Purvinas kaupimas: viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Kas yra purvinas sumaišymas?
• Ar tai veiksminga?
• Užtikrina kalorijų perteklių
• Gali padidinti raumenis ir jėgą
• Galimas neigiamas šalutinis poveikis
• Gali skatinti nepageidaujamą riebalų padidėjimą
• Gali paveikti kraujo vertes
• Galite jaustis vangiai
• Neturėtų būti laikomasi ilgą laiką
• Maistas valgyti ir vengti
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Sveikesnis būdas susikaupti
• Esmė

Nors svorio metimas yra dažnesnis šių dienų tikslas, kai kurie žmonės yra suinteresuoti priaugti svorio konkrečiais tikslais.

Kultūrizmo, jėgos ir tam tikrų komandinių sporto šakų pasaulyje dažnai mėtomas įprastas svorio priaugimo terminas - purvinas sumaišymas.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas nešvarus sumaišymas, jo galimas neigiamas šalutinis poveikis, nesvarbu, ar jis veiksmingas, ir kai kurie maisto produktai, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikėtų vengti laikantis šio metodo.

Kas yra purvinas sumaišymas?

Apskritai terminas sumaišyti reiškia kontroliuojamą buvimo apskaičiuotą kalorijų perteklių ir derinimo su pakankamu pasipriešinimo treniravimu etapą, kad padidėtų raumenys ir jėga.

Kalorijų perteklius apima daugiau kalorijų, nei jūs sudeginate, o tai gali lemti svorio padidėjimą raumenų ar riebalų pavidalu.

Nešvarus sumaišymas žengia šį žingsnį toliau ir gali būti apibrėžtas kaip nenumaldomas svorio padidėjimas bet kokiomis priemonėmis, būtinomis skatinti raumenų ir jėgos augimą. Paprastai tai derinama su didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimais, kad papildytų šias adaptacijas.

Šį metodą gali naudoti kultūristai ne sezono metu, sunkiaatlečiai, jėgos kilnotojai ar vidutinis sporto salės lankytojas, norintis susikrauti kokį nors dydį.

Laikantis nešvarios masės, jokie maisto produktai yra neribojami. Tikslas yra valgyti tiek, kiek pakenčiama, kad padidėtų kūno masė.

Dažnai didelio kaloringumo kokteiliai ir masės prieaugio milteliai yra naudojami nešvarios masės metu, siekiant skatinti kalorijų perteklių ir paskesnį raumenų padidėjimą.

Nors vieniems tai gali pasiteisinti, kiti gali pastebėti, kad neigiamas šalutinis poveikis nusveria naudą.

Nešvarus sumaišymas yra greito svorio augimo metodas, kuris paprastai derinamas su didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis ir kurį įvairūs sportininkai naudoja raumenų ir jėgos augimui skatinti.

Ar tai veiksminga?

Nors nešvari masė tikrai gali padidinti svorį, galite pagalvoti, ar tai efektyvi ilgalaikė raumenų augimo strategija.

Štai keletas nešvarių sekų privalumų.

Užtikrina kalorijų perteklių

Kaip daugeliui žmonių sunku sulieknėti, kitiems sunku priaugti svorio.

Šiems asmenims nešvari masė gali būti naudinga priemonė, nes ji paprastai skatina didelį kalorijų perteklių ir taip padidina svorį ().

Šis svorio padidėjimas geriausiai išverčiamas į raumenų padidėjimą kartu su tinkama pasipriešinimo treniruočių programa, kuri yra dar vienas pagrindinis nešvaraus sumaišymo aspektas, kurio negalima pamiršti.

Taikant konservatyvesnius svorio didinimo metodus, rezultatai gali būti gana lėti dėl nepakankamo kalorijų pertekliaus. Taigi nešvari masė gali būti naudinga šiame kontekste.

Gali padidinti raumenis ir jėgą

Užprogramuotas svorio padidėjimas paprastai naudojamas norint sustiprinti raumenų ir jėgos jėgą, kūno sudėjimą ir kai kurias komandines sporto šakas.

Kad atsirastų raumenų, reikalingas pakankamas kalorijų perteklius, dažniausiai 10–20% papildomų kalorijų daugumai žmonių ().

