Geriausi pratimai visoms pečių treniruotėms ir kaip tai padaryti

Turinys

• 1. Pečių vystymas ar išplėtimas
• 2. Šoninis pakilimas
• 3. Priekinis aukštis
• 4. Aukšta eilė
• 5. Atvirkštinis nukryžiavimas

Treniruoti petį yra taip pat svarbu, kaip ir bet kurią kitą kūno raumenų grupę, nes pečius sudarantys raumenys ir sąnariai yra svarbūs norint užtikrinti viršutinių galūnių stabilumą ir tvirtumą ir leisti judėti, pavyzdžiui, pakelti rankas ir perkelti jas į priekį nugara ir šonas.

Svarbu, kad be pečių būtų treniruojami bicepsai, tricepsai ir dilbiai, kad būtų geresnių rezultatų, susijusių, pavyzdžiui, su hipertrofijos procesu ir sumažėjusiu tingumu.

Be to, rekomenduojama, kad apmokytas specialistas lydėtų kiekvieną pratimą, kad pritaikytų jūsų individualius tikslus ir kūno tipą, be to, kartu su mitybos specialistu, kad pritaikytų jūsų mitybą. Taip pat žiūrėkite, kokie yra geriausi krūtinės, bicepso ir tricepso pratimai.

1. Pečių vystymas ar išplėtimas

Pečių vystymas ar išplėtimas gali būti atliekamas stovint ar sėdint su hanteliais ar štanga. Judesys turėtų būti atliekamas laikant hantelius ar štangą delnu į priekį ir aukštyje, kai ranka ir dilbis sudaro 90º kampą. Tada pakelkite ranką, kol alkūnės bus ištiestos, ir pakartokite judesį pagal nustatytą treniruotę.

2. Šoninis pakilimas

Šoninis pakėlimas gali būti atliekamas abiem pečiams vienu metu arba po vieną. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelį delnu žemyn ir pakelkite hantelį į šoną iki pečių aukščio. Pagal treniruotės tikslą galite šiek tiek sulenkti alkūnę arba šiek tiek pakelti hantelį į priekį.

Šio tipo pratimai labiau pabrėžia medialinio ir užpakalinio deltinių raumenų darbą, tai yra vidurinę ir užpakalinę petį dengiančio raumens dalį - deltinį.

3. Priekinis aukštis

Priekinį kėlimą galima atlikti su hanteliais arba štanga, o įrangą reikia laikyti delnu į kūną ir pakelti, ištiestomis rankomis, iki pečių aukščio, pakartojant pratimą, kaip nurodyta PE. Šis pratimas labiau pabrėžia deltinio raumens priekinę dalį.

4. Aukšta eilė

Aukštas smūgis gali būti atliekamas tiek su strypu, tiek su skriemuliu, ir įranga turi būti traukiama, sulenkiant alkūnes, iki pečių aukščio. Šis pratimas labiau pabrėžia šoninį deltinį, bet veikia ir priekinius deltinius.

5. Atvirkštinis nukryžiavimas

Atvirkštinis nukryžiavimas gali būti padarytas ant mašinos arba sėdint priešais pasvirusį suolą, arba bagažinę palenkus į priekį. Jei tai daroma ant suoliuko, turėtumėte pakelti rankas iki pečių aukščio, pakartodami judesį pagal nustatytą treniruotę. Šis pratimas labiau veikia deltinio kaklo galą, tačiau tai taip pat yra vienas iš pratimų, nurodytų, pavyzdžiui, nugaros raumenims dirbti.