12 DHA (dokozaheksaeno rūgšties) naudos sveikatai

Turinys

• 1. Mažina širdies ligų riziką
• 2. Gali pagerinti ADHD
• 3. Sumažina ankstyvo gimdymo riziką
• 4. Kovoja su uždegimu
• 5. Palaiko raumenų atsistatymą po mankštos
• 6. Padeda kai kurioms akių ligoms
• 7. Gali sumažinti tam tikro vėžio riziką
• 8. Gali padėti užkirsti kelią Alzhaimerio ligai arba lėtai ją plėtoti
• 9. Mažina kraujospūdį ir palaiko kraujotaką
• 10. Padeda normaliai smegenų ir akių raidai kūdikiams
• 11. palaiko vyrų reprodukcinę sveikatą
• 12. Gali padėti apsaugoti psichinę sveikatą
• Kokią DHA dozę reikia?
• Atsargumo priemonės ir galimas šalutinis poveikis
• Esmė

Dokozaheksaeno rūgštis, arba DHA, yra omega-3 riebalų rūšis.

Kaip ir omega-3 riebalų eikozapentaeno rūgštis (EPA), DHA gausu riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir ančiuviai (1).

Jūsų kūnas gali pagaminti tik nedidelį DHA kiekį iš kitų riebalų rūgščių, todėl jį reikia vartoti tiesiogiai iš maisto ar maisto papildo (2).

DHA ir EPA kartu gali sumažinti uždegimą ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, riziką. Vien tik DHA palaiko smegenų veiklą ir akių sveikatą.

Čia yra 12 moksliškai pagrįstų DHA naudų sveikatai.

1. Mažina širdies ligų riziką

Omega-3 riebalai dažniausiai rekomenduojami širdies sveikatai.

Daugelio tyrimų metu DHA ir EPA testai atlikti kartu, o ne atskirai (3).

Keletas tyrimų, kurie tik patikrina DHA, rodo, kad jis gali būti veiksmingesnis už EPA pagerinant kelis širdies sveikatos žymenis (3, 4, 5, 6).

Vieno tyrimo metu, kuriame dalyvavo 154 nutukę suaugusieji, 2700 mg DHA dienos dozės 10 savaičių padidino omega-3 indeksą - omega-3 lygio kraujo žymeklį, susijusį su sumažinta staigios širdies sukeltos mirties rizika - 5,6% ( 4, 7).

Ta pati EPA paros dozė padidino tų pačių dalyvių omega-3 indeksą tik 3,3%.

DHA taip pat sumažino trigliceridų kiekį kraujyje daugiau nei EPA - 13,3%, palyginti su 11,9%, ir padidino „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį 7,6%, palyginti su nedideliu EPA sumažėjimu (3, 8).

Pažymėtina, kad DHA linkusi didinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, tačiau daugiausia didžiųjų, pūkuotų MTL dalelių, kurios, skirtingai nei mažos, tankios MTL dalelės, nėra susijusios su padidėjusia širdies ligų rizika (8, 9).

Santrauka Nors DHA ir EPA palaiko širdies sveikatą, DHA gali būti veiksmingesnis padidinant omega-3 indeksą, mažinant trigliceridų kiekį ir gerinant cholesterolio profilį.

2. Gali pagerinti ADHD

Dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD), kuriam būdingas impulsyvus elgesys ir sunku susikaupti, paprastai prasideda vaikystėje, tačiau dažnai tęsiasi iki pilnametystės (10).

DHA, kaip pagrindiniai omega-3 riebalai jūsų smegenyse, padeda padidinti kraujo tėkmę atliekant psichines užduotis. Tyrimai parodė, kad ADHD sergantiems vaikams ir suaugusiesiems DHA lygis kraujyje yra mažesnis (10, 11, 12, 13).

Neseniai atliktoje apžvalgoje septyni iš devynių tyrimų, kuriuose buvo tiriamas DHA papildų poveikis ADHD sergantiems vaikams, parodė tam tikrą pagerėjimą, pavyzdžiui, dėmesį ar elgesį (14).

Pavyzdžiui, dideliame 16 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 362 vaikai, tiems, kurie vartojo 600 mg DHA per dieną, jų tėvų impulsyvus elgesys sumažėjo 8% - tai buvo dvigubai mažiau nei placebo grupėje (15).

