8 pratimai kojoms sustiprinti namuose

Turinys

• 1. Kojos pakilimas
• 2. Kojos atidarymas
• 3. Žirklės
• 4. Kojos prailginimas
• 5. Pritūpimas
• 6. Suspauskite kamuolį
• 7. Šoninis kojos atidarymas
• 8. Blauzdos

Kojos stiprinimo pratimai ypač skirti vyresnio amžiaus žmonėms, kai asmeniui pasireiškia raumenų silpnumo požymiai, pavyzdžiui, kojos dreba stovint, sunku vaikščioti ir bloga pusiausvyra. Šiuos pratimus turėtų rekomenduoti kūno kultūros specialistas ir jais siekiama suaktyvinti kojos priekio, šono ir užpakalinės dalies raumenis, be to, jie gali suaktyvinti pilvo srities raumenis.

Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti maždaug 2–3 kartus per savaitę, taip pat svarbu atlikti aerobinę fizinę veiklą ir pratimus, kurie skatina viršutinių galūnių stiprinimą.

Keli pratimai kojoms sustiprinti, kuriuos galima atlikti namuose, yra šie:

1. Kojos pakilimas

Kojos kėlimo pratimas padeda sustiprinti priekinės kojos raumenis, todėl viso pratimo metu reikia sutraukti pilvą ir nugarą gerai pritvirtinti ant grindų, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.

Šiam pratimui atlikti rekomenduojama atsigulti ant grindų ant nugaros ir palikti rankas palei kūną. Tada, ištemptomis kojomis, pakelkite vieną iš kojų, kol jos aukštis bus apie 45 °, tada nusileiskite. Judesį rekomenduojama kartoti po 10 kartų su kiekviena koja.

2. Kojos atidarymas

Kojų atidarymas padeda sustiprinti vidinę šlaunies dalį ir sėdmenis, todėl nurodoma, kad asmuo guli ant šono sulenkęs kojas ir laikydamas kulnus ta pačia klubų ir nugaros kryptimi.

Tada turėtumėte susitraukti sėdmenis ir atlikti judesį nuo kelių, tada grįžti į pradinę padėtį, neprarandant klubo pusiausvyros. Šiuos judesius rekomenduojama atlikti po 10 kartų su kiekviena koja.

3. Žirklės

Šis pratimas padeda sustiprinti pilvą ir kojas, todėl svarbu, kad abu pratimai būtų sutraukti.

Norint pagaminti žirkles, reikia, kad žmogus gulėtų ant nugaros, rankas laikydamasis šonuose, ir pakelkite abi sulenktas kojas, kol jos su grindimis susiformuos 90 °, tarsi palaikytų kojas ant kėdės.

Tada pakaitomis turėtumėte paliesti kiekvienos kojos galiuką prie grindų ir grįžti į pradinę padėtį, nurodydami, kad judesys kartojamas 10 kartų su kiekviena koja.

4. Kojos prailginimas

Kojos pratęsime, dar vadinamame stoviniu smūgiu, bus dirbami priekinės ir galinės kojos raumenys, taip pat pilvas ir apatinė nugaros dalis, todėl raumenys turi išlikti susitraukę viso judesio metu.

Norėdami atlikti pratimą, asmuo turi stovėti ir laikyti kėdės atramą arba remti rankas prie sienos. Tada išlaikydami laikyseną ir sutraukdami sėdmenis bei pilvą, pakelkite koją atgal, neliesdami kojos, ir grįžkite į pradinę padėtį. Judesį rekomenduojama atlikti 10 kartų su kiekviena koja.

5. Pritūpimas

Pritūpimas yra išsamus pratimas, kuris veikia visus kojų raumenis, be to, suaktyvina apatinius nugaros ir pilvo raumenis.

Norint teisingai atlikti pritūpimą, rekomenduojama, kad asmuo stovėtų tiesiai, šiek tiek atplėšęs kojas, o tada pritūptų, tarsi ketindamas atsisėsti ant kėdės. Svarbu atkreipti dėmesį į judesio atlikimą, kad būtų išvengta traumų, todėl gali būti įdomu atlikti judesį žiūrint į kūną iš šono ir stebint, ar kelias neviršija įsivaizduojamos linijos, ateinančios iš didžiojo piršto. .

Norint užtikrinti didesnę pusiausvyrą, gali būti įdomu laikyti rankas tiesiai prieš kūną. Pažiūrėkite, kaip teisingai atlikti pritūpimus.

6. Suspauskite kamuolį

Šis pratimas padeda sustiprinti vidinę kojos dalį, nurodant, kad asmuo guli ant nugaros, daiktus gerai laikydamas ant grindų, sulenkdamas kojas ir padėdamas minkštą kamuolį tarp kojų.

Tada turėtumėte stipriai spausti, kad suspaustumėte kamuolį, tarsi ketinate sujungti kelius, ir pakartokite šį judesį maždaug 10 kartų.

7. Šoninis kojos atidarymas

Šoninis kojos atidarymo pratimas padeda sustiprinti šoninę kojos dalį ir sėdmenis, ir dėl šios priežasties žmogus turėtų atsigulti ant šono ir viena ranka remti galvą, o kita - priešais kūną.

Tada, laikydami tiesias ar pusiau sulenktas kojas, pakelkite viršutinę koją, kol ji su kita koja suformuos maždaug 45 ° kampą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu, kad viso pratimo metu būtų susitraukę sėdmenys ir pilvas, o judesys būtų atliekamas po 10 kartų kiekvieną koją.

8. Blauzdos

Blauzdos pratimai palaiko šio regiono raumenų stiprinimą, o tai gali garantuoti didesnį kūno stabilumą. Tam žmogus turi stovėti, laikydamas kojas labai arti vienas kito, o tada maždaug 15 kartų atsistoti ant pirštų galiukų. Norėdami suteikti daugiau stabilumo, galite atsiremti į sieną ar ant kėdės. Peržiūrėkite kitas veršelio mankštos galimybes.