymų (9).

Edamame taip pat yra puikus pasirinkimas tiems, kurie laikosi vegetariškų ar veganiškų dietų.

Taip yra todėl, kad jie laikomi viso baltymo šaltiniu, tai reiškia, kad juose yra visų būtinų amino rūgščių, kurių organizmui reikia ().

Šią biudžetui pritaikytą pupelę galima rasti daugumos maisto prekių parduotuvių šaldymo skyriuje, už maždaug 2 USD už 12 uncijų (340 gramų) maišelį.

4. Tuno konservai

Žuvis yra fantastiškas baltymų šaltinis, o konservuota versija nėra išimtis.

Jei šviežia žuvis yra per brangi jūsų biudžetui, tuno konservai yra puikus būdas padidinti baltymų kiekį, nepažeidžiant banko.

Dauguma tunų prekių ženklų kainuoja maždaug 1 USD už 5 uncijas (142 gramus) skardinę.

Nors 3 uncijos (85 gramų) porcijoje yra tik apie 99 kalorijos, joje yra apie 20 gramų aukštos kokybės baltymų (11).

Be to, tunas yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, padedantis kovoti su uždegimu organizme ().

Tačiau tunų konservuose gali būti didelis gyvsidabrio kiekis, todėl suaugusiems žmonėms geriausia suvartoti ne daugiau kaip kelias porcijas per savaitę (13).

Visada rinkitės konservuotus lengvuosius tunus, kurie gaminami iš mažesnių tunų rūšių, kurių gyvsidabrio kiekis yra mažesnis.

5. Paprastas graikų jogurtas

Graikiškas jogurtas yra skanus, nebrangus, ypač universalus maistas. Jį galima valgyti paprastą, įdėti į kokteilį, suplakti į gardų daržovių panardą daržovėms arba įdėti į kepinius.

Be to, jogurtas yra puikus baltymų šaltinis.

Tiesą sakant, 8 uncijų (224 gramų) porcija suteikia apie 17 gramų baltymų - beveik dvigubai daugiau nei įprastuose paprastuose jogurtuose (14, 15).

Ieškokite prekių ženklų su „gyvų ir aktyvių kultūrų“ etikete, o tai reiškia, kad jogurte yra naudingų probiotikų, kurie gali pagerinti žarnyno sveikatą ir netgi padėti numesti svorį (,).

Maža to, paprasto, nesaldinto graikiško jogurto pasirinkimas yra puikus būdas sumažinti pridėtinio cukraus kiekį.

Galiausiai, didesnių talpyklų pirkimas yra puikus būdas sutaupyti, nes 24 uncijos (680 gramų) paprasto graikiško jogurto kainuoja apie 5 USD.

6. Saulėgrąžų sėklos

Nors saulėgrąžų sėklos yra mažytės, jose yra įspūdingas baltymų kiekis. Vos vienoje uncėje yra apie 6 gramai augalinės kilmės, veganams draugiškų baltymų (18).

Šiuose sviestinio skonio maitinimo namuose yra daug baltymų, taip pat maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas E ir magnis.

Saulėgrąžų sėklos taip pat yra universalus ir nebrangus maistas.

Jų daugumoje parduotuvių galima įsigyti už maždaug 2 USD už svarą (454 gramus), jų galima pridėti prie salotų ar jogurto parfito, taip pat naudoti kaip traškų daugelio patiekalų užpilą.

7. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės yra viena iš patogiausių ir prieinamiausių augalinių baltymų formų, kurias galite nusipirkti. Vidutiniškai daugumoje parduotuvių 15 uncijos (455 gramai) gali kainuoti apie 1 USD.

Viename puodelyje (172 gramų) juodųjų pupelių taip pat yra daugiau kaip 15 gramų baltymų (19).

Juodosios pupelės yra ne tik geras baltymų kiekis, bet ir puikus skaidulų šaltinis. Viename puodelyje (172 gramai) yra apie 15 gramų.

Geriausios sveikatos organizacijos rekomenduoja moterims valgyti 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrams - 38 gramus per dieną.

Dėl juose esančių didelių baltymų ir skaidulų kiekių juodosios pupelės leidžia jaustis sočiai ir puikiai numeta svorio.

Tiesą sakant, naujausia 21 tyrimo apžvalga parodė, kad kiekvieną dieną suvalgius 3/4 puodelio pupelių, svoris sumažėjo 0,75 svaro (0,34 kg) žmonėms, kurie nekeitė jokių kitų mitybos pokyčių ().

Be to, įrodyta, kad dietos, kuriose gausu pupelių, sumažina alkį ir padidina sotumą ().

Jie gali būti dedami į tokius patiekalus kaip čili, sriubos ir salotos, kad gautų galingą augalinės kilmės baltymų perforą.

