Šie 30 minučių viso kūno treniruotės tonai nuo galvos iki kojų

Turinys

• Tonizuojanti viso kūno treniruotė
• Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 1
• Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 2
• Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 3
• Kūno tonizuojantis pratimas Superset 4
• Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 5
• Apžvalga skirta

Atsibodo jėgos treniruočių dienotvarkė? Taip, mes žinome, kad lengva patekti į treniruotes, todėl „Gold's Gym“ trenerės Nicole Couto tonizuojanti treniruotė yra gryno oro gurkšnis (o gal reikia sakyti „puff-and-puff“).

Pradžiai pakalbėkime apie tai, ką iš tikrųjų reiškia „tonizavimas“ ir „tonizavimas“: techniškai „raumenų tonusas“ neturi konkretaus apibrėžimo (iš esmės tai yra tada, kai raumenys atrodo išsiskiriantys), o ne visada jėgos rodiklis, aiškina Wayne Westcott, Ph.D., Quincy koledžo pratimų mokslo direktorius Quincy, MA Kodėl kai kuriems žmonėms tonizuoja raumenis lengviau? Jei norite atrodyti „tonizuotai“, žinokite, kad tai raumenų, mažesnio kūno riebalų ir, likusio, sudėtinga dalis; „Tonas“ apima genetikos, gyvenimo būdo pasirinkimo ir mankštos derinį. (Susijęs: Kodėl aš stiprėjau nepastebėdamas raumenų apibrėžimo skirtumo?)

Tai reiškia, kad jėgos treniruotės niekada nėra bloga idėja. (Tiesiog patikrinkite visus šiuos privalumus, kuriuos gaunate kilnodami svorius.)

Jei norite sustiprinti savo kūną ir pridėti liesų raumenų prie savo kūno sudėjimo, stenkitės, kad jūsų kūnas neatspėtų, kas keturias savaites keisdami tonizavimo pratimus, siūlo Couto, kuri sukūrė tonizuojančią treniruotę žemiau. Šie efektyvūs judesiai pasieks visas pagrindines raumenų grupes vos per 30 minučių. Kai tik tai pradės jaustis šiek tiek lengviau, galite tiesiog paimti sunkesnį svorių rinkinį. Jei jums pradeda nuobodu, pakeiskite supersetų tvarką, kad viskas susimaišytų!

Siekdamas maksimaliai išnaudoti savo laiką, Couto sukūrė šiuos tonizuojančius pratimus superset formatu. „Tai reiškia, kad reikia atlikti judesius vienas po kito, be jokio poilsio. Kuo greitesnis tempas palaiko širdies ritmą, padeda sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Pasiruošę?

Tonizuojanti viso kūno treniruotė

Kaip tai veikia: Apšilę atlikdami lengvą kardio treniruotę ar atlikdami šiuos dinamiškus judesius, atlikite tonizuojančių pratimų supersetus. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 kiekvieno pratimo 15 pakartojimų rinkinius (atlikite vieną pirmojo judesio rinkinį, po kurio iškart atlikite vieną kito pratimo rinkinį ir tęskite, kol atliksite 3 kiekvieno tonizuojančio pratimo rinkinius). Poilsis 30 sekundžių tarp kiekvieno superset.

Ko jums reikės: Kilimėlis, pora 5 ir 10 svarų hantelių, stabilumo kamuolys ir nuolydžio suoliukas (arba tiesiog gulėkite nuolydyje ant stabilumo rutulio atliekant tonizavimo pratimus, kuriems reikia suoliuko, jei neturite po ranka) .'

Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 1

Ball Crunch

• Laikydami vieną 10 svarų hantelį (suimkite galą kiekvienoje rankoje) prie krūtinės, atsigulkite veidu į viršų, nugara nukreipta į stabilumo kamuolį.
• Sutraukite galvą ir pečių ašmenis nuo kamuolio, tada nuleiskite ir pakartokite. (Niekinti traškesius? Tada vietoj to išbandykite šiuos 18 nuostabių tonizuojančių pratimų.)
• Atlikite 15 pakartojimų.

