13 beveik visų baltymų šaltinių vegetarams ir veganams

Turinys

• 1. Kvinoja
• 2. Tofu, tempeh ir edamame
• 3. Amarantas
• 4. Grikiai
• 5. Ezekielio duona
• 6. Spirulina
• 7. Kanapių sėklos
• 8. Chia sėklos
• 9. Maistinės mielės
• 10. Ryžiai ir pupelės
• 11. Pita ir hummusas
• 12. Sumuštinis su žemės riešutų sviestu
• 13. Mikoproteinas (Quorn)
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Nepaisant to, ką kai kurie žmonės galvoja, veganų ar vegetariškos dietos metu yra daug būdų, kaip gauti pakankamai baltymų.

Tačiau ne visi augaliniai baltymai yra visaverčiai baltymai, ty baltymų šaltiniai, kuriuose yra pakankamas visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis.

Amino rūgštys yra statybiniai baltymai. Nors jūsų kūnas gali padaryti kai kuriuos iš jų, devynių jų reikia gauti laikantis dietos. Tai yra vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis ir apima (1):

• histidinas
• izoleucinas
• leucinas
• lizinas
• metioninas
• fenilalaninas
• treoninas
• triptofanas
• valinas

Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, jautienoje, žuvyje, piene ir kiaušiniuose, yra pakankamai visų šių nepakeičiamų amino rūgščių. Taigi jie laikomi visaverčiais baltymais (2).

Tačiau daugelyje augalų baltymų šaltinių yra per mažai arba trūksta vienos ar daugiau šių būtinų aminorūgščių. Jie laikomi nepilnais baltymų šaltiniais.

Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, kad augaliniame maiste yra įvairus aminorūgščių kiekis, galite suvartoti pakankamai kiekvienos nepakeičiamos aminorūgšties per dieną valgydami įvairią dietą ir derindami papildomus augalinius baltymus (3).

Pvz., Grūdai, tokie kaip ryžiai, turi per mažai lizino, kad būtų laikomi visaverčiu baltymų šaltiniu. Visą dieną valgydami lęšius ar pupeles, kuriose yra daugiau lizino, galite būti tikri, kad gausite visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis (3, 4).

Nepaisant to, kai kuriems žmonėms patinka žinoti, kad tam tikru patiekalu jie gauna visaverčius baltymus.

Veganų ir vegetarai, laimei, keliuose augaliniuose maisto produktuose ir kombinuose yra pakankamas visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis.

Čia yra 13 beveik visų baltymų šaltinių, skirtų vegetarams ir veganams.

1. Kvinoja

Kvinoja yra senovinis grūdas, panašus į kuskusą, tačiau traškios tekstūros ir riešutų skonio.

Kadangi jis neauga iš žolių, kaip kiti grūdai ir grūdai, jis yra laikomas pseudocerealiu ir natūraliai be glitimo (5).

Viename puodelyje (185 gramų) virtos kvinoos yra maždaug 8 gramai baltymų (6).

Kinoa yra ne tik baltymai, bet ir daugiau magnio, geležies, ląstelienos ir cinko nei daugelis paprastųjų grūdų (7).

Daugelyje receptų vietoj ryžių galite naudoti quinoa. Jį taip pat galima pamerkti į augalinį pieną, kad gautumėte kreminės, baltymingos pusryčių košės.

Nors daugelyje prekybos centrų yra kvinos atsargų, perkant ją internete, gali būti pasiūlytas platesnis pasirinkimas ir galbūt geresnės kainos.

Kvinoja yra grūdai be glitimo, kuriuose yra 8 gramai baltymų 1 virtame puodelyje (185 gramai). Tai taip pat yra geras kelių mineralų, įskaitant magnį, geležį ir cinką, šaltinis.

2. Tofu, tempeh ir edamame

Tofu, tempeh ir edamame yra pagaminti iš sojų pupelių ir suteikia puikius baltymus iš augalinių augalų (8).

