Kūno svorio pratimų programos, skirtos pradedantiesiems ir labiau pažengusiems

Turinys

• Apžvalga
• Kūno svorio pratimų lentelė
• Kaip įsitraukti į rutiną
• Kūno svorio pratimų rutina pradedantiesiems
• Išplėstas rankos judesys
• Atsispaudimai
• Tigras
• Veršelis pakelia
• Šokinėjantys kėlikliai
• Koja pakyla
• Kūno svorio treniruotės grandinė
• Lentos
• Šunų aukštyn žemyn srautas
• Skėriai
• Tilto ritinėliai
• Šokdynė
• alpinistai
• Išlaikyti lankstumą ir judesio diapazoną
• Išbandykite jogą ar reguliarų tempimą
• 3 jogos pozos stiprinti jėgą
• Gaukite masažą
• Darykite ką nors atpalaiduojančio
• Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
• Gerk vandenį
• Prisiminkite mankštos pranašumus
• Paėmimas

Apžvalga

Daugelis žmonių pasirenka kūno svorio pratimus, kad galėtų treniruotis. Kadangi šiems nereikia specialios įrangos ar sporto salės, pratimai, skirti jūsų kūno svoriui, gali būti efektyvus būdas sustiprinti kūną.

Kūno svorio pratimai yra tinkami tiek pradedantiesiems, norintiems pradėti treniruotes, tiek žmonėms, norintiems rasti mažai priežiūros reikalaujančias treniruočių mašinų ir sporto salės įrangos alternatyvas.

Kūno svorio pratimų lentelė

Toliau pateikiame pratimus, kuriuos aptarsime toliau pateiktame straipsnyje.

Atminkite, kad nors gerai sutelkti dėmesį į taikymą tam tikrai kūno sričiai, dauguma pratimų neskirtų visiškai atskirti vienos srities. Daugeliu atvejų dirbate visu savo kūnu.

Kaip įsitraukti į rutiną

Kūno svorio treniruotėse yra daugybė variantų. Žemiau yra keletas būdų, kuriuos galite išbandyti. Nors fantastiška, jei turite laiko pilnai treniruotėms, šių pratimų grožis yra tas, kad jūs taip pat galite atlikti greitą užsiėmimą.

Atsipalaiduokite po kelių pratimų, jei atsidūrėte biure su greita pertrauka. Arba atlikite užduotis, atlikdami keletą plaukų ar veido kaukės.

Leiskite šioms procedūroms mąstyti už jus, ypač tomis dienomis, kai jūsų protas yra visiškai užimtas.

Siekite atlikti šiuos veiksmus maždaug 15–20 minučių per dieną kelis kartus per savaitę. Tarp sesijų palikite bent vieną visos dienos poilsį.

Kūno svorio pratimų rutina pradedantiesiems

Tai rutina, tinkanti žmonėms, norintiems įprasti sportuoti reguliariau. Prieš išbandydami sudėtingesnes galimybes, susipažinkite su šiais pratimais.

Šiuos pratimus galite atlikti kaip įprastinę schemą:

• Pradėkite atlikdami kiekvieną pratimą 30 sekundžių.
• Tarp jų ilsėkitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
• Kartokite kiekvieną pratimų ciklą 2–3 kartus.

Išplėstas rankos judesys

Išplėstas rankos judesys yra vienas iš būdų sušilti ir švelniai pripildyti kraują.

1. Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, o rankos ištiestos iš šonų pečių lygyje.
2. Delnais nukreipdami žemyn, judinkite rankas į priekį, kad pradėtumėte daryti mažus apskritimus viena kryptimi. Tada perjunkite kryptis.
3. Kitas pulsas rankomis aukštyn ir žemyn.
4. Pasukite delnus į priekį, pulsuodami į priekį ir atgal. Tada darykite tą patį, kai delnai nukreipti atgal.
5. Nuleiskite rankas į šonus ir atsukite į pradinę padėtį.
6. Atlikite kiekvieną iš šių judesių 20-30 sekundžių.

Atsispaudimai

Grįžkite prie pagrindų naudodamiesi papildiniais. Jie dirbs jūsų viršutinę kūno dalį, apatinę nugaros dalį ir pilvą. Įpratę prie standartinės formos, išbandykite keletą variantų.

1. Nuo lentos padėties nuleiskite kelius žemyn, išlaikydami pakeltą krūtinę.
2. Lėtai judinkite krūtinę žemyn link grindų, kol jūsų rankos bus lygiagrečios grindims.
3. Pakelkite savo kūną į pradinę padėtį.

Kai sustiprėsite, galite išbandyti standartinius atsispaudimus keliais, sulygintomis su ištiesintomis kojomis. Jei jums reikia modifikacijų, kad būtų didesnis komfortas ar ribota erdvė, pabandykite naudoti sieninius paketus.

Tigras

Ši poza turi daugybę skirtingų pavadinimų, tačiau nesvarbu, kaip ją vadinate, reguliariai mankštindamiesi galite padėti sukurti stipresnius pagrindinius raumenis ir gerą pagrindą judėjimui apskritai.

1. Ateikite ant keturgalvio stalo stalo. Jūsų rankos turėtų būti pasodintos ant žemės po kiekvienu pečiu, o keliai - po jūsų klubais.
2. Ištieskite dešinę ranką ir kairę koją tiesiai, kol jos yra lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.
3. Būdami šioje pozicijoje, 10 sekundžių pasukite riešą ir kulkšnį į abi puses.
4. Iškvėpdami alkūnę ir kelį patraukite vienas kito link.
5. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Tęskite šį skysčio judėjimą lėtai ir kontroliuodami, tada pakartokite priešingoje pusėje.

Veršelis pakelia

1. Atsistokite atsikišę kojomis.
2. Padėkite savo svorį ant kojų kamuoliukų, kai pakeliate kulnus nuo žemės.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 25 pakartojimus.
4. Tada laikykite viršutinę padėtį ant kojų rutulių ir 15 sekundžių pulsuokite aukštyn ir žemyn.
5. Prieš nuleisdami kulnus, palaikykite šią viršutinę padėtį 15 sekundžių. Šis 1 rinkinys.

Šokinėjantys kėlikliai

1. Atsistokite kartu su savo kojomis ir rankomis į šonus.
2. Įšokite į viršų, paskleisdami kojas pečių plotyje ar šiek tiek plačiau ir ištieskite rankas virš galvos.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Koja pakyla

Tai veikia jūsų kojas ir pilvą bei veikia kaip tempimas. Tai gali padėti sureguliuoti jūsų stuburą ir apsaugoti jūsų apatinę nugaros dalį. Kai būsite pasiruošę atlikti šį pratimą viena koja, galėsite atlikti pratimą abiem kojomis iš karto.

1. Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis, ištiestomis link lubų. Norėdami daugiau palaikymo, sulenkite vieną koją ir prispauskite tą koją prie grindų, o ne kelkite.
2. Rankos ilsisi šalia kūno, delnai nukreipti žemyn.
3. Iškvėpkite, kai nuleidžiate savo dešinę koją žemyn iki grindų, užfiksuodami šerdį, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų.
4. Įkvėpdami pakelkite koją atgal į pradinę padėtį.
5. Tęskite 30 sekundžių, tada pakartokite kaire koja.

Kūno svorio treniruotės grandinė

Ši rutina yra ideali žmonėms, kurių fizinis pasirengimas yra vidutinis ar pažengęs. Atlikite šią trasą, jei jau kurį laiką treniruotės pagal kūno svorį arba norite pridėti kūno svorio pratimus prie esamos treniruočių programos.

• Sustiprinkite savo jėgas ir ištvermę atlikdami šiuos pratimus po 60 sekundžių.
• Tarpų pailsėkite iki 60 sekundžių.
• Kartokite kiekvieną pratimų ciklą 2–3 kartus.

Lentos

Dangus riboja lentų variantus, todėl kai kuriuos iš jų galite išbandyti, kai tik pasieksite tradicinę formą.

1. Ateikite ant keturgalvio stalo stalo.
2. Ištieskite kojas atgal, kad būtumėte ant kojų rutulių pakeldami kulnus.
3. Žiūrėkite žemyn link grindų, laikydami galvą, pečius ir klubus vienoje tiesėje.
4. Įtraukite visus savo raumenis, sutelkdami dėmesį į viršutinę kūno dalį, pilvą ir kojas.

Jei tai sunku ant riešų, pabandykite atsiremti ant dilbių ir atlikite tuos pačius veiksmus, kad sukabintumėte visą savo kūną.Šis variantas paprastai vadinamas žemu lentju.

Šunų aukštyn žemyn srautas

1. Eikite į šunį, nukreiptą žemyn, tada nuleiskite kūną žemyn iki lentos padėties.
2. Nuleiskite klubus, pakelkite ir atidarykite krūtinę.
3. Paspauskite atgal į žemyn nukreiptą šunį ir tęskite šį srautą.

Skėriai

1. Atsigulkite ant skrandžio ištiestomis rankomis ir kojomis.
2. Lėtai kelkite rankas, krūtinę ir kojas.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite šį judesį 30 sekundžių.
4. Poilsis 30 sekundžių, tada pakelkite ir 30 sekundžių palaikykite viršutinę padėtį.

Tilto ritinėliai

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kulniukai - link klubų.
2. Rankos, esančios šalia kūno, palaikykite žemyn.
3. Pakelkite klubus link lubų. Palaikykite čia keletą atokvėpių.
4. Lėtai nuleiskite stuburą atgal prie grindų.
5. Toliau naudokite pastovius, kontroliuojamus judesius.

Sužinokite daugiau ir pamatykite 5 tiltų variantų vaizdus.

Šokdynė

Gera senamadiška šokinėja virvė yra naudinga širdžiai ir sielai. Tai padeda pagerinti kūno sąmoningumą, judrumą ir koordinaciją.

1. Pradėkite tobulindami standartinę šuolių su virve techniką.
2. Sumaišykite, perkeldami virvę atgal arba atlikdami šuolius viena koja. Galite peršokti iš vienos pusės į kitą arba pirmyn ir atgal kvadratu.

alpinistai

Alpinistai yra puikus būdas padidinti jūsų širdies ritmą, dirbant visą jūsų kūną. Šį pratimą pajusite krūtinėje, rankose ir pilve.

Taip pat apdirbsite nugarą, klubus ir kojas. Judėkite lėtai ir kontroliuodami savo jėgas, kai judate kojas.

1. Įeikite į lentos padėtį.
2. Laikydami savo dešinįjį kelį į krūtinę, laikykite savo kūną tiesiai.
3. Grąžinkite jį į pradinę padėtį.
4. Pakaitomis tarp dešinės ir kairės kojų.

Išlaikyti lankstumą ir judesio diapazoną

Jėgos stiprinimas turi daug teigiamų pranašumų, tačiau norite įsitikinti, kad kurdami raumenis nesukuriate jokio įtempimo kūne. Čia yra keletas patarimų, kaip pagerinti lankstumą ir judesio diapazoną.

Išbandykite jogą ar reguliarų tempimą

Atkuriamosios jogos pozos yra puikus būdas atpalaiduoti savo kūną. Laikykite kiekvieną pozą nuo trijų iki penkių minučių, kad pailgintumėte ir ištemptumėte savo jungiamąjį audinį.

Stenkitės leisti įtampą, kad gilintumėtės į šias pozas. Galimos parinktys: „Blauzdos iki sienos“, „Kelias nuo galvos“ ir „Drugelis“.

Joga nidra - tai vadovaujantis meditacijos technika, atliekama gulint. Viskas, ką turite padaryti, tai atsigulti ir klausytis, kai pasinaudojate nuostabiais privalumais, kurie apima visišką kūno atsipalaidavimą. Čia galite rasti jogos nidros užsiėmimus.

3 jogos pozos stiprinti jėgą

Gaukite masažą

Po sunkaus darbo apdovanokite save užsisakydami masažą. Terapinis masažas gali padėti pagerinti judėjimo lankstumą ir diapazoną, nes sulaužomi raumenys, ribojantys judesius. Tai padeda išvengti sužalojimų, leidžiant lengvai tęsti treniruotes. Gali būti ypač naudingi gilūs audiniai, trigeris ar sportinis masažas.

Darykite ką nors atpalaiduojančio

Skirkite laiko tiek kūnui, tiek protui atsipalaiduoti. Stresas sukuria įtampą ir sandarumą jūsų kūne. Taigi kiekvieną savaitę skirkite laiko veiklai, kuri jus palengvina. Tai gali būti pasivaikščiojimas gamtoje, atpalaiduojanti vonia ar šokiai.

Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą

Įkvėpimas iš tikrųjų gali padėti pastebėti, kur jaučiate įtampą ir įtempimą. Išbandykite kvėpavimo pratimus, tokius kaip pakaitinis kvėpavimas šnervėmis ar kvėpavimo technika 4-7-8.

Gerk vandenį

Tinkamas hidratacijos lygis padeda raumenims tinkamai dirbti. Gerkite vandenį visą dieną. Norėdami suvartoti daugiau skysčių, įtraukite daug įvairių gėrimų, tokių kaip kombucha, žolelių arbatos ir daržovių sultys. Kai kurie maisto produktai taip pat gali padėti jums hidruoti.

Prisiminkite mankštos pranašumus

Nesvarbu, ar jūs darote kūno svorio treniruotes, einate pasivaikščioti, šokate kardio ar įsipareigojate reguliariai mankštintis, atsiminkite priežastis, kodėl norite tai daryti. Ir ženkite mažus žingsnius, kad išliktumėte motyvuoti.

Jei jums reikia šiek tiek daugiau motyvacijos, atminkite, kad reguliaraus mankštos privalumai yra šie:

• pagerėjo širdies ir kraujagyslių sveikata
• Svorio metimas
• padidintas mobilumas

Visi šie pranašumai yra skirti pagerinti bendrą jūsų darbą ir apskritai judėjimą. Be to, reguliarus mankštinimasis padidina jūsų energijos lygį, nuotaiką ir bendrą savijautą, o tai gali padėti jums pasiekti optimalią būseną palaikyti ir pagerinti rutiną.

Paėmimas

Kaip visada, svarbu išsikelti sau tikslus ir parengti jų laikymosi planą. Pradėkite maža ir, tikiuosi, laikui bėgant pamatysite teigiamų pastangų rezultatus ir juos paskatinsite.

Atminkite, kad galite atlikti dalinę treniruotę, jei neturite didesnės laiko dalies. Kurkite lėtai, klausykite savo kūno ir darykite tai, kas jums geriausia bet kurią dieną. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokius nors vaistus ar turite kokių nors sveikatos problemų, kurios gali trukdyti vykdyti mankštą.