8. Sardinės

Nors sardinės gali būti ne pats populiariausias maistas, jose gausu baltymų ir svarbių maistinių medžiagų.

Vienoje skardinėje (92 gramai) sardinių yra apie 23 gramai gerai absorbuojamų baltymų ir daug kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D ir B12 (22).

Kadangi sardinės yra skirtos vartoti sveikai, kaulams ir visiems, jie yra puikus natūralaus kalcio šaltinis.

Tiesą sakant, viena skardinė suteikia 35% rekomenduojamo šio kaulų auginimo mineralo kiekio.

Šviežios jūros gėrybės paprastai būna brangios, tačiau sardinės yra puikus baltymų pasirinkimas žmonėms, turintiems biudžetą. Tiesą sakant, dauguma 3,75 uncijos (92 gramų) skardinių sardinių kainuoja tik 2 USD.

9. Varškės sūris

Varškė yra mažai kaloringas pieno produktas, kuriame yra daug baltymų.

Šio švelnaus skonio sūrio riebumas yra įvairus ir gali būti naudojamas kaip užkandis ar daugelio receptų ingredientas.

Vienas puodelis (210 gramų) riebaus varškės suteikia daugiau nei 23 gramus baltymų ir tik 206 kalorijas (23).

Dėl didelio varškės baltymų kiekio jis yra puikus pasirinkimas sportininkams ir žmonėms, norintiems auginti raumenų masę.

Be to, tyrimai parodė, kad daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, varškė, padeda jaustis sočiai, o tai gali padėti numesti svorį ().

Varškės sūris yra labai prieinamas ir daugumoje parduotuvių jį gali įsigyti už maždaug 3 USD už 16 uncijų (452 ​​gramų) kubilą.

10. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymų milteliai gaminami iš skystos pieno dalies, likusios iš sūrių gamybos.

Išrūgų baltymų miltelių įtraukimas į dietą yra patogus ir prieinamas būdas padidinti baltymų kiekį. Vidutiniškai išrūgų baltymų porcija kainuoja tik 0,40 USD.

Išrūgų baltymai buvo kruopščiai ištirti dėl jų naudingo svorio metimo ir gebėjimo padidinti raumenų masę bei jėgą (,,).

Vidutiniškai vienas samtelis (28 gramai) išrūgų baltymų miltelių suteikia įspūdingus 20 gramų baltymų (28).

Išrūgų baltymų milteliai gali būti dedami į kokteilius, kepinius ir kitus papildomų baltymų dozių receptus.

11. Lęšiai

Lęšiai yra ne tik labai maistingas ir prieinamas maistas, bet ir puikus baltymų šaltinis.

Šiuos mažus ankštinius daržoves daugumoje maisto prekių parduotuvių rasite už maždaug 1,50 USD už svarą (453 gramus), juos galite virti ir pridėti prie įvairių receptų, tokių kaip sriubos, troškiniai ir kariai.

Jie yra nuostabus augalinių baltymų šaltinis, o vienas puodelis (198 gramai) suteikia 18 gramų (29).

Lęšiuose taip pat yra daug skaidulų, geležies, kalio ir B grupės vitaminų.

12. Avižos

Avižos yra sotūs, be glitimo grūdai, kurie yra labai nebrangūs. Daugelyje parduotuvių vyniotos avižos parduodamos už maždaug 1,30 USD už svarą (453 gramus).

Juose taip pat būna daug daugiau baltymų nei kituose grūduose. 1/2 puodelio (78 gramų) porcijoje yra 13 gramų baltymų (30).

Avižose yra daug vitaminų ir mineralų, be to, jose yra tirpių skaidulų rūšies, vadinamos beta-gliukanu.

Tyrimai parodė, kad maistas, kuriame gausu beta-gliukano, gali padėti sumažinti MTL ir bendrą cholesterolio kiekį, todėl avižiniai dribsniai yra puikus pasirinkimas širdies sveikatai ().

Pusryčių pasirinkimas avižinių dribsnių pusryčiams yra puikus būdas išlaikyti jūsų širdį sveiką ir kartu padidinti baltymų kiekį.

13. Amarantas

Nors amarantas gali būti ne jūsų sandėliukas, šis baltymų supakuotas be glitimo grūdas nusipelno vietos jūsų dietoje.

Vienas puodelis (246 gramai) virto burnočio suteikia daugiau kaip 9 gramus baltymų ir yra puikus folatų, mangano, magnio, fosforo ir geležies šaltinis (32).

Šis riešutų skonio grūdas puikiai tinka įvairiems receptams ir yra lengvai paruošiamas. Tai taip pat tinka tiems, kurie turi alergiją ar netoleruoja glitimo, ir yra prieinamas ir sveikas maistas.

Net organinis amarantas yra nebrangus, jo vidutinė kaina yra 0,65 USD už svarą (453 gramai).

