7 pratimai po gimdymo ir kaip tai padaryti

Turinys

• Pratimai dubens dugnui
• 1. Pagrindinis tarpvietės susitraukimo pratimas
• 2. Pažangus tarpvietės susitraukimo pratimas
• 3. Kegelio pratimai
• Pratimai pilvui
• 1. Tiltas
• 2. Pilvas su kamuoliu
• 3. Lentos
• 4. Hipopresinė gimnastika
• Priežiūra pratimų metu

Pogimdyminiai pratimai padeda sustiprinti pilvą ir dubenį, pagerina laikyseną, numalšina stresą, išvengia pogimdyvinės depresijos, pagerina nuotaiką ir miegą bei padeda numesti svorį.

Paprastai pratimus galima pradėti praėjus 15 dienų po įprasto gimimo arba 6–8 savaites po cezario pjūvio, jei akušeris atleidžia fizinę veiklą. Todėl visada svarbu atlikti medicininę priežiūrą ir patikrinti, ar pratimus galima atlikti, kad nepakenktų sveikimui.

Pogimdyminius pratimus galima atlikti namuose ir nereikėtų naudoti per daug kalorijų, kad jie netrukdytų gaminti motinos pieną ir netrukdytų žindymo procesui. Atliekant pratimus ar po jų, jei jaučiate diskomfortą arba jei per makštį netenkama kraujo, turėtumėte nedelsdami nutraukti pratimo atlikimą ir informuoti apie tai gydytoją.

Pratimai dubens dugnui

Kai kurie dubens dugno pratimai, kuriuos galima atlikti, yra šie:

1. Pagrindinis tarpvietės susitraukimo pratimas

Pagrindinis tarpvietės susitraukimo pratimas gali būti atliekamas iškart po gimdymo, kad padėtų sustiprinti dubens dugną ir kovoti su šlapimo nelaikymu.

Kaip padaryti: atsigulk ant nugaros ir sulenk kojas. Susitraukite tarpvietę 5–10 sekundžių, tarsi sulaikydami šlapimą. Tuo pačiu metu susitraukite išangę, tarsi laikydami išmatas. Atsipalaiduoti. Atlikite 10 komplektų po 10 susitraukimų per dieną.

2. Pažangus tarpvietės susitraukimo pratimas

Pažangus tarpvietės susitraukimo pratimas veikia dubens dugno raumenis, taip pat padeda stiprinti pilvą. Šis pratimas turi būti atliekamas rutulio pagalba.

Kaip padaryti: nugara prie sienos uždėkite kamuolį tarp sienos ir nugaros. Pėdas pečių plotyje sutraukite dubens dugnu ir pilvu. Sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Juosmens stuburas neturi prarasti kontakto su kamuoliu, o judesys turi būti atliekamas liejant stuburą prie kamuolio. Pabūkite tokioje padėtyje 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 3 kartus.

3. Kegelio pratimai

Kegelio pratimai yra gera galimybė sustiprinti, pavyzdžiui, dubens dugno raumenis, kovoti su šlapimo nelaikymu ir pagerinti intymų kontaktą. Pažiūrėkite, kaip atlikti kėgelio pratimus.

Pratimai pilvui

Po medicininio patikrinimo pilvo pratimus po gimdymo galima atlikti 2–3 kartus per savaitę, trimis rinkiniais po 10–20 pakartojimų.

1. Tiltas

Tiltas yra pratimas, kuris padeda sustiprinti pilvą, sėdmenis ir šlaunis, be to, padeda stabilizuoti dubens dugną.

Kaip padaryti: atsigulkite ant nugaros rankomis laikydamiesi kūno, sulenkite kelius ir palaikykite kojas ant grindų. Sutraukite dubenį, pilvą ir sėdmenis ir pakelkite klubus nuo grindų, neliesdami užpakaliuko prie grindų. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių ir nuleiskite klubus.

2. Pilvas su kamuoliu

Pilvas yra geras pasirinkimas, padedantis sustiprinti pilvą, ir tai galima padaryti rutulio pagalba.

Kaip padaryti: atsigulkite ant nugaros rankas sulygindami su kūnu ir padėkite kamuolį tarp kojų ties kulkšnimis. Pakelkite kojas rutuliu, sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje. Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite ir pakartokite judesį 10–15 kartų.

3. Lentos

Lenta yra pratimas, padedantis sustiprinti pilvą, pagerinti laikyseną, padidinti medžiagų apykaitą, be to, padedantis palaikyti kūno pusiausvyrą.

Kaip padaryti: atsigulkite ant pilvo ir tada pakelkite kūną, ant grindų laikydami tik dilbius ir pirštus, visada sutraukę pilvą, tiesiai galvą ir kūną, sulygiuodami su stuburu. Šioje padėtyje jis turėtų būti sustabdytas 30–60 sekundžių. Kitas variantas, jei sunku padaryti lentą, palaikant pirštus, yra palaikyti kūną keliais.

4. Hipopresinė gimnastika

Hipopresinė gimnastika yra puiki mankšta po gimdymo pilvo tonizavimui, be to, ji stiprina dubens dugną, kovoja su šlapimo nelaikymu ir gerina vietinę kraujotaką, o tai pagerina seksualinę veiklą.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atlikti hipopresinę gimnastiką.

Priežiūra pratimų metu

Kai kurios atsargumo priemonės, kurių reikia imtis per gimdymą, yra:

• Likite hidratuotas užkirsti kelią kūno dehidratacijai ir nepakenkti pieno gamybai;
• Pradėkite veiklą lėtai ir palaipsniui, palaipsniui didinant intensyvumą, paisant kūno ribų, siekiant išvengti traumų atsiradimo ar pakenkti atsigavimui po gimdymo;
• Dėvėkite patogius drabužius ir palaikoma liemenėlė, jei maitinate krūtimi, kad išvengtumėte nepatogumų fizinio krūvio metu.

Be to, jei jaučiate pilvo skausmą, kraujavimą iš makšties ar staigų diskomfortą dubens srityje, nedelsdami nutraukite fizinę veiklą ir praneškite apie tai savo gydytojui.