Įvairių plaukimo smūgių vadovas pradedantiesiems

Turinys

• 4 plaukimo smūgiai, kuriuos turėtumėte žinoti
• 1. Laisvasis stilius
• 2. Nugara
• 3. Krūtinė
• 4. Drugelis
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar vasara, ar ne, šokinėjimas baseine yra puikus būdas sumaišyti treniruočių rutiną, atsikratyti sąnarių krūvio ir sudeginti daug kalorijų, naudojant beveik visus kūno raumenis.

Nežinote, nuo ko pradėti? Apsvarstykite tai kaip dažniausiai naudojamų plaukimo smūgių vadovą ir kaip juos įtraukti į kitą vandens treniruotę. (Nenorite daryti ratų? Vietoj to išbandykite šią treniruotę ne baseine.)

4 plaukimo smūgiai, kuriuos turėtumėte žinoti

Jei kada nors įsitraukėte į vasaros olimpines žaidynes, matėte keturis populiariausius plaukimo smūgius - laisvuoju stiliumi, nugara, krūtine ir peteliške. Ir nors jūsų potėpiai gali neatrodytivisai kaip Natalie Coughlin, įsisavinkite pagrindus ir jums bus garantuota žudiko treniruotė. (Kai įvaldysite šiuos plaukimo smūgius, išbandykite vieną iš šių plaukimo treniruočių kiekvienam fitneso lygiui.)

1. Laisvasis stilius

„Laisvasis stilius neabejotinai yra geriausiai žinomas plaukimo smūgis“,-sako Julia Russell, C.P.T., buvusi olimpinė plaukikė, plaukimo trenerė ir trenerė „Life Time Athletic“ Niujorke. „Tai ne tik greičiausias ir efektyviausias, bet ir lengviausiai įvaldomas“.

Jei plaukiojate pirmą kartą arba norite gerai pasportuoti baseine, laisvasis stilius yra puikus būdas pradėti.Plaukite laisvuoju stiliumi vidutinio stiprumo valandą, o 140 svarų sveriantis žmogus sudegins daugiau nei 500 kalorijų.

Kaip atlikti plaukimo laisvuoju stiliumi smūgį:

• Plaukiate laisvu stiliumi horizontalioje padėtyje (tai reiškia, kad veidu žemyn vandenyje).
• Smailiais pirštais spardote kojas greitu, kompaktišku judesiu aukštyn ir žemyn, žinomu kaip „plazdėjimo smūgis“.
• Tuo tarpu jūsų rankos juda nuolat, kintamu būdu: viena ranka traukiasi po vandeniu iš ištiestos padėties (prieš jūsų kūną, bicepsas prie ausies) link klubo, o kita ranka atsigauna braukdama virš vandens nuo klubo iki išplėstą padėtį priešais jus.
• Norėdami kvėpuoti, pasukite galvą į bet kurios atsigaunančios rankos pusę ir greitai įkvėpkite, prieš vėl pasukdami veidą žemyn. (Paprastai kvėpuosite kas du ar daugiau smūgių.)

„Sunkiausias laisvojo stiliaus aspektas yra kvėpavimas“, - sako Russellas. "Tačiau su kickboard lengva dirbti." Mirkykite smūgiu, laikydami priešais save smūgio lentą, ir pasukite veidą į vandenį ir iš jo, kad kvėpuotumėte, kol jausitės patogiai. (Štai dar keli patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti kiekvieną plaukimo treniruotę.)

Raumenys dirbo laisvojo stiliaus metu: šerdis, pečiai, sėdmenys, šlaunies raumenys

2. Nugara

Iš esmės atvirkštinis laisvojo stiliaus atitikmuo, nugara yra dar vienas lengvas plaukimo smūgis, kuris yra populiarus tarp visų gebėjimų plaukikų, sako Russellas.

Nors vidutinis žmogus, plaukdamas nugara, sudegina tik apie 300 kalorijų per valandą, šis plaukimas suteikia vieną svarbiausią privalumą: veidas lieka nepatekęs į vandenį, todėl galite kvėpuoti kada tik norite. „Nugara labai naudinga, kai reikia šiek tiek pailsėti“, - sako Russellas. (Susijęs: Kaip ši moteris naudojasi plaukimu, kad išsivalytų galvą)

Be to, ji taip pat praverčia, kai „tikrai norite sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis“, – priduria ji. Tą pačią baseino treniruotę sujunkite nugara ir laisvu stiliumi, ir jūs išmoksite savo kūną visais kampais.

Kaip atlikti plaukimo plaukimą nugara:

• Plaukiate nugara horizontalioje gulimoje padėtyje (tai reiškia, kad esate veidu į vandenį), taigi ir pavadinimas „nugara“.
• Kaip ir laisvuoju stiliumi, jūs spardote kojas trumpu, nuolatiniu plazdančiu smūgiu, o rankos juda nepertraukiamai kintančiu būdu.
• Plaukdami nugara, vieną ranką trauksite per vandenį iš ištiestos padėties virš galvos žemyn iki klubo, o kita ranka atsigaus atlikdama puslankiu judesį ore nuo klubo iki tos ištiestos padėties.
• Jūsų kūnas šiek tiek pasisuks iš vienos pusės į kitą, kai kiekviena ranka traukiasi po vandeniu, tačiau galva išliks neutralioje padėtyje, nukreipta į viršų, tai reiškia, taip, galite lengvai kvėpuoti, kai reikia.

