Kreatinas pjaustant: ar viskas gerai?

Turinys

• Kaip kreatinas tinka jūsų pjovimo režimui?
• Jūs natūraliai gaminate
• Į savo racioną turite įtraukti jo šaltinius
• Ne visi papildai yra vienodi
• Daugiau nei kreatinas turi įtakos
• Patarimas
• Kreatino nauda pjaustant
• Kaip tai veikia
• Kiek efektyvu
• Svarstymai ir šalutinis poveikis
• Patarimai
• Paėmimas

Elitiniai kultūrizmo konkurentai sumažina riebalų ir angliavandenių kiekį ir kartu padidina baltymų suvartojimą. Angliavandeniai yra kruopščiai suderinti su mankštos režimais.

Tyrimai rodo, kad per savaitę nuo 0,5 iki 1 procentų kūno riebalų nuostolių saugiausia išlaikyti raumenis ir prarasti riebalus.

Jei per greitai ar smarkiai supjaustysite per daug apribodami savo racioną, prarasite raumenis. Taip pat lėčiau atsigausite, o tai pakenks jūsų konkurencinei sėkmei.

Pjovimas per greitai taip pat gali sukelti stresą kūnui - to, ko nenorite daryti. Tai gali paveikti daugelį kūno funkcijų, kurios gali įtakoti jūsų ilgalaikę sveikatą, pavyzdžiui:

• medžiagų apykaita
• miegoti
• energija
• koncentracija

Paprastai pjaustoma nuo kelių mėnesių iki vieno mėnesio prieš varžybas. Kultūrizmas yra gerai žinomas kaip pjovimo ciklai. Kiti apima kovos sportą, pavyzdžiui, karatė, taekwondo, džiudžitsu, boksą ir imtynes.

Kaip kreatinas tinka jūsų pjovimo režimui?

Jūs natūraliai gaminate

Kreatinas yra amino rūgščių kompleksas, kurį organizmas gamina natūraliai. Tai suteikia energijos, reikalingos raumenims stipriai treniruotis.

Kreatinas daugiausia kaupiasi skeleto raumenyse. Mažesnės sumos taip pat saugomos jūsų:

• kepenys
• smegenys
• inkstai
• kasa

Į savo racioną turite įtraukti jo šaltinius

Jūsų kūnas turi pakeisti nuo 1 iki 3 gramų kreatino per dieną. Jūsų lygis priklauso nuo jūsų raumenų poreikių ir hormonų, tokių kaip testosteronas.

Jei atliksite didelio intensyvumo pratimus, greičiau išsausinsite kaupiamą kreatiną. Jei norite, kad raumenys būtų maitinami, turėsite prisiimti daugiau. Dietos, kuriose gausu mėsos ir žuvies, turi kreatino ir padeda patenkinti jūsų kūno poreikius.

Ne visi papildai yra vienodi

Elito atletai prieš ir po treniruočių vartojo kreatino papildus, kad pagerintų didelio intensyvumo jėgos savybes, įgytų jėgų ir padidintų atsigavimą po treniruotės.

Daugybė tyrimų nustatė, kad kreatino monohidratas (CM) yra saugiausias ir veiksmingiausias turimas kreatino papildo tipas, siekiant padidinti raumenų dydį ir jėgą.

Daugiau nei kreatinas turi įtakos

Pjovimo sėkmę lemia daugybė veiksnių.

Kai kurios yra jūsų asmeninės savybės, pavyzdžiui:

• genetika
• seksas
• jūsų bendra sveikata
• protinė ištvermė (vairuoti, ryžtas, dėmesys)
• fizinė ištvermė ir treniruotės krūvis

Kitos problemos, kurios gali turėti įtakos jūsų sėkmei, gali būti susijusios su laiku ir metodais. Laikas nėra vien tik mokymas. Tai taip pat apima dietą ir mitybą.

Kada ir kiek mankštintis, kaip greitai ar lėtai bandote sumažinti riebalus, o kai pridedate papildų, tokių kaip kreatinas, visa tai gali pakeisti.

Patarimas

Kreatino pridėjimas prieš ir po pasipriešinimo treniruočių turėjo didžiausią poveikį padidinant liesą kūno masę ir padidinant jėgą, rastas vienas tyrimas.

Kreatino nauda pjaustant

Vartojant CM papildų, padidėja raumenų masė, padidėja jėgos ir jėgos.

Kaip tai veikia

Kreatinas gali padėti palaikyti ir apsaugoti jūsų raumenis pjaustymo metu, įvesdamas į raumenis vandenį. Tai padeda sustiprinti ir apsaugoti raumenų skaidulas nuo pažeidimų.

Štai kodėl pjaustant svarbu gerti daug vandens. Tai apsaugo raumenis nuo suirimo ar traumų nuo dehidratacijos jūsų pjovimo ciklo metu.

