Kas yra pažintiniai iškraipymai ir kaip galite pakeisti šiuos mąstymo modelius?

Turinys

• Iš kur jie atvyko?
• Kokie yra skirtingi pažinimo iškraipymų tipai?
• Poliarizuotas mąstymas
• Perteklinimas
• Katastrofiškai
• Suasmeninimas
• Minčių skaitymas
• Psichikos filtravimas
• Teigiamo atmetimas
• Teiginiai „turėtų“
• Emocinis samprotavimas
• Ženklinimas
• Kaip galite pakeisti šiuos iškraipymus?
• Išsiaiškinkite varginančią mintį
• Pabandykite pakeisti situaciją
• Atlikite išlaidų ir naudos analizę
• Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

“Man labiausiai sekasi visame pasaulyje.“

“Man tiesiog nepavyko to matematikos testo. Aš nemoku mokykloje ir galiu taip pat mesti.“

“Ji vėluoja. Lyja. Ji hidrolokavo ir jos automobilis buvo apverstas grioviu.“

Tai visi yra svarbiausi pažintinių iškraipymų pavyzdžiai: minčių modeliai, dėl kurių žmonės į tikrovę žvelgia netiksliai - paprastai neigiamai.

Trumpai tariant, tai yra įprastos mąstymo klaidos. Kai patiriate kognityvinį iškraipymą, tai, kaip aiškinate įvykius, paprastai yra neigiama.

Dauguma žmonių retkarčiais patiria pažintinius iškraipymus. Tačiau jei jie sustiprinami pakankamai dažnai, jie gali padidinti nerimą, pagilinti depresiją, sukelti santykių sunkumų ir sukelti daugybę kitų komplikacijų.

Iš kur jie atvyko?

Tyrimai rodo, kad žmonėms atsiranda kognityviniai iškraipymai, kaip kovos su neigiamais gyvenimo įvykiais būdas. Kuo ilgesni ir sunkesni šie nepageidaujami reiškiniai, tuo didesnė tikimybė, kad susidarys vienas ar keli pažinimo iškraipymai.

Viena ankstyva teorija netgi leidžia manyti, kad žmonės galėjo sukurti kognityvinius iškraipymus kaip tam tikrą evoliucinio išgyvenimo metodą.

Kitaip tariant, stresas gali priversti žmones pritaikyti savo mąstymą tokiais būdais, kurie yra naudingi tiesioginiam jų išgyvenimui. Tačiau šios mintys nėra racionalios ar sveikos ilgalaikės.

Kokie yra skirtingi pažinimo iškraipymų tipai?

Septintajame dešimtmetyje psichiatras Aaronas Beckas pradėjo kognityvinių iškraipymų tyrimus kurdamas gydymo metodą, žinomą kaip kognityvinė elgesio terapija.

Nuo to laiko tyrėjai nustatė mažiausiai 10 įprastų iškreipto mąstymo modelių, kurie išvardyti toliau:

Poliarizuotas mąstymas

Šis iškraipymas, kartais vadinamas visiškai arba nieko, arba juodai baltu mąstymu, atsiranda tada, kai žmonės įprastai mąsto kraštutinumu.

Kai esate įsitikinęs, kad jums lemta sėkmės arba pasmerktas nesėkmei, kad žmonės jūsų gyvenime yra arba angelai, arba blogi, jūs tikriausiai domitės poliarizuotu mąstymu.

Šis iškraipymas yra nerealus ir dažnai nenaudingas, nes tikrovė dažniausiai egzistuoja kažkur tarp dviejų kraštutinumų.

Perteklinimas

Kai žmonės per daug apibendrina, jie daro išvadą apie vieną įvykį ir tada neteisingai ta išvada taiko.

Pvz., Surinksite mažai matematikos testų ir padarysite išvadą, kad apskritai esate beviltiškas matematikos srityje. Turite neigiamos patirties santykiuose ir susiformuojate įsitikinimas, kad jums visai nesiseka santykiuose.

Perviršinis generavimas buvo susijęs su potrauminio streso sutrikimu ir kitais nerimo sutrikimais.

Katastrofiškai

Šis iškreiptas mąstymo tipas verčia žmones bijoti ar prisiimti blogiausio susidūrus su nežinomaisiais. Kai žmonės katastrofizuoja, paprasti rūpesčiai gali greitai išplisti.