„Tofu“ yra pagamintas iš koaguliuoto sojos pieno, suspausto į baltus blokelius, ir įvairių tekstūrų, įskaitant šilkinį, tvirtą ir ypač tvirtą. Kadangi tofu yra gana švelnus, jis linkęs įgauti skonį maisto produktams, su kuriais jis gaminamas.

3 uncijos (85 gramai) porcijos tofu suteikia maždaug 8 gramus baltymų. Tai taip pat siūlo 15% kalcio dienos vertės (DV), taip pat mažesnį kalio ir geležies kiekį (9).

„Tempeh“ yra daug skanesnis ir maistingesnis nei tofu ir gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, kurios dažnai derinamos su kitomis sėklomis ir grūdais, kad susidarytų tvirtas, tankus pyragas.

Tuo tarpu edamame pupelės yra sveikos, nesubrendusios sojos pupelės, kurios yra žalios ir turi šiek tiek saldaus, žolelio skonio. Paprastai jie troškinami garuose arba virti ir jais galima mėgautis kaip užkandžiu. Arba jie gali būti dedami į salotas, sriubas ar grūdų dubenėlius.

Trijose uncijose (85 gramai) tempeh yra 11 gramų baltymų. Ši porcija taip pat yra geras skaidulų ir geležies šaltinis, joje yra kalio ir kalcio (10).

1/2 puodelio (85 gramai) viso edamamelio yra 8 gramai baltymų kartu su nemažu kiekiu skaidulų, kalcio, geležies ir vitamino C (11).

Tofu, tempeh ir edamame yra gauti iš sveikų sojų pupelių ir puikių baltymų šaltinių. 3 uncijos (85 gramai) porcijos edamame arba tofu suteikia 8 gramus baltymų, tuo tarpu tos pačios porcijos tempeh turi 11 gramų.

3. Amarantas

Amarantas yra dar vienas pseudocerealis, kuris yra visas baltymų šaltinis (5).

Inkų, majų ir actekų kultūrose laikytas pagrindiniu maistu, jis tapo populiaria grūdų alternatyva be glitimo.

Amarantas yra universalus grūdas, kuris gali būti virtas garnyrui ar košei ruošti arba pakepinamas keptuvėje, kad būtų granulės batonėlių ar salotų tekstūra. Panašiai kaip kvinoja, jis turi subtilų, riešutų skonį ir išlaiko savo traškumą net virti.

Sumaltus į miltus, amarantas taip pat gali būti naudojamas kepant be glitimo.

Viename puodelyje (246 gramų) virtų amarantų yra maždaug 9 gramai baltymų. Tai taip pat puikus mangano, magnio fosforo ir geležies šaltinis (12).

Tiesą sakant, 1 puodelis (246 gramai) virtų amarantų suteikia daugiau nei 100% DV mangano, esminio mineralo, kuris yra svarbus smegenų sveikatai (12, 13).

Jei nerandate amaranto vietoje, galite nusipirkti internetu.

Amarantas yra pseudoercealis be glitimo, kuris suteikia 9 gramus baltymų 1 virtame puodelyje (246 gramai). Tai taip pat suteikia daugiau nei 100% DV mangano.

4. Grikiai

Nors grikiai nėra tokie baltymingi kaip quinoa ar amarantas, grikiai yra dar vienas pseudocerealis, kuris yra augalinis visaverčių baltymų šaltinis (5).

Riešutų skonio žievelės arba kruopos gali būti virtos panašiai kaip avižiniai dribsniai arba sumaltos į miltus ir naudojamos kepimui. Japonų virimo metu grikiai dažniausiai vartojami makaronų pavidalu, kurie vadinami soba.

Viename puodelyje (168 gramų) virtų grikių kruopų yra maždaug 6 gramai baltymų (14).

Šis pseudoerorizmas taip pat yra geras daugelio būtinų mineralų, įskaitant fosforą, manganą, varį, magnį ir geležį, šaltinis (14).

Grikių galite nusipirkti specializuotose parduotuvėse arba internetu.

