Elektrolitų vanduo: nauda ir mitai

Turinys

• Kas yra elektrolitų vanduo?
• Gali pagerinti mankštos atlikimą
• Gali rehidruoti ligos metu
• Gali padėti išvengti šilumos smūgio
• Elektrolitas vs įprastas vanduo
• Vandenį iš elektrolitų lengva pasigaminti
• Esmė

Nesvarbu, ar geriate buteliuose, ar vandentiekio vandens, greičiausiai jame yra nedidelis kiekis elektrolitų, tokių kaip natris, kalis, magnis ir kalcis.

Tačiau elektrolitų koncentracija gėrimuose gali labai skirtis. Kai kurie prekės ženklai prideda nemažą mineralų kiekį kartu su angliavandeniais ir parduoda jų vandenį kaip sportinį gėrimą, o kiti prideda tik nereikšmingą kiekį pagal skonį.

Šiame straipsnyje aptariama galima elektrolitais patobulinto vandens nauda ir paplitę mitai, supantys jį.

Kas yra elektrolitų vanduo?

Elektrolitai yra mineralai, praleidžiantys elektrą ištirpę vandenyje.

Jie pasiskirsto per skysčius jūsų kūne ir naudoja savo elektros energiją svarbioms kūno funkcijoms palengvinti (1).

Elektrolitai yra būtini (2):

• Kontroliuoti skysčių balansą.
• Jūsų kraujospūdžio reguliavimas.
• Padėti raumenims susitraukti - įskaitant širdį.
• Tinkamo kraujo rūgštingumo (pH) palaikymas.

Įprasti elektrolitai yra natris, chloridas, kalis, magnis ir kalcis.

Elektrolitų vandenys yra patobulinti šiais įkrautais mineralais, tačiau jų koncentracijos skiriasi.

Į įprastą vandenį buteliuose, išskyrus jo etiketę „distiliuotas“, yra bent nedidelis kiekis elektrolitų, o daugelyje produktų skoniui būdingi tam tikri kiekiai.

Vanduo iš čiaupo taip pat turi elektrolitų. Vidutiniškai 34 uncijos (1 litro) vandentiekio vandens yra 2–3% natrio, kalcio ir magnio dienos normos (RDI), bet mažai arba nėra kalio (3).

Priešingai, tas pats populiarių elektrolitų turinčių sportinių gėrimų kiekis pakuojamas iki 18% RDI natrio ir 3% RDI dėl kalio, tačiau nedaug arba be magnio ar kalcio (4).

Santrauka Elektrolitai yra įkrauti mineralai, svarbūs palaikant optimalias kūno funkcijas. Įprastus elektrolitų gėrimus sudaro sustiprintas vanduo ir sportiniai gėrimai.

Gali pagerinti mankštos atlikimą

Vandeniai, kurių sudėtyje yra elektrolitų, ypač sportiniai gėrimai, gali būti naudingi sportininkams, nes jie papildo vandenį, elektrolitus ir energiją, prarastą mankštos metu.

Fizinio aktyvumo metu jums reikia papildomų skysčių, kad pakeistumėte prakaito netekusį vandenį. Tiesą sakant, vandens netekimas tik 1–2% jūsų kūno svorio gali sukelti jėgos, greičio ir susikaupimo sumažėjimą (5, 6).

Prakaite taip pat yra elektrolitų, įskaitant nemažą kiekį natrio, taip pat nedidelį kiekį kalio, kalcio ir magnio. Vidutiniškai prarasite maždaug 1 gramą natrio su kiekvienu prakaito litru (5).

Jei esate linkę daug prakaituoti, sportuoti ilgiau nei valandą arba karštoje aplinkoje (5, 6, 7), sportinius gėrimus rekomenduojama vartoti per paprastą vandenį, kad būtų galima pakeisti skysčius ir elektrolitus.

Turėtumėte atkreipti dėmesį, kad sportiniai gėrimai yra skirti sportininkams, o ne sėdintiems asmenims. Kartu su elektrolitais jie turi kalorijų iš pridėtinio cukraus. Iš tikrųjų 20 uncijų (591 ml) butelis „Gatorade“ supakuoja milžinišką 30 gramų cukraus (4).

Santrauka Sportiniai gėrimai yra skirti sportininkams ir juose yra elektrolitų kartu su angliavandeniais, kad būtų galima papildyti prakaitavimo metu prarastas maistines medžiagas. Jie rekomenduojami ilgai sportuoti ir mankštintis karštu oru.

Gali rehidruoti ligos metu

Per trumpą laiką vėmimas ir viduriavimas paprastai nėra sunkios būklės. Tačiau jei nepakeičiami skysčiai ir elektrolitai, sunkūs ar nuolatiniai simptomai gali greitai sukelti dehidrataciją.

Kūdikiai ir vaikai yra ypač jautrūs dehidratacijai dėl stipraus vėmimo ir viduriavimo. Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja naudoti geriamąjį rehidratacijos tirpalą esant pirmiesiems ligos požymiams, kad būtų išvengta dehidratacijos (8).

Burnos rehidratacijos tirpaluose yra vandens, angliavandenių ir elektrolitų tam tikromis dalimis, kuriuos lengva virškinti. Populiarus pavyzdys yra Pedialyte.