Kito 16 savaičių tyrimo metu, kuriame dalyvavo 40 berniukų, sergančių ADHD, po 650 mg DHA ir EPA kasdien, kartu su įprastais vaikų ADHD vaistais, dėmesio problemos sumažėjo 15%, palyginti su 15% padidėjusia placebo grupe (16).

Santrauka Vaikams ir suaugusiesiems, sergantiems ADHD, paprastai DHA kiekis kraujyje yra mažesnis, o tai vaidina pagrindinį vaidmenį smegenų veikloje. Dauguma tyrimų, kuriuose buvo tiriamas DHA papildų poveikis ADHD sergantiems vaikams, parodė elgesio ar dėmesio naudą.

3. Sumažina ankstyvo gimdymo riziką

Gimdymas kūdikiu iki 34 nėštumo savaitės laikomas ankstyvu neišnešiotu gimimu ir padidina kūdikio sveikatos problemų riziką (17).

Atlikus dviejų didelių tyrimų analizę nustatyta, kad moterys, nėštumo metu kasdien suvartojančios 600–800 mg DHA, sumažino ankstyvo priešlaikinio gimdymo riziką daugiau nei 40% JAV ir 64% Australijoje, palyginti su moterimis, vartojančiomis placebą (18).

Todėl ypač svarbu įsitikinti, kad nėštumo metu gaunate pakankamai DHA, laikydamiesi dietų, papildų ar vartodami abu.

Norint pasiekti šį lygį, nėščioms moterims patariama valgyti 8 uncijas (226 gramus) mažai gyvsidabrio turinčios omega-3 žuvies kiekvieną savaitę. Nors daugelis moterų vartoja prenatalinius vitaminus, atminkite, kad kai kuriuose produktuose trūksta DHA, todėl būtinai perskaitykite etiketę (19, 20).

Santrauka Jei nėštumo metu vartojate 600–800 mg DHA, galite žymiai sumažinti ankstyvo priešlaikinio gimdymo riziką. Atminkite, kad kai kuriuose prenataliniuose vitaminuose nėra DHA.

4. Kovoja su uždegimu

Omega-3 riebalai, tokie kaip DHA, turi priešuždegiminį poveikį.

Padidėjęs DHA vartojimas gali padėti subalansuoti uždegiminių omega-6 riebalų perteklių, būdingą vakarietiškoms dietoms, kuriose gausu sojų ir kukurūzų aliejaus (21).

DHA priešuždegiminės savybės gali sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, kurios dažniausiai būna su amžiumi, pavyzdžiui, širdies ir dantenų ligomis, ir pagerinti autoimunines ligas, tokias kaip reumatoidinis artritas, sukeliantis sąnarių skausmą (22).

Pavyzdžiui, 10 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 38 žmonės, sergantys reumatoidiniu artritu, 2100 mg DHA per parą sumažino patinusių sąnarių skaičių 28%, palyginti su placebu. (23).

Nors ankstesni tyrimai parodė, kad papildai, derinantys DHA ir EPA, padėjo pagerinti reumatoidinio artrito simptomus, šis tyrimas pirmasis parodė, kad vien DHA gali sumažinti uždegimą ir palengvinti simptomus.

Santrauka Padidėjęs DHA vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą ir subalansuoti uždegiminių omega-6 riebalų perteklių, būdingą Vakarų dietoms. Todėl DHA gali padėti pašalinti tokius simptomus kaip reumatoidinis artritas ir širdies ligos.

5. Palaiko raumenų atsistatymą po mankštos

Įtemptos mankštos gali sukelti raumenų uždegimą ir skausmą. DHA - atskirai arba kartu su EPA - gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir judesių diapazono apribojimus po mankštos, iš dalies dėl priešuždegiminio poveikio (24, 25).

Vieno tyrimo metu 27 moterims, vartojančioms 3000 mg DHA per savaitę, raumenys buvo 23% mažesni, nei atlikus bicepso garbanas, nei placebo grupei (24).

Panašiai, kai 24 vyrai aštuonias savaites kasdien papildydavo 260 mg DHA ir 600 mg EPA, po alkūnės stiprinimo pratimo judesių diapazonas nesumažėjo, tuo tarpu placebo grupės vyrų sumažėjo 18% (26). ).