Grikiai yra dar vienas grūdas be glitimo, kuris yra visaverčių baltymų šaltinis. Viename virtame puodelyje yra 6 gramai baltymų (168 gramai).

5. Ezekielio duona

Ezekielio duona gaminama iš sudygusių neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant miežius, sojų pupeles, kviečius, lęšius, sorą ir speltą.

Dviejuose duonos gabaliukuose (68 gramai) yra 8 gramai baltymų (15).

Priešingai nei daugumoje duonos, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų derinyje Ezekielio duonoje yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys (16).

Be to, tyrimai rodo, kad daigūs grūdai ir ankštiniai auga jų aminorūgščių, ypač aminorūgščių lizino, kiekyje (17, 18).

Norėdami gauti papildomą baltymų kiekį, naudokite Ezekielio duoną, kad gautumėte veganišką BLT sumuštinį su tempeh, o ne šonine, arba skrudinkite duoną ir apipilkite ją žemės riešutų sviestu ir chia sėklomis.

„Ezekiel“ duonos galite ieškoti savo vietiniame prekybos centre arba nusipirkti jos internete.

Ezekielio duona gaminama iš sudygusių neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, joje yra visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių. Vos dvi riekelės (68 gramai) suteikia 8 gramus baltymų.

6. Spirulina

Spirulina yra mėlynai žalių dumblių rūšis, populiarus papildas tarp veganų ir vegetariškų dietų (19).

Nors spirulinos miltelių pavidalo, ją galima įsigyti tablečių pavidalu, ją lengvai galima įmaišyti į kokteilius, granolų batonėlius, sriubas ir salotas, kad padidėtų mityba.

Vos 1 šaukštas (7 gramai) džiovintos spirulinos suteikia 4 gramus baltymų (20).

Be to, kad spirulina yra visaverčių baltymų šaltinis, joje gausu antioksidantų ir yra geras kelių B grupės vitaminų, vario ir geležies šaltinis (20).

Jei norėtumėte išbandyti spiruliną, galite ją rasti specializuotose parduotuvėse ar internete.

Spirulina, papildas, pagamintas iš mėlynai žalių dumblių, yra visaverčių baltymų šaltinis. Vienas šaukštas (7 gramai) suteikia 4 gramus baltymų, taip pat nemažą kiekį B grupės vitaminų, vario ir geležies.

7. Kanapių sėklos

Ateina iš kanapių augalo Cannabis sativakanapių sėklos yra tos pačios rūšies kaip marihuana, tačiau jose yra tik pėdsakai tetrahidrokanabinolio (THC), psichoaktyvaus marihuanos komponento (21).

Dėl to vargu ar kanapių sėklose yra pakankamai THC, kad padidėtų jausmas ar bet koks kitas psichoaktyvus poveikis, susijęs su marihuana (22).

Vis dėlto nerimaujama, kad kanapių sėklos gali būti užkrėstos TCH iš kitų augalų dalių derliaus nuėmimo ar laikymo metu. Todėl svarbu nusipirkti sėklų iš patikimų prekės ženklų, kurie testuoja THC (22).

Techniškai riešutas, valgomi baltymai kanapių sėklose yra vadinami kanapių širdimis ir yra neįtikėtinai maistingi.

Be to, kad kanapių širdyje yra visaverčių baltymų, jose ypač gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių - linolo rūgšties (omega-6) ir alfa-linoleno rūgšties (omega-3) (23).

Trys šaukštai (30 gramų) neapdorotų lukštentų kanapių sėklų gali pasigirti įspūdingais 10 gramų baltymų ir 15% DV geležies kiekiu. Jie taip pat yra geras fosforo, kalio, magnio ir cinko šaltinis (23).

Kanapių širdelės turi švelnų riešutų skonį, jas galima apibarstyti jogurtu ar salotomis, pridėti prie kokteilių arba įtraukti į namines granules ir energetinius batonėlius.

Šios skanios sėklos yra plačiai prieinamos parduotuvėse ir internete.

