„Dukan Diet“ apžvalga: ar tai padeda numesti svorį?

Turinys

• Kas yra Dukano dieta?
• Kaip tai veikia?
• Maistas, kurį reikia įtraukti ir jo vengti
• Puolimo fazė
• Kruizo fazė
• Konsolidavimo etapas
• Stabilizavimo etapas
• Maisto planų pavyzdžiai
• Puolimo fazė
• Pusryčiai
• Pietūs
• Vakarienė
• Kruizo fazė
• Pusryčiai
• Pietūs
• Vakarienė
• Konsolidavimo etapas
• Pusryčiai
• Pietūs
• Vakarienė
• Ar tai pagrįsta įrodymais?
• Ar tai saugu ir tvaru?
• Esmė

Dietos balas „Healthline“: 2,5 iš 5

Daugelis žmonių nori greitai sulieknėti.

Tačiau greitai numesti svorio gali būti sunku ir dar sunkiau išlaikyti.

„Dukan Diet“ teigia, kad greitas ir nuolatinis svorio metimas be bado.

Tačiau galite susimąstyti, ar ši dieta jums pasiteisins.

Tai yra išsami „Dukan Diet“ apžvalga, paaiškinanti viską, ką reikia žinoti.

• Bendras įvertinimas: 2,5
• Greitas svorio kritimas: 4
• Ilgalaikis svorio kritimas: 2
• Lengva sekti: 2
• Mitybos kokybė: 2

Dugano dieta yra sudėtinga, pašalina daugybę sveikų maisto produktų, gali sukelti sveikatos problemų dėl didelio baltymų kiekio ir tikriausiai nėra ilgalaikis svorio metimo sprendimas.

Kas yra Dukano dieta?

„Dukan Diet“ yra daug baltymų turinti ir mažai angliavandenių turinti svorio metimo dieta, suskirstyta į keturias fazes.

Jį sukūrė dr. Pierre'as Dukanas, prancūzų bendrosios praktikos gydytojas, kurio specializacija yra svorio valdymas.

Daktaras aštuntajame dešimtmetyje sukūrė dietą, įkvėptą nutukusio paciento, kuris teigė, kad galėtų mesti bet kokį maistą, norėdamas numesti svorio, išskyrus mėsą.

Pamačiusi, kad daugelis jo pacientų laikosi įspūdingų svorio netekimo dietos rezultatų, paskelbė dr. Dukanas Dukano dieta 2000 m.

Knyga galiausiai buvo išleista 32 šalyse ir tapo pagrindiniu bestseleriu. Pranešama, kad tai padėjo žmonėms greitai ir lengvai numesti svorį be alkio.

Dukano dieta kartu su Atkinso dieta dalijasi kai kuriomis baltymų ir mažai angliavandenių turinčiomis Stillmano dietos savybėmis.

„Dukan Diet“ yra daug baltymų turinti ir mažai angliavandenių turinti svorio metimo dieta, kuri, kaip teigiama, greitai numeta svorį be bado.

Kaip tai veikia?

Dukano dieta pradedama skaičiuojant tikslo svorį, vadinamą „tikruoju“ svoriu, atsižvelgiant į jūsų amžių, svorio metimo istoriją ir kitus veiksnius.

Kiek jūs išbūsite kiekvienoje fazėje, priklauso nuo to, kiek svorio turite numesti, kad pasiektumėte „tikrąjį“ svorį.

Tai yra keturi „Dukan“ dietos etapai:

1. Puolimo fazė (1–7 dienos): Dietą pradėsite valgydami neribotą liesų baltymų kiekį ir 1,5 šaukšto avižų sėlenų per dieną.
2. Kruizo fazė (1–12 mėn.): Vieną dieną keiskite liesus baltymus su liesais baltymais, o kitą - krakmolingomis daržovėmis, taip pat 2 šaukštus avižų sėlenų kiekvieną dieną.
3. Konsolidavimo etapas (5 dienos už kiekvieną prarastą svarą 1 ir 2 etapuose): Neribotas liesų baltymų ir daržovių, kai kurių angliavandenių ir riebalų kiekis, viena liesų baltymų diena per savaitę, 2,5 šaukštai avižų sėlenų kasdien.
4. Stabilizavimo etapas (neapibrėžtas): Laikykitės konsolidavimo etapo gairių, tačiau atleiskite taisykles tol, kol jūsų svoris išlieka stabilus. Avižų sėlenos padidinamos iki 3 šaukštų per dieną.

