Kiaušinių baltymų mityba: daug baltymų, mažai visko kito

Turinys

• Kiaušinių baltymų ir sveikų kiaušinių mitybos faktai
• Mažai kalorijų, bet daug baltymų
• Mažas riebalų kiekis ir be cholesterolio
• Galima rizika
• Alergija
• Apsinuodijimas maistu dėl salmonelių
• Sumažinta biotino absorbcija
• Kiaušinių baltymai vs sveiki kiaušiniai: kuriuos turėtumėte valgyti?
• Esmė

Kiaušiniuose yra daug naudingų maistinių medžiagų.

Tačiau kiaušinio maistinė vertė gali labai skirtis, priklausomai nuo to, ar valgote visą kiaušinį, ar tik kiaušinio baltymą.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas kiaušinių baltymų maistinis pobūdis ir tiriama, ar jie yra sveikesnis pasirinkimas nei sveiki kiaušiniai.

Kiaušinių baltymų ir sveikų kiaušinių mitybos faktai

Kiaušinio baltymai yra skaidrus, tirštas skystis, kuris supa ryškiai geltoną kiaušinio trynį.

Apvaisintame kiaušinyje jie veikia kaip apsauginis sluoksnis, apsaugantis augančią vištą nuo kenksmingų bakterijų. Jie taip pat suteikia tam tikrų maistinių medžiagų jo augimui.

Kiaušinių baltymus sudaro maždaug 90% vandens ir 10% baltymų.

Taigi, jei pašalinsite trynį ir pasirinksite tik kiaušinio baltymą, kiaušinio maistinė vertė labai pasikeis.

Žemiau pateiktoje diagramoje parodyti maistinių skirtumų tarp didelio kiaušinio ir viso, didelio kiaušinio kiaušinio baltymai ():

Kaip matote, kiaušinio baltyme yra mažiau kalorijų ir mikroelementų, taip pat mažiau baltymų ir riebalų nei sveikame kiaušinyje.

Kiaušinio baltyme yra mažiau kalorijų nei visame kiaušinyje. Taip pat jame yra mažiau baltymų, cholesterolio, riebalų, vitaminų ir mineralų.

Mažai kalorijų, bet daug baltymų

Kiaušinių baltymuose yra daug baltymų, bet mažai kalorijų. Tiesą sakant, jie supakuoja apie 67% visų kiaušiniuose randamų baltymų ().

Šis baltymas yra aukštos kokybės ir visavertis, vadinasi, jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys tokiu kiekiu, kokio jūsų kūnas turi veikti geriausiai (2).

Dėl didelio baltymų kiekio valgant kiaušinių baltymus gali būti tam tikra nauda sveikatai. Baltymai gali padėti sutramdyti apetitą, todėl valgydami kiaušinių baltymus galite ilgiau jaustis sotesni (,).

Gaunant pakankamai baltymų, taip pat svarbu išlaikyti ir auginti raumenis - ypač jei bandote numesti svorio (,).

Atsižvelgiant į tai, kad sveiki kiaušiniai suteikia tik šiek tiek daugiau baltymų už daugybę papildomų kalorijų, kiaušinių baltymai gali būti patrauklus pasirinkimas žmonėms, bandantiems sulieknėti.

Kiaušinio baltymai iš didelio kiaušinio suteikia 4 gramus baltymų ir tik 17 kalorijų. Tai gali padaryti juos tinkamu maistu žmonėms, bandantiems sulieknėti.

Mažas riebalų kiekis ir be cholesterolio

Anksčiau kiaušiniai buvo prieštaringai vertinamas maistas dėl didelio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio ().

Tačiau visas kiaušiniuose esantis cholesterolis ir riebalai yra kiaušinio trynyje. Kita vertus, kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai ir juose nėra riebalų ar cholesterolio.

Daugelį metų tai reiškė, kad kiaušinių baltymų valgymas buvo laikomas sveikesniu nei sveikų kiaušinių valgymas ().

Tačiau dabar tyrimai parodė, kad daugumai žmonių kiaušiniuose esantis cholesterolis nėra problema (,).

Nepaisant to, nedaugeliui žmonių, vadinamiems „hiperreaktyviaisiais“, valgant cholesterolio kiekį kraujyje šiek tiek pakils ().

Hiperreaktyvieji turi genų, kurie juos lemia padidėjusiam cholesterolio kiekiui, pavyzdžiui, ApoE4 genas. Šiems žmonėms ar asmenims, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, kiaušinių baltymai gali būti geresnis pasirinkimas (,,).

Be to, atsižvelgiant į tai, kad kiaušinių baltymuose beveik nėra riebalų, jų kalorijų kiekis yra žymiai mažesnis nei sveikų kiaušinių.

Tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, bandantiems apriboti suvartojamų kalorijų kiekį ir numesti svorio.

Kiaušinių baltymuose yra mažai cholesterolio ir riebalų. Tai leidžia juos pasirinkti žmonėms, kuriems reikia riboti cholesterolio vartojimą, taip pat tiems, kurie bando numesti svorį.

Galima rizika

Kiaušinių baltymai paprastai yra saugus maisto pasirinkimas. Tačiau jie kelia tam tikrą riziką.

