Pasinaudokite savo hormonais, kad sukurtumėte geriausią savo kūną

Turinys

• Osteokalcinas
• Noradrenalinas
• Peptidas YY
• Augimo faktoriai
• Irizinas
• Apžvalga skirta

Kiekvieną kartą mankštinantis, jūsų kūne pradeda veikti specialūs hormonai. Jūsų judėjimo metu išlaisvintos sistemos suteikia energijos, sužadina motyvaciją ir pakelia nuotaiką. „Hormonai yra būtini jūsų gebėjimui efektyviai treniruotis“, – sako Katarina Borer, mokslų daktarė, judėjimo mokslų profesorė ir Mičigano universiteto Pratimų endokrinologijos laboratorijos direktorė. "Jie pagerina jūsų širdies ir plaučių funkciją, prisotina jūsų raumenis ir padeda kūnui atsigauti po to." Nepaisant to, šie pratimų hormonai yra beveik nežinomi ir neįvertinami, tačiau tai pasikeis.

Osteokalcinas

Kai treniruojatės, šį hormoną gamina jūsų kaulai. Jo darbas: skatinti raumenis įsisavinti maistines medžiagas, kurios padeda jiems pasiekti maksimalų rezultatą. „Tačiau moterims osteokalcino gamyba pradeda mažėti maždaug sulaukus 30 metų“, - sako Gerardas Karsenty, daktaras, Kolumbijos universiteto medicinos centro genetikos ir vystymosi skyriaus pirmininkas. Kai lygis nukrenta, sako jis, jūsų maistinių medžiagų išeikvoti raumenys negali taip sunkiai dirbti.

Laimei, reguliari mankšta gali padidinti jūsų osteokalcino gamybą, o šis papildomas padidėjimas gali pagerinti jūsų rezultatus, sako Karsenty. Jo tyrimas parodė, kad moterų lygis buvo aukštesnis po to, kai jos treniruodavosi 45 minutes; kitame tyrime gyvūnų, kuriems buvo suleista hormono dozė, raumenys veikė taip pat efektyviai, kaip ir jų amžiaus dalis. Eikite į sporto salę bent kas antrą dieną, kad išlaikytumėte savo lygį, siūlo Karsenty. (Atspėk, kas dar padidina osteokalciną? EVOO.)

Noradrenalinas

Jūsų smegenys skatina šio galingo streso hormono išsiskyrimą, kai treniruojate. Ir tai yra gerai: „Noradrenalinas stimuliuoja medžiagų apykaitą ir padeda jūsų širdžiai bei plaučiams tinkamai reaguoti į pratimus“, – sako Misūrio universiteto mitybos ir mankštos fiziologijos profesorė ir docentė Jill Kanaley. Tai taip pat daro jus atsparesnius psichikos stresui. Be to, pagal Brighamo ir moterų ligoninės Bostone tyrimą, noradrenalinas padeda baltus riebalus paversti rudais, kaip irisizinas.

Kuo ilgiau ar sunkiau judate, tuo daugiau noradrenalino gaminate, sako Boreris. Geriausias pasirinkimas: prie įprastų veiksmų pridėkite trumpų, itin intensyvių serijų. (Nuostabu, kad noradrenalinas taip pat yra viena iš priežasčių, kodėl seksas su makiažu yra toks gardus.)

Peptidas YY

Žarnynas tai slepia, kad padėtų jaustis sotiems. Tačiau pratimai taip pat skatina YY (PYY) peptido gamybą, teigiama žurnale Apetitas. „Dažniau sportuojantys žmonės gamina daugiau PYY nei kiti, bet lygis gali pakilti po vienos treniruotės“, – sako Leslie J. Bonci, R.D.N., sporto dietologė ir Klean Athlete sporto mitybos patarėja. Santykis tarp PYY ir alkio yra sudėtingas: „Iš karto po mankštos galite jaustis siaubingas, bet po valandos mažiau alkanas, nes hormono lygis ir toliau kyla“, - sako Bonci. Tačiau apskritai jausitės labiau patenkinti mažesnėmis porcijomis. (Čia yra daugiau patarimų, kaip suvaldyti alkį po treniruotės.)

Tyrimai rodo, kad apetitą veiksmingiausiai slopina aerobiniai pratimai, atliekantys svorį, pavyzdžiui, šokinėjimas su virve ir žaisti tenisą. Ekspertai nežino, kodėl, bet taip gali būti todėl, kad ši veikla įtraukia jūsų žarnas, kur gaminamas PYY. Šį efektą galite padidinti valgydami apie 0,6–0,8 gramo baltymų per kilogramą kūno svorio, sako Bonci. „Žmonės, kurių dieta turi daugiau baltymų, linkę gaminti papildomą PYY“, – aiškina ji.

Augimo faktoriai

Tai apima hormonus, taip pat į hormonus panašias medžiagas, kurios padeda stiprinti raumenis ir jūsų smegenis. Kai treniruojatės, organizmas išskiria hormonus, tokius kaip į insuliną panašus augimo faktorius-1 (IGF-1) ir kraujagyslių endotelio augimo faktorius (VEGF), taip pat baltymus, tokius kaip smegenų neurotrofinis faktorius (BDNF). (ICYMI, augimo hormonas yra vienas iš svarbiausių svorio metimo hormonų.)

„IGF-1 ir VEGF padeda atkurti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia fizinis krūvis, padedant pluoštams stiprėti“,-sako Kanaley. Augimo veiksniai taip pat gali sustiprinti jūsų atmintį ir pažinimo funkciją. Skirtingi treniruočių tipai geriausiai skatina kiekvieną augimo faktorių, sako Boreris. HIIT pratimai padidina VEGF, sunkių svorių kilnojimas-IGF-1, o didelio intensyvumo aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, padidina BDNF lygį. Norėdami įmušti visus tris taškus, reguliariai keiskite savo kasdienybę. (Įdomus faktas: už jūsų bėgiko aukštą lygį atsakingas visiškai kitas hormonas.)

Irizinas

Tai padidina genų, paverčiančių baltąsias riebalų ląsteles į rudąsias ląsteles, aktyvumą – naudingą riebalų rūšį, galinčią deginti kalorijas, teigia Floridos universiteto medicinos koledžo mokslininkai. Irisinas taip pat gali sumažinti baltųjų riebalų atsargas: irizinu paveiktuose audinių mėginiuose buvo iki 60 procentų mažiau brandžių riebalų ląstelių nei kituose, teigia tyrimo autoriai.

Treniruotės, skirtos didelėms raumenų grupėms, pvz., sėdmenims, keturračiams ar krūtinei, paprastai išskiria daugiau irzinos nei pratimai, kuriuose treniruojami mažesni raumenys, pvz., bicepsas ar blauzdos, nes didesniuose raumenyse yra daugiau hormono, sako Bonci. Ji siūlo ištvermės pratimus, tokius kaip bėgimas ar didelio intensyvumo jėgos treniruotės, tokios kaip „CrossFit“.

Taip pat yra įrodymų, kad didėjantis melatonino, miego hormono, kiekis padidina irizino gamybą. Valgydami daug melatonino turinčius maisto produktus, tokius kaip graikiniai riešutai ir vyšnios prieš miegą, galėsite geriau miegoti ir sudeginti daugiau riebalų, sako Bonci.

Apžvalga skirta