Viskas, ką reikia žinoti apie cukrų

Turinys

• Kodėl turėčiau nerimauti dėl to, kiek suvartoju cukraus? Kokios žalos mes esame Tikrai Kalbėti apie?
• Kodėl cukraus tyrimai yra dėmėti?
• Kuo skiriasi fruktozė, gliukozė, galaktozė ir sacharozė?
• Kiek cukraus turėčiau vartoti kiekvieną dieną?
• Ką apie cukrų iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, vaisių – ar tai taip pat blogai?
• Kas tiksliai yra pridėtas cukrus?
• Kodėl į tiek daug dalykų pridedamas cukrus?
• Ar yra kokių nors neįtariamų maisto produktų, kuriuose paprastai yra daug cukraus, apie kuriuos turėčiau žinoti ir galbūt jų vengti?
• Ar žalias cukrus man tikrai geresnis nei įprastas granuliuotas cukrus (sacharozė)?
• Ar geriau naudoti medų, klevų sirupą ir kitus „natūralius“ saldiklius, o ne įprastą cukrų?
• Kuo skiriasi didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS) ir įprastas cukrus? Ar HFCS tikrai toks blogas?
• Kuo kenkia valgant dirbtinius saldiklius, tokius kaip aspartamas, sukralozė ir sacharinas?
• Ką apie natūralius nulinės kalorijos saldiklius, tokius kaip Stevia ir vienuolių vaisių ekstraktas (Nectresse)?
• Kas yra cukraus alkoholiai?
• Ar yra kitų saldiklių rūšių, kurių turėčiau vengti?
• Ką geriausia valgyti, kai trokštate ko nors saldaus?
• Koks yra geriausias būdas sumažinti cukraus kiekį?
• Ar galite būti priklausomi nuo cukraus?
• Apžvalga skirta

Visur, kur tik pasisukame, mus užplūsta cukrus-tiek naujienose, liepiančiose mažinti mūsų suvartojamą kiekį, tiek daugelyje kasdien vartojamų maisto produktų ir gėrimų. Ir šis cukraus paradoksas tikrai nėra saldus, nes mums lieka neaišku, kaip patenkinti potraukį be saldainių, ar dirbtiniai saldikliai yra saugūs, ir ką gi jūs iš tikrųjų galite valgyti. Užuot mėtęsi sveiką gyvenseną arba, dar blogiau, verčiau valgyti sausainius, kad sumažintumėte stresą, išgryninkite faktus apie visų rūšių cukrų, kad galėtumėte tinkamai gydyti savo kūną (ir savo smaližius).

Kodėl turėčiau nerimauti dėl to, kiek suvartoju cukraus? Kokios žalos mes esame Tikrai Kalbėti apie?

Thinkstock

Pirma, akivaizdu: cukrus į jūsų racioną prideda tuščių kalorijų, o jei nesate atsargūs, tai gali padidinti jūsų juosmenį coliais. Taip ir toliau, o tai gali sukelti nutukimą, o tai gali sukelti daugybę kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, sako Kalifornijos universiteto Sankt Peterburgo medicinos mokyklos sveikatos politikos profesorė daktarė Laura Schmidt. Francisco.

Tačiau manoma, kad daugelis problemų, kylančių dėl per didelio cukraus vartojimo, yra visiškai nesusijusios su nutukimu ir daugiau su tuo, kaip ši medžiaga metabolizuojama jūsų organizme. „Tyrimai su gyvūnais rodo, kad fruktozės vartojimas ypač gali pakeisti jūsų gebėjimą kontroliuoti apetitą, sumažinti gebėjimą deginti riebalus ir sukelti metabolinio sindromo požymius, tokius kaip kraujospūdžio padidėjimas, riebalų padidėjimas ir suriebėjusių kepenų bei atsparumo insulinui atsiradimas. sako Richardas Johnsonas, MD, medicinos profesorius Kolorado universitete Denveryje ir autorius Riebalų jungiklis.

Kitas ne toks saldus šalutinis cukraus poveikis: raukšlės. „Kai jūsų kūnas virškina cukraus molekules, tokias kaip fruktozė ar gliukozė, jos jungiasi su baltymais ir riebalais ir sudaro naujas molekules, vadinamas glikacijos galutiniais produktais arba AGE“, – sako Davidas E. Bankas, dermatologas iš Mount Kisco, NY ir SHAPE patariamosios tarybos narys. . Kai amžius kaupiasi jūsų ląstelėse, jie pradeda naikinti odos palaikymo sistemą, dar vadinamą kolagenu ir elastinu. „Dėl to oda yra raukšlėta, nelanksti ir mažiau spinduliuojanti“, - sako bankas

Kodėl cukraus tyrimai yra dėmėti?

Thinkstock

Sunku atskirti vien cukraus poveikį žmonėms, nes mūsų racioną sudaro įvairūs ingredientai ir maistinės medžiagos, todėl daug tyrimų buvo atlikta su gyvūnais, naudojančiais didelius, izoliuotus cukraus kiekius, kurie neatitinka mūsų įprasto vartojimo (60 proc. dietos, o ne 15 proc.), - sako Andrea Giancoli, MPH, RD, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.Taip pat buvo išreikštas tam tikras susirūpinimas dėl to, kad šiuose tyrimuose su gyvūnais buvo naudojama gryna fruktozė, o ne fruktozės ir gliukozės derinys, kaip mes paprastai vartojame, priduria Johnsonas, kuris asmeniškai atliko cukraus tyrimus (finansavo Nacionaliniai sveikatos institutai). dešimtmečius.

Kuo skiriasi fruktozė, gliukozė, galaktozė ir sacharozė?

Thinkstock

Kiekviena iš šių molekulių naudojama įvairių rūšių angliavandeniams gaminti. Fruktozė natūraliai randama daugelyje augalų, meduje, medžių ir vynmedžių vaisiuose, uogose ir daugumoje šakninių daržovių. Tai taip pat daro cukrų saldų. gliukozė yra krakmole ir sudeginamas energijai gaminti, ir galaktozė yra pieno cukruje. Sacharozė, arba stalo cukrus, yra gliukozė ir fruktozė, sujungtos kartu.

Dauguma angliavandenių paverčiami gliukoze ir naudojami energijai arba kaupiami kaip riebalai. Tačiau skirtingai nuo kitų cukrų, kurie metabolizuojami jūsų kraujyje, fruktozė patenka į kepenis, kad būtų metabolizuojama. Jei suvartojama per daug, kepenys nebegali apdoroti fruktozės kaip energijos, o paverčia ją riebalais, o tai galiausiai sustiprina metabolinį sindromą. Suriebėjusios kepenys taip pat gali atsirasti dėl alkoholio ir sunkiais atvejais virsta kepenų liga.

Kiek cukraus turėčiau vartoti kiekvieną dieną?

Thinkstock

Pasak Amerikos širdies asociacijos (vienintelė organizacija, kuri rekomenduoja konkretų dietinį kiekį), moterys kasdien turėtų suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėto cukraus (vyrams - 9 šaukšteliai). Tai neapima cukraus iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai.

Kad tai būtų perspektyvu, vienas arbatinis šaukštelis cukraus yra lygus 4 gramams ir 16 kalorijų. 20 uncijų cukraus saldintame gėrime (soda, sportinis gėrimas ar sultys) paprastai yra nuo 15 iki 17 šaukštelių saldžių dalykų. Šiuo metu vidutinis amerikietis kasdien suvalgo daugiau nei 22 arbatinius šaukštelius – 352 kalorijas – pridėtinio cukraus. Tai yra 16 arbatinių šaukštelių ir 256 kalorijų daugiau nei rekomenduojama.

Ką apie cukrų iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, vaisių – ar tai taip pat blogai?

Thinkstock

Ne, nėra nieko blogo įtraukti į savo racioną šviežių produktų. „Vaisiuose yra fruktozės, tačiau jos kiekis yra palyginti mažas (nuo 4 iki 9 gramų vienoje porcijoje), be to, juose yra sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, antioksidantai, kalis ir skaidulos, kurios padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą ir atsveria kai kuriuos jo padarinius. “, - sako Johnsonas.

Tačiau, kaip ir bet kas kitas, vaisius reikia vartoti saikingai, o tai reiškia nuo dviejų iki keturių porcijų per dieną, ypač jei sergate cukriniu diabetu, ir jų natūralia forma. Skaitykite: ne cukruotas (su pridėtu cukrumi), džiovintas (kuriame cukrus yra labiau koncentruotas ir kartais dedamas cukrus) arba sultys. "Sultis iš vaisiaus pašalinama ląsteliena ir ji paverčiama labiau koncentruota fruktozės forma. Dėl to labai lengva suvartoti toną cukraus vienoje mažoje stiklinėje ir greičiau padidėja cukraus kiekis kraujyje", - sako Schmidtas. Dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje kepenys kaupia riebalus ir tampa atsparios insulinui, todėl gali padidėti diabeto rizika.

Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį, kad kai kuriuose vaisiuose yra daugiau cukraus nei kituose. Dauguma žmonių galvoja apie bananus (14 gramų vienoje terpėje, o tai iš tikrųjų nėra taip blogai), mangus (46 g) ir granatus (39 g). Daugiau cukraus reiškia daugiau kalorijų, taigi, jei stebite bendrą cukraus suvartojimą svorio metimo ar diabeto tikslais, tikriausiai turėtumėte apriboti šių daug cukraus vartojamų vaisių skaičių.

Kas tiksliai yra pridėtas cukrus?

Thinkstock

"Skirtingai nuo pieno laktozės ir vaisiuose esančios fruktozės, pridėtinio cukraus nėra natūraliai. Jie tiesiogine prasme dedami į maistą ir gėrimus juos perdirbant ar ruošiant", - sako Rachel Johnson, mokslų daktarė, MPH, RD, mitybos profesorė. Vermonto universitetas Burlingtone. Pridėtas cukrus gali būti bet kokio tipo, įskaitant medų, rudąjį cukrų, klevų sirupą, dekstrozę, fruktozę, daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupą, granuliuotą cukrų, žalią cukrų ir sacharozę. Norėdami gauti išsamų sąrašą, apsilankykite USDA „MyPlate“ svetainėje.

Kodėl į tiek daug dalykų pridedamas cukrus?

Thinkstock

Viena teorija yra ta, kad maždaug prieš 20–30 metų riebalai tapo priešu Nr. 1, todėl gamintojai pradėjo supjauti riebalus iš supakuotų maisto produktų ir pakeisti juos daugiau cukraus (dažnai didelio fruktozės kukurūzų sirupo pavidalu), tikėdamiesi, kad vartotojai nepastebėtų skonio pasikeitimo. „Cukraus saldumas džiugina mūsų skonį“, - sako Kathy McManus, R.D., Brighamo ir Bostono moterų ligoninės mitybos departamento direktorė.

Dėl to mes pripratome, kad mūsų maistas yra saldesnis, nei turėtų būti natūraliai. USDA duomenimis, amerikiečių metinis kalorijų saldiklių suvartojimas vienam gyventojui padidėjo 39 procentais-milžiniškas 43

svarų-nuo 1950 iki 2000 metų.

Cukrus taip pat padeda pailginti tam tikrų produktų galiojimo laiką.

Ar yra kokių nors neįtariamų maisto produktų, kuriuose paprastai yra daug cukraus, apie kuriuos turėčiau žinoti ir galbūt jų vengti?

Thinkstock

„Cukrus pridedamas prie maždaug 80 procentų produktų, esančių mūsų prekybos centrų lentynose“, - sako Schmidtas. Kečupas, buteliuose išpilstyti padažai ir salotų padažai yra vieni didžiausių kaltininkų, taip pat jų yra ir tokiuose dalykuose kaip duona ir krekeriai. Pavyzdžiui, viename paprastame beigelyje gali būti apie šešis gramus cukraus.

„Cukrus yra paslėptas visuose maisto produktuose, apie kuriuos negalvotumėte, nes manote, kad jie yra pikantiški, o ne saldūs, todėl svarbu išmokti atpažinti tuos cukrus ingredientų etiketėse“, - priduria Schmidtas. Be tų, kuriuos galite atpažinti (cukrus, medus, sirupai), ieškokite žodžių, kurie baigiasi „-ose“. Ir atminkite, kad kuo jis aukštesnis sąraše, tuo daugiau cukraus yra tame produkte.

Ar žalias cukrus man tikrai geresnis nei įprastas granuliuotas cukrus (sacharozė)?

Thinkstock

Ne. Abu cukrūs išgaunami iš cukranendrių, „žalias cukrus yra šiek tiek mažiau rafinuotas nei įprastas granuliuotas cukrus ir išlaiko dalį melasos“, - sako Rachel Johnson. Nors tai reiškia, kad jame yra truputį geležies ir kalcio, nėra prasmingos maistinės vertės, ir abiejuose yra maždaug toks pat kalorijų skaičius.

Ar geriau naudoti medų, klevų sirupą ir kitus „natūralius“ saldiklius, o ne įprastą cukrų?

Thinkstock

Ne. „Visi jie yra paprasti cukrūs, prisidedantys prie kalorijų pertekliaus, ir jūsų kūnas į juos reaguoja taip pat“, - sako McManus. "Nepriklausomai nuo formos, kiekvienas iš jų yra labai lengvai virškinamas ir absorbuojamas į jūsų kraują, o jei tai daroma per daug, tai gali sukelti atsparumą insulinui ir potencialiai rizikuoti susirgti diabetu."

Kuo skiriasi didelės fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS) ir įprastas cukrus? Ar HFCS tikrai toks blogas?

Thinkstock

Stalo cukrus-a.k.a. sacharozę-sudaro 50 procentų fruktozės ir 50 procentų gliukozės. HFCS yra gaunamas iš kukurūzų, jame taip pat yra fruktozės ir gliukozės; Kartais jame yra daugiau fruktozės nei cukruje, o kartais mažiau, sako Richardas Johnsonas. „Daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas yra pats blogiausias gaiviuosiuose gėrimuose, kai juose yra beveik 55–65 procentai fruktozės“, – priduria jis. "Tačiau kituose produktuose, tokiuose kaip duona, iš tikrųjų yra mažiau fruktozės nei stalo cukraus."

Neigiamas fruktozės poveikis sustiprėja HFCS, nes tai yra didesnė fruktozės dozė nei dauguma kitų rūšių. Didelės fruktozės kukurūzų sirupo įvedimas sutampa su didėjančiu nutukimo lygiu, priduria Richardas Johnsonas.

Kuo kenkia valgant dirbtinius saldiklius, tokius kaip aspartamas, sukralozė ir sacharinas?

Thinkstock

„Manau, kad nuosprendis vis dar paskelbtas dėl visų šių pakaitalų“, - sako McManus. FDA mano, kad aspartamas (parduodamas pavadinimais „Equal“, „Nutrasweet“ ir „Sugar Twin“), sukralozė („Splenda“) ir sacharinas („Sweet'N Low“) yra „paprastai laikomi saugiais“ arba GRAS, ir nustatė priimtiną paros dozę ( ADI) kiekvienam. ADI priklauso nuo jūsų svorio. Pavyzdžiui, 140 kilogramų sveriančiai moteriai reikėtų suvartoti apie 18 skardinių aspartamu pasaldintos dietinės sodos arba 9 pakelius sacharino, kad viršytų savo ADI. „Svarbiausia yra saikas, ir aš manau, kad turėtumėte ieškoti natūraliai sveikesnio maisto be papildomų dirbtinių ingredientų“, - priduria McManus.

Tyrimai taip pat rodo, kad dirbtiniai saldikliai negali būti pakankamas cukraus pakaitalas, kai reikia patenkinti potraukį. Nors cukrus sukelia atlygio atsaką jūsų smegenyse, didinant dopamino kiekį, kai energija metabolizuojama, dirbtinai saldinto maisto vartojimas visai nedidina dopamino, rodo neseniai atliktas Jeilio universiteto medicinos mokyklos tyrimas.

Ką apie natūralius nulinės kalorijos saldiklius, tokius kaip Stevia ir vienuolių vaisių ekstraktas (Nectresse)?

Thinkstock

„Tai patraukli vartotojams, nes jie yra natūralesni už sintetinius saldiklius, tačiau jie nėra visiškai natūralūs“, - sako McManus.

Kaip sacharozė chemiškai išgaunama iš cukranendrių, taip ir stevija išgaunama iš augalo stevia rebaudiana. Japonai dešimtmečius saldino daiktus stevija, o pietų amerikiečiai stevijos lapus naudojo šimtmečius, tačiau FDA stevia GRAS statusą suteikė tik 2008 metais. Šis saldiklis yra apie 300 kartų saldesnis už cukrų.

Vienuolių vaisių ekstraktas (parduodamas pavadinimu „Nectresse“) yra kilęs iš moliūgų, kilusių iš Pietų Kinijos ir šiaurinio Tailando. Jo saldumas gaunamas ne iš natūralių cukrų, o antioksidanto, vadinamo mogrozidu, kuris yra nuo 200 iki 500 kartų saldesnis už cukrų. Nors apie tai buvo atlikta mažai tyrimų, atrodo, kad vienuolių vaisių ekstraktas yra saugus ir nuo 2009 metų laikomas GRAS.

Kas yra cukraus alkoholiai?

Thinkstock

Cukraus alkoholiai išgaunami iš vaisių ir daržovių ten, kur jie natūraliai yra, taip pat gali būti gaminami iš kitų angliavandenių, tokių kaip fruktozė ir dekstrozė. Šių sumažinto kaloringumo saldiklių pavadinimai dažnai baigiasi „-ol“, tokie kaip sorbitolis, ksilitolis ir manitolis, ir dažniausiai randami dantenų, saldainių ir mažai angliavandenių turinčiuose batonėliuose. Giancoli sako, kad FDA mano, kad jie yra GRAS, todėl kai kuriems žmonėms jie sukelia pilvo pūtimą ir kitas virškinimo problemas. "Skirtingai nuo cukraus, šie alkoholiai suskaidomi žarnyne ir virsta dujomis, o tai dažnai sukelia diskomfortą virškinimo trakte."

Ar yra kitų saldiklių rūšių, kurių turėčiau vengti?

Thinkstock

Agavų sirupas, sako Giancoli. Reklamuojamas kaip mažas glikemijos kiekis, agavų sirupas gali neturėti daug gliukozės, tačiau jis yra iki 90 procentų didesnis fruktozės kiekis nei netgi daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas. Taigi, nors jis laikomas natūraliu, nes yra apdorotas iš „medaus vandens“, esančio mėlynos agavos augale, ir yra pusantro karto saldesnis už cukrų, todėl teoriškai turėtumėte jo vartoti mažiau, vis tiek turite būti atsargūs: reiškia per daug kalorijų ir per daug fruktozės-ir visa su tuo susijusi rizika sveikatai.

Ką geriausia valgyti, kai trokštate ko nors saldaus?

Thinkstock

McManus sako, kad laikykitės maistinių medžiagų turinčio maisto, kuris yra natūraliai saldintas, pavyzdžiui, šviežių vaisių ar paprasto jogurto su uogomis. Ir jei negalite atsisakyti kažko pridėjus cukraus, įsitikinkite, kad jis pagamintas iš sveikų angliavandenių, tokių kaip avižos ir sveiki grūdai, o ne iš rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balti miltai, nes natūralus gerųjų angliavandenių pluoštas padeda sulėtinti cukraus skilimą. Truputį pabarstykite paprastus avižinius dribsnius cinamonu arba muskato riešutu.

Koks yra geriausias būdas sumažinti cukraus kiekį?

Thinkstock

Pirmiausia patikrinkite savo mitybą, kad nustatytumėte didžiausius pridėtinio cukraus šaltinius, sako McManus. Perskaitykite ingredientų sąrašus (ieškokite šių žodžių) ir stenkitės vengti produktų, kurių cukraus forma nurodyta kaip viena iš pirmųjų penkių sudedamųjų dalių. Taip pat patikrinkite mitybos faktus, palyginkite viską, kas saldinta (pvz., Jogurtą ar avižinius dribsnius), su paprastu kolega, kad būtų galima atskirti pridėtą cukrų nuo natūraliai esančio.

Kai žinosite savo saldus vietas, pradėkite mažinti, pirmiausia sutelkdami dėmesį į blogiausius nusikaltėlius. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, jei tai saldinti gėrimai-didžiausias pridėtinio cukraus šaltinis Amerikos mityboje,

dietinį soda ir seltzerio vandenį pakeiskite kalkėmis, kad galų gale būtų galima gerti tik seltzerį arba plokščią vandenį. „Jei norite atsikratyti cukraus įpročio, turite persikvalifikuoti gomurį, o dirbtinai saldinti produktai ir toliau trokšta saldumo“, - sako Schmidtas. „Šie saldikliai yra tarsi nikotino pleistras mesti rūkyti-geras pereinant, bet ne ilgam“.

Taip pat stenkitės valgyti kuo daugiau visaverčio maisto ir kuo mažiau perdirbtų supakuotų maisto produktų, laikydamiesi maisto, kuris gali sukelti cukraus atsinaujinimą iš jūsų namų.

Ar galite būti priklausomi nuo cukraus?

Thinkstock

Taip, pasak Richardo Johnsono. "Cukrus yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurių trokšta žmonės. Kūdikiams labiau patiks cukringas vanduo, o ne pienas", - sako jis. "Atrodo, kad tai yra dėl dopamino stimuliacijos smegenyse, o tai sukuria malonumo atsaką". Laikui bėgant, šis atsakas silpnėja, todėl jums reikia daugiau cukraus tam pačiam efektui, o kai pelės, šeriamos cukriniu vandeniu, netenka saldžių gėrimų, gali pasireikšti abstinencijos simptomai.

Apžvalga skirta