Kaip atlikti numirėlio klaidą

Turinys

• Kaip padaryti negyvą klaidą
• Padaryti tai:
• Progresas
• Variacijos
• Kad būtų lengviau
• Kad būtų sunkiau
• Virš galvos kelia
• Padaryti tai:
• Stabilumo kamuolys
• Padaryti tai:
• Privalumai
• Esmė

Negyvos klaidos pratimas yra populiarus būdas sustiprinti pagrindinę jėgą ir stabilizuoti.

Tai padeda sukurti tvirtą, stabilų pagrindą, saugantį stuburą ir leidžia palengvinti kasdienius ir atletiškus judesius, tokius kaip sunkių daiktų judėjimas, kalnų kilimas ir mėtymas.

Šis judesys taip pat padeda išvengti ir palengvinti apatinės nugaros dalies skausmus, apsaugodamas apatinę nugaros dalį.

Tai yra gulimas pilvo pratimas. Tai reiškia, kad jūs darote tai gulėdamas ant nugaros. Perskaitykite instrukcijas ir patarimus.

Kaip padaryti negyvą klaidą

Atlikite šį pratimą ant paminkštinto kilimėlio. Norėdami paremti savo kaklą, padėkite sulenktą rankšluostį ar plokščią pagalvėlę po pečiais.

Visą pratimą vis dar laikykite klubus ir apatinę nugaros dalį. Judėjimą atlikite lėtai ir kontroliuodami. Įtraukite pagrindinius raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.

Štai vaizdo įrašas, kuriame parodyta, kaip:

Pasiruoškite pozuoti gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, maždaug pėdos atstumu nuo klubų. Rankos ilsisi šalia kūno.

Padaryti tai:

1. Leiskite pečiams ir apatinei nugaros daliai smarkiai kristi ant grindų.
2. Nubraukite pečius žemyn nuo ausų. Norėdami patekti į pradinę padėtį, pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų virš pečių, o kumščiai būtų nukreipti vienas į kitą.
3. Pakelkite kojas taip, kad keliai būtų tiesiai virš klubų.
4. Iškvėpdami lėtai nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos bus tiesiai virš grindų.
5. Įkvėpdami grąžinkite juos į pradinę padėtį.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Tai yra 1 rep.

Progresas

Pradėkite nuo 1 iki 3 5–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Įvaldę negyvą klaidą ir lengvai atlikdami keletą rinkinių, galėsite pereiti prie sudėtingesnių variantų. Arba galite sukurti ilgesnę rutiną, sudarytą iš įvairaus sunkumo variantų.

Variacijos

Yra keletas negyvos klaidos pratimų modifikacijų ir variantų, kad tai būtų daugiau ar mažiau sudėtinga.

Variantai apima:

• Kulno čiaupai. Laikydami sulenktą kelį, lėtai nuleiskite vieną koją vienu metu ir kulnu bakstelėkite į grindis.
• Kojų pratęsimai. Paspauskite vieną pėdą toliau nuo kūno, kad ištiestumėte koją, pakeldami ją virš grindų.
• Koja pakyla. Ištiesinkite kojas taip, kad kojos būtų nukreiptos į lubas, tada lėtai nuleiskite žemyn vieną koją vienu metu.
• Palmės prieš sieną. Padėkite rankas virš galvos ir prispauskite delnus prie sienos keliais virš klubų. Tai puikiai tinka pradedantiesiems.

Kad būtų lengviau

• Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis ant grindų. Lėtai nustumkite vieną koją nuo savęs, tada grąžinkite ją atgal ir perjunkite kojas.
• Pradėkite nuo to, kad rankos remtųsi ant grindų virš galvos, o kojos - ant grindų. Tada pakelkite ranką ir priešingą koją, kaip įprastai.
• Darykite vieną ranką ir vieną koją vienu metu. Tada pabandykite daryti abi rankas ir abi kojas vienu metu.
• Sumažinkite judesio diapazoną, nejudindami rankų ir kojų žemyn.

Kad būtų sunkiau

• Naudokite kulkšnies svarmenis, hantelius ar virdulį.
• Tuo pačiu metu nuleiskite abi rankas ir kojas.
• Stiprinkite dubens dugną atlikdami Kegelio pratimus mankštos metu.

Virš galvos kelia

Padaryti tai:

1. Apatinėms šlaunų dalims naudokite atsparumo juostą.
2. Atsigulkite ant nugaros keliais virš klubų.
3. Abiem rankomis laikykite sveriamą rutulį virš pečių.
4. Laikykite stabilų likusį kūną, kai nuleidžiate kamuolį virš galvos, padarydami pertrauką.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Stabilumo kamuolys

Stabilumo rutulio naudojimas padeda padidinti šerdies ir stuburo stabilumą. Per visą pratimą išlaikykite stabilią apatinę nugaros dalį ir šaknis prie grindų. Vienintelis judesys turėtų būti rankose ir kojose.

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros. Laikykite stabilumo rutulį tarp rankų ir kelių.
2. Neleiskite rutuliui liesti šlaunų, dilbių ir krūtinės.
3. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, kai ištiesite kairę ranką ir dešinę koją žemyn.
4. Laikykite rutulį vietoje, paspausdami aukštyn ir vidun kairiuoju keliu, žemyn ir toliau dešine ranka.
5. Palaikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite priešingoje pusėje.
7. Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 12 pakartojimų.

Privalumai

Negyvos klaidos mankšta yra saugus ir efektyvus būdas sustiprinti ir stabilizuoti jūsų šerdies, stuburo ir nugaros raumenis. Tai pagerina jūsų laikyseną ir palengvina apatinės nugaros dalies skausmą bei užkerta jam kelią.

Taip pat pagerinsite pusiausvyrą ir koordinaciją. Galite pastebėti, kad turite jėgų ir stabilumo, kad geriau judėtumėte kasdieninės ir sportinės veiklos metu.

Negyvos klaidos pranašumus pripažįsta visi ekspertai. Tai yra vienas iš rekomenduojamų pratimų:

• žmonių, sergančių artritu
• vyresnio amžiaus žmonės, gerinantys raumenų funkcijas
• žmonių, sergančių lėtiniu skausmu
• plaukikai, norintys pagerinti savo kūno padėtį
• Parkinsono liga sergantiems žmonėms palengvinti kasdienę veiklą ir išvengti traumų bei nelaimingų atsitikimų

Esmė

Negyvosios klaidos mankšta naudinga ugdant pagrindinę jėgą, kuri gali padėti išlaikyti bendrą stabilumą ir apatinės nugaros skausmus. Tai galima padaryti savarankiškai, kaip pagrindinės stiprinimo rutinos dalį, arba kartu su kitais pratimais.

Dėl plačios modifikacijų įvairovės lengva rasti pratimus, kurie geriausiai tinka jūsų poreikiams. Be to, galite pakeisti savo kasdienybę, kad išvengtumėte nuobodulio. Tai lengva padaryti savarankiškai namuose arba kaip jūsų kūno rengybos priedą.

Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami kūno rengybos rutiną, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar esate pasirengęs sportuoti.