Pvz., Tikimasi, kad tikrinimas nebus atvežtas į paštą. Katastrofiškai nusiteikęs asmuo gali bijoti, kad jis niekada neatvyks, ir todėl nebus galima mokėti nuomos mokesčio, o visa šeima bus iškeldinta.

Lengva atmesti katastrofišką kaip isterišką perdėtą reakciją, tačiau žmonės, kuriems atsirado šis pažintinis iškraipymas, gali taip dažnai patirti pakartotinius nepageidaujamus reiškinius, pavyzdžiui, lėtinį skausmą ar vaikystės traumas, kad daugelyje situacijų bijo blogiausio.

Suasmeninimas

Viena iš dažniausiai pasitaikančių mąstymo klaidų yra daiktų priėmimas asmeniškai, kai jie nėra su tavimi susieti ar iš viso sukelti.

Galbūt jus įtraukia įasmeninimas, kai kaltinate save dėl aplinkybių, kurios nėra jūsų kaltė arba kurių jūs negalite valdyti.

Kitas pavyzdys yra tada, kai neteisingai manote, kad buvote tyčia pašalintas ar nukreiptas.

Asmeninimas buvo susijęs su padidėjusiu nerimu ir depresija.

Minčių skaitymas

Kai žmonės mano, kad žino, ką kiti galvoja, jie imasi svarstyti.

Gali būti sunku atskirti proto skaitymą ir empatiją - sugebėjimą suvokti ir suprasti, ką kiti gali jausti.

Jei norite pasakyti, koks skirtumas tarp šių dviejų, gali būti naudinga apsvarstyti visus įrodymus, o ne tik tuos, kurie patvirtina jūsų įtarimus ar įsitikinimus.

Bent viename tyrime nustatyta, kad mintys skaitomos dažniau tarp vaikų nei tarp paauglių ar suaugusiųjų ir yra susijusios su nerimu.

Psichikos filtravimas

Kitas iškraipytas minties modelis yra tendencija nekreipti dėmesio į pozityvą ir sutelkti dėmesį tik į negatyvus.

Aplinkybių aiškinimas naudojant neigiamą psichinį filtrą yra ne tik netikslus, jis gali pabloginti nerimą ir depresijos simptomus.

Tyrėjai nustatė, kad neigiama savęs ir savo ateities perspektyva gali sukelti beviltiškumo jausmą. Šios mintys gali tapti pakankamai ekstremalios, kad sukeltų minčių apie savižudybę.

Teigiamo atmetimas

Kaip ir psichiniai filtrai, pozityvo diskontavimas apima neigiamą mąstymo šališkumą.

Žmonės, linkę į nuolaidą teigiamam, neignoruoja ir nepastebi kažko teigiamo. Vietoj to, jie tai paaiškina kaip nesėkmingą ar vienišą laimę.

Užuot pripažinę, kad geras rezultatas yra įgūdžių, protingų pasirinkimų ar ryžto rezultatas, jie mano, kad tai turi būti nelaimingas atsitikimas ar tam tikros rūšies anomalija.

Kai žmonės tiki, kad nekontroliuoja savo aplinkybių, tai gali sumažinti motyvaciją ir ugdyti „išmokto bejėgiškumo“ jausmą.

Teiginiai „turėtų“

Kai žmonės susimąsto, ką reikia pasakyti ir ką reikia pasakyti ar padaryti, gali būti, kad daromas pažintinis iškraipymas.

Retai naudinga gvildenti save tuo, ką „turėtum“ sugebėti padaryti tam tikroje situacijoje. „Turėtų“ ir „turėčiau“ teiginius mąstytojas dažnai naudoja neigiamai vertindamas savo gyvenimą.

Šios rūšies mintys dažnai kyla iš vidinių šeimos ar kultūros lūkesčių, kurie individui gali būti netinkami.

Tokios mintys gali sumenkinti jūsų savivertę ir pakelti nerimo lygį.

Emocinis samprotavimas

Emocinis samprotavimas yra klaidingas įsitikinimas, kad jūsų emocijos yra tiesos - tai, kaip jaučiatės situacijoje, yra patikimas tikrovės rodiklis.

Nors svarbu klausytis, patvirtinti ir reikšti emocijas, ne mažiau svarbu vertinti realybę remiantis racionaliais įrodymais.

