Kas yra atidėtas raumenų skausmas (DOMS) ir ką jūs galite padaryti?

Turinys

• Ar tai DOMS?
• Kas sukelia DOMS?
• Ar yra ryšys tarp DOMS ir pieno rūgšties?
• Kas gali patirti DOMS?
• Ar DOMS yra „geros“ treniruotės ženklas?
• Laikykitės judesių, kad palengvintumėte skaudančius, standžius raumenis
• Kaip gydyti DOMS
• Masažas
• Aktualūs analgetikai
• Šalta vonia
• Šilta vonia
• Priešuždegiminiai maisto produktai
• Ar padeda nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai?
• Kada kreiptis į gydytoją
• Ar galite užkirsti kelią DOMS?
• Paėmimas

Raumenų skausmas, atsirandantis pavėluotai (DOMS), yra raumenų skausmas, kuris prasideda po treniruotės. Paprastai jis prasideda dieną ar dvi po treniruotės. Per treniruotę nepajusite DOMS.

Skausmas, jaučiamas treniruotės metu ar iškart po jos, yra kitokio pobūdžio raumenų skausmas. Tai vadinama ūmiu raumenų skausmu.

Ūmus raumenų skausmas yra tas, kad deginimo pojūtis jaučiamas raumenyse treniruotės metu dėl greito pieno rūgšties kaupimosi.Paprastai jis išnyksta iškart arba iškart po to, kai nustoji mankštintis.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie DOMS, įskaitant simptomus, priežastis, gydymą ir dar daugiau.

Ar tai DOMS?

Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis, DOMS simptomai paprastai pasireiškia praėjus mažiausiai 12–24 valandoms po treniruotės. Skausmas dažniausiai atsiranda praėjus maždaug vienai ar trims dienoms po treniruotės, o po to jis turėtų palengvėti.

DOMS simptomai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, gali būti šie:

• raumenys, jaučiantys švelnumą liečiant
• sumažėjęs judesio diapazonas dėl skausmo ir sustingimo judant
• patinimas paveiktuose raumenyse
• raumenų nuovargis
• trumpalaikis raumenų jėgos praradimas

Kas sukelia DOMS?

Didelio intensyvumo mankšta gali sukelti mažytes, mikroskopines ašaras raumenų skaidulose. Jūsų kūnas reaguoja į šią žalą didindamas uždegimą, kuris gali sukelti vėlavimą atsirasti raumenų skausmui.

Beveik bet koks didelio intensyvumo pratimas gali sukelti DOMS, tačiau dažnai jį sužadina viena rūšis, vadinama ekscentrine mankšta.

Dėl ekscentrinių pratimų raumenys įsitempia, tuo pačiu pailgėja.

Pavyzdžiui, kontroliuojamas judesys žemyn, kai tiesinate dilbį po bicepso garbanos, yra ekscentriškas judesys. Tai, kaip jūsų keturračiai įsitempia bėgdami nuo kalno, taip pat yra ekscentriškas judesys.

Ar yra ryšys tarp DOMS ir pieno rūgšties?

Kažkada manyta, kad DOMS yra kaltas dėl padidėjusio fizinių pratimų sukelto pieno rūgšties, tačiau ši bendroji klaidinga nuomonė buvo paneigta.

Kas gali patirti DOMS?

DOMS gali paveikti beveik bet kurį žmogų, pradedant elitiniais sportininkais, pradedantiesiems ir baigiant ilgesnį laiką nedirbantiems žmonėmis.

Taigi, nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, DOMS gali smogti, kai renkate treniruotės intensyvumą, atliekate ekscentrinius pratimus ar išbandote naują pratimą, kurio jūsų kūnas nėra įpratęs.

Ar DOMS yra „geros“ treniruotės ženklas?

Kai kurie žmonės mano, kad nebent po to jaučiatės labai skaudūs kiekviena treniruotės, jūs neprieštaraujate mankštai. Bet ar tai tiesa?

Ne. Pradėjus naują mankštos rutiną ar peržengus ribas, didesnė tikimybė, kad skaudės. Bet kol jūs nuolat dirbate, jūsų kūnas prisitaiko.

Kiekvieną treniruotę galite jausti vis mažiau ir mažiau, tačiau tai jokiu būdu nereiškia, kad nesitreniruojate pakankamai sunkiai arba praleidžiate treniruotes, kurios padidėjo mankštos metu.

Laikykitės judesių, kad palengvintumėte skaudančius, standžius raumenis

Jums gali kilti pagunda pailsėti ir vengti visų pratimų bei judesių, kai DOMS smogia, tačiau, jei jis nėra sunkus, dienos trenkimasis į sofą gali tik sustiprinti skausmą ir sustingimą, o ne palengvinti.

Klausykite savo kūno. Jei jūsų DOMS yra blogas, gali tekti vartoti visiško poilsio dieną, kad raumenys galėtų atsigauti.

Mažiausiai norėsite praleisti bet kokio tipo didelio intensyvumo kardio ar jėgos pakėlimo užsiėmimus, kai skauda. Tai gali tik pabloginti ir atitolinti jūsų pasveikimą nuo DOMS.

Pagalvokite apie tai, kaip išbandyti švelnų judėjimą visą dieną. Tai nepagreitins jūsų pasveikimo, tačiau gali sumažinti skausmą. Norėdami, kad raumenys judėtų, išbandykite švelnią jogą ar keletą vaikščiojimo pėsčiomis, dviračiu ar plaukimo.

