Džiovinti vaisiai: gerai ar blogai?

Turinys

• Kas yra džiovinti vaisiai?
• Džiovinti vaisiai apkrauti mikroelementais, pluoštu ir antioksidantais
• Džiovintų vaisių poveikis sveikatai
• Razinos gali sumažinti tam tikrų ligų riziką
• Slyvos yra natūralūs vidurius laisvinantys vaistai ir gali padėti kovoti su ligomis
• Datos gali būti naudingos nėštumui ir padeda išvengti kelių ligų
• Džiovinti vaisiai turi daug natūralaus cukraus ir kalorijų
• Venkite džiovintų vaisių, į kuriuos pridėta cukraus (cukruotų vaisių)
• Džiovinti vaisiai taip pat gali turėti sulfitų, užkrėsti grybeliais ir toksinais
• Imtis namo žinutės

Informacija apie džiovintus vaisius yra labai prieštaringa.

Vieni sako, kad tai maistingas, sveikas užkandis, o kiti tvirtina, kad tai ne geriau už saldainius.

Tai yra išsamus straipsnis apie džiovintus vaisius ir kaip jie gali paveikti jūsų sveikatą.

Kas yra džiovinti vaisiai?

Džiovinti vaisiai yra vaisiai, kurių džiovinimo būdais pašalintas beveik visas vandens kiekis.

Vaisius susitraukia šio proceso metu, palikdamas mažus, energetiškai tankius džiovintus vaisius.

Razinos yra labiausiai paplitusi rūšis, po jų eina datulės, džiovintos slyvos, figos ir abrikosai.

Taip pat yra kitų džiovintų vaisių veislių, kartais cukruotų (su cukrumi). Tai apima mangus, ananasus, spanguoles, bananus ir obuolius.

Džiovinti vaisiai gali būti konservuoti daug ilgiau nei švieži vaisiai ir gali būti patogus užkandis, ypač ilgų kelionių metu, kai šaldyti negalima.

Apatinė eilutė: Džiovinti vaisiai pašalino didžiąją vandens dalį. Dažniausios veislės yra razinos, datulės, džiovintos slyvos, figos ir abrikosai.

Džiovinti vaisiai apkrauti mikroelementais, pluoštu ir antioksidantais

Džiovinti vaisiai yra labai maistingi.

Viename džiovintų vaisių gabalėlyje yra maždaug toks pat maistinių medžiagų kiekis kaip šviežiuose vaisiuose, tačiau jie sutirštinami daug mažesnėje pakuotėje.

Džiovintuose vaisiuose pagal svorį iki 3,5 karto yra daugiau nei šviežių vaisių skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Todėl viena porcija gali sudaryti didelę procentą per dieną suvartojamo daugelio vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, folatų (1).

Tačiau yra keletas išimčių. Pavyzdžiui, vitamino C kiekis žymiai sumažėja džiovinant vaisius (2).

Džiovinti vaisiai paprastai turi daug skaidulų ir yra puikus antioksidantų, ypač polifenolių, šaltinis (3).

Polifenolio antioksidantai yra siejami su tokia nauda sveikatai, kaip geresnė kraujotaka, geresnė virškinimo sveikata, sumažėjusi oksidacinė žala ir sumažėjusi daugelio ligų rizika (4).

Apatinė eilutė: Džiovintuose vaisiuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Taip pat jame yra daug fenolio antioksidantų, kurie turi daug naudos sveikatai.

Džiovintų vaisių poveikis sveikatai

Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo džiovintus vaisius, yra linkę sverti mažiau ir sunaudoja daugiau maistinių medžiagų, palyginti su asmenimis, kurie nevalgo džiovintų vaisių (5, 6, 7).

Tačiau šie tyrimai buvo stebėjimo pobūdžio, todėl jie negali įrodyti, kad džiovinti vaisiai sukelia patobulinimai.

Džiovinti vaisiai yra geras daugelio augalų junginių, įskaitant galingus antioksidantus (8, 9, 10, 11), šaltinis.

Apatinė eilutė: Džiovintų vaisių valgymas buvo susijęs su padidėjusiu maistinių medžiagų vartojimu ir sumažėjusia nutukimo rizika.

Razinos gali sumažinti tam tikrų ligų riziką

Razinos yra džiovintos vynuogės.

Jie supakuoti su pluoštu, kaliu ir įvairiais sveikatai naudingais augalų junginiais.