Kaip parodyta aukščiau, dieta yra padalinta į dvi svorio metimo ir dvi palaikymo fazes.

Dukano dieta turi keturias fazes. Kiekvieno jų trukmė priklauso nuo to, kiek svorio turite numesti.

Maistas, kurį reikia įtraukti ir jo vengti

Kiekviena Dukano dietos fazė turi savo mitybos modelį. Štai ką jums leidžiama valgyti kiekvieno metu.

Puolimo fazė

Atakos fazė visų pirma yra pagrįsta daug baltymų turinčiu maistu ir keliais priedais, kurie suteikia minimalų kalorijų kiekį:

• Liesa jautiena, veršiena, elniena, bizonai ir kiti žvėreliai
• Liesa kiauliena
• Naminiai paukščiai be odos
• Kepenys, inkstai ir liežuvis
• Žuvys ir vėžiagyviai (visos rūšys)
• Kiaušiniai
• Riebūs pieno produktai (ne daugiau kaip 32 uncijos arba 1 kg per dieną), tokie kaip pienas, jogurtas, varškė ir rikota
• Tofu ir tempeh
• Seitan, mėsos pakaitalas, pagamintas iš kviečių glitimo
• Mažiausiai 6,3 puodelio (1,5 litro) vandens per dieną (privaloma)
• 1,5 šaukšto (9 gramų) avižų sėlenų kasdien (privaloma)
• Neribotas kiekis dirbtinių saldiklių, širataki makaronų ir dietinės želatinos
• Nedideli citrinos sulčių ir marinuotų agurkų kiekiai
• 1 arbatinis šaukštelis (5 ml) aliejaus kasdien keptuvėms sutepti

Kruizo fazė

Ši fazė keičiasi dviem dienomis.

Pirmąją dieną besilaikantiems dietos draudžiami tik maisto produktai iš atakos fazės. Antrą dieną jiems leidžiama „Attack Phase“ maisto produktų ir šių daržovių:

• Špinatai, lapiniai kopūstai, salotos ir kiti lapiniai žalumynai
• Brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir Briuselio kopūstai
• paprikos
• Smidrai
• Artišokai
• Baklažanas
• Agurkai
• Salierai
• Pomidorai
• Grybai
• Žaliosios pupelės
• Svogūnai, porai ir askaloniniai česnakai
• Spagečių moliūgai
• Moliūgas
• Ropės
• 1 porcija morkų ar burokėlių kasdien
• 2 šaukštai (12 gramų) avižų sėlenų kasdien (privaloma)

Jokios kitos daržovės ar vaisiai neleidžiami. Riebalai neturi būti dedami, išskyrus 1 arbatinį šaukštelį (5 ml) aliejaus salotų padažuose arba keptuvėms sutepti.

Konsolidavimo etapas

Šiame etape dietos besilaikantys asmenys raginami maišyti ir suderinti bet kokius maisto produktus iš atakos ir kruizo fazių kartu su:

• Vaisiai: Viena porcija vaisių per dieną, pavyzdžiui, 1 puodelis (100 gramų) uogų ar smulkinto meliono; vieno vidutinio obuolio, apelsino, kriaušės, persiko ar nektarino; arba du kiviai, slyvos ar abrikosai.
• Duona: Dvi rupios pilno grūdo duonos riekės per dieną su nedideliu kiekiu sviesto ar tepalo.
• Sūris: Viena porcija sūrio (1,5 uncijos arba 40 gramų) per dieną.
• Krakmolas: 1–2 porcijos krakmolo per savaitę, pavyzdžiui, 8 uncijos (225 gramai) makaronų ir kitų grūdų, kukurūzų, pupelių, ankštinių augalų, ryžių ar bulvių.
• Mėsa: Kepkite avieną, kiaulieną ar kumpį 1-2 kartus per savaitę.
• Šventiniai patiekalai: Du „šventiniai valgiai“ per savaitę, įskaitant vieną užkandį, vieną pagrindinį patiekalą, vieną desertą ir vieną taurę vyno.
• Baltymų miltai: Viena „grynų baltymų“ diena per savaitę, kurioje leidžiama vartoti tik maisto produktus iš atakos fazės.
• Avižų sėlenos: 2,5 šaukštai (15 gramų) avižų sėlenų kasdien (privaloma).

