Sveika mityba: kaip parengti svorio metimo meniu

Turinys

• 1. Pietų ir vakarienės pagrindas yra daržovės
• 2. Vartokite mažas angliavandenių dalis
• 3. Užkandžiai taip pat turėtų turėti baltymų
• 4. Įtraukite alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas
• 5. Vaisiai turi ribą, nepersistenkite
• 6. Gerkite vandenį kasdien
• 7. Vartojant mažai riebalų turinčius baltymus
• Sveiko svorio metimo meniu
• Patikrinkite savo žinias apie sveiką mitybą
• Patikrinkite savo žinias!

Norint sukurti sveiką ir subalansuotą mitybą, palankią svorio metimui, būtina šiek tiek pakeisti mitybos įpročius ir patvirtinti keletą paprastų strategijų, leidžiančių padidinti sotumo jausmą, sumažinti alkį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Tačiau, kai norite numesti svorio, idealiausia kreiptis į dietologą, kad atlikus išsamų vertinimą būtų parengtas mitybos planas, pritaikytas asmens poreikiams ir tikslams, leidžiantis išlaikyti svorio metimą ir akordeoną. vengiama.

Šie patarimai padės gauti daugiau laisvės dietoje ir paruošti sveikesnius patiekalus, norint numesti svorio:

1. Pietų ir vakarienės pagrindas yra daržovės

Daržovės ir ankštiniai augalai visada turėtų būti pagrindinė pietų ir vakarienės dalis, nes jie suteiks daugiau sotumo, be to, turėsite mažiau kalorijų, o tai palengvins svorio metimą. Pavyzdžiui, porcija turėtų svyruoti nuo 1 iki 2 puodelių žalių daržovių arba 1 puodelio virtų daržovių.

Be to, daržovėse gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda pagerinti žarnyno veiklą, palankiai veikia žarnyno mikrobiotos sveikatą, pagerina medžiagų apykaitą ir padeda detoksikuoti kūną, suteikia energijos ir padidina savijautą. .

2. Vartokite mažas angliavandenių dalis

Kiekvieno valgio metu rekomenduojama vartoti mažas angliavandenių dalis, pageidautina sveikas, tokias kaip duona, makaronai, ryžiai, miltai, pyragai ir tapijoka. Kadangi suvartojama suma skiriasi nuo kiekvieno žmogaus, galima pradėti palaipsniui mažinti suvartojamas porcijas. Tai yra, jei paprastai vartojate 6 šaukštus ryžių, pradėkite vartoti, pavyzdžiui, 5, o paskui 4.

Be to, makaronus galite pakeisti, pavyzdžiui, cukinijomis ar baklažanais, taip pat turėtumėte ieškoti kitų alternatyvų, kaip sumažinti angliavandenių vartojimą. Žiūrėkite 4 ryžių ir makaronų pakaitalus dietoje.

Kvietinius miltus taip pat galima pakeisti kitų rūšių miltais, kuriuose yra daugiau skaidulų, kad būtų paruošti blynai, pyragaičiai ir pyragaičiai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, kokosų ar migdolų miltai.

3. Užkandžiai taip pat turėtų turėti baltymų

Pavyzdžiui, užkandžiams dauguma žmonių dažniausiai valgo tik vaisius, skrebučius ar duoną su kava, tačiau idealiausia būtų daugiau skirtis ir į šiuos patiekalus įnešti baltymų, nes jie sunaudoja daugiau energijos, kad būtų suvirškinti ir padidėtų. sotumas.

Taigi geri užkandžių pavyzdžiai yra suvalgyti 1 viso grūdo duonos riekelę su 1 kiaušiniu ir 1 riekele sūrio, suvalgyti paprastą jogurtą su sauja riešutų, pagaminti visą blyną su bananu, cinamonu ir avižiniais dribsniais arba pagaminti vaisių kokteilį su sauja migdolų. .

Peržiūrėkite 6 baltymų turinčius užkandžius.

4. Įtraukite alyvuogių aliejų, riešutus ir sėklas

Šiuose maisto produktuose gausu gerųjų riebalų ir omega-3, kurie turi priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį ir padidina sotumą, padėdami organizmui geriau funkcionuoti. Šiai grupei taip pat priklauso tokie maisto produktai kaip avokadas, kokosas, žemės riešutai, migdolai, žemės riešutų sviestas ir riešutai.

