Pratimai, skirti bicepsui, tricepsui, dilbiams ir pečiams

Turinys

• Pratimai bicepsui
• Plaktuko sriegis
• Siūlas / tiesioginis garbanojimas
• Tricepso pratimai
• Prancūziškas tricepsas
• Tricepsas ant virvės
• Tricepsas ant suolo
• Dilbio pratimai
• Riešo lenkimas
• Pečių mankštos
• Pečių prailginimas
• Šoninis aukštis

Bicepso, tricepso, pečių ir dilbių pratimai padeda tonizuoti ir stiprinti rankos raumenis, mažinant šio regiono suglebimą. Tačiau norint, kad raumenys augtų, svarbu pritaikyti mitybą, vartojant daug baltymų turintį maistą, o kai kuriais atvejais ir maisto papildus, tokius kaip išrūgų baltymai, laikantis medicininių nurodymų. Pažiūrėkite, kurie yra geriausi maisto produktai, norint padidinti raumenų masę.

Pratimai turėtų būti atliekami atsižvelgiant į asmens tikslą ir fizinį pasirengimą, juos turėtų rekomenduoti kūno kultūros specialistas. Priklausomai nuo tikslo, ar tai būtų raumenų ištvermė, jėgos prieaugis, svorio kritimas ar hipertrofija, profesionalas nurodo pakartojimų ir serijų skaičių, treniruočių intensyvumą ir mankštos tipą, taip pat galima nurodyti izoliuotus ar daugiartikuliarinius pratimus. visos grupės yra aktyvuojamos, pavyzdžiui, ant stendo preso, kuriame dirbama, pavyzdžiui, krūtinė, tricepsas ir pečiai.

Svarbu susisiekti su specialistu, kad tikslas būtų pasiektas ir kad nebūtų raumenų išsekimo, žmogui rekomenduojama pailsėti tą dieną dirbusią raumenų grupę, taigi, gali būti naudos.

Peržiūrėkite keletą bicepso, tricepso, dilbio ir pečių mankštos variantų:

Pratimai bicepsui

Plaktuko sriegis

Norėdami atlikti plaktuko siūlą, kiekvienoje rankoje, šalia kūno, laikykite po hantelį delnu į vidų ir lenkite alkūnes, kol hanteliai bus pečių aukštyje.

Siūlas / tiesioginis garbanojimas

Šį pratimą galima atlikti su hanteliais ar štanga. Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte sulenkti ir ištiesti alkūnę, pageidautina, nejudindami pečių ir nedarydami kompensacinių judesių savo kūnu, kad jūsų bicepsai būtų geriausiai išlavinti.

Tricepso pratimai

Prancūziškas tricepsas

Stovėdami laikykite hantelį ir padėkite jį už galvos, atlikdami dilbio lenkimo ir tiesimo judesius. Jei stubure yra kompensacija, tai yra, jei laikysena yra neteisinga, pratimą galima atlikti sėdint.

Tricepsas ant virvės

Turėtumėte laikyti virvę, palikti alkūnę prie kūno ir traukti virvę žemyn, kol alkūnė bus ištiesta, ir tada grįžti į pradinę padėtį, kai dilbiai yra arti kūno. Svarbu vengti pečių, kad neįtemptumėte šio regiono.

Tricepsas ant suolo

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsisėsti ant grindų pusiau sulenktomis ar ištiestomis kojomis ir uždėti rankas ant kėdės ar suolelio sėdynės, keldami kūno judesį taip, kad visas kūno svoris būtų rankose. , veikiantis, taip pat tricepsas.

Dilbio pratimai

Riešo lenkimas

Šį pratimą galima atlikti dviem arba vienašališkai. Reikėtų sėdėti ir laikyti hantelį, palaikant riešą ant kelių, o hantelį pakelti ir nuleisti tik riešo jėga, kiek įmanoma vengiant suaktyvinti kitą raumenų grupę. Riešą taip pat galima sulenkti naudojant štangą arba vietoj hantelio.

Pečių mankštos

Pečių prailginimas

Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Hantelius laikykite pečių aukštyje delnu į vidų ir pakelkite hantelius per galvą, kol alkūnės bus ištiestos. Taip pat galite atlikti tą patį judesį delnais į priekį.

Šoninis aukštis

Laikykite hantelį delnu žemyn ir pakelkite hantelį į šoną iki pečių aukščio. Šio pratimo variantas yra priekinis pakėlimas, kai vietoj kėlimo į šoną, hantelis pakeliamas į priekį.