Nešvari masė paprastai viršija šį diapazoną, todėl greičiausiai daugeliui žmonių gali būti naudingas didelis raumenų ir jėgos priaugimas kartu su tinkamu atsparumo treniruočių režimu.

Nešvari masė gali būti veiksminga tam tikrose situacijose, kai norima svorio. Tai suteikia kalorijų perteklių, kuris gali sukelti raumenų ir jėgos priaugimą kartu su pasipriešinimo treniruotėmis.

Galimas neigiamas šalutinis poveikis

Kartu su galimu raumenų ir jėgos prieaugiu, susijusiu su purvinu sumaišymu, jis taip pat gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį.

Gali skatinti nepageidaujamą riebalų padidėjimą

Atsižvelgiant į tai, kad kalorijų suvartojimas paprastai nėra stebimas nešvariais kiekiais, lengva pasiekti kalorijų perteklių, kuris neabejotinai padidina svorį. Nors dalis šio svorio bus iš pridėto raumens, nemažas procentas bus iš pridėtos riebalų masės ().

Kalbant apie jėgos ir kūno kultūros sportą, paprastai siekiama maksimaliai padidinti jėgą ir raumenų prieaugį.

Konkrečiai kūno rengybos sporto šakose, tokiose kaip kultūrizmas, konkurentai vertinami pagal jų raumenų formą ir dydį. Pernelyg didelis riebalų padidėjimas, greičiausiai, apsunkina formą, kai ateina varžybų laikas ().

Kalbant apie jėgos ir jėgos sporto šakas, tokias kaip olimpinis sunkumų kilnojimas ir jėgos kilnojimas, paprastai yra svorio kategorijos, kuriose konkurentai turi varžytis. Pernelyg padidėjus riebalams gali būti sudėtingiau pasiekti tam tikrą svorio kategoriją.

Sportininkams, dalyvaujantiems komandinėse sporto šakose, nešvari masė gali palikti juos be formos, kai ateis laikas treniruotis prieš sezoną ir sezono metu.

Galiausiai, pramoginės sporto salės lankytojams, norintiems užsiauginti raumenis, per didelis riebalų priaugimas gali trukdyti jų tikslui pagerinti savo kūno sudėjimą.

Gali paveikti kraujo vertes

Be galimo riebalų prieaugio, reikia atsižvelgti ir į kitus galimus neigiamus padarinius sveikatai. Laikantis nešvarios masės, perdirbtų angliavandenių ir sočiųjų riebalų suvartojimas paprastai būna gana didelis.

Per didelis šių maisto produktų vartojimas siejamas su padidėjusiu cholesterolio ir cukraus kiekiu kraujyje, todėl padidėja sveikatos būklių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, insultas, vėžys ir diabetas, rizika (,,,).

Svarbu pažymėti, kad dauguma šios temos tyrimų buvo atlikti nesportuojantiems asmenims.

Nors pradėjus purvinas birias medžiagas, gali padidėti trumpalaikė tam tikrų sveikatos būklių rizika, atnaujinus maistingą, neperdirbtą dietą šie padariniai gali būti panaikinti.

Geriausias būdas stebėti šiuos svarbius sveikatos žymenis yra kraujo tyrimas bent kartą per metus kartu su fiziniu. Dažnesnis tyrimas gali būti naudingas, jei anksčiau buvo tam tikros sveikatos būklės ().

Galite jaustis vangiai

Laikantis nešvarios masės, vartojamas kaloringas maistas, skatinantis svorio augimą.

Daugelis šių maisto produktų yra perdirbami ir juose yra didelis kiekis rafinuoto cukraus ir natrio, o tai gali sukelti vandens susilaikymą ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus (,).

Po kelių dienų po dietos galite jaustis vangiai.

Vienas tyrimas rodo, kad dieta, kurioje gausu paprastųjų angliavandenių, gali sukelti didesnį nuovargį ir depresijos simptomus ().

Į šiuos simptomus reikia atsižvelgti prieš pradedant purvinas birias medžiagas.

Neturėtų būti laikomasi ilgą laiką

Nors purvinas sumaišymas tam tikrose situacijose gali būti efektyvus, įvairių sportų ne sezono metu jį geriau laikytis trumpalaikio požiūrio.

