Ar galima valgyti kavos pupeles? Viskas, ką reikia žinoti

Turinys

• Pagrindinė sauga
• Galimi pranašumai
• Puikus antioksidantų šaltinis
• Lengvai absorbuojamas kofeino šaltinis
• Kiti galimi pranašumai
• Galima rizika
• Rėmuo ir skrandžio sutrikimas
• Vidurius laisvinantis poveikis
• Miego sutrikimas
• Kitas galimas šalutinis poveikis
• Kiek galite saugiai valgyti?
• Esmė

Kavos pupelės yra kavos vaisių, dažnai žinomų kaip kavos vyšnia, sėklos.

Šios pupeles primenančios sėklos paprastai džiovinamos, skrudinamos ir užvirinamos, kad būtų kavos.

Kadangi kavos gėrimas yra susijęs su daugybe sveikatos pranašumų, tokių kaip sumažėjusi 2 tipo diabeto ir kepenų ligos rizika, gali kilti klausimas, ar kavos pupelių valgymas turi tą patį poveikį.

Kavos pupelių, ypač tų, kurios apteptos šokoladu, šveitimas yra vis labiau populiarėjantis būdas nustatyti kofeiną.

Šiame straipsnyje apžvelgiama galima kavos pupelių valgymo nauda ir rizika.

Pagrindinė sauga

Kavos pupelės buvo valgomos šimtus ar daugiau metų.

Manoma, kad prieš pradedant gaminti kavą kaip gėrimą, jos pupelės dažnai buvo maišomos su gyvuliniais riebalais ir vartojamos energijos kiekiui padidinti (1).

Kavos pupelės teikia tas pačias maistines medžiagas, kaip ir puodelis „Joe“, bet daug koncentruotos formos.

Kadangi įprasta kava filtruojama ir skiedžiama vandeniu, jūs gaunate tik dalį kofeino ir kitų medžiagų, randamų visoje pupelėje.

Be to, valgydami kavos pupeles, o ne gerdami gėrimą, kofeinas gali greičiau pasisavinti per burnos gleivinę (2, 3).

Tiek teigiamas, tiek neigiamas kavos poveikis sustiprėja, kai pupelės vartojamos sveikos.

Taigi kavos pupeles geriausia valgyti saikingai.

Žaliavos kavos pupelės, kurios yra žalios, nėra labai malonios valgyti. Jie turi kartaus, sumedėjusio skonio ir gali būti sunkiai kramtomi. Skrudintos kavos pupelės yra šiek tiek minkštesnės.

Šokoladu padengtos skrudintos kavos pupelės dažnai parduodamos kaip užkandis ir lengvai randamos vietinėje parduotuvėje.

Santrauka Kavos pupeles valgyti saugu. Vis dėlto patariama saikingai vartoti kavos pupeles, nes jų maistinės medžiagos yra labiau koncentruotos nei skystos kavos.

Galimi pranašumai

Nors daugelyje tyrimų buvo išnagrinėta kavos, kaip gėrimo, nauda, ​​tik keli tyrė kavos pupelių valgymo poveikį.

Vis dėlto pupelių vartojimas suteikia tokią pačią naudą, kaip ir gurkšnojant gėrimą. Čia pateikiami keli galimi kavos pupelių užkandžių pranašumai.

Puikus antioksidantų šaltinis

Kavos pupelės yra supakuotos su galingais antioksidantais, iš kurių gausiausia yra chlorogeninė rūgštis - sveikatą stiprinančių polifenolių šeima (4).

Tyrimai rodo, kad chlorogeninė rūgštis gali sumažinti diabeto riziką ir kovoti su uždegimu. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis taip pat gali kovoti su vėžiu (5, 6, 7, 8).

Chlorogeno rūgšties kiekis kavos pupelėse skiriasi priklausomai nuo pupelių tipo ir skrudinimo būdų (9).

Iš tikrųjų skrudinimas gali sukelti 50–95% chlorogeninės rūgšties praradimą, nors vis dar manoma, kad kavos pupelės yra vienas geriausių maisto šaltinių (10).

Lengvai absorbuojamas kofeino šaltinis

Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, randamas įvairiuose maisto produktuose ir gėrimuose, įskaitant kavą ir arbatą.

