Lengvi pratimai, skirti lavinti apatinį trapeciją

Turinys

• Galinio diržo laido pakėlimas
• Modifikuota versija
• Virvės užpakalinės juostos traukimas su peties įtraukimu
• Viršutinis ūkininko pasivaikščiojimas
• Pralinksmėk
• Pakeistas smakras
• Aukšta skriemulio kabelio eilė
• Stovi Y pakelti
• Išplėstinė: Sėdimas laidas Y pakeliamas
• Išsinešimas

Plėtoti savo apatinį trapeciją

Trapecijos stiprinimas yra svarbi bet kurios treniruotės dalis. Šis raumuo yra susijęs su mentės (mentės) judrumu ir stabilumu.

Atrodo, kad tiek vyrai, tiek moterys nepaiso savo trapecinių raumenų (spąstų), nes jie nemato raumenų, nesupranta jo svarbos ar paprasčiausiai nežino, kokius pratimus atlikti.

Norint maksimaliai atlikti nugaros ir pečių našumą, norite sugebėti nuspausti ir atitraukti mentę, ko negalite padaryti, jei turite silpnus apatinius spąstus. Be to, norint, kad jūsų nugara ir pečiai būtų tinkamai atlikti, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp apatinių spąstų, viršutinių spąstų, deltinių (deltų) ir serratų (kurie pritvirtina šonkaulius prie mentės).

Esmė ta, kad silpni apatiniai spąstai gali padidinti traumų riziką atliekant kitus pratimus, pavyzdžiui, spaudžiant krūtinę. Taigi, pažvelkime atidžiau į tai, kaip sustiprinti ir išplėtoti savo apatinius spąstus.

Galinio diržo laido pakėlimas

1. Nuleiskite vieną kabelio skriemulį iki paskutinės mašinos išpjovos ir pritvirtinkite rankeną prie spaustuko. Atsistokite taip, kad kabelio skriemulys būtų jūsų kairėje.
2. Pasirinkite tinkamą svorį ir suimkite rankeną dešine ranka delnu į viršų link savęs. Laikykitės šiek tiek alkūnės sulenkimo. Sulenkite juosmenį, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims. Jūsų keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o kairė ranka turi atsiremti į kairę šlaunį.
3. Iškvėpkite ir šiek tiek sulenkę alkūnę pakelkite dešinę ranką, kol ranka bus lygiagreti grindims ir bus vienoje dešinėje ausyje. Laikykitės šios pozicijos vieną kartą.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankeną atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 12 kartų, tada apsisukite taip, kad kabelių įrenginys būtų dešinėje pusėje, ir atlikite pratimą kaire ranka.

Modifikuota versija

Jei šis žingsnis jums yra per keblus arba jei svoris yra per didelis, paprasčiausiai pirmiausia atlikite šį pratimą su pasipriešinimo juosta.

Virvės užpakalinės juostos traukimas su peties įtraukimu

1. Pakelkite kabelio skriemulį maždaug dviem išpjovomis, aukštesnėmis nei jūsų ūgis, ir pritvirtinkite virvę prie spaustuko.
2. Suimkite virš mazgų delnais žemyn link grindų ir nykščiais į save. Ženkite kelis žingsnius atgal, kad laidas būtų tvirtas ir rankos būtų visiškai ištiestos. Laikykite apatinę nugaros dalį vertikaliai ir šiek tiek sulenkite kelius, kad įsikibtumėte į šerdį ir liktumėte įžeminta.
3. Patraukite virvę link savęs, nukreipdami nosies tiltelį alkūnėmis. Laikykitės šios padėties vieną kartą, kartu sutraukdami pečių ašmenis, leisdami alkūnėms šiek tiek keliauti už nugaros.
4. Įkvėpkite ir lėtai grąžinkite virvę atgal į pradinę padėtį. Leisk pečiams išsitiesti į priekį.
5. Pakartokite 12 kartų 4 rinkinius, padidindami svorį po kiekvieno rinkinio.

Viršutinis ūkininko pasivaikščiojimas

1. Virš galvos laikykite virdulį ar hantelį, laikydami ranką tiesią, o delnas nukreiptas į priekį. Kairę ranką laikykite ant krūtinės ląstos, kad primintumėte, jog atsistojote aukštai, ir eidami užfiksuokite savo šerdį.
2. Pradėkite vaikščioti. Tikrai sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų šerdis būtų įtempta, o pečių ašmenys būtų nuleisti ir nugaroje.
3. Vaikščiokite apie 100 pėdų arba 30 sekundžių, tada pasukite rankas.

Pralinksmėk

1. Suimkite traukimo juostą delnais į save ir delnais šiek tiek arčiau nei pečių plotyje. Visiškai ištieskite rankas sukryžiavę kojas už nugaros ir abu kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu. Laikydami liemenį kiek įmanoma tiesesnį, sukurdami apatinės nugaros dalies išlinkimą arba iškišdami krūtinę.
2. Iškvėpkite ir patraukite save, kol galva bus virš juostos. Norėdami atlikti šį pratimą, susitelkite į bicepso raumenis ir vidurinę nugaros dalį. Keldami save virš juostos, alkūnes laikykite kuo arčiau kūno.
3. Laikykitės šios pozicijos vieną kartą.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite save atgal į pradinę padėtį, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
5. Pakartokite 5 kartus 3 rinkiniams.

Pakeistas smakras

Jei dar nesinaudojote šiuo pratimu arba negalite atlikti smakro, naudokite tą patį rankeną (pagal delnus nukreipta į jus), jei jūsų treniruoklių salėje yra tokia pačia rankena. Ši mašina jums padeda, kad nereikėtų savarankiškai tempti viso kūno svorio.

Taip pat galite naudoti pasipriešinimo juostą padedamam smakrui, paprasčiausiai apsivyniodami jį aplink traukimo juostą ir įkišdami vieną koją į apatinę kilpą. Pasipriešinimo juostos padės jums suteikti daugiausiai pagalbos apačioje (ten, kur esate silpniausias), o mažiausiai - viršuje (kur esate stipriausias).

Galite pereiti nuo šio etapo naudodami plonesnes juostas, kol jums daugiau nereikės pagalbos.

Aukšta skriemulio kabelio eilė

1. Pakelkite skriemulius į aukščiausią mašinos aukštį ir pritvirtinkite dvi rankenas prie spaustuko. Atsisėskite ant stabilumo kamuolio ar suolelio, viena ranka suimdami kiekvieną rankeną, o delnai nukreipti vienas į kitą. Ištieskite rankas ir ištieskite pečius į priekį, kai įsitraukiate į šerdį ir sėdite aukštai. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje, lygios ant grindų.
2. Iškvėpdami irklavimo judesiais traukite rankenas į save, kol rankenos pasieks jūsų krūtinės išorę. Laikydami alkūnes prie šonų, suspauskite pečių ašmenis.
3. Įkvėpkite ir lėtai traukite laidus atgal į pradinę padėtį, ištiesdami pečius į priekį.
4. Atlikite 12 pakartojimų 4 rinkiniams, jei galite, padidinkite svorį po kiekvieno rinkinio.

Stovi Y pakelti

1. Nuleiskite abu troso skriemulius iki apatinės įpjovos. Kryžkite kabelius, kad rankenos būtų tvirtos, ir suimkite rankenas delnais žemyn link grindų. Atsistokite centre, šiek tiek sulenkę kelius ir įsitaisę. Šiek tiek pakelkite rankenas nuo šlaunų, kad užfiksuotumėte pečius.
2. Iškvėpkite ir pakelkite laidus aukštyn ir virš galvos, sukurdami „Y“ formą. Jūsų rankos turėtų nutraukti judesį, kai bicepsas bus vienoje linijoje su ausimis. Laikykitės šios pozicijos vieną kartą.
3. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kabelius atgal į pradinę padėtį.
4. Atlikite 12 pakartojimų 3 rinkiniams.

Išplėstinė: Sėdimas laidas Y pakeliamas

Kabelio Y atlikimas sėdint padeda pašalinti klubo raumenų pagalbą ir griežtai izoliuoti pečius, galinius delnus, apatinius spąstus ir šerdį.

1. Atsisėskite ant sėdimos kabelių eilių mašinos (jei jūsų treniruoklių salėje jos nėra, patraukite suoliuką prie kabelių skriemulių mašinos ir pritvirtinkite dvi rankenas). Kryžkite rankenas, kad priverstumėte rankenas likti arti šio judesio metu.
2. Įtraukite savo šerdį, kad atsisėstumėte tiesiai delnais žemyn link grindų, o kojos pečių plotyje, plokščios ant grindų.
3. Iškvėpkite ir pakelkite abi rankas aukštyn virš savęs, kol bicepsas sutaps su ausimis. Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų traukimą žemyn ir atgal. Laikykitės šios pozicijos vieną kartą.
4. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kabelius atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite 8 pakartojimus 3 rinkiniams.

Išsinešimas

Jūsų nugarą sudaro daugybė svarbių raumenų, ne tik latissimus dorsi (latai) ir galiniai deltai. Jūsų apatiniai spąstai yra svarbūs tinkamam judėjimui ir visai sveikatai, todėl būtinai juos treniruokite taip, kaip ir bet kurį kitą raumenį.