Sulenkta eilė yra kur kas daugiau nei tik nugaros pratimas

Turinys

• Hantelių, sulenktų per eilę, privalumai ir variantai
• Kaip padaryti hantelį sulenktą eilę
• Apžvalga skirta

Nors eilės pirmiausia yra nugaros pratimas, jos taip pat įdarbina likusį jūsų kūną, todėl jos yra būtinos bet kuriai jėgos treniruotėms. Hantelio sulenkta eilė (čia pademonstravo trenerė Niujorke įsikūrusi trenerė Rachel Mariotti) yra tik vienas iš daugelio būdų, kaip pasinaudoti nauda, ​​tačiau ji gali būti tik viena iš labiausiai prieinamų.

Hantelių, sulenktų per eilę, privalumai ir variantai

„Pagrindinė raumenų grupė, į kurią nukreipta, yra jūsų nugara, konkrečiau – nugaros raumenys ir rombai“, – sako Lisa Niren, programėlės „Studio“ bėgimo instruktorė. Jūs netgi galite šiek tiek pakoreguoti eilutę, kad nukreiptumėte į skirtingas nugaros dalis: „Traukdami svorį aukščiau krūtinės, dirbate viršutinės nugaros dalies raumenis, o svorį-arčiau juosmens“,-sako vidurinės nugaros raumenys “,-sako ji.

Pasirūpinkite, kad pečiai visą laiką būtų „nuleisti ir atgal“, kad įsitikintumėte, jog dirbate teisingus raumenis, - sako Christi Marraccini, „NEO U“ trenerė Niujorke. „Ypač rinkinio pabaigoje, kai gali kilti pagunda leisti pečiams slinkti link ausų“, – sako ji.

Sulenktą eilę (ir bet kokius nugaros pratimus) svarbu įtraukti į savo jėgos rutiną, kad išlaikytumėte jėgų pusiausvyrą tarp nugaros ir kūno. „Sulenkta eilė puikiai papildo spaudimą ant suoliuko, nes nukreipta į priešingos kūno pusės raumenis“,-sako Heidi Jones, „SquadWod“ ir „Fortë“ trenerio įkūrėja. (Išbandykite sulenktos eilės superkomplektus su hantelių spaudimu ar atsispaudimais, kad gautumėte žudiko, bet subalansuotą!-kėlimo rinkinį.)

Sulenktos eilės pratimai taip pat nukreipti į jūsų bicepsą, pečių ir dilbių raumenis, taip pat į kojas ir šerdį. (Taip, tikrai.) „Pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys susitraukia, kad atlikdami pratimą stabilizuotųsi (arba išlaikytų savo kūną)“,-sako Niren. „Šių raumenų stiprinimas pagerina laikyseną ir stuburo stabilumą, sumažina apatinės nugaros dalies traumų riziką. (Susijęs: Kodėl svarbu turėti stiprų abs ir ne tik gauti šešių pakuočių)

Tačiau iš kitos pusės, sulenkta eilė kai kuriems asmenims gali sudirginti apatinę nugaros dalį. Tyrimas, paskelbtas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad stovinti sulenkta eilė labiausiai apkrauna juosmeninę stuburo dalį, palyginti su apversta eile arba stovinčia vienos rankos kabelio eile. Jei stovinti sulenkta eilė sukelia apatinės nugaros dalies skausmą, išbandykite apverstą eilę su pakabos treniruokliu arba pakabinkite po štanga. Arba, kad būtų lengviau, pasirinkite mažesnius hantelius.

Norite papildomo iššūkio? Pabandykite apversti rankas į apatinę rankeną (hanteliai horizontaliai, lygiagrečiai pečiams ir riešams, nukreipti į priekį nuo kūno), kad dar labiau nukreiptumėte bicepsą ir pėdą, sako Jonesas. Jei norite krauti dar didesnį svorį, išbandykite sulenktą eilę su štanga ir rankena (delnai atsukti į šlaunis).

Kaip padaryti hantelį sulenktą eilę

A. Atsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite po vidutinio ar sunkaus svorio hantelius kiekvienoje rankoje šalia šonų. Šiek tiek sulenkę kelius, vyriai į priekį ties klubais, kol liemuo bus 45 laipsnių kampu ir lygiagrečiai grindims, o hanteliai kabės žemiau pečių, riešai nukreipti į vidų. Įjunkite šerdį ir laikykite kaklą neutralią, kad išliktų plokščia nugara.

B. Iškvėpdami irkluokite hantelius šalia šonkaulių, traukdami alkūnes tiesiai atgal ir tvirtai laikydami rankas į šonus.

C. Įkvėpdami lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.

Atlikite nuo 4 iki 6 pakartojimų. Išbandykite 4 rinkinius.

Hantelio sulenktos eilės formos patarimai

• Akys turi būti nukreiptos į grindis šiek tiek prieš kojas, kad kaklas ir stuburas būtų neutralūs.
• Kiekvieno rinkinio metu išlaikykite šerdį ir stenkitės nejudinti liemens.
• Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą kiekvieno atstovo viršuje.

Apžvalga skirta