Vidutiniškai aštuonios kavos pupelės suteikia tokį patį kofeino kiekį kaip vienas kavos puodelis.

Jūsų kūnas greičiau įsisavina kofeiną iš sveikų kavos pupelių nei skysta kava (2, 3).

Kofeinas veikia jūsų smegenis ir centrinę nervų sistemą, todėl turi daug naudos. Pavyzdžiui, šis substratas gali padidinti energiją, budrumą, nuotaiką, atmintį ir efektyvumą (11, 12, 13).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad išgerti 2 puodelius kavos su 200 mg kofeino - tai atitinka maždaug 17 kavos pupelių - buvo tokia pat efektyvu kaip ir 30 minučių miegas, siekiant sumažinti vairavimo klaidas (14).

Kito tyrimo metu 60 mg kofeino - maždaug 1 espreso ar 5 kavos pupelių - šuolis pagerino turinį, nuotaiką ir dėmesį (15).

Kofeinas slopina hormoną adenoziną, kuris sukelia mieguistumą ir nuovargį (16).

Ši cheminė medžiaga taip pat gali pagerinti pratimų atlikimą ir svorio metimą, nes skatina medžiagų apykaitą (17, 18).

Kiti galimi pranašumai

Stebimi tyrimai kavą siejo su įvairia nauda sveikatai, įskaitant mažesnę šių ligų riziką (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• mirtis nuo visų priežasčių
• širdies ligos ir insultas
• tam tikri vėžiai
• kepenų ligos, įskaitant nealkoholines riebalines kepenų ligas, kepenų fibrozę ir kepenų cirozę
• 2 tipo diabetas
• smegenų sutrikimai, tokie kaip depresija, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga

Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis taip pat rodo, kad žalios kavos pupelių ekstraktas gali sumažinti kraujospūdį žmonėms, kurių jau dabar yra aukštai (27, 28, 29).

Tačiau atminkite, kad šie pranašumai pagrįsti stebėjimo tyrimais, o ne griežtais kontroliuojamais tyrimais. Todėl, norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Santrauka Kavos pupelės yra koncentruotas antioksidantų ir kofeino šaltinis. Jie turi priešuždegiminių savybių, apsaugančių nuo tam tikrų ligų ir pakeliančios energijos bei nuotaikos.

Galima rizika

Nors saikingai valgyti kavos pupeles yra visiškai sveika, valgant per daug, gali kilti problemų. Be to, kai kurie žmonės yra jautrūs pupelėse esančioms medžiagoms, o tai gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį.

Rėmuo ir skrandžio sutrikimas

Kai kurie kavos pupelėse esantys junginiai kai kuriems žmonėms gali sutrikdyti skrandį.

Taip yra todėl, kad buvo nustatyta, kad kavos pupelėse esantis kofeinas ir kiti junginiai, vadinami katecholiais, padidina skrandžio rūgšties kiekį (30, 31).

Dėl to gali atsirasti rėmuo, nepatogi būklė, kai skrandžio rūgštis stumia jūsų stemplę atgal.

Tai taip pat gali sukelti pilvo pūtimą, pykinimą ir skrandžio sutrikimą (32, 33).

Kai kurie tyrimai pažymi, kad žalių kavos pupelių ekstrakto vartojimas didesnėmis dozėmis sukelia viduriavimą ir skrandžio sutrikimą žmonėms, kurių skrandis jautrus (34).

Jei kankina rėmuo ar turite kitų skrandžio problemų, galbūt norėsite išvengti ar apriboti kavos ir kavos pupelių vartojimą.

Vidurius laisvinantis poveikis

Kai kuriems žmonėms geriant kavą, vidurius laisvina (35).

Atrodo, kad kofeinas nėra kaltininkas, nes nustatyta, kad kava be kofeino padidina tuštinimąsi (36).

Nors ir retos, net ir nedidelės kavos be kofeino dozės gali sukelti viduriavimą (33).

Žmonės, sergantys žarnyno ligomis, tokiomis kaip uždegiminė žarnos liga (IBD) ar dirgliosios žarnos sindromas (IBS), turėtų kavos pupeles vartoti atsargiai.

Miego sutrikimas

Nors kavos pupelėse esantis kofeinas gali suteikti jums labai reikalingą energijos padidėjimą, jis taip pat gali sukelti miego problemų - ypač asmenims, kuriems jautrus kofeinas (37).

Tyrimai rodo, kad žmonėms, jautriems kofeinui ar vartojantiems per daug, kyla didesnė rizika iškristi ir užmigti, o tai gali paskatinti dienos išsekimą (38).

Kofeino poveikis gali trukti iki 9,5 val. Po vartojimo (39).

Jei jūsų miegą veikia kofeinas, sumažinkite dienos metu suvartojamą kiekį ir venkite jo visiškai prieš miegą.

Kitas galimas šalutinis poveikis

Didelis kofeino vartojimas susijęs su kitu nemaloniu ir potencialiai pavojingu šalutiniu poveikiu, įskaitant:

• padidėjęs nerimo simptomai, tokie kaip širdies plakimas, pykinimas ir streso jausmas (40, 41)
• abstinencijos simptomai, įskaitant galvos skausmą, nerimą, nuovargį, drebulį ir prastą susikaupimą, jei staiga susilaikote nuo kavos (42, 43)
• padidėjusi nėštumo problemų, tokių kaip persileidimas, mažas gimimo svoris ir ankstyvas gimdymas, rizika (44, 45, 46)

Jei esate jautrus kofeinui, kovojate su nerimu ar esate nėščia, gali būti geriausia apriboti ar vengti kavos pupelių valgymo.

Panašiai, jei jaučiate abstinencijos simptomus, pabandykite laipsniškai sumažinti kofeino vartojimą.

Santrauka Suvalgius per daug kavos pupelių, gali atsirasti įvairiausių neigiamų padarinių, tokių kaip rėmuo, skrandžio sutrikimai, padidėjęs tuštinimasis, miego problemos, nerimas, nėštumo komplikacijos.

Kiek galite saugiai valgyti?

Kavos pupelių, kurias galite saugiai vartoti, skaičius sumažėja iki saugaus kofeino lygio.

Nors tolerancija kofeinui skiriasi, suaugusiesiems laikoma saugu vienkartinėmis iki 200 mg dozėmis ir iki 400 mg per parą - maždaug 4 puodeliais filtruotos kavos. Visa tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą (47).

Šiuo metu nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima nustatyti saugų kofeino kiekį vaikams ir paaugliams, ir greičiausiai jie bus jautresni jo poveikiui.

Kofeino kiekis kavos pupelėse skiriasi priklausomai nuo dydžio, deformacijos ir skrudinimo trukmės.

Pavyzdžiui, „Robusta“ kavos pupelėse paprastai yra maždaug dvigubai daugiau kofeino nei „Arabica“ kavos pupelėse.

Vidutiniškai šokoladu padengtoje kavos pupelėje yra maždaug 12 mg kofeino vienoje pupelėje - įskaitant šokolade esantį kofeiną (48).

Tai reiškia, kad suaugusieji gali valgyti apie 33 šokoladu dengtas kavos pupeles neviršydami rekomenduojamo saugaus kofeino lygio. Tačiau šiuose patiekaluose taip pat gali būti per daug kalorijų, daug riebalų ir pridėtinio cukraus - todėl geriausia apriboti suvartojimą.

Be to, jei vartojate kofeiną iš kitų maisto produktų, gėrimų ar papildų, galbūt norėsite sumažinti kavos pupelių vartojimą, kad išvengtumėte nemalonaus šalutinio poveikio.

Santrauka Kofeino kiekis kavos pupelėse skiriasi priklausomai nuo skrudinimo būdų ir pupelių tipo. Nors galite valgyti nemažai, neviršydami saugaus kofeino kiekio ribų, užkandžių įvairovė dažnai apliejama šokoladu ir gali būti nesveika, jei suvartojama per daug.

Esmė

Kavos pupeles saugu valgyti, tačiau jų nereikėtų vartoti daugiau.

Jie supakuoti su antioksidantais ir kofeinu, kurie gali padidinti energiją ir sumažinti tam tikrų ligų riziką. Tačiau per daug gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį. Šokoladu padengtos veislės taip pat gali turėti kalorijų, cukraus ir riebalų perteklių.

Beje, valgant saikingai, kavos pupelės gali būti saugus ir sveikas būdas pagerinti jūsų kofeino kiekį.