Jie turi žemą ar vidutinę glikemijos indekso vertę ir žemą insulino indeksą (12, 13).

Tai reiškia, kad razinos neturėtų sukelti didelių cukraus ar insulino koncentracijos kraujyje padidėjimų po valgio.

Tyrimai rodo, kad razinų valgymas gali (12, 14, 15, 16, 17):

• Mažesnis kraujospūdis.
• Pagerinkite cukraus kiekį kraujyje.
• Sumažinkite uždegimo žymenis ir cholesterolio kiekį kraujyje.
• Padidėjęs pilnatvės jausmas.

Visi šie veiksniai turėtų padėti sumažinti 2 tipo diabeto ir širdies ligos riziką.

Apatinė eilutė: Razinose yra daug skaidulų, kalio ir kitų augalų junginių. Razinų valgymas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat sumažinti uždegimą.

Slyvos yra natūralūs vidurius laisvinantys vaistai ir gali padėti kovoti su ligomis

Slyvos yra džiovintos slyvos.

Jie yra labai maistingi, turi daug skaidulų, kalio, beta-karotino (vitamino A) ir vitamino K.

Jie yra žinomi dėl savo natūralaus vidurius laisvinančio poveikio.

Tai lemia didelis jų skaidulų kiekis ir cukraus alkoholis, vadinamas sorbitoliu, kurio natūraliai yra kai kuriuose vaisiuose.

Įrodyta, kad slyvų valgymas padeda pagerinti išmatų dažnį ir konsistenciją. Slyvos laikomos dar veiksmingesnėmis vidurių užkietėjimu, nei psilis, kuri yra dar viena įprasta priemonė (18).

Slyvos, kaip puikus antioksidantų šaltinis, gali slopinti MTL cholesterolio oksidaciją ir padėti išvengti širdies ligų bei vėžio (19, 20).

Slyvose taip pat gausu mineralo, vadinamo boru, kuris gali padėti kovoti su osteoporoze (21).

Be to, džiovintos slyvos labai užpildo ir neturėtų sukelti greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo (19).

Apatinė eilutė: Slyvos turi natūralų vidurius laisvinantį poveikį dėl jų skaidulų ir sorbitolio kiekio. Jie taip pat labai užpildo ir gali padėti kovoti su oksidacine žala organizmui.

Datos gali būti naudingos nėštumui ir padeda išvengti kelių ligų

Datos yra nepaprastai saldžios. Jie yra puikus skaidulų, kalio, geležies ir kelių augalų junginių šaltinis.

Iš visų džiovintų vaisių jie yra vienas turtingiausių antioksidantų šaltinių, prisidedančių prie mažesnio oksidacinio kūno pažeidimo (3, 22).

Datulės turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad valgant jas, cukraus kiekis kraujyje neturėtų smarkiai išaugti (23).

Datos vartojimas taip pat buvo tiriamas atsižvelgiant į nėščias moteris ir gimdymą.

Reguliariai valgydamos datas paskutinėmis nėštumo savaitėmis gali padėti palengvinti gimdos kaklelio išsiplėtimą ir sumažinti sukeltų gimdymų poreikį (24).

Vieno tyrimo metu moterys valgydavo datas paskutinėmis nėštumo savaitėmis. Tik 4% dieną valgančių moterų reikalavo priverstinio darbo, palyginti su 21% tų, kurios nevalgydavo datų (25).

Datos taip pat parodė daug žadančių rezultatų tyrimais su gyvūnais ir mėgintuvėliais, kaip vaistais nuo vyrų nevaisingumo, tačiau šiuo metu tyrimų su žmonėmis nėra (22).

Apatinė eilutė: Datulėse gausu antioksidantų, kalio, geležies ir skaidulų. Valgymo datos gali padėti sumažinti oksidacinę žalą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti nėščiosioms gimdyti.

Džiovinti vaisiai turi daug natūralaus cukraus ir kalorijų

Vaisiuose paprastai yra didelis kiekis natūralių cukrų.

Vanduo buvo pašalintas iš džiovintų vaisių, todėl visas cukrus ir kalorijos sutelkiami į daug mažesnę pakuotę.

Dėl šios priežasties džiovinti vaisiai turi daug kalorijų ir cukraus, įskaitant gliukozę ir fruktozę.

Žemiau yra keletas natūralių cukraus kiekių džiovintuose vaisiuose pavyzdžių (26).