Viename tyrime nustatyta 4 savaičių intensyvios treniruotės pjovimo etape, naudojant kreatino papildus, pagerinant kūno riebalų procentą, raumenų jėgą ir galią.

Kituose spektaklio sporto tyrimuose taip pat nustatyta, kad kreatino papildai gali padidinti ištvermę nepaveikdami riebalų masės.

Kiek efektyvu

• 20 gramų per dieną yra įprasta. Daugelis sportininkų ne mažiau kaip 1 mėnesį vartoja 20 gramų įkrovimo dozę per dieną. Tai gerai, bet gali būti nebūtina, norint pamatyti kreatino raumenų naudą.
• Bet 3 gramai per dieną gali duoti naudos ir mažiau šalutinių poveikių. Išgėrus vos 3 gramus 28 dienas, raumenų masė padidėja 20 procentų. Tai gali išvengti šalutinio krovimo poveikio, pvz., Skrandžio sutrikimo.

Truputį daugiau apie šalutinį kreatino poveikį.

Apskritai kreatino papildų vartojimas pjaustymo metu nepažeidžia jūsų svorio metimo tikslų. Tai gali būti naudinga ne tik už raumenų apsaugą.

Svarstymai ir šalutinis poveikis

Neigiamas šalutinis kreatino papildymo poveikis dažnai susijęs su per daug kalorijų sumažinimu arba per greitu riebalų praradimu.

Greitas svorio metimas dėl agresyvaus kirpimo gali pakenkti kūnui ir protui. Kiekvienam asmeniui poveikis yra skirtingas, o kai kurie šalutiniai reiškiniai yra susiję su jūsų lytimi.

Dažnas neigiamas poveikis yra:

• Pilvo pūtimas. Pilvo pūtimas gali įvykti pirmą kartą pradėjus vartoti kreatino papildus.
• Skrandžio sutrikimas. Kreatino papildymo įkrovos metu 10 gramų kreatino vartojimas vienoje porcijoje gali sukelti viduriavimą ir skrandžio sudirginimą. Išgėrus mažesnes padalintas dozes ilgesnį laiką (nuo 3 iki 5 gramų), galima išvengti šių problemų.
• Svorio priaugimas. Per daug sumažinus svorį, svorio padidėjimas gali padidėti ir atkūrimo etape po varžybų.

Tyrimai rodo, kad greitas svorio metimas per pasiruošimo varžyboms stadiją taip pat gali turėti įtakos:

• širdies ritmas
• kraujo spaudimas
• hormonų lygis
• energijos lygiai
• raumenų masė

Be to, vyrams pjaustymo ar deficito metu gali sumažėti testosterono lygis. Moterims gali pasireikšti amenorėja arba mėnesinių nebuvimas.

Patarimai

Norėdami sveikiau pjaustyti, laikykitės šių patarimų:

• Planuokite leisti lėčiau mesti svorį. Tai saugesnė ir išsaugo raumenų masę bei energiją, tuo pačiu pjaustydama riebalus.
• Tinkama mityba - įskaitant 1,5–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui - užtikrins apsaugą, norint išsaugoti liesą raumenų masę.
• Išgerkite palaikomąją 3 gramų CM dozę, kad pagerintumėte jėgą, galią ir atsigavimą.
• Gerkite daug vandens.
• Tinkamai išsimiegokite. Tai yra svarbiausia psichinė ir fizinė ištvermė ir dėmesys.

Paėmimas

Yra daug veiksnių, į kuriuos įeina geriausias svorio metimo treniruočių režimas. Efektyvumas norint sumažinti riebalų kiekį nepakenkiant raumenų vientisumui yra svarbiausia.

Vienas svarbus dalykas, kurį reikėtų atsiminti svarstant pjaustymą, yra jūsų saugumas. Dėl greito svorio metimo gali atitrūkti jūsų sėkmė, todėl užsibrėžkite tolimus tikslus.

Kreatino papildai gali būti naudingi visiems, norintiems padidinti raumenų jėgą ir našumą, net ir valdant svorį. Tai ne tik elitiniams sportininkams.

Kreatino monohidratas turi daugelį metų mokslinių įrodymų, patvirtinančių jo saugumą ir veiksmingumą. Tai palaiko raumenų jėgos padidinimą ir apsaugą nuo pažeidimų mankštos metu ir atsigaunant.

Elito sporto svorio valdymo tikslams tai nedaro neigiamos įtakos svoriui pjaustymo ciklų metu.

Prieš pradėdami pjovimo etapą, visada aptarkite savo svorio tikslus su gydytoju, fiziniu treneriu ir treneriu, kad išlaikytumėte saugų deficito lygį. Jie taip pat gali padėti stebėti bet kokias konkrečias sveikatos sąlygas, kad būtų išvengta sužalojimų.