Sportiniai gėrimai yra panašūs, tačiau juose yra didesnis cukraus kiekis. Jie nerekomenduojami kūdikiams ir mažiems vaikams, nes jie gali pabloginti viduriavimą (9).

Vyresni vaikai gali toleruoti sportinius gėrimus, jei jie praskiedžiami 1 dalimi vandens, 1 dalimi sportinių gėrimų. Paprastai suaugusieji be problemų netoleruoja ir geriamosios rehidratacijos sprendimų, ir sportinių gėrimų (8, 9).

Svarbu tai, kad elektrolitų gėrimų gali nepakakti sunkiai dehidratacijai gydyti. Jei viduriavimas trunka ilgiau nei 24 valandas arba negalite išlaikyti skysčių, kreipkitės į gydytoją (10, 11).

Santrauka Dėl tokių ligų, kaip vėmimas ir viduriavimas, galite greitai prarasti skysčius ir elektrolitus. Papildymui rekomenduojami geriamieji tirpalai.

Gali padėti išvengti šilumos smūgio

Karšta aplinka kelia pavojų įvairioms su šiluma susijusioms ligoms, pradedant nuo lengvo karščio bėrimo iki gyvybei pavojingo šilumos smūgio.

Paprastai jūsų kūnas valdo šilumą, išskirdamas ją per odą ir prakaituodamas. Tačiau karštu oru ši aušinimo sistema gali sugesti, todėl jūsų kūno temperatūra gali pakilti iki pavojingai aukšto lygio (10).

Svarbiausia užkirsti kelią su karščiu susijusioms ligoms - apriboti laiką karštyje. Tačiau nepaprastai svarbu gauti daug skysčių ir elektrolitų, kad jūsų kūnas liktų vėsus (11).

Karštoje aplinkoje vandeniui ir kitiems gėrimams rekomenduojama naudoti vandenį ir sportinius gėrimus. Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, pavyzdžiui, soda, kava ir arbata, taip pat gali pabloginti dehidrataciją, taip pat alkoholis (12).

Santrauka Dėl ilgalaikio šilumos poveikio rizikuojama patirti šilumos smūgį. Kad jūsų kūnas liktų vėsus, rekomenduojama vartoti pakankamą kiekį skysčių ir elektrolitų.

Elektrolitas vs įprastas vanduo

Tinkama hidratacija yra būtina bendrajai sveikatai. Vanduo reikalingas praktiškai visoms kūno funkcijoms, įskaitant maistinių medžiagų pernešimą, kūno temperatūros reguliavimą ir atliekų bei toksinų išplovimą (2).

Tiek elektrolitai, tiek įprastas vanduo, kaip ir kiti gėrimai, tokie kaip kava, arbata, vaisių sultys ir pienas, priklauso nuo jūsų dienos skysčių poreikio.

Įprasta klaidinga nuomonė, kad elektrolitų vanduo yra pranašesnis už įprastą hidratacijos vandenį. Realybėje tai priklauso nuo aplinkybių.

Tiksliau sakant, vanduo elektrolitas gali būti naudingas, jei rizikuojate greitai prarasti mineralus. Galbūt norėsite apsvarstyti gėrimą, kuriame yra padidinta elektrolitų koncentracija, jei:

• Jūs mankštinatės daugiau nei valandą (6).
• Jūs prakaituojate stipriai prakaituodami (5, 7).
• Jūs sergate vėmimu ar viduriavimu (8).
• Ilgesnį laiką būsite veikiami šilumos (5, 12).

Ne tik sportas, karštas oras ir ligos, įprastas vanduo veikia puikiai, kad patenkintų jūsų kasdieninius hidratacijos poreikius.

Santrauka Nors elektrolitų vanduo tam tikromis aplinkybėmis gali būti naudingas, įprasto vandens pakanka patenkinti įprastą vandens poreikį.

Vandenį iš elektrolitų lengva pasigaminti

Vandens gaminimas elektrolitais yra ekonomiškas ir sveikas būdas pakeisti skysčius ir elektrolitus, kai to reikia.

Čia yra paprastas citrinų ir kalkių sportinio gėrimo receptas, kurį galite išbandyti namuose:

Išeiga: 4 puodeliai (946 ml)

Pateikimo dydis: 1 puodelis (237 ml)

Ingridientai:

• 1/4 šaukštelio druskos
• 1/4 puodelio (60 ml) citrinos sulčių
• 1/4 puodelio (60 ml) laimo sulčių
• 1 1/2 puodelio (360 ml) nesaldinto kokosų vandens
• 2 puodeliai (480 ml) šalto vandens

Šis receptas, skirtingai nei parduotuvėse įsigytos versijos, suteikia gaivų elektrolitų kiekį be pridėtinio cukraus ar jokių dirbtinių dažiklių ar skonių.

Esmė

Vandenį elektrolitą padidina mineralai, kuriuos jūsų kūnas turi optimaliai veikti, pavyzdžiui, natris, kalis, magnis ir chloridas.

Nors nebūtina visą laiką gerti elektrolitų turinčių gėrimų, jie gali būti naudingi ilgai sportuojant, karštoje aplinkoje arba jei sergate vėmimu ar viduriavimu.

Sportiniai gėrimai ir kiti elektrolitų vandenys gali būti brangūs, todėl galbūt norėsite apsvarstyti naminį variantą. Tai ne tik pigu gaminti, bet ir jie teikia elektrolitus be dirbtinių dažiklių ar skonių.