Pilnas DASH dietos pradedančiųjų vadovas

Turinys

• Kas yra DASH dieta?
• Galimi pranašumai
• Mažina kraujo spaudimą
• Gali padėti numesti svorio
• Kiti galimi sveikatos pranašumai
• Ar tai tinka visiems?
• Apriboti per didelę druską tau nėra gerai
• Ką valgyti laikantis dietos
• Nesmulkinti grūdai: 6–8 porcijos per dieną
• Daržovės: 4–5 porcijos per dieną
• Vaisiai: 4–5 porcijos per dieną
• Pieno produktai: 2–3 porcijos per dieną
• Liesa vištiena, mėsa ir žuvis: 6 arba mažiau porcijų per dieną
• Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai: 4–5 porcijos per savaitę
• Riebalai ir aliejus: 2–3 porcijos per dieną
• Saldainiai ir pridėtas cukrus: 5 arba mažiau porcijų per savaitę
• Vienos savaitės meniu pavyzdys
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Kaip padaryti, kad jūsų dieta labiau patiktų
• Dažnai užduodami klausimai
• Ar galiu gerti kavą pagal DASH dietą?
• Ar man reikia mankštintis pagal DASH dietą?
• Ar galiu gerti alkoholį pagal DASH dietą?
• Esmė

Aukštas kraujo spaudimas paveikia daugiau nei milijardą žmonių visame pasaulyje - ir šis skaičius auga.

Iš tikrųjų per pastaruosius 40 metų padidėjusio kraujospūdžio žmonių skaičius išaugo dvigubai - tai kelia rimtą susirūpinimą dėl sveikatos, nes aukštas kraujospūdis susijęs su didesne ligų, tokių kaip širdies ligos, inkstų nepakankamumas ir insultas, rizika (1, 2). .

Manoma, kad dieta vaidina svarbų vaidmenį aukšto kraujospūdžio vystymesi, todėl mokslininkai ir politikos formuotojai sukūrė specialias mitybos strategijas, padėsiančias ją sumažinti (3, 4).

Šiame straipsnyje nagrinėjama DASH dieta, kuri buvo skirta kovoti su aukštu kraujo spaudimu ir sumažinti žmonių riziką susirgti širdies ligomis.

Kas yra DASH dieta?

Dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą, arba DASH, yra dieta, rekomenduojama žmonėms, norintiems užkirsti kelią hipertenzijai - dar vadinamai aukštu kraujospūdžiu - arba ją gydyti ir sumažinti širdies ligų riziką.

DASH dieta skirta vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams ir liesai mėsai.

Dieta buvo sukurta po to, kai tyrėjai pastebėjo, kad aukštas kraujospūdis daug rečiau pasitaiko žmonėms, kurie laikėsi augalinės dietos, pavyzdžiui, veganams ir vegetarams (5, 6).

Štai kodėl DASH dieta pabrėžia vaisius ir daržoves, kartu su kai kuriais liesų baltymų šaltiniais, tokiais kaip vištiena, žuvis ir pupelės. Dietoje mažai raudonos mėsos, druskos, pridėta cukraus ir riebalų.

Mokslininkai mano, kad viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, gali padėti ši dieta, nes jie sumažina druskos vartojimą.

Įprastinė DASH dietos programa skatina vartoti ne daugiau kaip 1 arbatinį šaukštelį (2300 mg) natrio per dieną, o tai atitinka daugumą nacionalinių rekomendacijų.

Žemutinės druskos versijoje rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 3/4 arbatinio šaukštelio (1500 mg) natrio per dieną.

Santrauka DASH dieta buvo sukurta siekiant sumažinti aukštą kraujo spaudimą. Nors jame gausu vaisių, daržovių ir liesų baltymų, jis riboja raudoną mėsą, druską, pridedamą cukrų ir riebalus.

Galimi pranašumai

DASH dieta ne tik mažina kraujo spaudimą, bet ir teikia daug naudos, įskaitant svorio metimą ir sumažintą vėžio riziką.

Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad DASH padės jums numesti svorio savarankiškai - nes tai iš esmės buvo skirta sumažinti kraujospūdį. Svorio metimas gali būti tiesiog papildomas perkėlimas.

Dieta daro įtaką jūsų kūnui keliais būdais.

Mažina kraujo spaudimą

Kraujospūdis yra jėgos, kuria veikiate kraujagysles ir organus, kai jūsų kraujas praeina pro jas, matas. Jis suskaičiuojamas iš dviejų skaičių:

• Sistolinis slėgis: Slėgis jūsų kraujagyslėse, kai plaka jūsų širdis.
• Diastolinis slėgis: Slėgis jūsų kraujagyslėse tarp širdies plakimų, kai jūsų širdis ramybėje.

Normalus suaugusiųjų kraujospūdis yra sistolinis slėgis mažesnis nei 120 mmHg, o diastolinis slėgis mažesnis nei 80 mmHg. Paprastai tai parašoma, kai sistolinis kraujospūdis yra didesnis nei diastolinis, pvz .: 120/80.

Manoma, kad žmonėms, kurių kraujospūdis yra 140/90, aukštas kraujospūdis.

Įdomu tai, kad DASH dieta akivaizdžiai sumažina kraujospūdį tiek sveikiems žmonėms, tiek tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį.

Tyrimų metu žmonėms, kurie laikosi DASH dietos, vis dar buvo mažesnis kraujospūdis, net jei jie neprarado svorio ar neribojo druskos vartojimo (7, 8).

Tačiau kai buvo ribojamas natrio vartojimas, DASH dieta dar labiau sumažino kraujospūdį. Tiesą sakant, labiausiai kraujospūdis sumažėjo žmonėms, vartojantiems mažiausiai druskos (9).

Šie DASH dietos, kurioje mažai druskos, rezultatai buvo įspūdingiausi žmonėms, kurie jau turėjo aukštą kraujospūdį, sumažindami sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 12 mmHg, o diastolinį kraujospūdį 5 mmHg (5).

Žmonėms, kurių kraujospūdis normalus, sistolinis kraujospūdis sumažėjo 4 mmHg, diastolinis - 2 mmHg (5).

Tai atitinka kitus tyrimus, kurie atskleidžia, kad ribojant druskos vartojimą galima sumažinti kraujospūdį - ypač tiems, kurių kraujospūdis aukštas (10).

Atminkite, kad sumažėjęs kraujospūdis ne visada reiškia mažesnę širdies ligų riziką (11).

Gali padėti numesti svorio

DASH dieta greičiausiai patirs mažesnį kraujospūdį, nesvarbu, ar numesite svorio.

Vis dėlto, jei jau turite aukštą kraujospūdį, tikėtina, kad jums patarė numesti svorio.

Taip yra todėl, kad kuo daugiau sveriate, tuo aukštesnis kraujospūdis greičiausiai bus (12, 13, 14).

Be to, įrodyta, kad numetus svorį sumažėja kraujospūdis (15, 16).

Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės gali numesti svorio laikydamiesi DASH dietos (17, 18, 19).

Tačiau tie, kurie prarado svorį laikydamiesi DASH dietos, turėjo kontroliuojamą kalorijų deficitą - tai reiškia, kad jiems buvo liepta suvalgyti mažiau kalorijų, nei jie išleido.

Atsižvelgiant į tai, kad DASH dieta išstumia daug riebaus, saldaus maisto, žmonės gali pastebėti, kad jie automatiškai sumažina kalorijų kiekį ir numeta svorio. Kitiems žmonėms gali tekti sąmoningai apriboti jų vartojimą (20).

Bet kokiu atveju, jei norite numesti svorio laikydamiesi DASH dietos, vis tiek turėsite laikytis dietos, kurioje mažiau kalorijų.

Kiti galimi sveikatos pranašumai

DASH taip pat gali paveikti kitas sveikatos sritis. Dieta:

• Sumažina vėžio riziką: Neseniai atliktoje apžvalgoje nurodyta, kad žmonės, kurie laikosi DASH dietos, turėjo mažesnę kai kurių vėžio, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos bei krūties vėžį, riziką (21).
• Mažina metabolinio sindromo riziką: Kai kurie tyrimai pažymi, kad DASH dieta sumažina jūsų metabolinio sindromo riziką iki 81% (22, 23).
• Mažina diabeto riziką: Dieta buvo siejama su mažesne 2 tipo diabeto rizika. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis taip pat gali pagerinti atsparumą insulinui (24, 25).
• Mažina širdies ligų riziką: Vienoje neseniai atliktoje moterų apžvalgoje laikantis į DASH panašios dietos buvo nustatyta 20% mažesnė širdies ligų rizika ir 29% mažesnė insulto rizika (26).

Daugelį šių apsauginių poveikių lemia didelis dietos vaisių ir daržovių kiekis. Apskritai, valgant daugiau vaisių ir daržovių, galima sumažinti ligų riziką (27, 28, 29, 30).

Santrauka DASH mažina kraujospūdį - ypač jei padidėjęs jo lygis - ir tai gali padėti numesti svorio. Tai galėtų sumažinti diabeto, širdies ligų, metabolinio sindromo ir kai kurių vėžio riziką.

Ar tai tinka visiems?

Nors DASH dietos tyrimais nustatyta, kad kraujospūdis labiausiai sumažėjo tiems, kurie suvartoja mažiausiai druskos, tačiau druskos ribojimo nauda sveikatai ir gyvenimo trukmei nėra aiški.

Žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis, sumažėjęs druskos vartojimas daro didelę įtaką kraujospūdžiui. Tačiau žmonėms, kurių kraujospūdis normalus, druskos vartojimo sumažėjimas yra daug mažesnis (6, 10).

Tai iš dalies galėtų paaiškinti teorija, kad kai kurie žmonės yra jautrūs druskai - tai reiškia, kad druska daro didesnę įtaką jų kraujospūdžiui (31).

Santrauka Jei druskos suvartojama daug, jos sumažinimas gali būti naudingas sveikatai. Visapusiškas druskos ribojimas, kaip patariama laikantis DASH dietos, gali būti naudingas tik žmonėms, kurie yra jautrūs druskai ar turi aukštą kraujospūdį.

Apriboti per didelę druską tau nėra gerai

Valgymas per mažai druskos buvo susijęs su sveikatos problemomis, tokiomis kaip padidėjusi širdies ligų rizika, atsparumas insulinui ir skysčių susilaikymas.

DASH dietos, kurioje yra mažai druskos, versija žmonėms rekomenduoja suvalgyti ne daugiau kaip 3/4 šaukštelio (1500 mg) natrio per dieną.

Vis dėlto neaišku, ar yra naudinga sumažinus druskos suvartojimą, net ir žmonėms, kuriems padidėjęs kraujospūdis (32).

Tiesą sakant, neseniai atliktoje apžvalgoje nebuvo nustatyta jokio ryšio tarp druskos vartojimo ir mirties nuo širdies ligų rizikos, nepaisant to, kad sumažėjęs druskos vartojimas šiek tiek sumažino kraujo spaudimą (11).

Kadangi dauguma žmonių suvalgo per daug druskos, gali būti naudinga sumažinti druskos suvartojimą nuo labai didelio 2–2,5 arbatinio šaukštelio (10–12 gramų) per dieną iki 1–1,25 šaukštelio (5–6 gramų) per dieną (6). .

Šį tikslą galima lengvai pasiekti sumažinant labai perdirbto maisto kiekį jūsų racione ir valgant daugiausia sveiką maistą.

Santrauka Nors druskos suvartojimas iš perdirbto maisto yra naudingas daugumai žmonių, valgyti per mažai druskos taip pat gali būti kenksminga.

Ką valgyti laikantis dietos

DASH dietoje nėra išvardyti konkretūs valgytini maisto produktai.

Vietoj to, jis rekomenduoja konkrečias porcijas skirtingoms maisto grupėms.

Valgymų porcijų skaičius priklauso nuo to, kiek kalorijų suvartosite. Žemiau pateiktas maisto porcijų, pagrįstų 2 000 kalorijų dieta, pavyzdys.

Nesmulkinti grūdai: 6–8 porcijos per dieną

Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai yra nesmulkinti kviečiai arba viso grūdo duonos gaminiai, viso grūdo pusryčių kruopos, rudieji ryžiai, bulgur, chinoa ir avižiniai dribsniai.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1 riekelė viso grūdo duonos
• 1 uncija (28 gramai) sausų viso grūdo grūdų
• 1/2 puodelio (95 gramai) virtų ryžių, makaronų ar grūdų

Daržovės: 4–5 porcijos per dieną

DASH dietoje leidžiamos visos daržovės.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1 puodelis (apie 30 gramų) žalių, žalių lapinių daržovių, pavyzdžiui, špinatų ar kopūstų
• 1/2 puodelio (apie 45 g) supjaustytų daržovių - žalių ar virtų - kaip brokoliai, morkos, moliūgas ar pomidorai

Vaisiai: 4–5 porcijos per dieną

Jei laikysitės DASH požiūrio, valgysite daug vaisių. Vaisių, kuriuos galite valgyti, pavyzdžiai yra obuoliai, kriaušės, persikai, uogos ir tropiniai vaisiai, tokie kaip ananasai ir mango.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1 vidutinis obuolys
• 1/4 puodelio (50 gramų) džiovintų abrikosų
• 1/2 puodelio (30 gramų) šviežių, šaldytų ar konservuotų persikų

Pieno produktai: 2–3 porcijos per dieną

DASH dietos pieno produktuose turi būti mažai riebalų. Pavyzdžiai: liesas pienas, neriebus sūris ir jogurtas.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1 puodelis (240 ml) neriebaus pieno
• 1 puodelis (285 gramai) neriebaus jogurto
• 1,5 uncijos (45 gramai) neriebaus sūrio

Liesa vištiena, mėsa ir žuvis: 6 arba mažiau porcijų per dieną

Pasirinkite liesus mėsos gabalus ir stenkitės valgyti porciją raudonos mėsos tik retkarčiais - ne daugiau kaip vieną ar du kartus per savaitę.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1 uncija (28 gramų) virtos mėsos, vištienos ar žuvies
• 1 kiaušinis

Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai: 4–5 porcijos per savaitę

Tai apima migdolus, žemės riešutus, lazdyno riešutus, graikinius riešutus, saulėgrąžų sėklas, linų sėmenis, pupeles, lęšius ir susmulkintus žirnius.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1/3 puodelio (50 gramų) riešutų
• 2 šaukštai (40 gramų) riešutų sviesto
• 2 šaukštai (16 gramų) sėklų
• 1/2 puodelio (40 gramų) virtų ankštinių augalų

Riebalai ir aliejus: 2–3 porcijos per dieną

DASH dieta rekomenduoja augalinius aliejus palyginti su kitais aliejais. Tai apima margarinus ir aliejus, tokius kaip rapsai, kukurūzai, alyvuogės ar dygminai. Jis taip pat rekomenduoja neriebų majonezą ir lengvą salotų padažą.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1 šaukštelio (4,5 gramo) minkšto margarino
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) augalinio aliejaus
• 1 šaukštas (15 gramų) majonezo
• 2 šaukštai (30 ml) salotų padažo

Saldainiai ir pridėtas cukrus: 5 arba mažiau porcijų per savaitę

DASH dietos metu cukraus kiekis pridedamas iki minimumo, todėl apribokite saldainių, sodos ir stalo cukraus vartojimą. DASH dieta taip pat riboja nerafinuotą cukrų ir alternatyvius cukraus šaltinius, tokius kaip agavos nektaras.

Pateikimo pavyzdžiai:

• 1 šaukštas (12,5 gramų) cukraus
• 1 šaukštas (20 gramų) želė ar uogienės
• 1 puodelio (240 ml) limonado

Santrauka DASH dietoje nėra išvardyti konkretūs valgytini maisto produktai. Tai vietoj dietos, orientuotos į maisto grupių porcijas.

Vienos savaitės meniu pavyzdys

Štai vienos savaitės maitinimo plano, pagrįsto 2 000 kalorijų per dieną, pavyzdys įprastai DASH dietai:

Pirmadienis

• Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno, 1/2 puodelio (75 gramai) mėlynių ir 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
• Užkandis: 1 vidutinis obuolys ir 1 puodelis (285 gramai) neriebaus jogurto.
• Pietūs: Tuno ir majonezo sumuštinis, pagamintas iš 2 riekelių viso grūdo duonos, 1 šaukšto (15 gramų) majonezo, 1,5 puodelio (113 gramų) žalių salotų ir 3 uncijos (80 gramų) tuno konservų.
• Užkandis: 1 vidutinis bananas.
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramai) liesos vištienos krūtinėlės, virtos 1 arbatiniame šaukštelyje (5 ml) augalinio aliejaus, po 1/2 puodelio (75 gramai) kiekvieno brokolio ir morkos. Patiekiama su 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių.

Antradienis

• Pusryčiai: 2 skiltelės viso grūdo skrudintos duonos su 1 arbatiniu šaukšteliu (4,5 gramo) margarino, 1 šaukštu (20 gramų) želė ar uogienės, 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių ir 1 vidutiniu obuoliu.
• Užkandis: 1 vidutinis bananas.
• Pietūs: 3 uncijos (85 gramai) liesos vištienos krūtinėlės su 2 puodeliais (150 gramų) žalių salotų, 1,5 uncijos (45 gramai) neriebaus sūrio ir 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių.
• Užkandis: 1/2 puodelio (30 gramų) konservuotų persikų ir 1 puodelio (285 gramų) neriebaus jogurto.
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramai) lašišos, virtos 1 šaukštelyje (5 ml) augalinio aliejaus, su 1 puodeliu (300 gramų) virtų bulvių ir 1,5 puodelio (225 gramų) virtų daržovių.

Trečiadienis

• Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno ir 1/2 puodelio (75 gramai) mėlynių. 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
• Užkandis: 1 vidutinis oranžinis.
• Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 3 uncijos (85 gramai) liesos kalakutienos, 1,5 uncijos (45 gramai) neriebaus sūrio, 1/2 puodelio (38 gramai) žalių salotų ir 1/2 puodelio (38 gramai). vyšninių pomidorų.
• Užkandis: 4 viso grūdo krekeriai su 1,5 uncijos (45 gramų) varškės ir 1/2 puodelio (75 gramų) konservuotų ananasų.
• Vakarienė: 6 uncijos (170 gramų) menkės filė, 1 puodelis (200 gramų) bulvių košės, 1/2 puodelio (75 gramų) žaliųjų žirnelių ir 1/2 puodelio (75 gramų) brokolių.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno ir 1/2 puodelio (75 gramai) aviečių. 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
• Užkandis: 1 vidutinis bananas.
• Pietūs: Salotos, pagamintos su 4,5 uncijos (130 gramų) kepto tuno, 1 virto kiaušinio, 2 puodelių (152 gramų) žalių salotų, 1/2 puodelio (38 gramų) vyšninių pomidorų ir 2 šaukštų (30 ml) neriebaus padažo. .
• Užkandis: 1/2 puodelio (30 gramų) konservuotų kriaušių ir 1 puodelio (285 gramų) neriebaus jogurto.
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramai) kiaulienos filė su 1 puodeliu (150 gramų) sumaišytų daržovių ir 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių.

Penktadienis

• Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 2 griežinėliai kalakutienos lašinių su 1/2 puodelio (38 gramų) vyšninių pomidorų, 1/2 puodelio (80 gramų) keptų pupelių ir 2 riekelės viso grūdo skrebučio, plius 1/2 puodelio (120 ml) ) šviežių apelsinų sulčių.
• Užkandis: 1 vidutinis obuolys.
• Pietūs: 2 riekelės viso grūdo skrudintos duonos, 1 šaukštas neriebaus majonezo, 1,5 uncijos (45 gramai) neriebaus sūrio, 1/2 puodelio (38 gramai) salotų žalumynų ir 1/2 puodelio (38 gramai) vyšnios pomidorai.
• Užkandis: 1 puodelis vaisių salotų.
• Vakarienė: Spagečiai ir kotletai, pagaminti iš 1 puodelio (190 gramų) spagečių ir 4 uncijos (115 gramų) maltos kalakutienos. 1/2 puodelio (75 gramų) žaliųjų žirnelių šone.

Šeštadienis

• Pusryčiai: 2 riekelės viso grūdo skrudintos duonos su 2 šaukštais (40 gramų) žemės riešutų sviesto, 1 vidutiniu bananu, 2 šaukštais (16 gramų) sumaišytų sėklų ir 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
• Užkandis: 1 vidutinis obuolys.
• Pietūs: 3 uncijos (85 gramai) keptos vištienos, 1 puodelis (150 gramų) skrudintų daržovių ir 1 puodelis (190 gramų) kuskuso.
• Užkandis: 1/2 puodelio (30 gramų) sumaišytų uogų ir 1 puodelio (285 gramų) neriebaus jogurto.
• Vakarienė: 3 uncijos (85 gramai) kiaulienos kepsnio ir 1 puodelis (150 gramų) ratatouille su 1 puodeliu (190 gramų) rudųjų ryžių, 1/2 puodelio (40 gramų) lęšių ir 1,5 uncijos (45 gramai) neriebaus riebalų. sūris.
• Desertas: Neriebus šokolado pudingas.

Sekmadienis

• Pusryčiai: 1 puodelis (90 gramų) avižinių dribsnių su 1 puodeliu (240 ml) lieso pieno, 1/2 puodelio (75 gramai) mėlynių ir 1/2 puodelio (120 ml) šviežių apelsinų sulčių.
• Užkandis: 1 vidutinė kriaušė.
• Pietūs: Vištienos salotos, pagamintos iš 3 uncijų (85 gramų) liesos vištienos krūtinėlės, 1 šaukšto majonezo, 2 puodelių (150 gramų) žalių salotų, 1/2 puodelio (75 gramų) vyšninių pomidorų, 1/2 šaukšto (4 gramų). sėklų ir 4 viso grūdo krekeriai.
• Užkandis: 1 bananas ir 1/2 puodelio (70 gramų) migdolų.
• Vakarienė: 3 uncijos skrudintos jautienos su 1 puodeliu (150 gramų) virtų bulvių, 1/2 puodelio (75 gramų) brokolių ir 1/2 puodelio (75 gramų) žaliųjų žirnelių.

Santrauka Laikydamiesi dietos „DASH“, galite valgyti įvairius sveikus ir sveikus patiekalus, į kuriuos įdedama daug daržovių kartu su įvairiais vaisiais ir gerais baltymų šaltiniais.

Kaip padaryti, kad jūsų dieta labiau patiktų

Kadangi DASH dietoje nėra nustatyto maisto, galite pritaikyti savo dabartinę dietą DASH gairėms atlikdami šiuos veiksmus:

• Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.
• Iškeiskite rafinuotus grūdus į nesmulkintus grūdus.
• Rinkitės neriebus arba neriebus pieno produktus.
• Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, paukštiena ir pupelės.
• Virkite augaliniais aliejais.
• Apribokite maistą, kuriame yra daug cukraus, pvz., Soda ir saldainiai.
• Apribokite maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebios mėsos, riebios pieno ir aliejaus, pavyzdžiui, kokosų ir palmių aliejaus.

Neišmatuotų šviežių vaisių sulčių porcijų, ši dieta rekomenduoja laikytis nekaloringų gėrimų, pavyzdžiui, vandens, arbatos ir kavos.

Santrauka Galima suderinti dabartinę savo dietą su DASH dieta. Tiesiog valgykite daugiau vaisių ir daržovių, rinkitės neriebius produktus, taip pat liesus baltymus ir apribokite perdirbto, riebaus ir saldaus maisto vartojimą.