Kanapių sėklos dažnai parduodamos kaip kanapių širdelės ir neįtikėtinai maistingos. Jie ne tik suteikia 10 g baltymų 3 šaukštuose (30 g), bet ir yra būtinų nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, geležies, kalio ir keleto kitų būtinų mineralų šaltinis.

8. Chia sėklos

Chia sėklos yra mažos apvalios sėklos, kurios dažnai būna juodos arba baltos.

Jie yra išskirtiniai tuo, kad gali absorbuoti skystį ir sudaryti gelio pavidalo medžiagą. Dėl to jie gali būti naudojami pudingai ir uogienėms be pektino gaminti. Jie taip pat dažniausiai naudojami kaip kiaušinių pakaitalas kepant veganus.

Tačiau chia sėklas taip pat galima naudoti kaip žalią avižinių dribsnių ar salotų užpilą, įmaišyti į kepinius arba dėti į kokteilius.

Du šaukštai (28 gramai) chia sėklų suteikia 4 gramus baltymų. Jie taip pat yra geras omega-3, geležies, kalcio, magnio ir seleno (24, 25) šaltinis.

Jei norėtumėte išbandyti chia sėklas, užsisakykite jų vietiniame prekybos centre arba internetu.

Chia sėklos yra mažos apvalios sėklos, kuriose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių. Dviejuose šaukštuose (28 gramai) yra 4 gramai baltymų, taip pat nemažas kiekis omega-3 riebalų rūgščių ir keletas būtinų mineralų.

9. Maistinės mielės

Mitybinės mielės yra išjungtas Saccharomyces cerevisiae kuris yra specialiai išaugintas kaip maisto produktas.

Komerciniu požiūriu maistinės mielės parduodamos kaip geltoni milteliai arba dribsniai ir pasižymi savitu umami skoniu, kurį galima naudoti norint pridėti sūrio skonio prie veganiškų patiekalų, tokių kaip pūsti kukurūzai, makaronai ar bulvių koše.

1/4 puodelio (15 gramų) maistinių mielių porcija suteikia 8 g viso baltymo (26).

Stiprintos maistinės mielės taip pat gali būti puikus cinko, magnio, vario, mangano ir visų B grupės vitaminų, įskaitant B12 (26), šaltinis.

Galite pirkti maistines mieles vietoje arba internetu.

Mitybinės mielės yra dezaktyvuotos mielių padermės, kurios veganiškiems patiekalams suteikia sūrų umamio skonį. Vos 1/4 puodelio (15 gramų) yra 8 gramai baltymų.

10. Ryžiai ir pupelės

Ryžiai ir pupelės yra klasikinis poravimasis, kuris yra visaverčių baltymų šaltinis.

Tiek ruduosiuose, tiek baltuosiuose ryžiuose yra mažai lizino, bet daug metionino. Priešingai, pupelėse yra daug lizino, bet mažai metionino. Jų derinimas leidžia jums gauti tiek kiekvienos, tiek likusių septynių nepakeičiamų aminorūgščių, kad jas būtų galima laikyti visaverčiu baltymu.

Viename puodelyje (239 gramų) ryžių ir pupelių yra 12 g baltymų ir 10 g skaidulų (27).

Nors jūs galite mėgautis mišiniu atskirai, ryžiai ir pupelės gali būti papildyti gvakamoliu, salsva ir skrudintomis daržovėmis, kad būtų paprastas įdaras.

Ryžiuose ir pupelėse kartu yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kad būtų visas baltymų šaltinis. Maždaug 1 puodelyje (239 gramų) yra 12 gramų šios maistinės medžiagos.

11. Pita ir hummusas

Skanus Viduriniųjų Rytų klasika, pita ir hummas yra dar vienas derinys, suteikiantis visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis.

Panašiai kaip ryžiams, kviečiams, naudojamiems pitai gaminti, yra per mažai lizino, kad juos būtų galima laikyti visišku baltymų šaltiniu. Tačiau avinžirniuose - pagrindiniame hummo ingrediente - gausu lizino (28, 29).