Alergija

Nors kiaušinių baltymai yra saugūs daugumai žmonių, kiaušiniams gali pasireikšti alergija.

Daugumą kiaušialergijų patiria vaikai, kurie dažnai išauga iki penkerių metų amžiaus ().

Alergiją kiaušiniams sukelia tai, kad imuninė sistema neteisingai nustato kai kuriuos kiaušiniuose esančius baltymus kaip kenksmingus ().

Lengvi simptomai gali būti bėrimai, dilgėlinė, patinimas, sloga ir niežtinčios, ašarojančios akys. Žmonės taip pat gali patirti virškinimo sutrikimų, pykinimą ir vėmimą.

Nors tai reti, kiaušiniai gali sukelti sunkią alerginę reakciją, vadinamą anafilaksiniu šoku.

Tai sukelia daugybę simptomų, įskaitant kraujospūdžio sumažėjimą ir stiprų gerklės ir veido patinimą, kurie kartu gali būti mirtini ().

Apsinuodijimas maistu dėl salmonelių

Neapdoroti kiaušinių baltymai taip pat kelia pavojų apsinuodyti maistu iš bakterijų Salmonelės.

Salmonelės gali būti kiaušinyje ar kiaušinio lukšte, nors šiuolaikinė ūkininkavimo ir švaros praktika gali sumažinti šią riziką.

Be to, kepdami kiaušinių baltymus, kol jie bus kieti, žymiai sumažinsite šios problemos riziką ().

Sumažinta biotino absorbcija

Neapdoroti kiaušinių baltymai taip pat gali sumažinti vandenyje tirpaus vitamino biotino absorbciją, kurios yra įvairiuose maisto produktuose.

Biotinas vaidina svarbų vaidmenį energijos gamyboje ().

Žaliuose kiaušinių baltymuose yra baltymo avidinas, kuris gali prisijungti prie biotino ir sustabdyti jo absorbciją.

Teoriškai tai gali būti problema. Tačiau, norint sukelti biotino trūkumą, turėtumėte valgyti daug žalių kiaušinių baltymų.

Be to, išvirus kiaušiniams, avidinas neturi tokio paties poveikio.

Yra keletas pavojų, susijusių su žalių kiaušinių baltymų valgymu, įskaitant alergines reakcijas, apsinuodijimą maistu ir biotino trūkumą. Tačiau rizika daugumai žmonių yra maža.

Kiaušinių baltymai vs sveiki kiaušiniai: kuriuos turėtumėte valgyti?

Kiaušinių baltymuose yra daug baltymų, tačiau mažai kalorijų, riebalų ir cholesterolio, todėl jie yra geras svorio metimo maistas.

Jie taip pat gali būti naudingi tiems, kuriems reikalingas didelis baltymų kiekis, tačiau reikia stebėti kalorijų kiekį, pvz., Sportininkams ar kultūristams ().

Tačiau, palyginti su sveikais kiaušiniais, kiaušinių baltymuose yra mažai kitų maistinių medžiagų.

Visuose kiaušiniuose yra daugybė vitaminų, mineralų, papildomų baltymų ir kai kurių sveikų riebalų.

Be to, nepaisant didelio cholesterolio kiekio, viena analizė nerado ryšio tarp kiaušinių vartojimo ir širdies ligų rizikos ().

Tiesą sakant, toje pačioje apžvalgoje pažymėta, kad suvalgius iki vieno kiaušinio per dieną gali sumažėti insulto rizika ().

Be to, kiaušiniuose esančios maistinės medžiagos siejamos su daugybe naudos sveikatai.

Kiaušinio trynys taip pat yra turtingas dviejų svarbių antioksidantų - liuteino ir zeaksantino - šaltinis, kurie padeda išvengti akių degeneracijos ir kataraktos (,,,).

Be to, juose yra cholino, pagrindinės maistinės medžiagos, kurios kai kurie žmonės negauna pakankamai (,).

Valgydami sveikus kiaušinius, jūs taip pat jaučiatės sotūs ir bendrai suvalgysite mažiau kalorijų (,).

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali būti naudingas mažinant svorį, KMI ir juosmens apimtis (,).

Tačiau jei laikotės labai griežtos sumažinto kaloringumo dietos, šeimoje yra padidėjęs cholesterolio kiekis ir širdies ligos arba jau yra didelis cholesterolio kiekis, kiaušinių baltymai gali būti sveikesnis pasirinkimas.

Kiaušinių baltymai turi mažiau kalorijų nei sveiki kiaušiniai. Tačiau jiems taip pat trūksta daugelio naudingų maistinių medžiagų, esančių kiaušinių tryniuose.

Esmė

Kiaušinių baltymai yra daug baltymų turintis ir mažai kaloringas maistas.

Vis dėlto daugumai žmonių nėra daug naudos renkantis kiaušinių baltymus, o ne sveikus kiaušinius, nes sveiki kiaušiniai suteikia jums daug daugiau naudingų maistinių medžiagų.

Tai reiškia, kad kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kuriems reikia apriboti cholesterolio vartojimą arba bandyti numesti svorį, kiaušinių baltymai gali būti sveikas maistas.