10 patarimų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį laikantis dietos

Turinys

• 1. Valgykite maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų
• 2. Mėgaukitės daugybe vaisių ir daržovių
• 3. Virkite su žolelėmis ir prieskoniais
• 4. Valgykite daugybę nesočiųjų riebalų
• 5. Venkite dirbtinių trans-riebalų
• 6. Valgykite mažiau pridėto cukraus
• 7. Mėgaukitės Viduržemio jūros dieta
• 8. Valgykite daugiau sojos
• 9. Gerkite žaliąją arbatą
• 10. Išbandykite cholesterolio kiekį mažinančius maisto papildus
• Esmė

Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, kurią gamina jūsų kepenys ir kuri gaunama valgant gyvūninius produktus, tokius kaip mėsa, pienas ir kiaušiniai.

Jūsų kepenys gamins mažiau cholesterolio, jei suvartosite daug šios medžiagos iš maisto, todėl dietinis cholesterolis retai daro didelę įtaką bendram cholesterolio kiekiui.

Tačiau valgant didelius sočiųjų riebalų, transriebalų ir cukraus kiekius, gali padidėti cholesterolio kiekis.

Atminkite, kad yra įvairių rūšių cholesterolio.

Nors „geras“ DTL cholesterolis gali būti naudingas jūsų sveikatai, didelis „blogojo“ MTL cholesterolio lygis, ypač oksiduotas, yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto rizika (1, 2, 3, 4). .

Taip yra todėl, kad oksiduotas MTL cholesterolis yra labiau linkęs prilipti prie jūsų arterijų sienelių ir sudaryti plokšteles, kurios užkemša šias kraujagysles.

Čia yra 10 patarimų, kaip sumažinti cholesterolio kiekį laikantis dietos ir padedančių sumažinti širdies ligų riziką.

1. Valgykite maistą, kuriame gausu tirpių skaidulų

Tirpus pluoštas dideliais kiekiais randamas pupelėse, ankštiniuose dariniuose, neskaldytuose grūduose, linuose, obuoliuose ir citrusuose (5).

Žmonėms trūksta tinkamų fermentų skaidyti tirpią skaidulą, todėl jis juda per jūsų virškinamąjį traktą, sugerdamas vandenį ir suformuodamas tirštą pastą.

Keliaudamas tirpus pluoštas absorbuoja tulžį - medžiagą, kurią gamina jūsų kepenys ir padeda virškinti riebalus. Galų gale tiek skaidulos, tiek pridėta tulžis išsiskiria su jūsų išmatomis.

Tulžis gaminama iš cholesterolio, todėl, kai jūsų kepenims reikia daugiau tulžies, ji iš jūsų kraujotakos ištraukia cholesterolį, kuris natūraliai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Reguliarus tirpių skaidulų vartojimas yra susijęs su 5–10% bendrojo cholesterolio ir „blogojo“ MTL cholesterolio sumažėjimu vos per keturias savaites (5).

Norint maksimaliai sumažinti cholesterolio kiekį, rekomenduojama kiekvieną dieną suvalgyti bent 5–10 gramų tirpių skaidulų, tačiau nauda buvo pastebima dar mažesniame 3 gramų per dieną suvartojime (6, 7).

Santrauka Tirpus pluoštas mažina cholesterolio kiekį, nes neleidžia reabsorbcijai tulžies jūsų žarnyne, o tai skatina tulžies išsiskyrimą su išmatomis. Jūsų kūnas ištraukia cholesterolį iš kraujo, kad būtų daugiau tulžies, todėl sumažėja jo kiekis.

2. Mėgaukitės daugybe vaisių ir daržovių

Vaisių ir daržovių valgymas yra lengvas būdas sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad suaugusiesiems, kurie kiekvieną dieną suvartoja mažiausiai keturias porcijas vaisių ir daržovių, MTL cholesterolio lygis yra maždaug 6% mažesnis nei žmonėms, valgantiems mažiau nei dvi porcijas per dieną (8).

Vaisiuose ir daržovėse taip pat yra daug antioksidantų, kurie neleidžia MTL cholesteroliui oksiduotis ir formuotis plokštelėms jūsų arterijose (9, 10).