Santrauka DHA - atskirai arba kartu su EPA - gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir judesių diapazono apribojimus po mankštos, iš dalies dėl priešuždegiminio poveikio.

6. Padeda kai kurioms akių ligoms

Neaišku, ar DHA ir kiti omega-3 riebalai, kaip kadaise manyta, padeda su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai (AMD), tačiau jie gali pagerinti akių sausumą ir diabetinę akių ligą (retinopatiją) (27, 28, 29).

Be to, du naujausi tyrimai rodo, kad DHA gali sumažinti kontaktinių lęšių diskomfortą ir glaukomos riziką.

Viename 12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo kontaktiniai lęšiai, 600 mg DHA ir 900 mg EPA kasdien pagerėjo diskomfortas akims 42% - tai buvo panašus į pagerėjimą, pastebėtą vartojant kortikosteroidų akių lašus (30).

Be to, 500 mg DHA ir 1 000 mg EPA kasdien tris mėnesius sumažino sveikų žmonių akispūdį 8%. Padidėjęs akių slėgis yra glaukomos, ligos, laipsniškai naikinančios regėjimą, rizikos veiksnys (31).

Santrauka DHA gali pagerinti tam tikras akių ligas, įskaitant sausas akis ir diabetinę retinopatiją. Tai taip pat gali sumažinti kontaktinių lęšių diskomfortą ir sumažinti akispūdį, kuris yra glaukomos rizikos veiksnys.

7. Gali sumažinti tam tikro vėžio riziką

Lėtinis uždegimas yra vėžio rizikos veiksnys. Didesnis omega-3 riebalų, tokių kaip DHA, suvartojimas yra susijęs su mažesne kelių vėžio, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos, kasos, krūties ir prostatos vėžiu, riziką (32, 33, 34).

Dėl priešuždegiminio poveikio DHA gali padėti sumažinti vėžio riziką. Ląstelių tyrimai taip pat rodo, kad jie gali slopinti vėžio ląstelių augimą (33, 35, 36, 37).

Be to, nedaug tyrimų rodo, kad DHA gali pagerinti chemoterapijos naudą. Tačiau šie bandymai yra eksperimentiniai ir mokslininkai stengiasi suprasti, kaip DHA gali padėti (37).

Tyrimai rodo, kad DHA gali pagerinti priešvėžinių vaistų veiksmingumą ir kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, tačiau reikalingi papildomi tyrimai (38).

Santrauka Didesnis žuvų taukų, tokių kaip DHA, suvartojimas yra susijęs su mažesne kelių vėžio, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos, krūties ir prostatos vėžiu, riziką. Preliminarūs tyrimai rodo, kad DHA gali pagerinti chemoterapijos naudą, tačiau reikia daugiau tyrimų.

8. Gali padėti užkirsti kelią Alzhaimerio ligai arba lėtai ją plėtoti

DHA yra pagrindiniai omega-3 riebalai jūsų smegenyse ir būtini funkcinei nervų sistemai, apimančiai jūsų smegenis.

Tyrimai parodė, kad Alzheimerio liga sergančių žmonių DHA lygis smegenyse yra mažesnis nei vyresnių suaugusiųjų, turinčių gerą smegenų funkciją (39).

Be to, apžvelgus 20 stebimųjų tyrimų, didesnis omega-3 riebalų suvartojimas buvo susijęs su mažesne protinių galimybių sumažėjimo rizika - tai būdinga įvairių rūšių demencijai, įskaitant Alzheimerio ligą, visuose tyrimuose, išskyrus tris (40).

Tačiau iš 13 tyrimų, kuriuose buvo patikrintas omega-3 papildų poveikis demencija sergantiems žmonėms, aštuoni parodė protinių sugebėjimų naudą, o penki jų neturėjo (40).

Įrodymai rodo, kad DHA ir kiti omega-3 papildai gali būti naudingiausi prieš tai, kai smegenų veikla smarkiai pablogėja ir trukdo kasdieninei veiklai (39, 40, 41).

