Dubens dugno pratimai nėštumo metu: kaip, kada ir kur tai daryti

Turinys

• Kaip žinoti, kuriuos raumenis sutraukti
• Kaip atlikti dubens dugno pratimus
• Kada ir kur atlikti pratimus

Kegelio pratimai, dar vadinami dubens dugno pratimais, sustiprina gimdą ir šlapimo pūslę palaikančius raumenis, kurie padeda kontroliuoti šlapimą ir pagerina intymų kontaktą. Šių pratimų praktika nėštumo metu taip pat padeda treniruotis normaliam gimdymui, kai reikia priversti kūdikį išeiti, sumažinant skausmą ir gimdymo laiką.

Kaip žinoti, kuriuos raumenis sutraukti

Puikus būdas sužinoti, kaip taisyklingai susitraukti, yra įkišti pirštą į makštį ir pabandyti išspausti pirštą. Kitas geras būdas atpažinti raumenis yra tai, kai šlapintis bando sustabdyti šlapimo srovę. Tačiau nerekomenduojama bandyti atlikti šio pratimo su pilna šlapimo pūsle, nes tai gali sukelti šlapimo grįžimą per šlapimtakius ir sukelti šlapimo takų infekciją.

Nustatant, kaip reikėtų susitraukti, reikia stengtis per daug nesumažinti pilvo, kad neišleistumėte papildomos energijos susitraukinėdami pilvą, nei susitrauktų raumenys aplink išangę, o tai iš pradžių gali būti sunkiau. Bet kokiu atveju ginekologas, akušeris ar kineziterapeutas konsultacijoje galės asmeniškai nurodyti, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Kaip atlikti dubens dugno pratimus

Norėdami sustiprinti dubens dugną nėštumo metu, nėščia moteris turėtų atlikti šiuos veiksmus:

• Ištuštinkite šlapimo pūslę, visiškai pašalindami šlapimą;
• Sutraukite tuos pačius dubens raumenis 10 sekundžių;
• Atsipalaiduokite 5 sekundes.

Mokymai susideda iš maždaug 100 susitraukimų per dieną, suskirstytų į po 10 pakartojimų.

Žr. Žingsnis po žingsnio mūsų vaizdo įraše:

Pratimo progresas susideda iš kiekvieno susitraukimo trukmės padidinimo. Taigi kiekvieną kartą sutraukdami dubens dugno raumenis turėtumėte suskaičiuoti iki 5 ir tada atsipalaiduoti, pakartodami šį veiksmą 10–20 kartų iš eilės.

Į makštį taip pat galima įkišti mažus makšties kūgius, kurie yra tinkami šiam tikslui, ir padeda dar labiau sustiprinti šiuos raumenis, padidinant kiekvienos treniruotės intensyvumą.

Kada ir kur atlikti pratimus

Kegelio pratimai gali būti atliekami bet kokioje padėtyje, tiek sėdint, tiek gulint, tiek stovint. Tačiau lengviau pradėti pratimus gulint sulenktomis kojomis, o po kelių dienų pratimus galėsite atlikti 4 atramų padėtyje, sėdėdami ar stovėdami kojas atskirai.

Šią treniruotę galite pradėti praktikuoti bet kuriame nėštumo etape, tačiau ji gali būti reikalingesnė po 28 savaičių, kai moteris yra antrame nėštumo trimestre, tai yra tada, kai ji gali pradėti pastebėti tam tikrus sunkumus kontroliuojant šlapimą ir tai taip pat yra tinkamas laikas pradėti ruoštis gimdymui.

Šiuos pratimus taip pat galima atlikti artimo kontakto metu, o tai gali suteikti daugiau malonumo tiek moteriai, tiek partneriui.