Ar veikia baltymų kokteiliai? Raumenų padidėjimas ir svorio kritimas

Turinys

• Baltymų kokteiliai yra maisto papildas
• Privalumai raumenims priaugti
• Baltymų drebulys ir svorio metimas
• Padidinkite pilnatvės jausmą
• Pagerina medžiagų apykaitą
• Gali padėti numesti pilvo riebalus
• Svorio metimas yra ne tik didelis baltymų suvartojimas
• Baltymų kokteiliai nėra vienintelis būdas laikytis dietos, kurioje daug baltymų
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Žmonės geria baltymų kokteilius dėl daugelio priežasčių, įskaitant raumenų augimą, svorio kritimą ir sužalojimų atstatymą.

Nors daugelis maisto produktų teikia daug baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių, mėsos, paukštienos, pieno ir ankštinių augalų, baltymų kokteiliai ir milteliai tapo populiariu, aukštos kokybės šios maistinės medžiagos šaltiniu.

Jei jums įdomu, ar šie drebėjimai duos jums norimų rezultatų, jūs ne vieni.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas baltymų kokteilių efektyvumui didinti raumenis ir mesti svorį.

Baltymų kokteiliai yra maisto papildas

Anot Maisto ir vaistų administracijos (FDA), maisto papildai yra produktai, kurių sudėtyje yra dietinių ingredientų, tokių kaip vitaminai, mineralai, amino rūgštys ir žolelės (1).

Tokiu atveju baltymų kokteiliai suteikia aminorūgščių, dar žinomų kaip baltymų statybiniai blokai.

Maisto papildai būna įvairių formų, pradedant milteliais, kapsulėmis ir baigiant skysčiais. Nors galite rasti paruoštų gėrimų skystų baltymų kokteilių, taip pat galite įsigyti baltymų papildų miltelių pavidalu.

Daugelio rūšių baltyminių papildų miltelius galima įsigyti iš gyvūnų ar augalų.

Pavyzdžiui, populiariausi gyvulinės kilmės baltymų milteliai yra išrūgos ir kazeinas, abu dažniausiai gaunami iš karvės pieno. Tačiau jei yra alergija pienui, kiaušinių baltymų baltymai gali būti tinkamas pasirinkimas.

Kalbant apie populiarius augalinius baltymus, galite pasiimti iš sojos, žirnio, kanapių ar ryžių baltymų.

Galiausiai, kaip rodo jų pavadinimas, maisto papildai yra skirti padėti jums papildyti ar sustiprinti savo mitybą.

Apskritai, baltymų kokteilis gali būti naudingas, kai neturite aukštos kokybės baltymų šaltinių arba tiesiog negalite patenkinti savo dienos baltymų poreikio vien tik maistu.

Baltymų kokteiliai yra maisto papildas.Jie gali padėti papildyti ar patobulinti jūsų mitybą, jei jums reikia papildomo postūmio, kad būtų pasiektas dienos baltymų tikslas.

Privalumai raumenims priaugti

Baltymų kokteilius iš pradžių vartojo sportininkai ir sporto salės entuziastai, norintys padidinti savo raumenų masę ir pagerinti jų rezultatus.

Tiesą sakant, baltymų kokteilių derinimas su atsparumo treniruotėmis gali skatinti raumenų augimą ir pagerinti fizinį darbą bei atsigavimą (2, 3, 4, 5).

Taip atsitinka, nes atsparumo treniruotės skatina raumenų baltymų sintezę, kaip ir padidėjęs aukštos kokybės baltymų (6, 7) suvartojimas.

Kaip minėta anksčiau, baltymų kokteiliai suteikia amino rūgščių, kurias jūsų organizmas lengvai absorbuoja. Tyrėjai mano, kad jų vartojimas padidina aminorūgščių kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu sukelia reikšmingesnį atsaką į raumenų sintezę (8, 9, 10).

Be to, tyrimai rodo, kad baltymų kokteiliai padeda išlaikyti raumenis ir gali skatinti raumenų augimą, net jei laikotės svorio metimo dietos (11, 12).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 40 vyrų, parodė, kad tie, kurie laikosi baltymų papildų, gavusių daug baltymų, prarado daugiau riebalų ir padidino raumenų masę, kai pridėjo jėgos ir širdies treniruotes, palyginti su kontroline grupe (11).

Panašiai kitame tyrime su 40 sveikų suaugusiųjų nustatyta, kad išrūgų baltymų papildai sumažino tikėtiną raumenų baltymų sintezės sumažėjimą numetus svorį (12).