Santrauka DHA yra svarbi smegenų funkcijai, o didesnis omega-3 vartojimas gali sumažinti demencijos, tokios kaip Alzhaimerio liga, riziką. Neaišku, ar DHA gali sulėtinti Alzhaimerio progresavimą, tačiau sėkmė gali būti didesnė, jei pradėsite papildyti anksti.

9. Mažina kraujospūdį ir palaiko kraujotaką

DHA palaiko gerą kraujotaką arba kraujotaką ir gali pagerinti endotelio funkciją - jūsų kraujagyslių išsiplėtimą (42).

Peržiūrėjus 20 tyrimų, nustatyta, kad DHA ir EPA taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, nors kiekvienas konkretus riebalas gali paveikti skirtingus aspektus.

DHA sumažino diastolinį kraujospūdį (apatinį rodmens skaičių) vidutiniškai 3,1 mmHg, o EPA sumažino sistolinį kraujospūdį (aukščiausią rodmens skaičių) vidutiniškai 3,8 mmHg (43).

Nors padidėjęs sistolinis kraujospūdis yra didesnis širdies ligų rizikos veiksnys nei diastolinis slėgis vyresniems nei 50 metų žmonėms, padidėjęs diastolinis kraujospūdis taip pat padidina širdies priepuolio ir insulto riziką (44).

Santrauka DHA gali padėti tinkamai funkcionuoti jūsų arterijoms, pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį. Tai gali padėti sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką.

10. Padeda normaliai smegenų ir akių raidai kūdikiams

DHA yra būtina kūdikių smegenų ir akių vystymuisi. Šie organai greitai auga paskutiniu moters nėštumo trimestru ir pirmaisiais gyvenimo metais (45, 46, 47).

Todėl moterims svarbu nėštumo metu ir maitinant krūtimi gauti pakankamai DHA (48, 49).

Tyrime, kuriame dalyvavo 82 kūdikiai, motinų DHA lygis prieš gimdymą sudarė 33 proc. Vieno vaiko amžiaus problemų sprendimo skirtumo, ir tai rodo ryšį tarp aukštesnio DHA lygio motinose ir geresnio problemų sprendimo jų vaikams ( 46).

Visų pirma neišnešiotiems kūdikiams reikalingas didesnis DHA poreikis, nes didžioji šių riebalų dalis gaunama trečiąjį trimestrą (47).

Tyrime, kuriame dalyvavo 31 neišnešioti kūdikiai, DHA 55 mg / kg svaro (120 mg / kg) paros dozė mėnesį po gimimo neleido sumažėti DHA, paprastai pastebimo po neišnešioto gimimo, palyginti su placebu (50).

Santrauka DHA yra svarbi kūdikio smegenims ir regos raidai. Mamos DHA kūdikiui perduodama nėštumo metu, ypač trečiąjį trimestrą, taip pat per motinos pieną. Neišnešiotiems kūdikiams gali būti naudingas papildomas DHA.

11. palaiko vyrų reprodukcinę sveikatą

Beveik 50% nevaisingumo atvejų lemia vyrų reprodukcinės sveikatos veiksniai, todėl nustatyta, kad dietiniai riebalai turi įtakos spermos sveikatai (51).

Tiesą sakant, žemas DHA lygis yra labiausiai paplitusi žemos kokybės spermatozoidų priežastis ir dažnai pasitaiko vyrams, turintiems nevaisingumo ar nevaisingumo problemų (51, 52, 53).

Gaunant tinkamą DHA palaikomas spermos gyvybingumas (gyvų, sveikų spermos procentinė dalis spermoje) ir judrumas, o tai daro įtaką vaisingumui (51).

Santrauka Nepakanka DHA, pakenkta spermos sveikatai ir judrumui, o tai gali sumažinti vyro vaisingumą.

12. Gali padėti apsaugoti psichinę sveikatą

Iki 20% amerikiečių serga lengva depresija, o 2–7% serga didžiausia depresija (54).

Pakankamas DHA ir EPA kiekis yra susijęs su mažesne depresijos rizika (55).

Tyrime, kuriame dalyvavo maždaug 22 000 suaugusiųjų Norvegijoje, tie, kurie pranešė, kad kasdien vartoja menkių kepenų aliejų (kiekviename jų buvo po 300–600 mg DHA ir EPA), turėjo 30% mažesnę tikimybę turėti depresijos simptomus nei tie, kurie nesirgo (55). .

