Valgyk teisingai: nepakankamai įvertintas sveikas maistas

Turinys

• Į širdies sveiką mitybą įtraukite skanius ir maistingus daržovių garnyrus.
• „Daržovės yra labai skanios, kai gaminu jas pati namuose“.
• Sveikos mitybos patarimai, kaip greitai ir lengvai pavalgyti
• Kiek kartų tai sakėte? „Norėčiau, kad turėčiau laiko gaminti sveiką maistą, tačiau išsinešimas yra vienintelis dalykas, kuris atitinka mano beprotišką tvarkaraštį“.
• Linksmi sveiki užkandžiai vaikams
• Norite valgyti sveiką maistą. Tikrai taip darote, bet galiausiai sakote: „Negaliu nevalgyti saldainių ir traškučių. Aš juos laikau savo vaikams“.
• Sumažinti sveiką širdies mitybą per daug druskos? Patikrinkite Forma mitybos patarimai mažai kaloringiems sūriems užkandžiams, kurie išgydo šį potraukį.
• Jūs žinote, kad vaisiai ir daržovės yra pagrindinė jūsų širdies sveikos mitybos sudedamoji dalis, tačiau jie blogėja prieš jums suteikiant galimybę juos valgyti. Kas vyksta?
• Man reikia šokolado!!! Jei galite susieti su jausmu, sužinokite, kaip mažai kaloringi saldūs užkandžiai gali tilpti į jūsų sveiką širdies mitybą.
• Grynas šokoladas - tai būdas, kai trokštate mažai kalorijų turinčių saldžių užkandžių.
• „Aš esu visiškas angliavandenių mėgėjas“. Jei tai skamba pažįstamai, jums patiks šie faktai apie sveikus angliavandenius ir baltymus ir kaip jie dera į jūsų sveiką mitybą.
• Jūs žinote, kad žuvis naudinga jūsų subalansuotai širdžiai, tačiau dar neradote sveikos žuvies receptų, kurie patiktų jūsų skoniui.
• Sveikos žuvies receptai:
• „Aš ryte per mažai laiko, kad galėčiau supakuoti sveikus biuro pietus“.
• "Aš žinau, kad turėčiau išmokti, kaip mano širdyje sveikai maitintis, tačiau mano skrandis sutrinka, kai valgau daug ląstelienos turintį maistą."
• Apžvalga skirta

Į širdies sveiką mitybą įtraukite skanius ir maistingus daržovių garnyrus.

Kas trukdo teisingai valgyti? Galbūt esate per daug užsiėmęs gaminti (tiesiog palaukite, kol išgirsite mūsų patarimus, kaip greitai ir lengvai pavalgyti!) Arba negalite išgyventi be saldumynų. Nesvarbu, dėl kokių priežasčių nesilaikysite sveikos širdžiai dietos, ekspertai turi paprastą sprendimą.

Jums nereikia dietologo, kuris pasakytų, kad jūsų kūnas atrodo ir jaučiasi geriausiai, jei valgote nuolatinę vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų dietą. Tai beprasmiška. Bet nors žinote geriau, tikriausiai dažnai sugalvojate kokių nors priežasčių atsisakyti sveiko maisto, o ne mažiau maistingus. (Tiesą sakant, pagal Amerikos dietologų asociacijos apklausą trečdalis suaugusiųjų teigia, kad jie reguliariai nevalgo sveiko maisto, o ne mažiau maistingą.) Galbūt tai jūsų beprotiškas tvarkaraštis, žudikų troškimas ar riebios atostogos. gėrybės, kurias mama su jumis atsiuntė namo, yra kaltos.

Tačiau kiekvienai tinkamos mitybos kliūčiai yra lengvų širdies sveikos mitybos sprendimų. Mes paprašėme mitybos ekspertų pateikti paprastų mitybos patarimų, padedančių rasti būdą, kaip įveikti dažniausiai pasitaikančias sveikos mitybos kliūtis, ir pateikti praktinių patarimų, kaip pradėti sveikos mitybos planą, kurio norėsite laikytis kiekvieną dieną, be pasiteisinimų .

„Daržovės yra labai skanios, kai gaminu jas pati namuose“.

