7 Rūpinkitės sportuodami vieni

Turinys

• 1. Įvertinkite savo sveikatą
• 2. Tinkamų drabužių ir avalynės pasirinkimas
• 3. Kaitinkite ir atvėsinkite
• 4. Pasirinkite vietą
• 5. Treniruočių intensyvumas, laikas ir dažnumas
• 6. Laikysena
• 7. Žinok apie skausmą

Reguliarūs fiziniai pratimai turi keletą naudos sveikatai, tokių kaip svorio kontrolė, gliukozės kiekio kraujyje mažinimas, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, osteoporozės prevencija ir cholesterolio kontrolė.

Idealiu atveju fizinę veiklą turėtų vadovauti ir prižiūrėti fizinis pedagogas, tačiau taip pat galima pradėti pratimus savarankiškai, jei laikysitės svarbių atsargumo priemonių, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte fizinį pasirengimą nerizikuodami rizika sveikatai.

Pateikiame 7 patarimus, kaip sportuoti vien.

1. Įvertinkite savo sveikatą

Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, net ir profesionaliai vadovaujant, svarbu kreiptis į gydytoją, kad jis įvertintų sveikatą ir nustatytų sąnarių problemas ir (arba) tokias ligas kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas.

Tuo atveju, jei yra sveikatos problemų, idealiausia yra tai, kad pratimus prižiūri profesionalas, kuris nurodys tinkamų treniruočių tipą ir intensyvumą, atsižvelgdamas į kiekvieno sveikatos būklę ir tikslus.

2. Tinkamų drabužių ir avalynės pasirinkimas

Turėtumėte pasirinkti lengvus ir patogius drabužius mankštai, leidžiančius laisvai judėti galūnes ir sąnarius ir leidžiančius išgaruoti prakaitui, svarbu palaikyti tinkamą kūno temperatūrą.

Svarbu atsiminti, kad dėvėdami daugybę drabužių sluoksnių, norėdami daugiau prakaituoti, nepadėsite numesti svorio, jis tik dehidratuoja kūną ir sumažina treniruočių rezultatus. Be to, po prakaito prarastas svoris greitai atsistato, vartojant įprastą skysčių ir maisto kiekį.

Avalynė turėtų būti parinkta atsižvelgiant į atliekamą veiklą, pageidautina, kad ji būtų lengva, su amortizatoriais smūgiams sugerti ir pagaminta pagal laiptelio tipą, kuris priklauso nuo pėdos formos ir nuo to, kaip ji liečia grindis. Žr. Kaip pasirinkti geriausius batus.

3. Kaitinkite ir atvėsinkite

Prieš pradedant treniruotę svarbu sušilti, norint paruošti raumenis intensyvesnei veiklai, didinant kūno temperatūrą ir kraujotaką, užkertant kelią traumoms ir didinant treniruočių našumą.

Atšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių, o kai kurie veiklos, kurią galima atlikti norint suaktyvinti visą kūną, pavyzdžiai yra ėjimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve ar dulkių dulkių padarymas, svarbu pradėti intensyviausią mankštą iškart po to, neleisdamas kūnui vėl atvėsti.

Baigę visą treniruotę turėtumėte pasitempti, kad sumažintumėte mėšlungį ir skausmą po fizinio krūvio. Taigi, norėdami užbaigti fizinio aktyvumo dieną, turėtumėte ištiesti visą kūną, ypač rankas, kojas, pečius ir kaklą. Žr. Tempimo pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš ir po pasivaikščiojimo.

4. Pasirinkite vietą

Pradedantiesiems, kurie mankštinsis gatvėje ir užsiims tokiomis veiklomis kaip vaikščiojimas ar bėgimas, idealiausia yra ieškoti lygių ir taisyklingų vietovių, kurios leidžia gerai žengti kulną ir kelius.

Tiems, kurie nori užsiimti sunkumų kilnojimo veikla, idealiausia yra turėti kokybišką įrangą ir būti atidiems laikysenai bei sąnarių judesiams.

5. Treniruočių intensyvumas, laikas ir dažnumas

Svarbu, kad pirmosiomis dienomis veikla būtų šviesos intensyvumo, kuri turėtų palaipsniui didėti, atsižvelgiant į atsparumo padidėjimą. Pradedant savo kūno svorio naudojimu jėgos pratimais ar greitu ėjimu, galite sustiprinti raumenis ir paruošti kūną palaipsniui didinti intensyvumą.

Be to, treniruotės turėtų būti apie 20–30 minučių, 3 kartus per savaitę, pakaitomis, kad raumuo spėtų atsigauti. Kiekvieną savaitę turėtumėte pailginti treniruočių trukmę bent 30 minučių, 5 kartus per savaitę arba 50 minučių treniruotes 3 kartus per savaitę.

6. Laikysena

Atidumas laikysenai padeda išvengti traumų, ypač kulkšnių ir kelių srityje, svarbu išlaikyti stuburą tiesų, ypač atliekant sunkumų kilnojimo pratimus.

Bėgdami ir eidami turėtumėte praleisti kulnu paliesdami žemę ir judindami pėdą link pirštų, o nugara turėtų būti tiesi, bet šiek tiek pasvirusi į priekį.

7. Žinok apie skausmą

Atkreipti dėmesį į skausmą svarbu, kad išvengtumėte rimtų sužalojimų, todėl turėtumėte sumažinti pratimų tempą ar apkrovą ir pamatyti, ar skausmas nepraeina. Jei nėra palengvėjimo, turėtumėte nutraukti veiklą ir apsilankyti pas gydytoją, kad jis įvertintų, ar nėra kokių nors sužalojimų ir jų sunkumo.

Be to, reikia atkreipti dėmesį į širdies ir kvėpavimo ritmą, o esant dusuliui ar labai stipriam širdies plakimui, rekomenduojama nutraukti veiklą. Kai kurios mobiliosios programos turi technologiją, leidžiančią įvertinti jūsų širdies susitraukimų dažnį ir pateikti patarimus, kaip palaikyti reguliarias treniruotes. Tai yra geros alternatyvos, padedančios tinkamai atlikti mankštą.

Peržiūrėkite daugiau patarimų:

• Bėgimas - žinokite pagrindines skausmo priežastis
• Ėjimo treniruotė, norint numesti svorio