• Razinos: 59%.
• Datos: 64–66%.
• Slyvos: 38%.
• Abrikosai: 53%.
• Figos: 48%.

Apie 22–51% šio cukraus yra fruktozėje. Valgydami daug fruktozės, galite turėti neigiamą poveikį sveikatai. Tai apima padidėjusią svorio padidėjimo riziką, 2 tipo diabetą ir širdies ligas (27).

Nedidelėje 1 uncijos razinų porcijoje yra 84 kalorijos, beveik vien tik iš cukraus.

Džiovinti vaisiai yra saldūs ir energetiškai tankūs, todėl lengva vienu metu suvalgyti didelius kiekius, todėl gali būti suvartojama daugiau cukraus ir kalorijų.

Apatinė eilutė: Džiovinti vaisiai yra palyginti daug kalorijų ir cukraus. Įprasti džiovinti vaisiai turi 38–66% cukraus, o valgydami per daug jų, galite priaugti svorio ir sukelti įvairių sveikatos problemų.

Venkite džiovintų vaisių, į kuriuos pridėta cukraus (cukruotų vaisių)

Kad kai kurie džiovinti vaisiai būtų dar saldesni ir patrauklesni, prieš džiovinimą jie padengiami pridėtu cukrumi arba sirupu.

Džiovinti vaisiai su pridėtu cukrumi taip pat vadinami „cukruotais“ vaisiais.

Ne kartą įrodyta, kad pridėtas cukrus daro žalingą poveikį sveikatai, padidindamas nutukimo, širdies ligų ir net vėžio riziką (28, 29).

Norint išvengti džiovintų vaisių, į kuriuos pridėta cukraus, labai svarbu perskaityti ant pakuotės esančius ingredientus ir informaciją apie maistingumą.

Apatinė eilutė: Kai kurie vaisiai prieš džiovinimą padengiami cukrumi arba sirupu. Pirkdami džiovintus vaisius visada perskaitykite pakuotę ir venkite prekių ženklų, kuriuose yra pridėtojo cukraus.

Džiovinti vaisiai taip pat gali turėti sulfitų, užkrėsti grybeliais ir toksinais

Kai kurie gamintojai į džiovintus vaisius prideda konservantų, vadinamų sulfitais.

Džiovinti vaisiai atrodo patraukliau, nes išsaugo vaisius ir apsaugo nuo spalvos pasikeitimo.

Tai daugiausia taikoma ryškiaspalviams vaisiams, pavyzdžiui, abrikosams ir razinoms.

Kai kurie asmenys gali būti jautrūs sulfitams ir juos išgėrę gali patirti skrandžio spazmus, odos išbėrimus ir astmos priepuolius (30, 31). Norėdami išvengti sulfitų, rinkitės džiovintus vaisius, kurie yra rudos arba pilkšvos spalvos, o ne ryškiaspalviai (32).

Džiovinti vaisiai, netinkamai laikomi ir tvarkomi, taip pat gali būti užkrėsti grybeliais, aflatoksinais ir kitais toksiškais junginiais (33, 34, 35).

Apatinė eilutė: Į kai kuriuos džiovintus vaisius pridedama sulfitų, kad būtų išsaugota spalva, o tai jautriems asmenims gali sukelti neigiamą poveikį. Džiovinti vaisiai, netinkamai laikomi ir tvarkomi, taip pat gali būti užkrėsti grybeliais ir toksinais.

Imtis namo žinutės

Džiovinti vaisiai, kaip ir daugelis kitų maisto produktų, turi ir gerų, ir blogų aspektų.

Džiovinti vaisiai gali padidinti jūsų ląstelienos ir maistinių medžiagų kiekį ir aprūpinti jūsų organizmą dideliu kiekiu antioksidantų.

Tačiau jie taip pat turi daug cukraus ir kalorijų bei gali sukelti problemų valgydami perteklių.

Dėl šios priežasties džiovintus vaisius reikėtų valgyti tik maža kiekiai, geriausia kartu su kitais maistingu maistu.

Jų neturėtų valgyti saujelė, nes labai lengva suvalgyti per daug kalorijų iš džiovintų vaisių.

Be to, jie yra maistas, kuriame daug angliavandenių, todėl jie netinkami dietai, kuriame mažai angliavandenių.

Dienos pabaigoje džiovinti vaisiai toli gražu nėra tobuli, tačiau tai tikrai yra daug sveikesnis ir maistingesnis užkandis nei traškučiai ar kiti perdirbti greito maisto produktai.