Norint įtraukti juos į dietą, į pietų ir vakarienės lėkštę galima įdėti šaukštelį alyvuogių aliejaus. Užkandžiuose galite valgyti 1 vaisių su 10 vienetų džiovintų vaisių arba 1 šaukštu žemės riešutų sviesto. Vitaminus taip pat galima paruošti su avokadu ir pridėti linų, chia ar moliūgų sėklų, pavyzdžiui, salotose ar dribsniuose, pavyzdžiui, kiaušinyje ar jogurte.

5. Vaisiai turi ribą, nepersistenkite

Nepaisant to, kad vaisiai yra sveiki, vaisiai taip pat turi kalorijų, o kai kurie lengvai virškinami. Taigi, užuot valgius 2 ar 3 vaisius per vieną patiekalą, geriausia valgyti 1 vaisių, pavyzdžiui, su 1 sauja džiovintų vaisių, arba su natūraliu jogurtu, nes taip pridedami geri riebalai ir baltymai, todėl patiekalas tampa maistingesnis.

Idealu yra vartoti vaisius jų „gryna“ forma, nesant sulčių pavidalu, nes tokiu būdu įmanoma turėti didžiausią kiekį skaidulų, padedančių išlaikyti žarnyno sveikatą ir padidinti sotumo jausmą. . Rekomenduojama suvartoti 2–3 porcijas vaisių per dieną.

6. Gerkite vandenį kasdien

Svarbu suvartoti 2–2,5 l vandens per dieną. Idealu yra nevartoti skysčių su maistu, kad būtų išvengta užpildymo, ir nevartoti atitinkamų patiekalų porcijų.

Puikus variantas yra gerti vandenį su citrina, nes tai padeda išvalyti gomurį ir sumažinti norą valgyti daug saldumynų.

7. Vartojant mažai riebalų turinčius baltymus

Baltymai yra svarbūs svorio metimo procesui, nes jie padeda padidinti sotumą ir palaiko raumenų masės formavimąsi. Todėl idealiausia yra įtraukti baltą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutą be odos, žuvį į kasdienį racioną ir, raudonos mėsos atveju, pirmenybę teikti liesiems mėsos gabalams.

Be to, taip pat svarbu vartoti kiaušinį, neriebų baltąjį sūrį, pvz., Rikotą ar mocarelą, bei liesą pieną ir jo darinius. Kiti maisto produktai, kuriuose taip pat gausu baltymų, yra ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir avinžirniai, kurie kartu su ryžiais užtikrina gerą baltymų kiekį.

Peržiūrėkite kitus patarimus su mūsų dietologu:

Sveiko svorio metimo meniu

Šioje lentelėje pateikiamas 3 dienų meniu, leidžiantis lengvai ir sveikai numesti svorį, pavyzdys:

maistas	Diena 1	2 diena	3 diena
Pusryčiai	Nesaldinta juoda kava + neskaldytų grūdų skrebučiai su 2 šaukštais rikotos sūrio su raudonėliu ir 1 kiaušiniene.	Nesaldinta juoda kava + 30g granolos su 1 puodeliu kokosų arba migdolų pieno + 1/2 puodelio braškių	1 puodelis nesaldinto nugriebto pieno + 1 vidutinis bananų blynas su avižomis su 1 šaukštu kakavos sviesto
Rytinis užkandis	2 griežinėliai meliono + 10 vienetų anakardžių riešutų	1 susmulkintas bananas su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto ir trupučiu cinamono	2 gabalėliai papajos su 1 arbatiniu šaukšteliu chia
Pietūs vakarienė	1 keptos vištienos krūtinėlės filė su 3 šaukštais rudųjų ryžių su 2 šaukštais pupelių + 1 puodelis daržovių, patroškintų alyvuogių aliejuje + 1 kriaušė	1 žuvies filė su pomidorais ir svogūnais orkaitėje + 1 persikas	1 kalakutienos krūtinėlės filė, supjaustyta daržovėmis ir kinoja + 1 obuolys
Popietės užkandis	1 natūralus jogurtas su 1 šaukštu medaus + 10 vienetų žemės riešutų	1 puodelis imbiero arbatos + 2 sveikos skrebučiai ir 2 šaukštai trinto avokado (su svogūnu, pomidorais, pipirais ir trupučiu muskato)	1 porcija nesaldintos vaisių želatinos + 6 riešutai

Į meniu įtraukti kiekiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir, jei turite kokių nors susijusių ligų, ar ne, todėl idealiausia yra kreiptis į dietologą, kad būtų galima atlikti išsamų įvertinimą ir pritaikyti mitybos planą. poreikius.