Amarantas yra virtas taip pat, kaip kvinoja ar ryžiai, ir iš jo galima gaminti daugybę skanių patiekalų, įskaitant pusryčių košę, įdarytas paprikas ar paprastas grūdų salotas.

14. Pienas

Nors kai kurie žmonės netoleruoja pieno ir kitų pieno produktų, tiems, kurie jį gali virškinti, tai yra prieinamas prieinamas labai absorbuojamų baltymų šaltinis.

Pieno riebumas procentais yra daug ir jis yra plačiai prieinamas, todėl jis yra patogus baltymų pasirinkimas. Pusės galono (115 gramų) įprasto pieno vidutinė kaina yra apie 2,50 USD, o ekologiško pieno - apie 4 USD.

Viename puodelyje (244 gramai) nenugriebto pieno yra daugiau kaip 8 gramai labai absorbuojamų baltymų, taip pat daugybė vitaminų ir mineralų (33).

Ypač daug kalcio ir fosforo mineralų, kurie padeda išlaikyti kaulus stiprius ir sveikus.

Kadangi pienas yra skystis, jis gali būti naudojamas kaip baltymų pagrindas kokteiliams ir sriuboms gaminti.

Nenugriebtas pienas taip pat yra puikus kaloringas ir daug baltymų turintis ingredientas tiems, kurie bando priaugti svorio ir raumenų masės.

15. Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos pateikia labai daug maistinių medžiagų labai mažoje pakuotėje. Šių biudžetą taupančių sėklų įtraukimas į dietą yra protingas ir sveikas būdas padidinti baltymų kiekį.

Vos vienoje uncijoje (28 gramai) moliūgų sėklų yra 7 gramai baltymų, todėl jie yra puikus pasirinkimas baltymingam užkandžiui (34).

Kartu su įspūdingu baltymų kiekiu moliūgų sėklose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip vitaminas E ir fenolio rūgštys, kurios padeda sumažinti kūno uždegimą (,).

Moliūgų sėklos yra puikus užkandis kelyje, nors jų taip pat galima dėti į avižinius dribsnius, salotas ar naminę granolą. Juos galima įsigyti daugybėje parduotuvių už maždaug 3 USD už svarą (448 gramus).

16. Lašišos konservai

Lašiša yra viena sveikiausių baltymų formų, kurią galite valgyti, nors ji paprastai ir yra brangi.

Laimei, lašiša yra pigesnė konservuota versija, todėl tai yra prieinamas ir sveikas baltymų pasirinkimas, tinkamas bet kokiam biudžetui.

Keturių uncijų (112 gramų) konservuotų lašišų porcijoje yra 26 gramai baltymų, kartu su tonomis vitaminų ir mineralų. Tarp jų yra B12, vitaminas D, selenas ir priešuždegiminės omega-3 riebalų rūgštys (37).

Lašišos konservai yra pigus ir patogus būdas padidinti baltymų ir maistinių medžiagų kiekį dietoje. 6 uncijos (168 gramų) lašišos skardinę daugumoje parduotuvių galima įsigyti už maždaug 3,60 USD.

Jis gali būti dedamas į salotas, gaminamas iš mėsainių arba valgomas paprastas, kad būtų patenkintas mažai angliavandenių turintis užkandis.

17. Įžeminta Turkija

Malti kalakutiena yra labai maistinga ir paprastai yra pigesnė už visas kalakuto krūtines. Vidutinė vieno svaro (448 gramų) maltos kalakutienos kaina svyruoja nuo 3 iki 7 USD.

Turkija yra liesa, mažai kalorijų turinti mėsa, tačiau joje yra daug baltymų ir maistinių medžiagų. Tiesą sakant, trijų uncijų (28 gramų) porcija suteikia 23 gramus labai absorbuojamų baltymų ir tik 195 kalorijas (38).

Turkijoje taip pat yra daug B grupės vitaminų ir mineralinio seleno, kuris organizme veikia kaip galingas antioksidantas ir padeda sumažinti uždegimą ().

Malti kalakutiena yra pritaikomas, nebrangus ir sveikas baltymų pasirinkimas, kurį galima naudoti daugelyje receptų.

Esmė

Pridedant daug baltymų turinčio maisto į savo mitybą, nereikia sugadinti banko. Yra daug baltymų turinčių maisto produktų, kurie tinka bet kuriai dietai, pageidavimams ir biudžetui.

Baltymų kiekio padidinimas dietoje turi daug naudos sveikatai ir gali padėti pasijusti sotesniems, numesti svorio ir priaugti raumenų masės.

Nuo žemės riešutų sviesto iki konservuotų lašišų galima rinktis iš daugybės šaltinių. Iš šio sąrašo pasirinkus prieinamą maistą, tai puikus būdas padidinti baltymų kiekį.