Stabilizavimo etapas

Stabilizacijos etapas yra paskutinė Dukano dietos fazė. Viskas yra išlaikyti ankstesniais etapais pasiektus patobulinimus.

Nė vienas maistas nėra griežtai ribojamas, tačiau reikia laikytis kelių principų:

• Konsolidavimo etapą naudokite kaip pagrindinę planavimo tvarką.
• Kiekvieną savaitę tęskite vieną „grynų baltymų“ valgio dieną.
• Niekada nesikelkite liftu ar eskalatoriumi, kai galite lipti laiptais.
• Avižų sėlenos yra tavo draugas. Paimkite 3 šaukštus (17,5 gramų) kiekvieną dieną.

Pagal „Dukan“ dietą pirmame etape leidžiama vartoti daug baltymų, o antroje - baltymus su daržovėmis.Trečiajame etape jis prideda ribotas angliavandenių ir riebalų dalis, o paskutiniame etape - laisvesnės gairės.

Maisto planų pavyzdžiai

Čia pateikiami pirmųjų trijų Dukano dietos etapų valgių planų pavyzdžiai:

Puolimo fazė

Pusryčiai

• Neriebus varškės sūris su 1,5 šaukšto (9 gramų) avižų sėlenų, cinamono ir cukraus pakaitalu
• Kava ar arbata su neriebiu pienu ir cukraus pakaitalu
• Vanduo

Pietūs

• Kepta višta
• „Shirataki“ makaronai, virti sultinyje
• Dietinė želatina
• Šalta arbata

Vakarienė

• Liesas kepsnys ir krevetės
• Dietinė želatina
• Kava arba arbata be kofeino su neriebiu pienu ir cukraus pakaitalu
• Vanduo

Kruizo fazė

Pusryčiai

• Trys kiaušinienė
• Supjaustyti pomidorai
• Kava su neriebiu pienu ir cukraus pakaitalu
• Vanduo

Pietūs

• Ant grotelių kepta vištiena ant mišrių žalumynų su mažai riebalų turinčia vinegrete
• Graikiško jogurto, 2 šaukštai (12 gramų) avižų sėlenų ir cukraus pakaitalo
• Šalta arbata

Vakarienė

• Kepta lašišos filė
• Garuose virti brokoliai ir žiediniai kopūstai
• Dietinė želatina
• Kava be kavos su neriebiu pienu ir cukraus pakaitalu
• Vanduo

Konsolidavimo etapas

Pusryčiai

• Omletas, pagamintas iš trijų kiaušinių, 1,5 uncijos (40 gramų) sūrio ir špinatų
• Kava su neriebiu pienu ir cukraus pakaitalu
• Vanduo

Pietūs

• Turkijos sumuštinis ant dviejų rupių rupių kviečių duonos
• 1/2 puodelio (81 gramai) varškės su 2 šaukštais (12 gramų) avižų sėlenų, cinamono ir cukraus pakaitalu
• Šalta arbata

Vakarienė

• Kepta kiauliena
• Ant grotelių keptos cukinijos
• 1 vidutinis obuolys
• Kava be kavos su neriebiu pienu ir cukraus pakaitalu
• Vanduo

„Dukan“ dietos metu patiekiama daug mėsos, daržovių, avižų sėlenų, arbatos ir kavos.

Ar tai pagrįsta įrodymais?

Dukano dietos kokybiškų tyrimų nėra daug.

Tačiau vienas tyrimas, kuriame dalyvavo lenkės moterys, kurios laikėsi Dukano dietos, atskleidė, kad jos per dieną suvalgė apie 1000 kalorijų ir 100 gramų baltymų, o per 8–10 savaičių numetė 33 kilogramus (15 kg) ().

Be to, daugelis tyrimų rodo, kad kitos dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, turi didelę naudą svorio netekimui (,,,,,,).

Yra keletas veiksnių, kurie daro teigiamą baltymų poveikį svoriui.

Vienas iš jų yra padidėjęs kalorijų kiekis, sudegintas gliukoneogenezės metu - procesas, kurio metu baltymai ir riebalai virsta gliukoze, kai ribojami angliavandenių kiekiai ir didelis baltymų kiekis ().

