Kaip padaryti lanksčią dietą ir mokėti valgyti viską

Turinys

• Maistas, kuriame gausu angliavandenių
• Maistas, kuriame gausu baltymų
• Labai riebus maistas
• Kaip pakeisti maistą pagal lanksčią dietą

Lanksti dieta pagrįsta žiniomis apie maisto produktus ir makroelementus, kurie skirstomi į angliavandenius, baltymus ir riebalus. Žinojimas, kuriai grupei priklauso kiekvienas maistas, padeda rinktis ir subalansuoti kalorijas visą dieną, todėl galima atlikti pakeitimus, pavyzdžiui, nustoti valgyti duoną, norint valgyti šokoladą, sumažinti dietos apribojimus.

Nepaisant didesnės laisvės, maisto kokybė vis tiek yra svarbi, o dietos negalima pagrįsti saldumynais ir keptais patiekalais. Tai yra, lanksčioje dietoje yra daugiau laisvės rinktis maisto produktus, tačiau taip pat būtina išlaikyti dietos kokybę, kad būtų galima numesti ar išlaikyti svorį.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, vadinami makaronais, įskaitant:

• Miltai: kvietiniai miltai, ryžių miltai, kukurūzų krakmolas, tapijoka, kuskusas, saldžiarūgščiai miltai;
• Duonos, pikantiški ir makaronų turintys pyragai;
• Grūdai: ryžiai, makaronai, miltai, avižos, kukurūzai;
• Gumbai: Angliška bulvė, saldžioji bulvė, manijokas, jamas;
• Cukrus ir apskritai saldumynai;
• Vaisiai, turintiems natūralų cukrų, išskyrus kokosą ir avokadą;
• Saldūs gėrimai, pavyzdžiui, sultys, gaivieji gėrimai, energetiniai gėrimai ir kokosų vanduo;
• Alus.

Be to, grūdai, tokie kaip pupelės, sojos pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai, taip pat priskiriami šiai grupei, tačiau juose yra mažiau angliavandenių nei makaronų apskritai ir ryžių. Žiūrėkite kalorijų ir angliavandenių kiekį maiste.

Maistas, kuriame gausu baltymų

Baltymų turintys maisto produktai yra:

• Mėsa, vištiena ir žuvis;
• Kiaušiniai;
• Sūriai;
• Pienas ir paprastas jogurtas.

Nors perdirbta mėsa, tokia kaip dešra, dešra, kumpis, kalakuto krūtinėlė ir saliamis, taip pat žinomi kaip baltymai, nėra laikoma sveika ir neturėtų būti dažnai įtraukiama į dietą. Žiūrėkite baltymų kiekį maiste.

Labai riebus maistas

Maistas, kuriame gausu sveikų riebalų, yra:

• Aliejai, svarbu padidinti ypač tyro alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir saulėgrąžų aliejaus vartojimą;
• Sviestas;
• Aliejinių augalų sėklos, pavyzdžiui, kaštonai, migdolai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai;
• Sėklos, tokių kaip čia, linų sėmenys, sezamo ir saulėgrąžų sėklos;
• Kokosas ir avokadas.

Be to, tokiuose maisto produktuose kaip lašiša, sardinės, tunas, pienas ir sūris taip pat yra daug riebalų ir juos galima valgyti. Kita vertus, svarbu atsiminti, kad reikia vengti kepto maisto, tačiau jie gali būti vartojami kaip išimtis iš bendros lanksčios dietos. Žinokite, kurie maisto produktai turi gerų riebalų, o kurie - blogų riebalų.

Kaip pakeisti maistą pagal lanksčią dietą

Norint pakeisti lanksčią mitybą, be maisto grupių žinojimo, taip pat svarbu žinoti savo kalorijas. Taip yra todėl, kad pageidautina keistis toje pačioje grupėje ir su tomis pačiomis kalorijomis, pavyzdžiui:

• 2 riekės rudos duonos = 5 šaukštai ryžių;
• 2 šaukštai ryžių = 1 baltųjų makaronų šakutė;
• 1 stiklinė pieno = 1 jogurtas = 1 sūrio skiltelė;
• 10 anakardžių riešutų = 3 šaukštai avokado;
• 1 kiaušinis = 1 sūrio skiltelė;
• 1 kiaušinis = 3 šaukštai vištienos;
• 3 šaukštai vištienos = 2 šaukštai maltos jautienos;
• 1 šaukštas aliejaus = 1,5 šaukšto tarkuoto kokoso;
• 1 vaisius = 1 viso grūdo duonos riekė;
• 3 šaukštai tapijokos gumos = 1 karioquinha duona.

Svarbu atsiminti, kad dieta turėtų būti grindžiama daržovėmis, vaisiais, sveikais maisto produktais ir geraisiais riebalais, kad būtų galima kartkartėmis įtraukti saldumynus, pyragus ir keptus maisto produktus, kaip išimtį pagrindinei rutinai ir pakeisti kitais maisto produktais. kad būtų bendras kalorijų balansas.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, įveskite duomenis į toliau pateiktą skaičiuoklę: