Išsamus mažai angliavandenių turinčios dietos vadovas

Turinys

• Nauda sveikatai
• Kaip padaryti dietą Mažai angliavandenių
• Leidžiami maisto produktai
• Maistas leidžiamas saikingai
• Angliavandenių kiekis maiste
• Draudžiami maisto produktai
• 3 dienų dietos meniu Mažai angliavandenių
• Recepto parinktysMažai angliavandenių
• 1. Cukinijų makaronai
• 2. Špinatų tortilija
• 3. Pomidorai vyšnia įdaryti
• 4. Braškių ir vaisių želė
• Kas neturėtų daryti šios dietos

Dieta Mažai angliavandenių JK diabeto organizacija apibrėžia kaip dietą, kai sumažėja angliavandenių suvartojimas, o per dieną turėtų būti suvartojama mažiau nei 130 g šio makroelemento. Kadangi šis angliavandenių kiekis sudaro tik 26% organizmui reikalingos energijos, likusią dalį turi suteikti gerieji riebalai ir baltymai.

Be šios dietos, yra dar viena, vadinama ketogenine dieta, kai suvartojamų angliavandenių kiekis yra dar mažesnis - nuo 20 iki 50 gramų per dieną, todėl kūnas patenka į būseną, vadinamą „ketoze“, kuriame jis vietoj angliavandenių pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tačiau ši dieta yra labai ribojanti ir nurodoma tik kai kuriais atvejais. Geriau supraskite, kokia yra ketogeninė dieta ir kada ją galima nurodyti.

Dieta Mažai angliavandenių labai efektyvu numesti svorį, nes medžiagų apykaita pradeda veikti geriau, padidėjus baltymų ir gerųjų riebalų kiekiui dietoje, taip pat padedant sumažinti organizmo uždegimą ir kovojant su skysčių susilaikymu. Peržiūrėkite praktinius patarimus šiame vaizdo įraše:

Nauda sveikatai

Laikytis dietos Mažai angliavandenių gali duoti keletą naudos sveikatai, tokių kaip:

• Suteikti didesnį sotumą, nes padidėjęs baltymų ir riebalų vartojimas ilgesniam laikui pašalina alkį;
• Reguliuokite ir kontroliuokite cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip pat padidina gerojo DTL cholesterolio kiekį, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
• Padėkite kontroliuoti diabetą cukraus kiekio kraujyje reguliavimui;
• Pagerinkite žarnyno veiklą, nes jame yra daugiau skaidulų turinčių maisto produktų;
• Palankus svorio metimas, dėl kalorijų sumažėjimo, skaidulų kiekio padidėjimo ir glikemijos kontrolės;
• Kova su skysčių susilaikymu, stimuliuodamas šlapimo gamybą, pašalindamas organizme susikaupusį skysčių perteklių.

Tačiau norint, kad tokio tipo dietos būtų saugios, labai svarbu gauti dietologo patarimą, nes angliavandenių skaičiavimas skiriasi atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus poreikius ir jų istoriją. Be to, dietologas taip pat gali padėti atpažinti kiekviename maiste esančių angliavandenių kiekį, kad neviršytų nustatytos dienos normos.

Kaip padaryti dietą Mažai angliavandenių

Norėdami atlikti dietą Mažai angliavandenių, ypač turėtumėte iš savo dietos pašalinti paprastus angliavandenius, tokius kaip cukrus, rafinuoti miltai, gaivieji gėrimai ir saldumynai. Be to, priklausomai nuo angliavandenių kiekio, kurį bandote skirti, taip pat gali tekti riboti sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, duonos, avižų, ryžių ar makaronų, vartojimą.

Angliavandenių kiekis, kurį reikia pašalinti iš dietos, skiriasi priklausomai nuo kiekvieno metabolizmo. „Įprastoje“ dietoje paprastai yra daug angliavandenių, įskaitant apie 250 g per parą, ir dėl šios priežasties dietos Mažai angliavandenių tai turėtų būti daroma palaipsniui, kad kūnas priprastų ir neatsirastų šalutinių reiškinių, tokių kaip galvos skausmas, galvos svaigimas ar nuotaikos pokyčiai.

Svarbu, kad laikantis šios dietos būtų suvalgomi 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai, kad visą dieną būtų galima vartoti mažas maisto porcijas, taip sumažinant alkio jausmą. Šie užkandžiai turėtų apimti kiaušinius, sūrį, riešutus, avokadą ir kokosą. Pietūs ir vakarienė turėtų būti daug salotų, baltymų ir aliejaus, juose gali būti tik nedaug angliavandenių. Žr. Užkandžių receptus Žemas Carb.

Peržiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą, kuriame rasite duonos receptą Mažai angliavandenių kuriuos galima įtraukti į kasdienį gyvenimą:

Leidžiami maisto produktai

Dietos metu leidžiami maisto produktai Mažai angliavandenių yra:

• Vaisiai ir daržovės nedideliais kiekiais, pageidautina žali, su oda ir rupine, siekiant padidinti skaidulų kiekį ir pagerinti sotumo jausmą;
• Liesa mėsa, ypač vištiena ar kalakutiena, be odos;
• Žuvys, geriausiai riebios, pavyzdžiui, lašišos, tunas, upėtakiai ar sardinės;
• Kiaušiniai ir sūris;
• Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir sviestas;
• Riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, Brazilijos riešutai ir žemės riešutai;
• Sėklos apskritai, tokios kaip chia, linų sėmenys, saulėgrąžos ir sezamas;
• Nesaldinta kava ir arbatos.

Sūrio, pieno ir jogurto atveju svarbu teisingai kontroliuoti jų kiekį. Pienu galima pakeisti kokosų arba migdolų pieną, kurio angliavandenių kiekis yra daug mažesnis. Taip pat svarbu laikytis dietos Mažai angliavandenių su 2-3 litrais vandens per dieną.

Maistas leidžiamas saikingai

Kai kuriuose maisto produktuose yra vidutinis angliavandenių kiekis, kuris, atsižvelgiant į dienos angliavandenių tikslą, gali būti neįtrauktas į dietą. Keletas pavyzdžių yra lęšiai, bulvės, ryžiai, saldžiosios bulvės, jamsai, ruda duona ir moliūgai.

Apskritai žmonės, reguliariai užsiimantys fizine veikla, paprastai toleruoja daugiau angliavandenių dietoje, taip lengvai nepriaugdami svorio.

Angliavandenių kiekis maiste

Šioje lentelėje pateikiami kai kurie maisto produktai ir jų angliavandenių kiekis 100 g:

Peržiūrėkite kitą angliavandenių turtingo maisto sąrašą.

Draudžiami maisto produktai

Laikantis šios dietos svarbu vengti visų maisto produktų, kuriuose yra didelis angliavandenių kiekis. Taigi, geras pasirinkimas yra prieš vartojant pasitarti su maisto produktų etikete. Tačiau keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti, pavyzdžiai yra šie:

• Cukrus: įskaitant maisto produktus, tokius kaip gaivieji gėrimai, pramoninės vaisių sultys, saldikliai, saldumynai, ledai, pyragai ir sausainiai;
• Miltai: kviečiai, miežiai ar rugiai ir maisto produktai, tokie kaip duona, sausainiai, užkandžiai, skrebučiai;
• Transriebalai: supakuoti bulvių traškučiai, šaldytas šaldytas maistas ir margarinas;
• Perdirbta mėsakumpis, kalakutienos krūtinėlė, dešra, dešra, saliamis, mortadella, šoninė;
• Kiti: balti ryžiai, balti makaronai, farofa, tapijoka ir kuskusas.

Taigi svarbus patarimas yra stengtis vengti visų rūšių pramoninių produktų, nes juose paprastai yra didelė angliavandenių koncentracija, pirmenybę teikiant natūraliems produktams ir šviežioms daržovėms.

3 dienų dietos meniu Mažai angliavandenių

Šioje lentelėje parodytas 3 dietos dienų meniu pavyzdysŽemas Angliavandeniai:

Į meniu įtrauktos sumos turėtų skirtis atsižvelgiant į amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį ir ligų istoriją. Todėl idealiausia visada kreiptis į dietologą, kad būtų atliktas išsamus kiekvieno žmogaus poreikius atitinkantis mitybos planas.

Peržiūrėkite į dietą įtrauktų „Low Carb“ pusryčių pavyzdžius.

Recepto parinktysMažai angliavandenių

Keletas receptų, kuriuos galima įtraukti į dietą Mažai angliavandenių yra:

1. Cukinijų makaronai

100 gramų šių makaronų porcijoje yra apie 59 kalorijos, 1,1 g baltymų, 5 g riebalų ir 3 g angliavandenių.

Ingridientai
• 1 maža cukinija, supjaustyta plonomis juostelėmis
• 1 arbatinis šaukštelis kokosų aliejaus arba alyvuogių aliejaus
• Jūros druska ir šviežiai malti juodieji pipirai, pagal skonį

Paruošimo režimas

Supjaustykite cukiniją iki ilgio spagečių tipo makaronų pavidalu. Taip pat yra specialių pjaustyklių, kurios supjausto daržoves spagečių pavidalu. Keptuvėje įkaitinkite kokosų aliejų arba alyvuogių aliejų ir uždėkite cukinijos juosteles. Troškinkite apie 5 minutes arba tol, kol cukinijos pradės minkštėti. Pagardinkite druska, česnaku ir juodaisiais pipirais. Išjunkite ugnį ir įpilkite norimo mėsos ir pomidorų ar pesto padažo.

2. Špinatų tortilija

80 gramų porcija (¼ tortilijos) suteikia maždaug 107 kalorijas, 4 g baltymų, 9 g riebalų ir 2,5 g angliavandenių.

Ingridientai

• 550 g špinatų arba mangoldų lapų;
• 4 lengvai išplakti kiaušinių baltymai;
• ½ susmulkinto svogūno;
• 1 šaukštas smulkintų laiškinių česnakų;
• Žiupsnelis druskos ir pipirų;
• Alyvuogių aliejus.

Paruošimo režimas

Špinatų lapus suberkite į keptuvę, uždenkite ir laikykite ant medicininės ugnies, kol jie suvyks, kartas nuo karto atidengdami ir maišydami. Tada nukelkite nuo ugnies ir palikite kelias minutes pastovėti ant lėkštės.

Į keptuvę įpilkite lašą alyvuogių aliejaus, svogūno, laiškinio laiško, druskos ir pipirų ir leiskite svogūnui virti, kol šiek tiek pagels. Tada įpilkite kiaušinių baltymų ir špinatų, leiskite virti dar 5 minutes, kol tortilija apačioje taps auksinė. Grąžinkite tortiliją ir virkite dar 5 minutes kitoje pusėje.

3. Pomidorai vyšnia įdaryti

4 pomidorų porcija vyšnia (65 g) turi apie 106 kalorijas, 5 g baltymų, 6 g riebalų ir 5 g angliavandenių.

Ingridientai

• 400 g pomidorų vyšnia (Maždaug 24 pomidorai);
• 8 šaukštai (150 g) ožkos sūrio;
• 2 šaukštų alyvuogių aliejaus;
• 1 skiltelė sutrinto česnako;
• Druska ir baltieji pipirai pagal skonį;
• 6 baziliko lapai (į plokštelę)

Paruošimo režimas

Nuplaukite pomidorus ir viršuje nupjaukite nedidelį dangtį, mažu šaukštu nuimkite minkštimą iš vidaus ir būkite atsargūs, kad pomidoras nepradurtų. Įdarykite pomidorus ožkos sūriu.

Atskirame inde sumaišykite aliejų su česnaku, druska ir pipirais ir padėkite ant pomidorų. Lėkštė su baziliko lapeliais, supjaustytais griežinėliais.

4. Braškių ir vaisių želė

Dalis šios želatinos su maždaug 90 g (1/3 puodelio) turi maždaug 16 kalorijų, 1,4 g baltymų, 0 g riebalų ir 4 g angliavandenių.

Ingredientai (7 porcijoms)

• ½ puodelio supjaustytų braškių;
• ¼ smulkinto obuolio;
• ¼ malta kriaušė;
• 1 puodelis karšto vandens;
• 1 miltelių pavidalo braškių želatinos paketėlis (be cukraus)
• ½ puodelio šalto vandens.

Paruošimo režimas

Įdėkite želatinos miltelius į indą ir viršuje pasukite puodelį karšto vandens. Maišykite, kol milteliai visiškai ištirps, tada įpilkite šalto vandens. Galiausiai įdėkite vaisius į stiklinės taros dugną ir ant vaisių įpilkite želatinos. Nuneškite į šaldytuvą atvėsti, kol sustings.

Kas neturėtų daryti šios dietos

Šios dietos neturėtų daryti nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, taip pat vaikai ar paaugliai, nes jie auga. Be to, pagyvenę žmonės ir žmonės, turintys inkstų ar kepenų problemų, taip pat turėtų vengti laikytis tokio tipo dietų, visada laikytis dietologo sukurtos dietos.