Raumenys dirbo plaukiant nugara: pečiai, sėdmenys ir blauzdikauliai, taip pat daugiau šerdies (ypač nugaros) nei laisvo stiliaus

3. Krūtinė

Nors krūtinės tempą, kuris visiškai skiriasi nuo laisvojo stiliaus ir nugaros, gali būti sudėtinga įkalti nagus, „kai gauni, tai gauni visą gyvenimą“, - sako Russellas. - Tai tarsi važinėjimas dviračiu. (Susiję: geriausi plaukimo akiniai kiekvienai situacijai)

Kadangi vidutinis žmogus sudegina tik 350 kalorijų per valandą plaukdamas krūtine, tai gali būti netinkama didelio intensyvumo treniruotėms. Tačiau, kadangi jis naudoja tokį kitokį judėjimo modelį nei laisvasis stilius ir nugara, tai puikus būdas pakeisti dalykus ir sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes, sako Russellas.

Be to, „jei nesiryžtate sulaikyti kvėpavimo, krūtinė yra puiki, nes kvėpuojate kiekvieną smūgį“, - aiškina ji. Po velnių, netgi galite tai padaryti neįkišę veido į vandenį (nors taip nėratechniškai teisinga).

Kaip atlikti plaukimą krūtine:

• Kaip ir laisvasis stilius, plaukiate krūtine horizontalioje padėtyje. Tačiau krūtinės smūgio metu jūs judate tarp horizontalios, supaprastintos padėties (kai jūsų kūnas yra kaip pieštukas po vandeniu, rankos ir kojos ištiestos) ir vertikalesnės atsigavimo padėties, kai ištraukite liemenį iš vandens, kad atsikvėptumėte .
• Čia jūsų kojos atlieka simetrišką „botag“ arba „varlės“ smūgį, kurio metu pėdos sutraukiamos link sėdmenų ir tada sukamaisiais judesiais plakamos kojos į šonus, kol jos vėl susitinka supaprastintoje padėtyje. (Rimtai, tiesiog pavaizduokite varlių kojas.)
• Tuo tarpu jūsų rankos juda simetrišku, į trikampį panašiu modeliu. Kai jūsų kojos atsigauna link sėdmenų, jūsų rankos (ištiestos prieš jus) šliaužia į priekį, į išorę ir tada traukia į krūtinę, sukurdamos tą trikampio formą. Kai jūsų kojos atlieka varlės smūgį, ištiesite rankas atgal į ištiestą padėtį ir pakartosite.
• Plaukdami krūtine kvėpuojate pakeldami galvą, kai rankos traukiasi per vandenį, ir nuleiskite veidą atgal, kai išsitiesia priešais jus.

Raumenys dirbo krūtinės smūgio metu: krūtinė,visi kojų raumenis

4. Drugelis

Galbūt labiausiai epiškai atrodantis iš keturių plaukimo smūgių, drugelis taip pat (iki šiol) yra sunkiausiai įvaldomas.

„Tai gana neįprastas judėjimas“, - aiškina Russellas. "Be to, jis naudoja beveik visus jūsų turimus raumenis." Rezultatas: plaukimo smūgis, kuris ne tik techniškai labai pažengęs, bet ir varginantis net profesionalams.

Kadangi drugelis yra toks sudėtingas, Russellas rekomenduoja įvaldyti kitus tris potėpius prieš bandant. Tačiau nuvykę ten žinokite tai: tai piktas kalorijų degintojas. Plaukdamas drugeliu vidutiniškai žmogus per valandą dega beveik 900 kalorijų. „Tai tikrai padidina jūsų širdies ritmą“, - sako ji.

Kaip atlikti drugelio plaukimo smūgį:

• „Butterfly“ atliekama horizontalioje gulimoje padėtyje, naudojant banguotus banguotus judesius, kurių metu jūsų krūtinė, o po to klubai, nuolat svyruoja aukštyn ir žemyn.
• Pradėsite nuo supaprastintos padėties po vandeniu. Iš ten jūsų rankos sudaro smėlio laikrodžio formą po vandeniu, kai jos traukiasi link klubų, tada išeina iš vandens ir atsistato į tą ištiestą padėtį, sukdamos į priekį tiesiai virš vandens paviršiaus.
• Tuo tarpu jūsų kojos atlieka „delfinų“ smūgį, kurio metu jūsų kojos ir pėdos lieka kartu ir stumia aukštyn ir žemyn, smailiais pirštais. (Pavaizduokite undinės uodegą.)
• Drugelyje jūs kvėpuojate, kai reikia, pakeldami galvą iš vandens, o rankos atsistoja virš vandens paviršiaus.

„Mokydamas drugelį, aš jį suskaidau į tris dalis“, - sako Russellas. Pirmiausia, kad suprastumėte ritmą, praktikuokite bendrą judesių modelį, kai krūtinė ir klubai pakeliami aukštyn ir žemyn. Tada atlikite delfinų smūgį. Kai tai padarysite, atlikite tik rankos judesį, kol galiausiai viską surinksite. (BTW, ar žinojote, kad atostogų metu galite lankyti undinės kūno rengybos užsiėmimus?)

Raumenys dirbo drugelio metu: pažodžiui visi jie (ypač šerdis, apatinė nugaros dalis ir veršeliai)

Apžvalga skirta