Paklauskite dietologo: angliavandenių įkrovimas

Turinys

• Apžvalga skirta

Klausimas: Ar turėčiau valgyti daug angliavandenių prieš pusę ar visą maratoną?

A: Angliavandenių papildymas prieš ištvermės renginį yra populiari strategija, kuri, kaip manoma, pagerina našumą. Kadangi angliavandenių pakrovimas laikinai padidina cukraus kiekį, kurį galite laikyti savo raumenyse, teorija teigia, kad kuo daugiau energijos sukaupta, tuo daugiau galėsite sportuoti. Panašu, kad jei turėsite didesnį dujų baką, galėsite važiuoti toliau, tiesa? Įrodyta, kad du metodai – tradicinis persivalgymas (3–6 dienos prieš varžybas) ir 24 valandų persivalgymas – padidina jūsų raumenyse sukauptos energijos kiekį. Su tradiciniu persivalgymu, tyrimai rodo, kad galite beveik dvigubai angliavandenių kiekis, saugomas jūsų raumenyse, manipuliuojant suvartojamu kiekiu taip:

• Nuo sekmadienio iki antradienio: 50 procentų kalorijų suvartokite iš angliavandenių

• nuo trečiadienio iki penktadienio: suvartokite 70 procentų savo kalorijų iš angliavandenių, 20 minučių atlikdami mažo intensyvumo pratimus (nesportuokite penktadienį)

• Šeštadienis: lenktynių diena

24 valandų metodas gali padidinti raumenų glikogeno atsargas 90 procentų. (Tai reiškia, kad dieną prieš varžybas reikia suvalgyti 4,5 g angliavandenių vienam kilogramui savo kūno svorio ir pasirinkti aukšto glikemijos kiekio angliavandenių šaltinius – baltuosius ryžius, rafinuotus grūdus, sportinius gėrimus ir ryžių pyragus.) Nors šis metodas yra patvirtintas moksliniais tyrimais, Nerekomenduoju. Drastiškai padidėjęs angliavandenių kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ir virškinimo diskomfortą dėl didesnio nei įprasta skaidulų kiekio. Jei laikotės šio metodo, į savo režimą įtraukite mažai skaidulų turinčių ir rafinuotų angliavandenių, kad išvengtumėte skaidulų pertekliaus. (Nesivaržykite mėgaukitės baltais ryžiais, bulvėmis ir įprastais makaronais.) Taip pat derinkite angliavandenius su baltymais ir šlakeliu riebalų (alyvuogių aliejaus, avokadų aliejaus ar sviesto), kad sulėtintumėte angliavandenių išsiskyrimą iš skrandžio ir padėtumėte numalšinti kraują. cukraus šuoliai.

Esmė: lenktynių dieną norite jaustis geriausiai. Ir jei dėl angliavandenių pakrovimo būsite vangus, niekaip nepasieksite geriausio rezultato. Taigi prieš užvirdami visą penne dėžutę, užduokite sau šiuos tris klausimus.

Ar mankštinatės 90 minučių ar mažiau?

Jūsų kūnas užtrunka maždaug 90 minučių, kad išnaudotų didžiąją dalį savo glikogeno atsargų (jei esate puikios formos, šis laikotarpis gali būti ilgesnis, nes jūsų kūnas bus įgudęs naudoti riebalus kaip kurą). Sportuojate mažiau nei 90 minučių? Angliavandenių krovimas jums neduos jokios naudos – taip pat nesvarbu, ar turite pilną ar pusę bako degalų, kad galėtumėte greitai nuvažiuoti už kampo ir atlikti reikalo.

Ar sportuodami turite prieigą prie degalų?

Dėl sportinių gėrimų ir gelių populiarumo ir prieinamumo lengva pasipildyti lenktynių metu. Dėl to angliavandenių pakrovimas nėra svarbus. Jei kas 60–90 minučių galite išgerti sporto gėrimo ar gelio, jūs nuolat pildysite degalus savo raumenims, taigi nerizikuosite sunaudoti sukauptos energijos.

Ar valgote pakankamai?

Tyrimai rodo, kad vyrai ir moterys ne visada gauna panašios naudos iš angliavandenių kiekio. Vienas tyrimas parodė, kad kai abiejų lyčių atstovams buvo taikomas tas pats pakrovimo protokolas, vyrams raumenų glikogenas padidėjo 45 proc., O moterims - ne. Manoma, kad šie skirtumai atsirado dėl hormoninių skirtumų, ypač susijusių su estrogenais. Galbūt galėsite juos įveikti (ir gauti tą pačią naudą!), Pakrovimo laikotarpiu padidindami bendrą kalorijų kiekį 30–35 proc. Jei šiuo metu suvartojate 1700 kalorijų per dieną, pakrovimo dienomis turite gauti iki 2200 kalorijų per dieną.

Apžvalga skirta