10 tempimų nuo nugaros ir kaklo skausmų

Turinys

• Kaip tinkamai pasitempti
• 1. Sulenkite kūną į priekį
• 2. Ištieskite koją
• 3. Nusileisk ant žemės
• 4. Ištiesk kaklą
• 5. Pakreipkite galvą atgal
• 6. Pakreipkite galvą žemyn
• 7. Atsisėskite ant kulnų
• 8. Padėkite rankas ant nugaros
• 9. Pasukite nugarą
• 10. Piramidė ranka ant grindų

Ši 10 tempimo pratimų, skirtų nugaros skausmams, serija padeda numalšinti skausmą ir padidinti judesio amplitudę, palengvina skausmą ir atpalaiduoja raumenis.

Jie gali būti atliekami ryte, pabudus, darbe ar prireikus. Norėdami pagerinti tempimo poveikį, pirmiausia galite išsimaudyti karštoje vonioje, nes tai padeda atpalaiduoti raumenis, padidina pratimų efektyvumą.

Kaip tinkamai pasitempti

Raumenų tempimo pratimai turėtų būti atliekami prieš fizinę veiklą ir po jos, taip pat yra gydymo forma, kai ją nurodo kineziterapeutas, nes jie pagerina raumenų lankstumą, užkerta kelią ir gydo raumenų ir sąnarių skausmus.

Tempimo metu yra normalu jausti raumens tempimą, tačiau svarbu nestumti per stipriai, kad nebūtų pažeistas stuburas. Laikykite kiekvieną poziciją 20-30 sekundžių, kartokite judesį 3 kartus arba laikykite kiekvieną poziciją po 1 minutę.

Jei jaučiate skausmą ar dilgčiojimą, kreipkitės į kineziterapeutą, kad jis nurodytų tinkamesnį gydymą.

1. Sulenkite kūną į priekį

Tempimas 1

Suimdami kojas sulenkite kūną į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami kelius tiesius.

2. Ištieskite koją

Tempimas 2

Atsisėskite ant grindų ir sulenkite vieną koją, kol pėda bus arti privačių dalių, o kita koja bus gerai ištiesta. Sulenkite kūną į priekį, bandydami palaikyti ranką ant kojos, kaip parodyta paveikslėlyje, laikydami tiesų kelį. Jei neįmanoma pasiekti pėdos, pasiekite kojos ar kulkšnies vidurį. Tada daryk tai kita koja.

3. Nusileisk ant žemės

Tempimas 3

Tai panašu į pirmąjį pratimą, tačiau jį galima atlikti intensyviau. Turėtumėte pabandyti uždėti rankas ant grindų, nesulenkdami kelių.

4. Ištiesk kaklą

Tempimas 4

Palenkite galvą į šoną ir laikykite vieną ranką laikydami galvą, priversdami tempimą. Kita ranka gali būti palaikoma ant peties arba pakabinti virš kūno.

5. Pakreipkite galvą atgal

Tempimas 5

Laikykite pečius tiesiai ir žiūrėkite į viršų, atlošdami galvą atgal. Jei norite didesnio patogumo, galite uždėti ranką ant kaklo.

6. Pakreipkite galvą žemyn

Tempimas 6

Abi rankas uždėję ant pakaušio, turėtumėte palenkti galvą į priekį, jausdami nugaros tempimą.

7. Atsisėskite ant kulnų

Atsiklaupkite ant grindų, tada perlenkite sėdmenis ant kulnų ir priartinkite liemenį prie grindų, laikydami rankas ištiestas priešais, kaip parodyta paveikslėlyje.

8. Padėkite rankas ant nugaros

Sėdėkite sulenktomis kojomis, drugelio padėtyje ir tiesia nugara, pabandykite sujungti delnus, kaip parodyta paveikslėlyje.

9. Pasukite nugarą

Atsisėskite ant grindų, palaikykite vieną ranką prie užpakalio ir atloškite liemenį. Norėdami padėti išlaikyti šią padėtį, galite sulenkti vieną koją ir naudoti ją kaip porankį, kaip parodyta paveikslėlyje. Tada pakartokite kitai pusei.

10. Piramidė ranka ant grindų

Kojas išskyrę, horizontaliai išskėskite rankas ir palenkite kūną į priekį. Palaikykite vieną ranką ant grindų, centre, ir pasukite kūną į šoną, laikydami kitą ranką aukštai ištiestą. Tada pakartokite kitai pusei.