Ilgą laiką nešvarios masės laikymasis gali pakenkti sveikatai.

Po nešvarios masės gali atsirasti keli neigiami šalutiniai poveikiai, įskaitant riebalų perteklių, vangumą ir nenormalų kai kurių svarbių sveikatos žymenų kiekį. Taigi, tai geriausia laikytis trumpalaikės strategijos.

Maistas valgyti ir vengti

Laikantis nešvarios masės, nėra daug maisto produktų, kurie yra ribojami dėl neribojamo dietos pobūdžio. Štai keletas maisto produktų, kuriuos reikia valgyti:

Maistas valgyti

• daug baltymų turintys maisto produktai, tokie kaip raudona mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai, tofu, tempeh
• baltymų milteliai
• didelio kaloringumo masės prieaugio milteliai
• pusryčių dribsniai
• grūdų batonėliai
• vaisiai ir daržovės
• indai su dideliu angliavandenių kiekiu
• kepiniai
• pica
• makaronai
• riešutai ir riešutų sviestai
• sūriai
• sveiki kiaušiniai
• avokadai
• greitas maistas

Maistas, kurio reikėtų vengti

• mažai kalorijų, dietos ar maisto be cukraus
• maisto produktai, kurie gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai, kai valgomi dideliais kiekiais, pavyzdžiui, kepenys, Brazilijos riešutai ir gyvsidabrio turinčios žuvys

Daugelis maisto produktų yra leidžiami laikantis purvinos masės, tačiau galbūt norėsite kai kuriuos apriboti dėl įvairių priežasčių.

Sveikesnis būdas susikaupti

Nors nešvarus sumaišymas gali būti gana veiksmingas priaugant svorio, neribojamas jo pobūdis gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.

Norintiems priaugti raumenų masės be per didelio kūno riebalų kiekio, yra alternatyva nešvariam sumaišymui, kuris dažnai vadinamas „švariu sumaišymu“ arba tiesiog „sumaišymu“.

Laikantis švaraus sumaišymo metodo, vis tiek siekiama suvalgyti kalorijų perteklių su dideliu kiekiu baltymų, nors kaloringi, perdirbti, saldūs maisto produktai yra ribojami.

500 kalorijų perteklius paprastai yra gera vieta pradėti skatinti raumenų augimą ().

Didžiąją raciono dalį sudaro kalorijų ir maistinių medžiagų turintys sveiki maisto produktai, tokie kaip ryžiai, riešutai, riešutų sviestas, raudona mėsa, lašiša, džiovinti vaisiai, avokadai, sveiki grūdai, sveiki kiaušiniai ir riebūs pieno produktai.

Keletas būdų, kaip užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį švarioje masėje, yra sveikų riebalų pakrovimas, porcijų padidinimas ir treniruotės su daug angliavandenių.

Norint užtikrinti pažangą, gali būti naudinga sekti makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų, kuriuos valgote, kiekį ir svorį, kad prireikus pakoreguotumėte dietą.

Atsižvelgiant į tai, kad dėl nešvarios masės gali padidėti riebalų kiekis, kai kurie žmonės gali norėti išbandyti „švaresnį“ sumaišymo metodą, kuris praleistų perdirbtus, saldžius maisto produktus ir pakeistų juos kalorijų ir maistinių medžiagų turinčiais visais.

Esmė

Nešvari masė reiškia agresyvaus svorio padidėjimo laikotarpį, naudojamą raumenų ir jėgos augimui skatinti jėgos ir tam tikrose komandinėse sporto šakose.

Atsižvelgiant į tai, kad į nešvarią masę paprastai įeina kaloringi, perdirbti maisto produktai, tai gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį, pvz., Riebalų perteklių, vangumą ir nenormalias kraujo vertes.

Nepaisant galimų trūkumų, nešvari masė gali būti veiksminga svorio augimo strategija tam tikroms gyventojų grupėms, nes ji suteikia kalorijų perteklių, reikalingą raumenims ir jėgoms įgyti, nors tai geriausia laikytis kaip trumpalaikės strategijos.