Todėl baltymų kokteilis gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus, nesvarbu, ar norite numesti riebalus, ar priaugti raumenų.

Baltymų kokteiliai skatina raumenų augimą ir pagerina atlikimą bei atsigavimą. Jie taip pat apsaugo nuo raumenų praradimo ir netgi gali padėti padidinti raumenų masę svorio metimo metu.

Baltymų drebulys ir svorio metimas

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, suaktyvina skirtingus svorio metimo būdus, o geriantys baltymų kokteiliai gali padėti padidinti dienos baltymų kiekį (13).

Padidinkite pilnatvės jausmą

Apetito stimuliavime ir valdyme dalyvauja keli hormonai, įskaitant tirozino tiroziną (PYY), į gliukagoną panašų 1 peptidą (GLP-1) ir greliną. Atrodo, kad baltymai daro įtaką jų gamybai.

Tiek PYY, tiek GLP-1 yra alkį mažinantys hormonai, o tyrimai rodo, kad gausus baltymų kiekis padidina kiekvieno po valgio kiekį (14, 15, 16, 17, 18).

PYY ir GLP-1 veikia mažindami apetitą, be to, GLP-1 taip pat atideda skrandžio turinio ištuštinimą. Taigi abu hormonai sukelia padidėjusį pilnumo jausmą (19).

Be to, įrodymai rodo, kad baltymai taip pat gali sumažinti ghrelino, hormono, skatinančio apetitą, kiekį (20, 21).

Nors daugumoje tyrimų vartojamas maistas, šis apetitą kontroliuojantis poveikis taip pat buvo pastebėtas tiriant maisto papildus (22).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas su 18 moterų nustatė, kad geriant išrūgų baltymų gėrimą, palyginti su kontroline grupe (23), sumažėjo ghrelino lygis ir padidėjo PYY bei GLP-1 lygis.

Pagerina medžiagų apykaitą

Didelės baltymų dietos dviem skirtingais būdais padidina energijos sąnaudas - sudeginamas kalorijas.

Pirma, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, metabolizuodamas baltymus nei angliavandeniai ar riebalai. Šis metabolinis atsakas į maistą yra žinomas kaip dietos sukelta termogenezė (DIT) (24, 25).

DIT nurodo energijos kiekį, reikalingą kiekvienai maistinei medžiagai metabolizuoti, atsižvelgiant į suvartotų kalorijų skaičių. Jo baltymų vertės svyruoja nuo 15–30%, priešingai nei 5–10% angliavandenių ir 0–3% riebalų (24).

Antra, dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, skatina gliukoneogenezę - gliukozės gamybos procesą iš baltymų ar riebalų, neturint angliavandenių, ir, kaip manoma, proceso metu sudedama papildomų kalorijų (26, 27).

Tiesą sakant, vienas tyrimas su 10 sveikų vyrų pranešė apie didesnes energijos sąnaudas vartojant baltymų dietą, palyginti su kontroline būkle, ir nustatant, kad 42% padidėjimo lėmė gliukoneogenezė (28).

Todėl padidėjęs baltymų suvartojimas naudojant baltymų kokteilius ir miltelius gali padėti jums išnaudoti šį metabolinį poveikį.

Gali padėti numesti pilvo riebalus

Yra žinoma, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, skatina riebalų oksidaciją ir nuostolius (29, 30, 31, 32).

Įrodymai rodo, kad padidėjęs baltymų suvartojimas iš aukštos kokybės šaltinių, pavyzdžiui, baltymų kokteilių, gali būti susijęs su riebalų praradimu iš jūsų vidurio dalies, dar vadinamų vidaus organų arba pilvo riebalais (33, 34).

Prarasti riebalus aplink juosmenį yra ypač svarbu. Padidėjęs vidaus organų arba pilvo riebalų kiekis sukelia lėtinį uždegimą, kuris susijęs su atsparumu insulinui ir širdies ligomis (33).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 37 moterys, tiems, kurie suvartodavo papildomus 40 gramų išrūgų baltymų per dieną, pilvo riebalai sumažėjo šiek tiek, palyginti su tais, kurie vartojo mažesnį baltymų kokybės papildą (33).

Panašiai 23 savaičių tyrimas nustatė, kad tie, kurie suvartojo papildomai 56 gramus išrūgų baltymų per dieną, palyginti su kontroline grupe, kūno svoris buvo mažesnis 4 svarais (1,8 kg), o kūno riebalai - 5 svarais (2,3 kg). 34).