Viename vidutinio dydžio (57 gramų) nesmulkintų kviečių puode su 2 šaukštais (30 gramų) hummo yra maždaug 7 gramai baltymų (30, 31).

Be to, kad patiekiate kaip užkandį, pridėję keptų arba keptų maltų avinžirnių rutulius, žinomus kaip falafelis, jis dar labiau padidins jūsų pito ir hummo baltymų kiekį.

Pita ir hummus derinys yra dar viena klasikinė pora, kuri yra visas baltymų šaltinis. Viena vidutinio dydžio (57 gramų) pita su 2 šaukštais (30 gramų) hummo suteikia 7 gramus baltymų.

12. Sumuštinis su žemės riešutų sviestu

Pietų dėžutės kubeliai, natūralus žemės riešutų sviestas, įterptas tarp nesmulkintų grūdų duonos, yra dar vienas įprastas derinys, kurio rezultatas yra visas baltymų šaltinis.

Kaip minėta anksčiau, kviečiuose yra mažai lizino, o ankštiniai augalai, tokie kaip žemės riešutai, kompensuojami dėl didelio lizino kiekio.

Dvi riekelės (62 gramai) viso grūdo sumuštinių duonos su 2 šaukštais (32 gramų) žemės riešutų sviesto suteikia maždaug 14 gramų baltymų (32, 33).

Tačiau tikslus baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perkamos duonos prekės ženklo.

Rinkdamiesi žemės riešutų sviestą, siekite produkto, kuriame būtų kuo mažiau ingredientų, geriausia - tik žemės riešutai, o gal šiek tiek druskos.

Kviečių duonoje yra mažai lizino, tačiau kai ji derinama su lizinu turtingu žemės riešutų sviestu, ji tampa visišku baltymų šaltiniu. Vienas sumuštinis su riešutų sviestu suteikia maždaug 14 gramų baltymų.

13. Mikoproteinas (Quorn)

Mycoprotein yra mėsos pakaitalas, parduodamas pavadinimu Quorn.

Pagaminta iš natūraliai atsirandančio grybelio, vadinamo Fusarium venenatum, prieš formuojant į pyragus, kotletus ar juosteles, jis kartais sumaišomas su kiaušiniais ar pieno baltymais. Dėl to ne visi mikoproteinų produktai yra veganiški (34).

Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Jungtinės Karalystės maisto standartų agentūra nustatė, kad mikoproteinas yra pakankamai saugus, kad jį būtų galima parduoti visuomenei (34).

Vis dėlto yra tam tikrų abejonių, kad jame esantis grybelinis ingredientas gali sukelti pavojingų alerginių reakcijų kai kuriems asmenims (35).

Vis dėlto, kadangi tai yra gausus nepakeičiamų aminorūgščių ir mažai natrio, cukraus bei riebalų šaltinis, jis yra populiarus pasirinkimas tiems, kurie ieško augalų pagrindo vištienai (34).

Nors baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto, viename 75 gramų „Quorn Chik’N“ tešloje yra 9 gramai baltymų (36).

Jei norite išbandyti mikoproteiną, parduotuvėse ir internete galite rasti daugybę „Quorn“ produktų.

Mikoproteinas, populiari mėsos alternatyva, parduodamas prekės ženklu Quorn. Nors baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto, vienas „Quorn Chik’N“ pyragas suteikia apie 9 gramus viso baltymo.

Esmė

Nepaisant tam tikrų problemų dėl galimybės gauti pakankamą baltymų kiekį veganų ar vegetariškos dietos metu, yra daug maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, augalinės kilmės.

Be to, keliuose iš šių maisto produktų yra net visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, todėl jie laikomi visaverčiais baltymais.

Norėdami įsitikinti, ar patenkinate savo amino rūgščių poreikius veganiška ar vegetariška dieta, pabandykite į savo augalinę dietą įtraukti įvairius šiuos pilnus baltymų šaltinius arba beveik pilnų pasirinkimų derinius.