Kaip gydyti DOMS

Laikas yra vienintelis DOMS gydymas, tačiau taip pat galite imtis priemonių palengvinti skausmą ir sustingimą laukdami, kol raumenys atsigaus.

Tyrimų išvados yra įvairios, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų. Kai kurie duomenys rodo, kad šie gydymo būdai ir savigyda gali padėti sumažinti diskomfortą.

Masažas

Kelių tyrimų 2017 m. Apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kuriems masažas buvo atliktas praėjus 24, 48 ar 72 valandoms po intensyvios treniruotės, pastebėjo žymiai mažesnį skausmą nei žmonės, kurie negavo masažo po treniruotės. Masažo atlikimas praėjus 48 valandoms po treniruotės, atrodė, kad tai bus geriausia.

Masažą atlikti po kiekvienos treniruotės gali būti neįmanoma, tačiau galite išbandyti masažą savais būdais:

• veršeliai
• šlaunys
• sėdmenys
• rankos
• pečių

Norėdami masažuoti raumenis, patepkite aliejumi ar losjonu tą vietą ir minkykite, suspauskite ir švelniai papurtykite raumenis.

Putų volelio naudojimas iškart po treniruotės taip pat gali padėti išvengti blogo DOMS atvejo.

Aktualūs analgetikai

Aktualūs analgetikai yra produktai, skirti palengvinti skausmą. Mentolai ir vietiniai analgetikai, turintys arnikos, gali padėti palengvinti DOMS skausmą. Šie produktai gali būti naudojami lokaliai srityje, kurioje skauda. Visada sekite pakuotės instrukcijas, kiek ir kaip dažnai tepti.

Šalta vonia

2016 m. Atliktoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad 10–15 minučių viso kūno panardinimas į šalto vandens vonią (50–59 ° F arba 10–15 ° C) sumažino DOMS laipsnį.

Šaltos vonios tapo populiaria konkurencinių sportininkų savigyda.

Šilta vonia

Ar ledo vonia skamba ekstremaliai? Pabandykite mirkyti šiltoje vonioje. Drėgni karščio įvyniojimai ar šilta vonia taip pat gali palengvinti DOMS sukeliamus skausmus ir sustingimą.

Priešuždegiminiai maisto produktai

Reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau kai kurios išvados rodo, kad valgant tam tikrą maistą ar vartojant tam tikrus papildus, gali būti palengvintas DOMS.

Sužinokite, kokius maisto produktus reikia valgyti po treniruotės, kad būtų galima optimaliai atsistatyti raumenims.

Ar padeda nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai?

2000 m. Paskelbtų tyrimų duomenimis, nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), tokie kaip ibuprofenas (Advil), nedaro daug DOMS skausmui malšinti.

Kada kreiptis į gydytoją

DOMS retai prireikia kelionės pas gydytoją. Tačiau Amerikos sporto medicinos taryba rekomenduoja kreiptis į gydytoją ar medicinos seserį, jei dėl DOMS sukelto skausmo jūsų įprastos kasdienės veiklos neleidžia.

Taip pat turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, jei:

• jūsų DOMS trunka ilgiau nei 7 dienas
• šlapimas tampa neįprastai tamsus
• turite stiprų rankų ir kojų patinimą

Aštrus skausmas, raumenų spazmai, tirpimas ir dilgčiojimas skiriasi nuo nuobodaus raumenų skausmo. Nedelsdami pasitarkite su gydytoju, jei po treniruotės pajusite bet kurį iš šių simptomų.

Ar galite užkirsti kelią DOMS?

Jums gali nepavykti išvengti DOMS kartu, tačiau galite imtis priemonių sumažinti jo intensyvumą. Išbandykite šiuos patarimus:

• Likite hidratuotas. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vyrams, mankštintiems karštoje, drėgnoje temperatūroje, raumenys buvo labai skausmingi, kai jie gėrė vandenį prieš, per ir po mankštos, palyginti su vyrais, kurie nehidratavo.
• Apšilimas. Prieš kiekvieną treniruotę praleiskite 5–10 minučių, darydami dinaminį tempimą. Praleiskite statinį tempimą iki treniruotės.
• Atvėsk. 2012 m. Tyrime po 20 minučių atvėsusio mažo intensyvumo dviračių sportui po mažesnės kūno jėgos treniruotės po dviejų dienų sumažėjo keturgalvio raumens skausmas. Visada pabaigkite atvėsti statiškai tempdami. Tai nesumažins DOMS, tačiau gali padidinti jūsų sąnarių ir raumenų lankstumą.
• Gerkite lėtai. Vieną mažą žingsnelį vienu metu atlikite kitas treniruotes. Tai gali padėti saugiai kaupti savo jėgas ir ištvermę, tuo pačiu sumažinant DOMS poveikį.

Paėmimas

Neleisk DOMS atsisakyti jūsų kūno rengybos. Lėtai nustatykite treniruočių intensyvumą, kad sumažintumėte jo poveikį.

Jei DOMS smogia, naudokite savigydos priemones, kurios padės sumažinti diskomfortą, kol kūnas gydo.

Labiausiai būkite kantrūs. Laikui bėgant, DOMS turėtų prasidėti rečiau, nes jūsų kūnas pripranta prie treniruočių, kurias jūs atlikote.