Kaip kava veikia svorį?

Turinys

• Juodoji kava gali skatinti sveiką svorį
• Kavoje mažai kalorijų
• Kofeinas gali padidinti metabolizmą
• Kofeinas gali sumažinti jūsų apetitą
• Kava vis tiek gali skatinti priaugti svorio
• Kofeinas gali sutrikdyti sveiko miego įpročius
• Populiarios kavos poros gali būti penimos
• Tam tikruose kavos gėrimuose yra kalorijų ir cukraus
• Kaip gerti kavą nepriaugant svorio
• Esmė

Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje.

Tačiau kavos poveikis svorio valdymui yra įvairus.

Jo pranašumai yra apetito kontrolė ir pagerėjusi medžiagų apykaita, o tai gali padėti numesti svorio.

Vis dėlto kavoje yra kofeino, dėl kurio kai kurie asmenys gali blogai miegoti ir labiau gerti cukraus - abu veiksniai gali neigiamai paveikti svorį. Be to, daugelyje kavos gėrimų yra pridėtinio cukraus ir per daug kalorijų.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiama, kaip kava veikia jūsų svorį.

Juodoji kava gali skatinti sveiką svorį

Juoda kava be jokių papildomų ingredientų yra labai mažai kaloringa ir gali padėti pasiekti sveiką svorį.

Kavoje mažai kalorijų

Bandant numesti svorio, jūs turite sukurti kalorijų deficitą. Tai galite padaryti padidindami fizinį aktyvumą arba suvartodami mažiau kalorijų.

Paprastas būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį yra pasirinkti mažesnio kaloringumo gėrimus. Pvz., Pakeitus tik 1 puodelį (240 ml) kalorijų turinčio saldinto gėrimo tokiu pačiu kiekiu vandens, per 6 mėnesius gali sumažėti daugiau nei 4 svarai (1,9 kg) svorio (1).

Kava savaime yra labai mažai kaloringas gėrimas. Tiesą sakant, 1 puodelis (240 ml) paruoštos kavos turi tik 2 kalorijas (2).

Tačiau kavoje yra toks mažas kalorijų skaičius, jei ją geriate juodai - nepridėdami cukraus, pieno ar kitų ingredientų.

Jei bandote sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, tai gali būti gera vieta pakeisti kaloringus gėrimus (tokius kaip soda, sultys ar šokolado pienas) su paprasta kava.

Kofeinas gali padidinti metabolizmą

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas kavoje, arbatoje ir soda. Vienoje porcijoje kavoje paprastai yra didžiausias kofeino kiekis iš šių trijų gėrimų.

Viename puodelyje (240 ml) paruoštos kavos yra apie 95 mg kofeino. Vis dėlto kofeino kiekis skiriasi priklausomai nuo pupelių rūšies, skrudinimo būdo ir paruošimo (3).

Kofeinas gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą - tai kiek kalorijų jūsų kūnas sudegina kiekvieną dieną. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl kofeinas yra įtrauktas į daugelį maisto papildų.

Tačiau norint reikšmingai paveikti medžiagų apykaitą, gali reikėti didelių kofeino dozių.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad 4,5 mg kofeino dozė kūno svorio svareliui (10 mg / kg) metabolizmą padidino iki 13%. Tai prilygtų 680 mg kofeino - tai yra 7 puodeliai (1 660 ml) kavos tam, kuris sveria 150 svarų (68 kg) (4).

Vis dėlto kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus kofeino vartojimas gali pagerinti kūno svorio išlaikymą ir svorio metimą.

Vieno tyrimo metu padidėjęs kofeino vartojimas buvo susijęs su mažesniu svorio padidėjimu per 12 metų. Vis dėlto dalyviai, suvartoję daugiausiai kofeino, buvo tik maždaug 1 svarą (0,4–0,5 kg) lengvesni nei tie, kuriems buvo suvartota mažiau kofeino (5).

Skirtingas tyrimas apžvelgė žmones, kurie sėkmingai numetė svorio. Tie, kurie vartojo daugiausiai kavos ir kofeino, laikui bėgant sėkmingai išlaikė svorio metimą (6).

Kofeinas gali sumažinti jūsų apetitą

Kofeinas taip pat gali padėti sumažinti jūsų apetitą.

Apetitą kontroliuoja daugybė skirtingų veiksnių, įskaitant patiekalų maistinę sudėtį, hormonus ir aktyvumo lygį. Geriant kavą su kofeinu, gali sumažėti alkio hormono grelino lygis (7).

Be to, tyrimai rodo, kad gerdami kavą su kofeinu, galite sumažinti kalorijų, kurias suvartojate per dieną, skaičių, palyginti su jos negerimu (8, 9).

Tačiau kofeino, kaip apetitą slopinančio vaistinio preparato, tyrimai yra prieštaringi, o kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad kofeinas beveik neturi jokio poveikio pilnumo pojūčiui (10).

Taigi būtina atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Paprastoje, juodoje kavoje yra labai mažai kalorijų ir daug kofeino. Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, kuris gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir sumažinti alkio hormonų kiekį, o tai gali užkirsti kelią svorio padidėjimui.

Kava vis tiek gali skatinti priaugti svorio

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad kava gali būti naudinga norint numesti svorio, ji taip pat gali neigiamai paveikti svorį keliais būdais.

Kofeinas gali sutrikdyti sveiko miego įpročius

Kofeinas veikia kaip stimuliatorius, blokuodamas adenozino - jūsų smegenyse esančios cheminės medžiagos, sukeliančios mieguistumą - poveikį (11).

Tai gali būti naudinga, jei jums reikia papildomos energijos. Tačiau jei kava geriama vėliau dieną, ji gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.

Savo ruožtu tai gali priaugti svorio. Prastas miegas yra susijęs su didesniu kūno svoriu, padidėjusiu apetitu ir didesniu potraukiu perdirbtam maistui (12, 13, 14).

Populiarios kavos poros gali būti penimos

Daugelis žmonių kavą sieja su saldžiu patiekalu, pavyzdžiui, pyragu. Taip yra todėl, kad kofeinas keičia jūsų suvokiamą saldumo jausmą, dėl kurio gali atsirasti potraukis saldžiam maistui (15).

Kiekvieną dieną pridedant kavos su dideliu cukraus kiekiu užkandis gali priaugti svorio.

Norėdami išvengti cukraus potraukio ir galimo svorio padidėjimo, kuris gali kilti vartojant daug kalorijų, saldžių patiekalų, mėgaukitės savo kava su maistu, turinčiu baltymų ir sveikų riebalų šaltinį, pavyzdžiui, sauja riešutų ar kiaušinių pusryčiais.

Baltymai ir riebalai skatina sotumą ir gali sumažinti cukraus troškimą (16).

Tam tikruose kavos gėrimuose yra kalorijų ir cukraus

Nors paprastoje kavoje mažai kalorijų, daugelyje kavos gėrimų yra kalorijų ir cukraus.

Kavos parduotuvėse ir populiariose franšizėse parduodami saldinti kavos gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus ir šimtai kalorijų. Pavyzdžiui, „Starbucks Grande“ (16 uncijų arba 470 ml) „Caramel Frappuccino“ turi 420 kalorijų ir daugiau nei 16,5 šaukštelio (66 gramų) cukraus (17).

Reguliarus saldžių gėrimų, tokių kaip saldintos kavos mišiniai, vartojimas yra susijęs su svorio augimu ir didesne nutukimo rizika (18).

Be to, daugelis žmonių į savo kavą prideda sviesto ar kokosų aliejaus, kad būtų madingas gėrimas, žinomas kaip neperšaunama kava.

Nors sveikų riebalų, pavyzdžiui, kokosų aliejaus, pridėjimas į savo racioną gali būti naudingas sveikatai, jei į savo kavą įtrauksite per daug šių riebių ir kaloringų maisto produktų, nepritaikydami papildomų kalorijų, jie gali užgesti ir sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą.

Santrauka Kava su kofeinu gali neigiamai paveikti miegą, o tai gali skatinti svorio padidėjimą. Be to, kai kuriuose kavos gėrimuose yra daug cukraus ir (arba) riebalų, todėl gali būti suvartojama daugiau kalorijų ir vėliau gali padidėti svoris.

Kaip gerti kavą nepriaugant svorio

Yra daugybė būdų, kaip mėgautis kasdieniu kavos puodeliu nepriaugus svorio.

Svarbiausias patarimas - į kavą nereikėtų įpilti cukraus pertekliaus. Cukraus yra daugelyje kvapiųjų grietinėlės gamintojų ir iš anksto paruoštų garnyrų - ir daugelis žmonių prideda stalo cukraus ar skystų saldiklių, pavyzdžiui, agavos sirupo, tiesiai į savo „Joe“ taurę.

Čia yra keletas būdų, kaip sumažinti cukraus suvartojimą, tačiau vis tiek pridedant aromato savo kavai:

• Pabarstykite šiek tiek cinamono.
• Naudokite nesaldintą migdolų pieną, kokosų pieną arba pusantro.
• Naudokite nedidelį kiekį natūralaus, be kalorijų saldiklio, pavyzdžiui, stevijos.
• Įlašinkite kelis lašus vanilės ekstrakto.
• Lydykite nedidelį kvadratą aukštos kokybės tamsaus šokolado.

Nors pusantro ir kokosų piene yra mažai cukraus, jie turi daugiau kalorijų nei kiti priedai. Geriausia kavoje naudoti nedidelius šių produktų kiekius, kad būtų išvengta kalorijų pertekliaus.

Kava yra natūraliai kartaus skonio, todėl gali reikėti palaipsniui mažinti pridėto saldiklio kiekį, kad pakoreguotumėte savo skonio pumpurus. Pavyzdžiui, kitą kartą įsigydami saldintą lattree, pabandykite paprašyti pusės įprasto kvapiųjų sirupų kiekio.

Dar geriau, pasiruoškite kavos namuose. Tai leis jums ne tik kontroliuoti saldiklio kiekį, bet ir taupyti pinigus.

Jei jums patinka kava, neperšaunama kava, pabandykite pasirinkti sveikus riebalus - tokius kaip sviestu maitinamas žolė ar kokosų aliejus - ir vartokite nedidelius kiekius. Be to, atminkite, kiek kalorijų suvartojate kasdien, kad užtikrintumėte, jog kalorijų per daug nesuvartojate.

Santrauka Galite sumažinti riziką priaugti kavos, ribodami cukraus kiekį, įtraukdami sveikesnio skonio alternatyvas ir išvengdami kalorijų pertekliaus.

Esmė

Vien kava nesukelia svorio padidėjimo - ir tai, tiesą sakant, gali paskatinti svorio metimą, nes skatina medžiagų apykaitą ir padeda kontroliuoti apetitą.

Tačiau tai gali neigiamai paveikti miegą, o tai gali skatinti svorio padidėjimą. Be to, daugelyje kavos gėrimų ir populiariose kavos porcijose yra daug kalorijų ir pridedama cukraus.

Norėdami sumažinti svorio padidėjimo riziką, pabandykite iškirpti pridėtinį cukrų ir kaloringus priedus.

Kasdienio kavos puodelio vartojimas gali būti sveikas būdas pradėti dieną. Tačiau ruošiant ar užsakant gėrimą svarbu nepamiršti naudoti ingredientų.