Kartu šis mažinantis cholesterolį ir antioksidantas gali sumažinti širdies ligų riziką.

Tyrimais nustatyta, kad žmonėms, kurie valgo daugiausia vaisių ir daržovių, per 10 metų rizika susirgti širdies ligomis yra 17% mažesnė, palyginti su tais, kurie valgo mažiausiai (11).

Santrauka Kasdien suvalgius bent keturias porcijas vaisių ir daržovių, galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti MTL oksidaciją, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.

3. Virkite su žolelėmis ir prieskoniais

Vaistažolės ir prieskoniai yra mitybinės jėgainės, užpildytos vitaminais, mineralais ir antioksidantais.

Žmonių tyrimai parodė, kad česnakai, ciberžolė ir imbieras yra ypač veiksmingi mažinant cholesterolio kiekį reguliariai valgant (12, 13, 14).

Tiesą sakant, norint suvalgyti tik vieną česnako skiltelę per dieną tris mėnesius, pakanka sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 9% (15).

Žolelėse ir prieskoniuose ne tik mažinamas cholesterolis, bet ir antioksidantų, kurie apsaugo MTL cholesterolį nuo oksidacijos ir sumažina apnašų susidarymą jūsų arterijose (15).

Nors žolelės ir prieskoniai paprastai nėra valgomi dideliais kiekiais, jie gali žymiai prisidėti prie bendro antioksidantų, suvartojamų kiekvieną dieną, kiekio (16).

Džiovintuose raudonėliuose, šalavijuose, mėtose, čiobreliuose, gvazdikėliuose, prieskoniuose ir cinamone yra daugiausiai antioksidantų, taip pat šviežių žolelių, tokių kaip raudonėlis, mairūnas, krapai ir kalendra (16, 17).

Santrauka Tiek šviežios, tiek džiovintos žolelės ir prieskoniai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Juose yra antioksidantų, kurie neleidžia MTL cholesteroliui oksiduoti.

4. Valgykite daugybę nesočiųjų riebalų

Maiste randamos dvi pagrindinės riebalų rūšys: sočiosios ir nesočiosios.

Cheminiu požiūriu sočiųjų riebalų sudėtyje nėra dvigubų jungčių ir jie yra labai tiesūs, todėl juos galima sandariai supakuoti ir išlaikyti kietą kambario temperatūroje.

Nesotieji riebalai turi bent vieną dvigubą jungtį ir turi sulenktą formą, neleidžiant jiems taip stipriai jungtis. Dėl šių savybių jie tampa skysti kambario temperatūroje.

Tyrimai rodo, kad pakeisdami didžiąją dalį savo sočiųjų riebalų nesočiaisiais riebalais, per aštuonias savaites bendras cholesterolis gali sumažėti 9%, o „blogojo“ MTL cholesterolis - 11% (18).

Ilgesnės trukmės tyrimais taip pat nustatyta, kad žmonėms, kurie valgo daugiau nesočiųjų riebalų ir mažiau sočiųjų riebalų, laikui bėgant cholesterolio lygis būna mažesnis (19).

Tokiuose maisto produktuose kaip avokadai, alyvuogės, riebi žuvis ir riešutai yra daug širdžiai sveikų nesočiųjų riebalų, todėl naudinga juos valgyti reguliariai (20, 21, 22, 23).

Santrauka Valgant daugiau nesočiųjų riebalų ir mažiau sočiųjų riebalų, laikui bėgant sumažėjo bendrojo cholesterolio ir „blogojo“ MTL lygis. Avokaduose, alyvuogėse, riebioje žuvyje ir riešutuose ypač gausu nesočiųjų riebalų.

5. Venkite dirbtinių trans-riebalų

Nors trans-riebalai natūraliai atsiranda raudonoje mėsoje ir pieno produktuose, daugumos žmonių pagrindinis šaltinis yra dirbtiniai transriebalai, naudojami daugelyje restoranų ir perdirbtuose maisto produktuose (24).

Dirbtiniai transriebalai gaunami hidrinant arba pridedant vandenilio prie nesočiųjų riebalų, tokių kaip augaliniai aliejai, kad būtų pakeista jų struktūra ir sukietėja kambario temperatūroje.

Transriebalai yra pigi natūralių sočiųjų riebalų alternatyva, juos plačiai naudoja restoranai ir maisto gamintojai.

