12 dietinių įsilaužimų siekiant sumažinti lėtinį nuovargį

Turinys

• 1. Nusileiskite uždegiminius maisto produktus
• 2. Likite hidratuotas
• 3. Laikykite maisto ir simptomų žurnalą
• 4. Neišpjaukite viso to
• 5. Bet eksperimentuokite su savo dieta
• 6. Apribokite suvartojamo kofeino kiekį
• 7. Išbandykite mažesnius, dažnesnius patiekalus
• 8. Atkreipkite dėmesį į cukrų
• 9. Viską eik į daržoves
• 10. Praleiskite stipriai perdirbtus maisto produktus
• 11. Viską papildykite sveikais riebalais
• 12. Valgio planas ir pasiruošimas, kai galite
• Apatinė eilutė
• „Food Fix“: Maistas, kuris nugali nuovargį

Lėtinis nuovargis yra toli nuo „man reikia dar puodelio kavos“. Tai sekinanti būklė, galinti paveikti visą jūsų gyvenimą.

Iki šiol nebuvo atlikta didelių dietos poveikio lėtinio nuovargio sindromui (CFS) tyrimų. Tačiau medicinos profesorius ir Stanfordo lėtinio nuovargio klinikos specialistas medicinos mokslų daktaras Jose Montoya tvirtino, kad dieta, atrodo, turi įtakos lėtiniam nuovargiui.

"Dieta gali turėti įtakos CFS, tačiau mes labai mažai žinome apie tai, kas galėtų konkrečiai pasitarnauti visiems", - sakė Montoya. "Mes žinome, kad kai kuriems maisto produktams jų simptomai pablogėja ar pagerėja ir kad žmonės turėtų atkreipti į juos dėmesį".

Nors vis dar reikia atlikti daugiau tyrimų, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte energiją ir užtikrintumėte sveiką ir subalansuotą mitybą. Čia yra 12 dietinių įsilaužimų, kuriuos reikia išbandyti.

1. Nusileiskite uždegiminius maisto produktus

Kadangi atrodo, kad uždegimas vaidina lėtinį nuovargį, Montoya rekomenduoja išbandyti priešuždegiminę dietą arba pridėti priešuždegiminių maisto produktų, tokių kaip žuvis ir alyvuogių aliejus. Stenkitės apriboti uždegiminius maisto produktus, tokius kaip cukrus, keptas maistas ir perdirbta mėsa.

2. Likite hidratuotas

Nors gerti daugiau vandens nėra išgydyti lėtinį nuovargį, jis vis tiek yra svarbus. Žinoma, kad dehidracija blogina nuovargį. Būti hidratuotam svarbu pagerinti ar palaikyti sveikatą.

3. Laikykite maisto ir simptomų žurnalą

Maisto žurnalas yra puikus būdas atrasti maisto produktus, kurie pagerina ar pablogina jūsų simptomus. Taip pat naudinga turėti įrašą apie tai, kaip jautėtės kasdien, pasidalinti su savo gydytoju. Stebėkite, kaip jaučiatės ir ką valgėte kiekvieną dieną, kad rastumėte bet kokius modelius. Kadangi nuo 35 iki 90 procentų žmonių, sergančių lėtiniu nuovargiu, jaučia simptomus, susijusius su dirgliosios žarnos sindromu, svarbu ypatingą dėmesį skirti bet kokiam skrandžio sutrikimui ar kančiai.

4. Neišpjaukite viso to

Gundo išpjauti viską, kas įmanoma, susidūrus su miglota, nepaliaujama liga, pavyzdžiui, lėtiniu nuovargiu, tačiau nėra įrodymų, kad labai ribojanti dieta pagerina simptomus. Prieš pašalindami bet kokius maisto produktus iš dietos, pasitarkite su savo gydytoju, kad išvengtumėte per didelio kūno apmokestinimo ir svarbių maistinių medžiagų pašalinimo. Pašalinti dietą bandykite tik tuo atveju, jei gydytojas ir dietologas mano, kad tai jums tinka.

5. Bet eksperimentuokite su savo dieta

Kai kurie maisto produktai gali padėti jums pasijusti geriau ar blogiau. Pavyzdžiui, kai kurie Montoya pacientai pastebėjo patobulinimus pašalinę glitimą ar daug angliavandenių turinčius maisto produktus iš savo dietos, o kiti nematė jokio poveikio. Kadangi CFS nėra įprastos dietos, galbūt verta eksperimentuoti su savo mityba, kad sužinotumėte, kas verčia jus jaustis geriausiai.

Geriausia bendradarbiauti su dietologu ar gydytoju, kad maisto planas būtų pritaikytas jūsų konkretiems poreikiams. Galite pradėti patys, atkreipdami dėmesį į tai, kaip konkretus maistas jus jaučia.

„Esant lėtiniam nuovargiui, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir pamatyti, kaip jautiesi“, - sakė Leah Groppo, RD, CDE iš Stanfordo sveikatos priežiūros. Tai ypač svarbu, jei manote, kad tam tikri maisto produktai gali sustiprinti jūsų simptomus, arba jei planuojate keisti savo mitybą.

Jei vis dėlto norite išbandyti ką nors naujo, „Groppo“ rekomenduoja atlikti nedidelius pakeitimus, pavyzdžiui, kiekvieną vakarą į vakarienę įtraukti daugiau daržovių. Laikykitės jo visą mėnesį, prieš nuspręsdami, ar pakeitimas pagerino jūsų simptomus, ar ne. Taip pat ilgainiui greičiausiai laikysitės sveikesnių įpročių, jei juos įvesite lėtai.

6. Apribokite suvartojamo kofeino kiekį

Kofeinas atrodo puikus būdas pagerinti savo energiją, tačiau jis sukelia pasekmes. Kofeinas gali suteikti jums klaidingą energijos pojūtį ir paskatinti jus persistengti, pasak Montoya. Kai kuriems žmonėms šiek tiek kofeino gali būti naudinga. Tiesiog būkite atsargūs, nepersitempkite ir įsitikinkite, kad jūsų suvartojimas neturi įtakos jūsų miegui.

7. Išbandykite mažesnius, dažnesnius patiekalus

Daugelis žmonių, patiriančių lėtinį nuovargį, dažnai jaučiasi per daug pavargę valgydami arba nejaučia alkio. Jei metate svorį ar stengiatės pakankamai suvalgyti visą dieną, „Groppo“ rekomenduoja dažniau išbandyti mažesnius patiekalus arba tarp kiekvieno valgio pridėti nedidelių užkandžių. Dažnesnis valgymas gali padėti išlaikyti jūsų energiją. Mažesnes porcijas taip pat gali būti lengviau toleruoti.

8. Atkreipkite dėmesį į cukrų

Cukrus taip pat gali laikinai padidinti jūsų energiją, tačiau avarija vėliau gali sustiprinti jūsų nuovargį. Užuot siekęs maisto su rafinuotu cukrumi, „Groppo“ siūlo valgyti natūraliai saldžius maisto produktus su šiek tiek baltymų, kad būtų lengviau išlyginti cukraus kiekį kraujyje ir energijos kiekį. Uogos su paprastu, nesaldintu jogurtu yra puikus pasirinkimas.

9. Viską eik į daržoves

Užpildykite daržoves, kuriose nėra žvaigždžių. Stenkitės įtraukti visų spalvų daržoves visą dieną, kad gautumėte unikalių maistinių medžiagų ir naudos. Pavyzdžiui, raudonosiose daržovėse gausu fitonutrientų, kurie veikia kaip antioksidantai ir padeda sumažinti uždegimą. Geltonose daržovėse yra svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai A, C ir B6.

10. Praleiskite stipriai perdirbtus maisto produktus

Labai perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra mažiau maistinių medžiagų nei visame maisto produkte. Svarbu pasikrauti augalų - pavyzdžiui, ankštinių augalų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų -, kad patenkintumėte savo kūno poreikius.

Nežinai, ką valgyti? Groppo rekomenduoja laikytis maisto produktų, „kuo artimesnių motinos gamtai“. Pavyzdžiui, vietoj kukurūzų dribsnių pasirinkite kukurūzų kukurūzus arba vietoj makaronų - rudus ryžius.

11. Viską papildykite sveikais riebalais

Pabarstykite graikinių riešutų, keletą avokado griežinėlių, porą uncijų upėtakių: Visą dieną gali būti lengva pridėti sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Sveiki riebalai yra svarbūs smegenų ir širdies sveikatai, jie taip pat gali padėti sumažinti uždegimą.

12. Valgio planas ir pasiruošimas, kai galite

Vienas iš geriausių būdų užtikrinti maistingą mitybą yra maisto planavimas ir paruošimas maistui iš anksto. Tomis dienomis, kai turite daugiau energijos, susiplanuokite, ką valgysite likusiai savaitei, ir paruošite pagrindinius ingredientus arba visą laiką gaminkite patiekalus. Jūsų maistas bus paruoštas eiti. Jums nereikės jaudintis dėl to, ką valgysite tam tikrą dieną. Dar geriau: kvieskite ką nors padėti, kad galėtumėte nuveikti daugiau neišsenkdami.

Apatinė eilutė

Mums visiems ne kartą buvo sakoma, kad tai, ką valgai, turi įtakos tavo savijautai. Tai ne mažiau tiesa ir esant lėtiniam nuovargiui. Nors nėra jokių specialių lėtinio nuovargio dietų, subalansuota ir sveika mityba gali būti pagrindinė jūsų gydymo plano dalis. Tiesiog būtinai visada pasitarkite su savo gydytoju ir dietologu, prieš atlikdami esminius dietos pakeitimus ar papildydami bet kokius papildus.

„Food Fix“: Maistas, kuris nugali nuovargį