„Pagrindinės klaidos, kurias žmonės daro ruošdami daržoves, yra pervirimas ir nepakankamas jų supratimas“, - sako Connie Guttersen, R. D., Ph.D., Amerikos kulinarijos instituto Šv. Helenoje, Kalifornijoje, instruktorė ir Sonomos dieta. Taigi, ar garuojate, ar troškinate, ar kepate ant grotelių:

1. Šiek tiek sutrumpinkite įprastą kepimo laiką (nukėlus nuo ugnies daržovės vis tiek turėtų būti traškios).
2. Įmeskite juos, kaip virėjai vadina „apdailos padažu“, ir pagardinkite.

Jei norite greitai paruošti padažą prie daržovių garnyro, išbandykite šį vinigretą:

1. Lygias dalis alyvuogių aliejaus ir balzamiko acto išplakite su po ½ arbatinio šaukštelio malto česnako ir garstyčių.
2. Patiekalą papildykite skrudintais migdolais ar moliūgų sėklomis arba šviežiomis žolelėmis, tokiomis kaip kalendra, bazilikas ar laiškiniai česnakai.

Toliau sužinokite, kaip padaryti teisingą pasirinkimą, kai ruošiami greiti ir lengvi patiekalai. [Header = Eating takeout? Čia yra sveikos širdies mitybos galimybės, kaip greitai ir lengvai pavalgyti.]

Sveikos mitybos patarimai, kaip greitai ir lengvai pavalgyti

Kiek kartų tai sakėte? „Norėčiau, kad turėčiau laiko gaminti sveiką maistą, tačiau išsinešimas yra vienintelis dalykas, kuris atitinka mano beprotišką tvarkaraštį“.

Jei tai kartojate dažnai, apsvarstykite šiuos sveikos mitybos patarimus, kurie padės į savo mitybą įtraukti sveiką maistą be vargo:

1. Pagrindiniam patiekalui rinkitės sveiką maistą, o namuose pridėkite greitų patiekalų.
   Mitybos faktai: Dienomis besilaikantiems dietos jie valgo 226 kalorijas daugiau ir 10 papildomų gramų riebalų, rodo Teksaso universiteto Austine atliktas tyrimas.
2. Išbandykite šį protingą posūkį: Eikite į prekybos centrą, o ne greito maisto restoraną. Rasite keletą sveikos širdies mitybos variantų.

Greito ir lengvo patiekalo 1 variantas: Virta kepsninė vištiena patiekiama su penkių minučių pilno grūdo kuskusu ir šaldytomis daržovėmis, kurias gaminate namuose. (Jei jums tikrai trūksta laiko, paimkite daržovių iš salotų baro.)

Greito ir lengvo patiekalo 2 variantas: Ant grotelių kepta lašišos filė iš paruošto maisto skyriaus su salotomis ir kvinoja, daug baltymų turinčiais neskaldytais grūdais, paruoštais valgyti per 15 minučių.

Greito ir lengvo patiekalo 3 variantas: Ar laikotės sveikos širdžiai mitybos plano ir ieškote ko nors lengvesnio? „Išbandykite nesmulkintų grūdų vyniotinį ir sultinio sriubą iš delikatesų stalo (natrio yra mažiau nei konservuotoje sriuboje, nes jai nereikia druskos kaip konservanto), tada namuose įmeskite papildomų daržovių ar konservuotų pupelių“,-sako jis. Malia Curran, „Whole Foods Market“ mitybos konsultantė.

Mitybos faktai: „Tiesiog venkite paruoštų troškinių, makaronų patiekalų ir salotų su majonezu“, – sako Elizabeth Ward, R.D., knygos autorė. Kišeninio idioto vadovas naujoms maisto piramidėms. "Jie linkę supakuoti paslėptas kalorijas".

Ar esate užimta mama? Jei taip, skaitykite toliau, kad sužinotumėte įdomių sveikų užkandžių vaikams patarimų.[header = Linksmi sveiki užkandžiai vaikams: pasirinkite skanų sveiką maistą savo šeimai.]

Linksmi sveiki užkandžiai vaikams

Norite valgyti sveiką maistą. Tikrai taip darote, bet galiausiai sakote: „Negaliu nevalgyti saldainių ir traškučių. Aš juos laikau savo vaikams“.

Skamba per daug pažįstamai? Šie mitybos patarimai turėtų padėti jums ir jūsų šeimai eiti teisingu keliu:

„Tai mažiau viliojanti visus, jei paprasčiausiai neturite visų šių maisto produktų“, - sako Marilyn Tanner, R.D., vaikų dietologė Vašingtono universiteto medicinos mokykloje Sent Luise. „Jūsų vaikai turėtų valgyti tą patį sveiką maistą, kaip ir jūs“.

Ji pataria šeimoms lėtai, subtiliai keisti nuo įprastų įtariamų prie sveikų užkandžių (krekeriai ant sausainių, kepti traškučiai ant įprastų, šokoladinis pienas, o ne soda – apskritai saldžius nesveikus užkandžius pakeisti smagiais sveikais užkandžiais vaikams, kurie geriau tinka vaikams. jūs visi. "Vaikams tikrai sekasi prisitaikyti", - sako ji.

Papildomi mitybos patarimai: Tada retkarčiais išeikite kartu pasimėgauti tikrais skanėstais, pavyzdžiui, pasimėgauti tortu restorane arba pasivaišinti „M&M“ kine. „Perfrazuokite šiuos maisto produktus kaip „kartais skanėstus“, kuriuos valgote per specialias šeimos išvykas, o ne dalykus, kurie nuolat būna namuose“, – sako ji. Porcijos kontroliuojamos gėrybės, pvz., 100 kalorijų sausainių paketai ar linksmo dydžio saldainių batonėliai, taip pat gali veikti, bet tik tuo atveju, jei galite sustoti.

Domina kai kurie mažai kaloringi sūrūs užkandžiai? Skaitykite toliau! [Header = Mažai kalorijų turintys sūrūs užkandžiai: atraskite mitybos patarimų apie mėgstamus užkandžius.]

Sumažinti sveiką širdies mitybą per daug druskos? Patikrinkite Forma mitybos patarimai mažai kaloringiems sūriems užkandžiams, kurie išgydo šį potraukį.

Mitybos patarimai: Nesijaudinkite dėl to, kad pabarstote druskos, kurią dedate ant keptos bulvės ar ant dubenėlio oro išpūstų kukurūzų. Tiesiog stenkitės išvengti perdirbtame ir restoraniniame maiste paslėpto druskos kalno.

Mitybos faktai: Druska perdirbtame ir restoraniniame maiste sudaro beveik 80 procentų iš 3000 miligramų (mg) natrio, kurį vidutinė moteris suvalgo kasdien; didžiausia širdžiai sveikos mitybos riba yra 2300 mg per parą. „Žmonės gauna natrio ten, kur jiems jo nereikia ar net norisi“, – sako Davidas Katzas, Jeilio universiteto Jeilio ir Grifo prevencijos tyrimų centro direktorius.

Mitybos faktai: Natrio perteklius gali padidinti rėmens, aukšto kraujospūdžio ir net insulto riziką. Pavyzdžiui, dviejuose šaukštuose salotų padažo gali būti tiek natrio (iki 505 mg), kiek 3 uncijose bulvių traškučių, o dideliame užsakyme „lo mein“ vietinėje kinų virtuvėje yra daugiau nei vienos dienos!

Mitybos patarimai: Pirkdami supakuotą sveiką maistą, palyginkite etiketes, kad rastumėte prekės ženklą, kuriame yra mažiausias natrio kiekis - tai bus geresnis mažai kalorijų turinčių sūrių užkandžių pasirinkimas sveikai širdžiai. „Jei pradėsite analizuoti etiketes, kad pasirinktumėte maisto produktus su mažesniu natrio kiekiu, ir jei perpus sumažintumėte savo restorano porcijas, natrio biudžete vis tiek turėsite vietos pabarstyti šiek tiek druskos ant maisto“, - sako Katzas. – Ten labiausiai paragausite.

Įdomu mitybos faktai apie vaisius ir daržoves? Skaitykite toliau! [Header = Sveika širdies mityba: laikykite šviežius sveikus maisto produktus, tokius kaip vaisiai ir daržovės.]

Jūs žinote, kad vaisiai ir daržovės yra pagrindinė jūsų širdies sveikos mitybos sudedamoji dalis, tačiau jie blogėja prieš jums suteikiant galimybę juos valgyti. Kas vyksta?