Tačiau esminiai tyrimai rodo, kad dirbtinių trans-riebalų valgymas padidina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, sumažina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir yra susijęs su 23% didesne širdies ligų rizika (25, 26, 27, 28).

Saugokitės žodžių „iš dalies hidrinti“ ingredientų sąrašuose. Šis terminas rodo, kad maiste yra transriebalų ir jo reikėtų vengti (27).

Nuo 2018 m. Birželio mėn. Dirbtinius trans-riebalus draudžiama naudoti restoranuose ir perdirbtuose maisto produktuose, parduodamuose JAV, todėl jų daug lengviau išvengti (29).

Natūraliai esantys trans-riebalai, esantys mėsoje ir pieno produktuose, taip pat gali padidinti MTL cholesterolį. Tačiau jų yra pakankamai mažai, kad jie paprastai nelaikomi dideliu pavojumi sveikatai (30, 31).

Santrauka Dirbtiniai transriebalai yra susiję su padidėjusiu MTL cholesterolio kiekiu ir padidėjusia širdies ligų rizika. Neseniai JAV uždraudė jų naudojimą restoranuose ir perdirbtus maisto produktus, kad būtų lengviau jų išvengti.

6. Valgykite mažiau pridėto cukraus

Padidinti cholesterolio kiekį gali ne tik sočiųjų ir trans-riebalų riebalai. Suvalgius per daug pridėtinio cukraus, galima padaryti tą patį (tikslas = "_ tuščias" 32).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad suaugusiesiems, kurie suvartojo 25% savo kalorijų iš gėrimų, pagamintų su dideliu fruktozės kiekiu kukurūzų sirupu, MTL cholesterolio kiekis padidėjo 17% tik per dvi savaites (33).

Dar labiau nerimą kelianti fruktozė padidina mažų, tankiai oksiduotų MTL cholesterolio dalelių, kurios prisideda prie širdies ligų, skaičių (34).

2005–2010 m. Maždaug 10% amerikiečių sunaudojo daugiau nei 25% dienos kalorijų iš pridėto cukraus (35).

Remiantis 14 metų trukmės tyrimu, šie žmonės beveik tris kartus dažniau mirė nuo širdies ligų nei tie, kurie gauna mažiau nei 10% kalorijų iš pridėto cukraus (35).

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip 100 kalorijų (25 gramus) pridėtinio cukraus per dieną moterims ir vaikams, ir ne daugiau kaip 150 kalorijų (37,5 gramų) per dieną vyrams (36, 37).

Šiuos tikslus galite pasiekti atidžiai perskaitydami etiketes ir, kai įmanoma, rinkdamiesi produktus be pridėtinio cukraus.

Santrauka Iš pridėtojo cukraus gaunant daugiau nei 25% dienos kalorijų, padidėja cholesterolio kiekis ir dvigubai padidėja rizika mirti nuo širdies ligų. Supjaustykite maistą, kiek įmanoma pridėdami cukraus.

7. Mėgaukitės Viduržemio jūros dieta

Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip įtraukti minėtus gyvenimo būdo pokyčius, yra laikytis Viduržemio jūros regiono dietos.

Viduržemio jūros dietose gausu alyvuogių aliejaus, vaisių, daržovių, riešutų, neskaldytų grūdų ir žuvies, mažai raudonos mėsos ir daugumos pieno produktų. Alkoholis, dažniausiai raudonojo vyno pavidalu, vartojamas saikingai su maistu (38).

Šis valgymo būdas apima daugybę cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų ir vengia daug cholesterolio didinančių maisto produktų, todėl jis laikomas labai sveiku širdžiai.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad laikantis Viduržemio jūros regiono dietos mažiausiai tris mėnesius MTL cholesterolis sumažėja vidutiniškai 8,9 mg viename decilitre (dL) (39).

Tai taip pat sumažina širdies ligų riziką iki 52%, o mirties riziką - iki 47%, jei stebima bent ketverius metus (38, 40, 41).

Santrauka Viduržemio jūros regiono patiekaluose gausu vaisių, daržovių, žolelių, prieskonių, ląstelienos ir nesočiųjų riebalų. Šios dietos laikymasis gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.