Tyrėjai nustatė, kad emocinis samprotavimas yra dažnas pažintinis iškraipymas. Tai yra mąstymo modelis, kurį naudoja žmonės, sergantys nerimu ar depresija ir be jos.

Ženklinimas

Ženklinimas yra kognityvinis iškraipymas, kurio metu žmonės save ar kitus žmones redukuoja į vieną - dažniausiai neigiamą - požymį ar aprašą, pavyzdžiui, „girtas“ ar „nesėkmė“.

Kai žmonės ženklina, jie apibrėžia save ir kitus, remdamiesi vienu įvykiu ar elgesiu.

Ženklinimas gali priversti žmones save mušti. Tai taip pat gali sukelti mąstytoją neteisingai suprasti ar nuvertinti kitus.

Šis netinkamas suvokimas gali sukelti realių problemų tarp žmonių. Niekas nenori būti ženklinamas.

Kaip galite pakeisti šiuos iškraipymus?

Geros žinios yra tai, kad pažinimo iškraipymai gali būti ištaisyti laikui bėgant.

Štai keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, jei norite pakeisti minčių modelius, kurie gali būti nenaudingi:

Išsiaiškinkite varginančią mintį

Kai suprantate, kad mintis sukelia nerimą ar slopina jūsų nuotaiką, pirmas geras žingsnis yra išsiaiškinti, koks iškreiptas mąstymas vyksta.

Jei norite geriau suprasti, kaip jūsų mintys veikia jūsų emocijas ir elgesį, galbūt norėsite perskaityti klinikinio psichologo daktaro Davido Burnso knygą „Jausmas geras: nauja nuotaikos terapija“. Daugelis mano, kad ši knyga yra galutinis darbas šia tema.

Pabandykite pakeisti situaciją

Norėdami išplėsti savo mąstymą, ieškokite pilkos spalvos atspalvių, alternatyvių paaiškinimų, objektyvių įrodymų ir teigiamų interpretacijų.

Jums gali būti naudinga užrašyti savo originalią mintį, po kurios pateikiamos trys ar keturios alternatyvios interpretacijos.

Atlikite išlaidų ir naudos analizę

Žmonės paprastai kartoja elgesį, kuris duoda tam tikrą naudą.

Jums gali būti naudinga išanalizuoti, kaip jūsų minčių modeliai praeityje padėjo jums susitvarkyti. Ar jie suteikia kontrolės jausmą situacijose, kai jaučiatės bejėgiai? Ar jie leidžia jums neprisiimti atsakomybės ar rizikuoti?

Taip pat galite paklausti savęs, kiek jums kainuoja įsitraukimas į pažinimo iškraipymą. Pasverti savo minčių modelių privalumus ir trūkumus, gali motyvuoti juos pakeisti.

Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją

Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra plačiai pripažinta pokalbio terapijos forma, kurios metu žmonės mokosi atpažinti, pertraukti ir pakeisti nesveiką mąstymo modelį.

Jei norite kokių nors nurodymų, kaip atpažinti ir pakeisti iškreiptą mąstymą, jums gali būti naudinga šio tipo terapija.

CBT paprastai orientuojasi į konkrečius tikslus. Paprastai tai vyksta iš anksto nustatytu seansų skaičiumi, o rezultatams pamatyti gali prireikti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių.

Ieškokite gydytojo, kuris yra tinkamai sertifikuotas ir licencijuotas jūsų valstybėje. Jūsų terapeutas turi būti išmokytas CBT. Pabandykite susirasti terapeutą, turinčio patirties gydant jūsų mąstymo modelį ar problemą.

Esmė

Kognityviniai iškraipymai yra įprasti mąstymo būdai, kurie dažnai būna netikslūs ir neigiamai šališki.

Kognityviniai iškraipymai paprastai atsiranda laikui bėgant, reaguojant į nepageidaujamus reiškinius. Yra bent 10 bendrų iškreipto mąstymo modelių, kuriuos nustatė tyrėjai.

Jei esate pasirengęs kovoti su kognityviniu iškraipymu, galbūt išbandykite kai kuriuos iš kognityvinės elgesio terapijos metodų. Ši terapijos rūšis sėkmingai padėjo žmonėms atpažinti kognityvinius iškraipymus ir persikvalifikuoti pažvelgti į pasaulį aiškiau, racionaliau.