Sveikos širdies mitybos patarimas Nr. 1: Pirmiausia įsitikinkite, kad perkate tinkamą sumą.

Mitybos faktai: „Apskritai švieži vaisiai ir daržovės laikosi tik apie septynias dienas, todėl pasiimkite tik tai, ko jums reikia per savaitę“,-sako Adelis Kaderis, Ph.D., Kalifornijos universiteto Daviso fiziologijos profesorius emeritas .

Sveikos širdies mitybos patarimas Nr. 2: Tinkamai laikykite vaisius ir daržoves. Produktus laikykite antroje ar trečioje šaldytuvo lentynoje arba, kai kuriais atvejais, gerai matomoje virtuvės stalo vietoje, o ne traškesnio stalčiaus.

Mitybos faktai: „Maistas, matomas paprastu vaizdu, pirmiausia patraukia jūsų dėmesį, todėl jie neturės galimybės sugadinti“, - sako Wardas. Mango, pomidorai ir bananai ilgiau laikomi neatšaldyti. „Kiti produktai šaldytuvo lentynoje išliks tokie pat švieži, kaip ir traškučiuose“, - sako Kaderis.

Mitybos patarimas: Kader taip pat rekomenduoja savo gaminius laikyti plonuose plastikiniuose maišeliuose, kuriuos rasite gaminių skyriuje. "Jie yra skirti išleisti drėgmę ir dujas, kurias natūraliai išskiria vaisiai ir daržovės; abu jie pagreitina irimą", - sako Kaderis. Ir kadangi dujiniai vaisiai, išsiskiriantys jiems toliau nokstant, gali sugadinti kitas kaimynines daržoves, laikykite šiuos sveikus maisto produktus atokiau vienas nuo kito. Jei kažkas pradeda suktis, pašalinkite jį prieš tai, kitaip grybelio sporos pasklinda ant likusio produkto.

Norite valgyti sveiką maistą, bet tiesiog negalite ištverti dienos be ko nors saldaus! Patikrinkite Formos mitybos faktai apie mažo kaloringumo saldžius užkandžius. [header = Mažai kalorijų turintys saldūs užkandžiai: šokoladas gali tilpti į jūsų sveiką mitybą.]

Man reikia šokolado!!! Jei galite susieti su jausmu, sužinokite, kaip mažai kaloringi saldūs užkandžiai gali tilpti į jūsų sveiką širdies mitybą.

Pirma, štai koks mielas palengvėjimas! Jei negalite išgyventi nė dienos, nesugraužę ko nors saldaus, mėgaukitės uncija tamsaus šokolado.

Mitybos faktai: Uncija juodojo šokolado turi tik 150 kalorijų, o ne įprastą patiekalą. „Tai praktiškai sveikas maistas“, - sako Katzas. Keletas tyrimų parodė, kad jo flavonoidai – antioksidantų rūšis – gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kraujotaką – du faktoriai, galintys apsaugoti nuo širdies ligų ir būtini sveikoje širdžiai mityboje.

Papildomi mitybos faktai: Tamsus šokoladas turi maždaug dvigubai daugiau antioksidantų nei pieno rūšys. Remiantis USDA analize, vos uncija gali pasigirti daugiau šių ligų kovojančių junginių nei 1½ puodelio mėlynių (vienas iš labiausiai sveikų antioksidantų turinčių maisto produktų).

Grynas šokoladas - tai būdas, kai trokštate mažai kalorijų turinčių saldžių užkandžių.

Šokoladiniuose desertuose, pavyzdžiui, pyraguose ir sausainiuose su sausainiais, gali būti juodojo šokolado, tačiau juose taip pat yra sviesto ir cukraus, todėl jie nėra tikrai sveikas maistas ir tikrai nėra geriausias būdas gauti antioksidantų, sako Katzas.

Mitybos patarimai: Ieškokite šokolado plytelės, pagamintos su bent 60 procentų kakavos – kuo didesnis procentas, tuo mažiau pridėtinio cukraus joje.