Žirklės

• Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio rankomis, delnais žemyn, po užpakaliu.
• Laikydami galvą ir pečių ašmenis ant kilimėlio, pakelkite abiejų pėdų kojas 10 colių nuo žemės.
• Plačiai atverkite kojas, tada sujunkite jas, sukryžiuokite dešinę koją per kairę.
• Atidarykite juos dar kartą ir pereikite kairėn į dešinę, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą.
• Tęskite, pakaitomis kojas. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 2

Pritūpimų serija

• Kiekvienoje rankoje laikydami po 10 svarų hantelį, pradėkite stovėti pėdas klubų plotyje.
• Padarykite 15 pritūpimų.
• Pakelkite pėdas šiek tiek plačiau nei pečiai, pirštai nukreipti kampu ir dar 15 pritūpimų.
• Pėdas sutraukite šiek tiek arčiau nei klubų plotyje ir atlikite 15 paskutinių siaurų pritūpimų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. (Susiję: 6 būdai, kaip galite pritūpti neteisingai)

Klasikinis „Lunge“

• Stovėkite kojomis kartu ir rankomis šonuose, atsigulkite dešine koja taip, kad kairysis kelias būtų išlygintas virš kulkšnies, o dešinysis - kelių colių atstumu nuo grindų. (Jei jums to reikia: štai kaip teisingai atlikti nusileidimą.)
• Grįžkite, kad pradėtumėte ir pakartokite.
• Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Tonizuojantis pratimo patarimas: kad apsunkintumėte atsilenkimus, atlikite tą patį judesį, kiekvienoje rankoje laikydami 10 svarų hantelį.

Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 3

Sėdimasis pečių presas

• Sėdėkite ant stabilumo kamuolio, laikydami 10 svarų hantelius šalia pečių, alkūnėmis žemyn ir delnais į priekį.
• Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, tada nuleiskite jas į pradinę padėtį.
• Atlikite 15 pakartojimų.

Plaktukas garbanoti

• Sėdėkite ant stabilumo rutulio ir nuleiskite rankas į šonus, delnais į vidų.
• Nejudindami viršutinių rankų, sulenkite hantelius link pečių.
• Lėčiau nuleiskite į pradinę padėtį.
• Atlikite 15 pakartojimų.

Kūno tonizuojantis pratimas Superset 4

Šoninis šoninis pakėlimas

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, abs įtemptos, keliai šiek tiek sulenkti, o pečiai atitraukti atgal ir žemyn.
• Kiekvienoje rankoje laikykite po 5 svarų hantelius, delnus vienas priešais kitą, prieš klubus.
• Nejudindami liemens, pakelkite rankas į šonus šiek tiek žemiau pečių lygio.
• Lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
• Atlikite 15 pakartojimų.

Tricepso atatranka

• Kiekvienoje rankoje laikydami 5 svarų hantelius, atsistokite kojas pečių plotyje.
• Laikydami sulenktus kelius, pasilenkite nuo klubų, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, o alkūnės pakeltos į šonus, rankos sulenktos 90 laipsnių, todėl dilbiai yra statmeni grindims.
• Nejudindami viršutinių rankų, lėtai ištieskite rankas už savęs (neužfiksuokite alkūnių).
• Vėl nuleiskite svorį į grindis/kūną. (Tai tik vienas iš 9 tricepso tonizuojančių pratimų, kurių vienas treneris prisiekia, kad jums reikia gyvenime.)
• Atlikite 15 pakartojimų.

Kūno tonizavimo pratimų rinkinys 5

Pasviręs krūtinės spaudimas

• Sureguliuokite nuolydžio suoliuko pagalvėlę, kad ji būtų maždaug 45 laipsnių kampu.
• Atsigulkite veidu į viršų ant nuožulnaus suoliuko, kiekvienoje rankoje laikydami 10 svarų hantelius, rankos tiesios, bet neužrakintos, rankos šiek tiek platesnės už pečius ir delnai į priekį.
• Nuleiskite hantelius link krūtinės, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu, tada paspauskite aukštyn į pradinę padėtį.
• Atlikite 15 pakartojimų.

Tonizuojantis pratimo patarimas: atsigulkite ant stabilumo kamuolio, nugarą pakreipę 45 laipsnių kampu, jei neturite nuožulnaus suoliuko arba jį atliekate kaip treniruotę namuose. (Susijęs: pasirūpinkite šia nebrangia namų sporto įranga, kad užbaigtumėte bet kokį namuose esantį prakaitą)

Išlenkta eilutė

• Kiekvienoje rankoje laikydami po 10 svarų hantelį, atsistokite pėdas maždaug pečių plotyje.
• Laikydami sulenktus kelius, pasilenkite nuo klubų, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims, ir ištieskite rankas link žemės tiesiai po krūtine.
• Nutraukite hantelius link įstrižų maždaug bambos aukštyje, tada nuleiskite į pradinę padėtį.
• Atlikite 15 pakartojimų.

Apžvalga skirta