10 pratimų De Quervaino tenozinovitui

Turinys

• Kaip pradėti
• Saugos patarimai
  
• 1 pratimas: nykščio pakėlimas
• 2 pratimas: opozicijos tempimas
• 3 pratimas: nykščio lenkimas
• 4 pratimas: Finkelšteino tempimas
• 5 pratimas: Riešo lenkimas
• 6 pratimas: riešo prailginimas
• 7 pratimas: riešo radialinio nuokrypio stiprinimas
• 8 pratimas: ekscentrinio radialinio nuokrypio stiprinimas
• 9 pratimas: Griebimo stiprinimas
• 10 pratimas: Pirštų spyruoklė
• Kada kreiptis į savo gydytoją

Kaip gali padėti mankšta

De Quervaino tenosinovitas yra uždegiminė būklė. Tai sukelia skausmą nykščio riešo pusėje, kur nykščio pagrindas sutampa su dilbiu.

Jei turite de Quervain, buvo įrodyta, kad stiprinimo pratimai pagreitina gijimo procesą ir sumažina jūsų simptomus.

Pavyzdžiui, tam tikri pratimai gali padėti:

• sumažinti uždegimą
• pagerinti funkciją
• užkirsti kelią pasikartojimams

Taip pat sužinosite, kaip judinti riešą taip, kad sumažėtų stresas. Pagerėjimą turėtumėte pamatyti per keturias ar šešias savaites nuo mankštos pradžios.

Skaitykite daugiau, kaip pradėti, taip pat išsamų 10 skirtingų pratimų vadovą.

Kaip pradėti

Kai kuriems iš šių pratimų jums reikės šios įrangos:

• glaisto kamuoliukas
• elastinė pasipriešinimo juosta
• guminė juosta
• mažas svoris

Jei neturite svorio, galite naudoti maisto skardinę ar plaktuką. Taip pat galite užpildyti vandens butelį vandens, smėlio ar uolų.

Šiuos pratimus galite atlikti keletą kartų per dieną. Nepersistenkite, kad nesukeltumėte jokio papildomo streso ar įtampos. Jei taip atsitiks, gali reikėti padaryti mažiau pakartojimų arba padaryti kelių dienų pertrauką.

Saugos patarimai

• Ištieskite tik iki savo krašto.
• Neverskite savęs į jokią padėtį.
• Būtinai susilaikykite nuo jokių trūkčiojančių judesių.
• Išlaikykite judesius tolygiai, lėtai ir sklandžiai.

1 pratimas: nykščio pakėlimas

1. Padėkite ranką ant lygaus paviršiaus delnu į viršų.
2. Laikykitės nykščio galiuko ties ketvirto piršto pagrindu.
3. Pakelkite nykštį nuo delno, kad jis būtų beveik statmenas jūsų plaštakos smiliumi. Pajusite tempimą nykščio gale ir per delną.
4. Laikykite nykštį ištiestą maždaug 6 sekundes ir atleiskite.
5. Pakartokite 8–12 kartų.
6. Padėkite ranką ant stalo delnu į viršų.
7. Pakelkite nykštį ir rausvą.
8. Švelniai paspauskite nykščio ir rožinės spalvos galiukus. Pajusite tempimą nykščio apačioje.
9. Laikykite šią padėtį 6 sekundes.
10. Atleiskite ir pakartokite 10 kartų.
11. Laikykite ranką priešais save, tarsi norėtumėte paspausti kieno nors ranką. Norėdami jį palaikyti, galite jį paguldyti ant stalo.
12. Kita ranka sulenkite nykštį žemyn ties nykščio pagrindu, kur jis jungiasi su delnu. Pajusite tempimą nykščio pagrinde ir vidinėje riešo dalyje.
13. Palaikykite mažiausiai 15–30 sekundžių. Pakartokite 5–10 kartų.
14. Ištieskite ranką priešais save, tarsi ketinate paspausti kieno nors ranką.
15. Sulenkite nykštį per delną
16. Priešinga ranka švelniai ištieskite nykštį ir riešą žemyn. Jausite tempimą nykščio riešo pusėje.
17. Palaikykite mažiausiai 15–30 sekundžių.
18. Pakartokite 2–4 kartus.
19. Ištieskite ranką delnu į viršų.
20. Laikykite rankoje nedidelį svorį ir pakelkite riešą į viršų. Pajusite tempimą rankos gale.
21. Norėdami grąžinti svorį į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite riešą žemyn.
22. Atlikite 2 15 rinkinių.

2 pratimas: opozicijos tempimas

3 pratimas: nykščio lenkimas

4 pratimas: Finkelšteino tempimas

5 pratimas: Riešo lenkimas

Sustiprėjęs galite palaipsniui didinti svorį.

6 pratimas: riešo prailginimas

1. Ištieskite ranką delnu žemyn.
2. Laikykite nedidelį svorį, kai lėtai lenkiate riešą aukštyn ir atgal. Pajusite tempimą rankos ir riešo gale.
3. Lėtai grąžinkite riešą į pradinę padėtį.
4. Atlikite 2 15 rinkinių.

Įgydami jėgų, galite palaipsniui didinti svorį.

7 pratimas: riešo radialinio nuokrypio stiprinimas

1. Ištieskite ranką priešais save, delnu į vidų, laikydami svorį. Jūsų nykštis turėtų būti viršuje. Subalansuokite dilbį ant stalo ir riešą padėkite per kraštą, jei jums reikia papildomos atramos.
2. Laikydami dilbį nejudėdami, švelniai sulenkite riešą aukštyn, nykščiu judėdami aukštyn link lubų. Pajusite tempimą nykščio pagrinde, kur jis sutampa su riešu.
3. Lėtai nuleiskite ranką atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite 2 15 rinkinių.
5. Atsisėskite ant kėdės šiek tiek praskleidę kojas.
6. Dešine ranka suimkite vieną elastinės juostos galą.
7. Pasilenkite į priekį, uždėkite dešinę alkūnę ant dešinės šlaunies ir leiskite dilbiui nusileisti žemyn tarp kelių.
8. Kairia koja užeikite į kitą elastinės juostos galą.
9. Delnu nukreipkite žemyn, lėtai sulenkite dešinį riešą į šoną nuo kairio kelio. Rankos gale ir viduje pajusite tempimą.
10. Pakartokite 8–12 kartų.
11. Pakartokite šį pratimą kairėje rankoje.
12. Suspauskite glaisto rutulį penkias sekundes kaip ir tuo metu.
13. Atlikite 2 15 rinkinių.
14. Ant nykščio ir pirštų uždėkite guminę juostelę arba plaukų kaklaraištį. Įsitikinkite, kad juosta yra pakankamai įtempta, kad pasiūlytų tam tikrą pasipriešinimą.
15. Atidarykite nykštį, kad ištiestumėte guminę juostelę kiek įmanoma. Pajusite tempimą išilgai nykščio.
16. Atlikite 2 15 rinkinių.

8 pratimas: ekscentrinio radialinio nuokrypio stiprinimas

9 pratimas: Griebimo stiprinimas

10 pratimas: Pirštų spyruoklė

Kada kreiptis į savo gydytoją

Jums svarbu nuosekliai atlikti šiuos pratimus, kad sumažintumėte simptomus ir išvengtumėte paūmėjimo. Taip pat galite naudoti karštą ir šaltą terapiją ant riešo arba vartoti nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, tokius kaip ibuprofenas (Advil) skausmui malšinti.

Jei ėmėtės priemonių skausmui malšinti ir riešas negerėja, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Kartu galite nustatyti geriausią gydymo būdą.

Jie gali jus nukreipti pas specialistą tolesniam gydymui. Labai svarbu, kad gydytumėte de Quervain. Negydomas gali sukelti visišką judesio amplitudės pažeidimą arba sausgyslės apvalkalo sprogimą.