Mitybos patarimai: Nemėgstate juodo šokolado? Panašios naudos galite gauti ir iš karštos kakavos. Naudokite natūralią kakavą; Olandiškai apdorotose versijose (kurių sudedamųjų dalių sąraše bus nurodyta „kakava, apdorota šarmais“) yra mažiau flavonoidų.

Svarstote apie angliavandenių vaidmenį sveikame maiste? Skaitykite toliau, kad gautumėte puikios informacijos apie sveikus angliavandenius! [header = Sveiki angliavandeniai: sužinokite, kaip subalansuoti angliavandenius ir baltymus sveikoje mityboje.]

„Aš esu visiškas angliavandenių mėgėjas“. Jei tai skamba pažįstamai, jums patiks šie faktai apie sveikus angliavandenius ir baltymus ir kaip jie dera į jūsų sveiką mitybą.

Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų degalų šaltinis. Čia rasite daugiau informacijos apie sveikų angliavandenių vaidmenį jūsų sveikoje mityboje.

Mitybos faktai: „Mamutinių riestainių ar sausainių valgymas gali paskatinti norą gauti dar daugiau angliavandenių – tai gali priaugti papildomų svarų“, – sako Ward. Rafinuoti ne tokie sveiki angliavandeniai, kuriuos tikriausiai valgote (pvz., duona ir saldumynai), nėra labai patenkinti, todėl juos lengva persivalgyti. Be to, jie skatina insulino išsiskyrimą, kuris gali greitai sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti alkį bei nuovargį “.

Mitybos patarimai: Pridėję baltymų prie kiekvieno valgio ir užkandžių, išvengsite „cukraus kritimo“.

Mitybos faktai: „Kadangi baltymai virškinami lėtai, jie ilgiau palaikys sotumą nei rafinuoti angliavandeniai, o tai turėtų padėti suvalgyti mažiau“, – sako Ward.

Mitybos patarimai: Į savo patiekalus įtraukite liesos jautienos ir paukštienos.

Mitybos patarimai: Jei nesate mėsos gerbėjas, paragaukite varškės (su daugiau baltymų viename puodelyje nei mėsainis), kiaušinius, sojos riešutus, pupeles ir konservuotą lašišą ar lengvą tuną.

Kalbant apie tuną, skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie sveikos žuvies receptus![header = sveikos žuvies receptai: raskite skanių idėjų, kaip subalansuotai širdžiai sveikai maitintis.]

Jūs žinote, kad žuvis naudinga jūsų subalansuotai širdžiai, tačiau dar neradote sveikos žuvies receptų, kurie patiktų jūsų skoniui.

Laimei, ne visų rūšių jūros gėrybės turi stiprų skonį ar kvapą. Štai keletas patarimų ir faktų, kurie padės jums pasirinkti geriausią gomuriui skirtą žuvį.

Mitybos patarimai: Prieš nurašydami jūros gėrybes, išbandykite mažiau žuvingų rūšių įvairius sveikos žuvies receptus. Galų gale, tai vienas geriausių širdžiai sveikų dietinių maisto produktų.

Mitybos patarimai: Iškeptas keturių uncijų žuvies gabalas turi tik 150 kalorijų ir tiekia daugiau baltymų nei mėsainis ir daugiau kalio nei bananas. Žuvis taip pat yra vienas iš nedaugelio omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, padedančių apsaugoti jūsų širdį ir atmintį.

Mitybos patarimai: „Tilapija, menkė, plekšnė ir jūros ešeriai puikiai dera su kitais skoniais, taigi, jei jums patinka tai, kuo jie pagardinti, tikėtina, kad jums patiks šios veislės“, – sako Davidas Pasternackas, Niujorko jūros gėrybių restorano „Esca“ šefas. ir bendraautoris Jaunas žmogus ir jūra, pilna sveikų žuvų receptų knyga.

Sveikos žuvies receptai:

1 variantas: Vienos keptuvės paruošimas: sutepkite žuvį alyvuogių aliejumi, pabarstykite jūros druska ir pipirais ir kepkite kartu su šviežiomis žolelių šakelėmis, tokiomis kaip rozmarinas ir petražolės, ir virtomis raudonomis bulvėmis.

2 variantas: Apsvarstykite galimybę žuvį įtraukti į patiekalo dalį, o ne padaryti ją pagrindiniu patiekalu. Pavyzdžiui, pakeiskite vištieną plekšne į miltus arba užmeskite tuną ant didelių žalių salotų.

Reikia patarimų dėl sveikų biuro pietų idėjų? Skaitykite toliau! [Header = Sveikų biuro pietų idėjos: rudas maišas - sveika mityba širdžiai.]

„Aš ryte per mažai laiko, kad galėčiau supakuoti sveikus biuro pietus“.

Apsvarstykite šiuos mitybos faktus. Jie gali pakeisti jūsų nuomonę!

Mitybos faktai: Rudi maišai yra protinga sveikų pietų idėja, nes padeda išvengti savaiminio išsiliejimo ir kontroliuoja kalorijas bei riebalus.

Mitybos faktai: Jei tikrai nerandate laiko tai daryti kasdien, pabandykite tai daryti kas savaitę – tiesiog padidinkite savo pietų krepšį: „Savo klientams duodu sąrašą dalykų, kuriuos būtina įsigyti sekmadienį ir pirmadienį atsinešti į biurą, kad galėtų per savaitę surenkite lengvus pietus darbe, sutaupydami jiems daug kalorijų ir pinigų už greito maisto ar pardavimo automatų kainas “,-sako dietologė Keri Glassman iš Niujorko. Jos maisto prekių sąraše yra šie jūsų sveikų biuro pietų idėjų elementai:

• dėžutė pluoštinių krekerių (pvz., „Ryvita“; 3 USD prekybos centruose);
• kelios dėžutės mažai riebalų turinčio jogurto;
• atskiri žemės riešutų sviesto pakeliai (išbandykite Justin's Organic Classic; 6 USD už 10; justinsnutbutter.com);
• kelios uncijos porcijos sumažinto riebumo sūrio;
• viena vakuuminė tuno pakuotė;
• po vieną maišelį morkų ir žirnelių, obuolių ir bananų;
• mažas maišas migdolų ar graikinių riešutų;
• kelios pakuotės mažai natrio tirpios sriubos.

Galiausiai, ar susimąstote, kaip padidinti skaidulų kiekį sveikoje širdyje? Nebereikia stebėtis! [Header = Kaip padidinti ląstelienos kiekį: sužinokite apie skaidulų naudą sveikai mitybai.]

"Aš žinau, kad turėčiau išmokti, kaip mano širdyje sveikai maitintis, tačiau mano skrandis sutrinka, kai valgau daug ląstelienos turintį maistą."

1 mitybos faktai: Didelė ląstelienos dozė gali šokiruoti jūsų virškinimo sistemą dėl dujų išskiriančių bakterijų, kurios skaido pluoštą žarnyne.

Mitybos faktai # 2: „Jūsų kūnas prisitaiko prie papildomų skaidulų per dvi ar tris savaites ir greičiausiai nesijausite jokių simptomų, jei suvartosite daugiau nei 5 gramus“,-sako Joanne Slavin, Ph.D., Mitybos universiteto mitybos profesorė. Minesota Mineapolyje.

Mitybos faktai # 3: Tai yra maždaug dviejų pilno grūdo duonos riekių, 1½ puodelio braškių arba ¾ puodelio daugumos skaidulinių javų. „Taigi, jei kasdien valgėte apie 15 gramų skaidulų, padidinkite suvartojamą kiekį iki 20, palaukite porą savaičių, o tada vėl padidinkite iki 25, o tai yra rekomenduojamas kiekis“, – aiškina Slavinas.

Mitybos faktai # 4: Vienas iš būdų išvengti diskomforto, kai išmokote padidinti skaidulų suvartojimą, yra gerti daug vandens, kad virškinimo sistema judėtų.

Būtina pasistengti, kad sužinotumėte, kaip padidinti ląstelienos kiekį savo mityboje, ypač sveikos širdies mitybos planus, nes tai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti jums lieknėti, nes daug ląstelienos turintis maistas yra mažai kaloringas ir sotus. Be to, „yra keletas įrodymų, kad daug ląstelienos turinti dieta gali užkirsti kelią 1 proc. Kalorijų įsisavinimui organizme“,-sako Slavinas. „Tai prilygsta 2 svarų numetimui per metus iš tikrųjų nesistengiant.

Apžvalga skirta