Jūsų organizmo medžiagų apykaitos greitis taip pat žymiai padidėja pavalgius baltymų nei suvalgius angliavandenių ar riebalų, todėl jaučiatės sotūs ir patenkinti (,).

Be to, baltymai sumažina alkio hormoną greliną ir padidina kelis sotumo hormonus, kad galų gale mažiau valgytumėte (,,,).

Tačiau „Dukan“ dieta skiriasi nuo daugelio susijusių daug baltymų turinčių dietų tuo, kad riboja ir angliavandenių, ir riebalų kiekį. Tai daug baltymų, mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinti dieta.

Riebalų ribojimo mažai angliavandenių turinčioje ir daug baltymų turinčioje dietoje motyvai nėra pagrįsti mokslu.

Vieno tyrimo metu žmonės, vartoję riebalus su daug baltymų turinčiu ir mažai angliavandenių turinčiu maistu, sudegino vidutiniškai 69 kalorijas daugiau nei tie, kurie taip pat vengė riebalų ().

Pradiniuose „Dukan“ dietos etapuose taip pat yra nedaug skaidulų, nepaisant to, kad avižų sėlenų patiekimas yra privalomas kasdien.

1,5–2 valgomųjų šaukštų (9–12 gramų) avižų sėlenų porcijose yra mažiau nei 5 gramai skaidulų, o tai yra labai mažas kiekis, kuris nesuteikia daug naudos daugybei skaidulų turinčios dietos sveikatai (,).

Be to, keletas sveikų skaidulų šaltinių, tokių kaip avokadai ir riešutai, neįtraukiami į dietą, nes jie laikomi per daug riebalų.

Nors dėl pačios „Dukan“ dietos kokybės tyrimų neatlikta, daugybė įrodymų patvirtina, kad metant svorį reikia daug baltymų ir mažai angliavandenių.

Ar tai saugu ir tvaru?

Dukano dietos saugumas nebuvo tirtas.

Tačiau nerimaujama dėl didelio suvartojamo baltymo kiekio, ypač dėl jo poveikio inkstų ir kaulų sveikatai (,).

Anksčiau buvo manoma, kad didelis baltymų kiekis gali pakenkti inkstams.

Tačiau naujesni tyrimai parodė, kad daug baltymų turinčios dietos nėra kenksmingos sveikų inkstų žmonėms (,,).

Beje, žmonės, linkę formuoti inkstų akmenis, gali pastebėti, kad jų būklė pablogėja vartojant labai daug baltymų ().

Laikantis dietos, kurioje yra daug baltymų, kaulų sveikata nesumažės, jei valgysite daug kalio turinčias daržoves ir vaisius ().

Tiesą sakant, naujausi tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos turi teigiamą poveikį kaulų sveikatai (,).

Žmonės, turintys inkstų problemų, podagros, kepenų ar kitų sunkių ligų, prieš pradėdami daug baltymų turinčią dietą turėtų pasitarti su gydytoju.

Atminkite, kad dėl sudėtingų dietos taisyklių ir ribojančio pobūdžio gali būti sunku jų laikytis.

Nors dauguma žmonių numes svorio per pirmuosius du etapus, dieta yra gana ribojanti, ypač „grynųjų baltymų“ dienomis.

Dieta taip pat neskatina daug riebalų turinčio maisto, kuris gali būti naudingas jūsų sveikatai. Įtraukus gyvulinius ir augalinius riebalus, mažai angliavandenių turinti dieta tampa sveikesnė, malonesnė ir ilgainiui lengviau laikomasi.

Dukano dieta tikriausiai yra saugi daugumai žmonių, tačiau turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų gali norėti jos išvengti. Jo apribojimai riebiam maistui gali būti ne patys geriausi jūsų sveikatai.

Esmė

Tiesa, tvirtina, kad daug baltymų turinti „Dukan Diet“ gali greitai numesti svorį.

Tačiau jis taip pat turi keletą savybių, dėl kurių gali būti sunku išlaikyti ilgalaikį išlaikymą.

Dienos pabaigoje tai yra greita svorio metimo dieta, kuri veikia, tačiau ji verčia be reikalo vengti daugelio sveikų maisto produktų.