Po treniruotės valgykite baltyminį maistą, kuriame gausu šios aminorūgšties, kad pasiektumėte geriausius karšto kūno rezultatus

Turinys

• Apžvalga skirta

Tai, ką valgote po treniruotės, yra beveik taip pat svarbu, kaip ir iš pradžių. Ir jūs tikriausiai žinote, kad nesvarbu, ar tai būtų užkandis, ar patiekalas, jūsų vakarienėje turėtų būti šiek tiek baltymų, nes tai yra maistinė medžiaga, padedanti atkurti sunkiai dirbusius raumenis. (Sužinokite, kodėl moterims reikia naujo požiūrio į sportinę mitybą.)

Bet net jei tai jums ne naujiena-ir jūs visada turite keletą baltymų turinčių produktų-štai ką galite padaryti ne Žinokite: visi baltymų šaltiniai nėra lygūs. Skirtingus baltyminius maisto produktus sudaro daugiau ar mažiau 20 svarbių aminorūgščių (baltymų statybiniai blokai), iš kurių viena šiuo metu mus labiausiai domina. (Patikrinkite Klauskite dietologo: esminės amino rūgštys.)

„Leucinas yra viena iš daugelio aminorūgščių ir, tobulėjant tyrimams, daugiau tyrimų rodo unikalų jo vaidmenį raumenų baltymų sintezėje“, - aiškina Connie Diekman, R. D., Vašingtono universiteto Sent Luise universiteto mitybos direktorė.

Raumenų baltymų sintezė yra tai, kas nutinka, kai jūsų kūnas gamina arba atkuria naujus baltymus, kurie yra stipresni nei ankstesnės versijos. Ir naujas tyrimas Medicina ir mokslas sporte ir mankštose išsiaiškino, kad po treniruotės suvartoti penkis gramus leucino rūgšties per užkandį, kuriame yra 23 gramai baltymų, gali būti naudingiausia, kai kalbama apie raumenų auginimą. Tyrimo dalyviai, kurie atsikratė 23 gramų baltymų ir 5 gramų leucino, turėjo 33 procentais didesnį raumenų baltymų sintezės greitį, palyginti su tyrimo dalyviais, kurie užkandžiavo tik angliavandeniais ir riebalais. Be to, tie, kurie turėjo trigubą baltymų ir leucino kiekį, turėjo „nereikšmingų“ naudos skirtumų, todėl paaiškėja, kad daugiau nebūtinai yra geriau.

Patogu, kad daugelyje baltymų šaltinių jau yra leucinas. Diekmanas rekomenduoja sojų pupeles, žemės riešutus, lašišą, migdolus, vištieną, kiaušinius ir avižas. „Nors leucino randama daugumoje gyvūninės kilmės baltymų turinčių maisto produktų, šie maisto produktai suteikia didesnių kiekių, todėl moterims lengviau padidinti suvartojamo maisto kiekį bet kuriuo metu ir po treniruotės“, – sako Diekmanas. (Žiūrėkite: geriausias būdas priaugti liesų raumenų.)

Padarykite savo „munchie“ dar galingesnį pridėdami angliavandenių: „Leucino vartojimas su angliavandeniais, tokiais kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės, tikriausiai labiau stimuliuoja raumenų augimo kelius, todėl geriau atsigauna po treniruotės“, - sako Diekmanas. Išbandykite porą kietai virtų kiaušinių su nesmulkintų grūdų skrebučiais ir žemės riešutų sviestu arba lašišą su rudaisiais ryžiais ir brokoliais.

(Norėdami gauti daugiau sveikos mitybos įsilaužimų, atsisiųskite naujausią mūsų skaitmeninio žurnalo nemokamą leidimą!)

Apžvalga skirta