Baltymų kokteilių ir miltelių vartojimas kaip dietos, kurioje daug baltymų, gali padėti kontroliuoti apetitą, padidinti sudeginamų kalorijų kiekį ir prarasti pilvo riebalus, tai rodo, kad jie gali būti veiksmingi norint numesti svorio.

Svorio metimas yra ne tik didelis baltymų suvartojimas

Baltymų kokteiliai ir milteliai yra naudingas jūsų svorio metimo kelionės papildymas. Tačiau numesti svorio reikia ne vien tik padidinus baltymų kiekį.

Jei norite numesti svorio, turite sukelti neigiamą energijos balansą, tai reiškia, kad turėtumėte sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai taip pat žinoma kaip kalorijų deficitas (24).

Kalorijų deficitui pasiekti yra trys skirtingi būdai - suvartodami mažiau kalorijų, išleisdami daugiau kalorijų padidindami savo fizinį aktyvumą, arba abu kartu (35, 36, 37).

Didesnis baltymų suvartojimas leidžia suvalgyti mažiau kalorijų nesijaučiant alkanam, tačiau baltymuose vis tiek yra kalorijų, kurios padidina jūsų dienos normą - 4 kalorijos grame.

Taigi, suvalgę per daug jo, galite pašalinti kalorijų deficitą ir netgi prisidėti prie kalorijų pertekliaus, o tai arba kliudytų jūsų svorio metimo pastangoms, arba priverstų priaugti svorio (38).

Pavyzdžiui, vienas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie valgė daug baltymų turinčią dietą, kurios metu kalorijų kiekis padidėjo 40%, priaugo ir kūno svorio, ir riebalų (39).

Taigi, net jei baltymų kokteiliai yra naudinga svorio metimo priemonė, vis tiek turėtumėte nepamiršti lygties „suvartotos kalorijos palyginti su išeikvotomis kalorijomis“.

Kadangi padidėjęs fizinis aktyvumas padeda padidinti išeikvotų kalorijų kiekį, galite išbandyti pasipriešinimo treniruotes arba aerobikos pratimus (kardio), kurie apima vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą, šokius ir važiavimą dviračiu.

Tačiau tyrimai rodo, kad veiksmingiausias būdas numesti svorio yra abiejų variantų derinys, nes kardio padeda pasiekti ryškesnį svorio mažinimą, o pasipriešinimo treniruotės padeda palaikyti ar pagerinti jūsų raumenų masę (40, 41).

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, yra labai naudingos norint numesti svorio, baltymų perteklius gali neleisti pasiekti norimų rezultatų.

Baltymų kokteiliai nėra vienintelis būdas laikytis dietos, kurioje daug baltymų

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, baltymų paros norma viršija rekomenduojamą dietos normą (RPN) - 0,4 gramo už svarą (0,8 gramo / kg) (24).

Tie, kurie stengiasi pasiekti tuos kiekius per maistą, gali kreiptis į baltymų kokteilius.

Tačiau jei dienos baltymų poreikį galite pasiekti natūraliais šaltiniais, baltymų kokteiliai gali būti nereikalingi.

Kai kurie aukštos kokybės baltyminiai maisto produktai yra kiaušiniai, pienas, mėsa, žuvis, paukštiena ir soja.

Be to, baltymų kokteilis paprastai yra brangus, taigi, jei turite biudžetą, galbūt labiau tiks valgyti gyvulinius ar augalinius baltymus.

Jei galite pasiekti savo dienos baltymų tikslą valgydami pakankamai aukštos kokybės baltyminių maisto produktų, gali reikėti negerti baltymų kokteilių.

Esmė

Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, yra puiki svorio metimo ir raumenų auginimo strategija, o baltymų kokteiliai palengvina baltymų suvartojimą.

Kadangi jie gali padėti kontroliuoti jūsų apetitą, pagerinti medžiagų apykaitą ir atsikratyti pilvo riebalų, baltymų kokteiliai gali būti veiksmingi norint numesti svorio. Be to, kartu su atsparumo treniruotėmis jie padeda įgyti raumenis ir pagerina jūsų darbą.

Tačiau jei visą dieną valgote pakankamai aukštos kokybės baltyminių maisto produktų, baltymų papildo vartoti gali nebūtina.

Be to, atminkite, kad persivalgę baltymai gali priaugti svorio.

Jei norite suteikti baltymų kokteilius, parduotuvėse ir internete galite rasti daugybę gyvūninių ir augalinių baltymų miltelių, kad atitiktų jūsų poreikius.