Nors šis tyrimas neįrodo priežasties ir padarinių, kiti tyrimai rodo būdus, kaip DHA ir EPA gali sumažinti depresijos riziką.

DHA ir EPA padeda serotoninui, nervų pasiuntiniui, kuris gali padėti subalansuoti jūsų nuotaiką. Priešuždegiminis šių omega-3 riebalų poveikis nervinėms ląstelėms taip pat gali sumažinti depresijos riziką (55, 56, 57, 58).

Santrauka Tinkamas DHA ir EPA kiekis yra susijęs su mažesne depresijos rizika. Šie riebalai palaiko serotoniną - nervų pasiuntinį, padedantį subalansuoti nuotaiką. Be to, jie turi priešuždegiminį poveikį nervinėms ląstelėms, o tai taip pat gali sumažinti depresijos riziką.

Kokią DHA dozę reikia?

Ekspertai nenustatė DHA normos paros normos (RDI), tačiau, norint geros sveikatos, patariama skirti 200–500 mg DHA kartu su EPA per dieną. Tai gali būti žuvis, papildai arba jų derinys (59).

Negalima nustatyti, kiek DHA galite išgerti, tačiau FDA patarė apriboti bendrą DHA ir EPA suvartojimą iš visų šaltinių iki 3000 mg per parą, o tik 2 000 mg šios ribos gaunama iš papildų (60).

Vis dėlto kai kuriuose tyrimuose naudojamos dozės yra didesnės, o Europos maisto saugos tarnyba teigia, kad iki 5000 mg EPA ir DHA papildymuose per dieną atrodo saugi (60).

Geriausia aptarti omega-3 papildomas dozes su gydytoju dėl konkrečių sveikatos problemų arba planuojant vartoti dideles dozes.

Santrauka Siekdami bendros geros sveikatos, pasigaminkite 250–500 mg DHA ir EPA iš žuvų, papildų ar jų abiejų. Atsižvelgiant į konkrečius sveikatos sutrikimus, atsižvelgiant į gydytojo nurodymus, gali būti naudojamos didesnės dozės.

Atsargumo priemonės ir galimas šalutinis poveikis

Jei sergate sveikata ar vartojate kokius nors vaistus, pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti DHA papildų.

Didelės DHA ir EPA dozės gali skystinti jūsų kraują, todėl, jei vartojate kraują skystinantį vaistą ar planuojate operaciją, gydytojas gali patarti vengti žuvų taukų papildų arba gali tekti jus atidžiau stebėti (61).

Jei turite alergiją žuvims, gydytojas gali patarti vengti žuvų taukų papildų, nors labai gryni žuvų taukai gali nesukelti problemų. Dumbliai yra ne žuvies DHA šaltinis, naudojamas kai kuriuose papilduose (62).

Kitas galimas šalutinis DHA poveikis yra žuvies skonis burnoje ir pilvo pūtimas. Pasirenkant labai išgrynintus papildus ir užšaldžius kapsules, galima sumažinti šį šalutinį poveikį (61).

Santrauka Jei turite sveikatos sutrikimų, vartojate tam tikrų vaistų ar turite alergiją žuvims, gydytojo nurodymu vartokite DHA ir kitus žuvų taukų papildus. Užšaldant žuvų taukų kapsules, gali sumažėti žuvies skonis ir burpa.

Esmė

DHA yra omega-3 riebalai, kuriuos turėtumėte vartoti iš maisto, papildų ar jų abiejų, nes jūsų kūnas negamina daug jų.

Tai gali padėti išvengti ar pagerinti lėtines ligas, tokias kaip širdies liga, tam tikras vėžys, Alzheimerio liga, depresija ir uždegiminės ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas.

DHA taip pat yra būtina spermos sveikatai ir sveikam nėštumui, įskaitant sumažintą priešlaikinių gimdymų riziką ir tinkamą kūdikių smegenų bei akių vystymąsi. Vaikams tai gali pagerinti ADHD simptomus.

Siekdami bendros geros sveikatos, vartokite 200–500 mg DHA kartu su EPA iš maisto, papildų ar jų abiejų.