Be to, norint paspartinti svorio metimą, taip pat svarbu reguliariai užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti, plaukioti ar šokti, pavyzdžiui, užsiėmimą reikia atlikti 30–60 minučių, bent 3 kartus per savaitę.

Į dietą taip pat galima įtraukti diuretikų ir termogeninių arbatų, kurios padeda deginti riebalus ir skatina svorio metimą. Žiūrėkite arbatas, kurios meta svorį.

Patikrinkite savo žinias apie sveiką mitybą

Norėdami įvertinti savo žinių apie sveiką mitybą lygį, atsakykite į šį greitą klausimyną:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Patikrinkite savo žinias!

Pradėkite testą Svarbu išgerti 1,5–2 litrus vandens per dieną. Bet kai nemėgstate gerti paprasto vandens, geriausias pasirinkimas yra:

• Gerkite vaisių sultis, nepridėdami cukraus.
• Gerkite arbatas, aromatintą vandenį ar gazuotą vandenį.
• Gerkite lengvų ar dietinių gazuotų gėrimų ir gerkite nealkoholinį alų.

Mano mityba yra sveika, nes:

• Dienos metu valgau tik vieną ar du valgius dideliu kiekiu, norėdamas numalšinti alkį, o likusį dienos laiką neturiu valgyti nieko kito.
• Valgau nedidelius kiekius ir valgau mažai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip švieži vaisiai ir daržovės. Be to, geriu daug vandens.
• Kaip ir tada, kai esu labai alkanas ir valgio metu ką nors geriu.

Norint turėti visas organizmui svarbias maistines medžiagas, geriausia:

• Valgykite daug vaisių, net jei tai tik vienos rūšies vaisiai.
• Venkite valgyti keptą maistą ar įdaryti sausainius ir valgyti tik tai, kas man patinka, gerbiant mano skonį.
• Valgykite šiek tiek visko ir išbandykite naujus maisto produktus, prieskonius ar preparatus.

Šokoladas yra:

• Blogas maistas, kurio turiu vengti, kad neporėčiau ir kuris netelpa į sveiką mitybą.
• Geras saldumynų pasirinkimas, kai juose yra daugiau nei 70% kakavos, o tai netgi gali padėti numesti svorį ir apskritai sumažinti norą valgyti saldumynus.
• Maistas, kuris, kadangi jis turi įvairių veislių (baltą, pieno ar juodą ...), leidžia man daryti įvairesnę mitybą.

Norėdamas numesti svorio sveikai maitindamasis, visada turiu:

• Badaukite ir valgykite nevilgančius maisto produktus.
• Valgykite daugiau žalio maisto ir paprastų preparatų, tokių kaip ant grotelių keptas ar virtas, be labai riebių padažų ir venkite didelio maisto kiekio valgio metu.
• Vaistų vartojimas norint sumažinti apetitą ar padidinti medžiagų apykaitą, siekiant išlaikyti mane motyvuotą.

Norint tinkamai pertvarkyti mitybą ir numesti svorį:

• Aš niekada neturėčiau valgyti labai kaloringų vaisių, net jei jie yra sveiki.
• Aš turėčiau valgyti įvairius vaisius, net jei jie yra labai kaloringi, tačiau šiuo atveju turėčiau valgyti mažiau.
• Kalorijos yra svarbiausias veiksnys renkantis, kurį vaisių valgyti.

Maisto perauklėjimas yra:

• Dietos rūšis, kuri atliekama tam tikrą laiką, tik norint pasiekti norimą svorį.
• Kažkas, kas tinka tik turintiems antsvorio.
• Valgymo būdas, kuris ne tik padeda pasiekti idealų svorį, bet ir pagerina bendrą jūsų sveikatą.

Ankstesnis Kitas