Dažnai užduodami klausimai

Jei galvojate pabandyti DASH sumažinti kraujospūdį, gali kilti keletas klausimų apie kitus jūsų gyvenimo būdo aspektus.

Dažniausiai užduodami klausimai nagrinėjami žemiau.

Ar galiu gerti kavą pagal DASH dietą?

DASH dieta nenustato konkrečių kavos gairių. Tačiau kai kurie žmonės nerimauja, kad gėrimai su kofeinu, pavyzdžiui, kava, gali padidinti jų kraujospūdį.

Gerai žinoma, kad kofeinas gali sukelti trumpalaikį kraujospūdžio padidėjimą (33).

Be to, šis padidėjimas yra didesnis žmonėms, turintiems aukštą kraujo spaudimą (34, 35).

Tačiau neseniai atliktoje apžvalgoje teigiama, kad šis populiarus gėrimas nedidina ilgalaikio padidėjusio kraujospūdžio ar širdies ligos rizikos, net jei jis sukėlė trumpalaikį (1–3 valandas) kraujospūdžio padidėjimą (33).

Daugeliui sveikų žmonių, kurių kraujospūdis normalus, 3–4 įprasti kavos puodeliai per dieną laikomi saugiais (36).

Atminkite, kad nedidelis kofeino padidėjęs kraujospūdis (5–10 mm Hg) reiškia, kad žmonėms, kuriems jau padidėjęs kraujospūdis, tikriausiai reikia būti atsargesniems vartojant kavą.

Ar man reikia mankštintis pagal DASH dietą?

DASH dieta dar efektyviau mažina kraujospūdį, kai ji derinama su fiziniu krūviu (18).

Atsižvelgiant į savarankišką mankštos naudą sveikatai, tai nenuostabu.

Didžiąją dienos dalį rekomenduojama daryti 30 minučių saikingo aktyvumo, todėl svarbu pasirinkti tai, kas jums patinka - tokiu būdu jums bus didesnė tikimybė, kad tai išlaikysite.

Vidutinio aktyvumo pavyzdžiai:

• Aktyvus ėjimas (15 minučių mylia arba 9 minutės už kilometrą)
• Bėgimas (10 minučių mylia arba 6 minutės už kilometrą)
• Važinėjimas dviračiu (6 minutės mylia arba 4 minutės už kilometrą)
• Plaukimo ratai (20 minučių)
• Namų darbai (60 min.)

Ar galiu gerti alkoholį pagal DASH dietą?

Geriant per daug alkoholio, gali padidėti kraujospūdis (37).

Tiesą sakant, reguliarus gėrimas daugiau nei 3 gėrimus per dieną buvo susijęs su padidėjusia padidėjusio kraujospūdžio ir širdies ligų rizika (38).

Laikydamiesi DASH dietos, turėtumėte vartoti alkoholį saikingai ir neviršyti oficialių rekomendacijų - 2 ar mažiau gėrimų per dieną vyrams ir 1 ar mažiau moterų.

Santrauka DASH dietoje galite saikingai gerti kavą ir alkoholį. Derinant DASH dietą su mankšta, ji gali būti dar efektyvesnė.

Esmė

DASH dieta gali būti lengvas ir efektyvus būdas sumažinti kraujospūdį.

Tačiau atminkite, kad dienos druskos normos sumažinimas iki 3/4 arbatinio šaukštelio (1 500 mg) ar mažiau, nebuvo susijęs su jokia sunkia nauda sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusia širdies ligų rizika, nepaisant to, kad tai gali sumažinti kraujospūdį.

Be to, DASH dieta yra labai panaši į įprastą mažai riebalų turinčią dietą, kurios dideli kontroliuojami tyrimai neįrodė, kad sumažėtų mirties nuo širdies ligų rizika (39, 40).

Sveikiems žmonėms gali būti mažai priežasčių laikytis šios dietos. Nepaisant to, jei turite aukštą kraujo spaudimą arba manote, kad galite būti jautrus druskai, DASH gali būti geras pasirinkimas.