8. Valgykite daugiau sojos

Sojų pupelėse gausu baltymų ir jose yra izoflavonų, augalinių junginių, kurių struktūra panaši į estrogeno.

Tyrimais nustatyta, kad sojos baltymai ir izoflavonai turi stiprų cholesterolio kiekį mažinantį poveikį ir gali sumažinti širdies ligų riziką (42, 43, 44).

Tiesą sakant, valgydami soją kiekvieną dieną bent mėnesį, galite padidinti „gerą“ DTL cholesterolį 1,4 mg / dL ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolį maždaug 4 mg / dL (45, 46).

Mažiau perdirbtos sojos formos, tokios kaip sojų pupelės ar sojos pienas, greičiausiai mažina cholesterolio kiekį nei perdirbti sojos baltymų ekstraktai ar papildai (45).

Santrauka Sojoje yra augalinių baltymų ir izoflavonų, kurie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, sumažindami širdies ligų riziką reguliariai valgant.

9. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata gaminama kaitinant ir džiovinant lapus Camellia sinensis augalas.

Arbatos lapus galima pamirkyti vandenyje, kad užvirtą arbatą būtų galima sumalti į miltelius ir sumaišyti su skystu macha žaliosios arbatos ruošimui.

14 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žaliosios arbatos vartojimas kasdien bent dvi savaites sumažina bendrą cholesterolio kiekį maždaug 7 mg / dL, o „blogojo“ MTL cholesterolio - maždaug 2 mg / dL (47, 48).

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad žalioji arbata gali sumažinti cholesterolio kiekį sumažindama kepenų MTL gamybą ir padidindama jų pašalinimą iš kraujotakos (49).

Žaliojoje arbatoje taip pat gausu antioksidantų, kurie gali neleisti MTL cholesteroliui oksiduotis ir formuotis apnašoms jūsų arterijose (50, 51).

Gerdami bent keturis puodelius per dieną, galite geriausiai apsaugoti nuo širdies ligų, tačiau kasdien mėgaudamiesi tik viena taurele širdies priepuolio riziką galite sumažinti beveik 20% (52).

Santrauka Išgėrus bent vieną puodelį žaliosios arbatos per dieną, galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir beveik 20% sumažinti širdies smūgio riziką.

10. Išbandykite cholesterolio kiekį mažinančius maisto papildus

Be dietos, kai kurie papildai gali padėti natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį.

1. Niacinas: Kasdien vartojami 1–6 gramų niacino papildai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje iki 19% per vienerius metus. Tačiau jis gali sukelti šalutinį poveikį ir turėtų būti vartojamas tik prižiūrint gydytojui (53, 54, 55).
2. Psyllium luobelė: Psilio lukštą, kuriame gausu tirpių skaidulų, galima maišyti su vandeniu ir vartoti kasdien, kad sumažėtų cholesterolis. Tyrimais nustatyta, kad psyllium luobelė papildo cholesterolio kiekį mažinančius vaistus (56).
3. L-karnitinas: L-karnitinas mažina MTL ir mažina oksidaciją žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Išgėrus 2 gramus per dieną tris mėnesius, oksiduoto cholesterolio lygis gali sumažėti penkis kartus daugiau nei placebo (57, 58).

Prieš pradėdami naują dietą ar maisto papildą, visada pasitarkite su gydytoju.

Santrauka Papildai, tokie kaip niacinas, psyllium luobelė ir L-karnitinas, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju.

Esmė

Didelis „blogojo“ MTL cholesterolio - ypač mažo, tankaus oksiduoto MTL - lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.

Dietos pokyčiai, pvz., Valgant daugiau vaisių ir daržovių, gaminant maistą su žolelėmis ir prieskoniais, vartojant tirpią skaidulą ir įsisavinant nesočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti šią riziką.

Venkite ingredientų, kurie padidina MTL cholesterolį, pvz., Transriebalų ir pridėtojo cukraus, kad cholesterolis išliktų sveikas.

Kai kurie maisto produktai ir papildai, tokie kaip žalioji arbata, soja, niacinas, psyllium luobelė ir L-karnitinas, taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį.

Apskritai, nedideli dietos pokyčiai gali žymiai pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje.