Viskas, ką reikia žinoti apie pliometriją (plius pratimai keliams)

Turinys

• Pleometriniai pratimai keliams
• Pasirinkite savo amortizatorius
• Geriausias plyometrinis treniruoklis
• Jums reikės sąnarių kuro
• Apžvalga skirta

Yra daug būdų, kaip gerai išprakaituoti, tačiau pliometrija turi X faktorių, kurio neturi daugelis kitų treniruočių: todėl būsite itin dailus ir labai judrus.

Kadangi pliometrija paprastai įdarbina greito raumens pluoštus jūsų raumenyse-tuos pačius, kuriuos naudojate sprinto greičiui, ir treniruoja nervų sistemą, kad ji efektyviau įdarbintų tuos greitai besitraukiančius pluoštus, pratimai yra raktas į didesnę raumenų jėgą. . Tiesą sakant, naujas tyrimas Sporto mokslo ir medicinos žurnalas nustatė, kad tinklininkės, kurios du kartus per savaitę darė plyometrines treniruotes (25–40 minučių plyo pratimų, pavyzdžiui, sprogstamuosius judesius, tokius kaip šuoliai), žymiai pagerino savo sprintą, tačiau tos, kurios atliko kitokį kondicionavimą, to nepadarė. Tai reiškia, kad jūsų „plyo“ atstovai atlieka dvigubą pareigą, todėl jūs taip pat esate tvirti ir greitesni.

Čia pateikiamos idėjos, kurių reikia, norint pakelti pritūpimus, atsilenkimus ir lentas šiais plyometriniais variantais, iš Jesse Jones, „Basecamp Fitness“ programos direktoriaus Santa Monikoje ir kitose Kalifornijos vietose. Keiskite juos kaip didelio intensyvumo intervalus savo kasdienybėje arba išbandykite šiuose puslapiuose pateiktus pratimus ir vaizdo įrašus, kad išnaudotumėte visus „plyo“ pranašumus. (Susijęs: 5 Plyo persikelia į Sub for Cardio (kartais!))

Pleometriniai pratimai keliams

Taip, jūs perskaitėte teisingai. „Pliometrija yra vienas iš geriausių būdų sukurti funkcinę raumenų jėgą aplink sąnarį, o tai padeda ją palaikyti“, - sako dr. Metzl, Figūra „Brain Trust“ narys. Įspėjimas: laikykitės tūpimo. Jei nusileidę į šuolį ar burpee, jūsų keliai griūva į vidų, sukurkite užpakalio ir keturkojo jėgą. Daktaras Metzlas rekomenduoja atlikti pritūpimus viena koja su kėde už nugaros, sekundės dalį atsisėsti ir tada atsistoti. (Naudokite šį vieną pakeitimą, kad pašalintumėte kelio skausmą bėgimo metu.)

Pasirinkite savo amortizatorius

Bėgimas yra plyo šventė. „Tai tarsi plyometrinių smūgių serija“, - sako daktaras Metzlas. Tačiau jūsų sportbačių amortizacija priklauso nuo jūsų: Amerikos pratybų tarybos tyrimas teigia, kad net „übercushioned“ neturės įtakos jūsų greičiui, formai ar energijos sąnaudoms. Pabandykite: „Sketchers GOrun Ride 7“ (95 USD; sketchers.com), „Brooks Glycerin 16“ (150 USD; brooksrunning.com) arba „Hoka One One Clifton 4“ (140 USD; hokaoneone.com).

Geriausias plyometrinis treniruoklis

Yra pliometrinių duomenų pasaulis, ne tik burpees. Išbandykite šiuos „catch-air“ įrankius.

• Platforma: „Plyo“ dėžės-nuo šešių colių ir daugiau-gali padidinti jūsų intensyvumą. Išbandykite šį greitą Becca Capell, „iFit“ virtualiosios treniruotės galvos trenerės, pratimą: apšilkite 1 minutę padidindami dėžę. Tada atlikite 3 raundus po 10 langelio šuolių, pakaitomis su 10 žingsnių iš vienos pusės į kitą. (Štai kaip įvaldyti šuolį į dėžę, net jei tai atrodo neįmanoma.)
• Šokdynė: Šokinėjanti virvė gali sudeginti 13 kalorijų per minutę. Išbandykite Capell virvių mišinį: atlikite 3 raundus po 100 šuolių su virve ir 10 modifikuotų (ant kelių) plyo atsispaudimų; Sekite su 3 šuoliais viena koja virve, pakaitomis 25 ratais dešinėje ir 25 kairėje. (Ši 30 minučių treniruotė šokinėjant virve sudegina beprotišką kalorijų skaičių.)
• Atkovotas kamuolys: Pradėkite nuo šios smagios „Bellicon“ atmušėjų trenerės Fayth Caruso grandinės. Atlikite 60 sekundžių kiekvieną pritūpimą nuo grindų iki atkovoto kamuolio, plyo atsispaudimus ant rėmo ir sprukimą vietoje. Tada atšokkite 90 sekundžių. Atlikite grandinę 4 kartus.

Jums reikės sąnarių kuro

Dabar žinote, kad tinkamai atlikti plyometriniai pratimai nesukels sąnarių skausmo. Tačiau valgydami kelią į stipresnius kelius taip pat nepakenksite, ypač jei skausmai jus neleidžia. Sportininkai, turintys su pratimais susijusį sąnarių skausmą, vartoję 10 gramų kolageno hidrolizato per dieną, pranešė apie simptomų sumažėjimą per 24 savaičių Pensilvanijos universiteto tyrimą. Kolageno, kuris kaupia kremzlinį audinį sąnariuose, galite gauti iš žuvies, kiaušinių baltymų, kaulų sultinio, želatinos ar kolageno miltelių, sako Susan Blum, MD, Blum sveikatos centro Rye Brook mieste, New. Jorkas. (Arba išbandykite šį kivių kokoso kolageno kokteilių dubenėlį.) Taip pat gaukite antioksidantų iš ryškiaspalvių vaisių ir daržovių, kad apsaugotų sąnarius nuo bet kokios oksidacinės žalos, kurią jie gali patirti, sako ji.

Apžvalga skirta