Vienas tobulas judesys: nugaros stiprinimo serija be įrangos

Turinys

• Kaktusas
• Plaukimas
• Jūrų žvaigždė
• Apžvalga skirta

Šis žingsnis yra priešnuodis jūsų visą dieną trunkančiam stalui.

„Atidarę krūtinę, pailgindami stuburą ir stiprindami viršutinius nugaros raumenis, mes kovojame su visų mūsų lenkimu į priekį“,-sako Elaine Hayes, „MNT Studio“ San Fransisko mieste įkūrėja ir pratimų maestro. subalansuoti stuburą. „Mūsų pečiai nusileidžia toliau, galva yra ant stuburo, o ne pakreipiama į priekį, ir rečiau skauda kaklą, pečius ir nugarą“.

Jūs nusileisite veidu ant kilimėlio, kad atliktumėte šią kaktusų plaukimo jūrų žvaigždžių trijulę nugaros stiprintuvų, pavadintų kiekvienos rankos padėties, kurią prisiimate savo pakartojimams. Atlikite tai kasdien, kad sutvirtintumėte tuos pagrindinius raumenis - ekstensorius, romboidus, latus ir serratus - kurie padeda pagerinti jūsų laikyseną. (Taip pat išbandykite šiuos Kayla Istines laikysenos pratimus.)

Per visas tris judėjimo dalis atminkite šiuos formos patarimus:

• Laikykite gaktos kaulą įtvirtintą ant kilimėlio, kad neperkrautumėte apatinės nugaros dalies.
• Atlikdami kiekvieną pratimą įsitikinkite, kad kvėpuojate sklandžiai – niekada nesulaikykite kvėpavimo ir visada leiskite orui tekėti.
• Nuleiskite pečius žemyn nugara ir nuleiskite smakrą, kad nugaros kaklas būtų ilgas. Pagalvokite, kaip pakelti nuo krūtinės, o ne nuo galvos. (Susiję: laikysenos mitai, kurie pakeis jūsų požiūrį į savo kūną)

Kaip tai veikia: Kiekvieną dieną atlikite po vieną judesių rinkinį žemiau.

Kaktusas

A. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio ant grindų, kojos ištiestos ir klubų pločio. Nukreipkite pirštus taip, kad kojų viršūnės būtų ant grindų, o gaktos kaulas įsispaustų į kilimėlį. Išplėskite alkūnes, kad rankos būtų kaktuso padėtyje į šonus. svyruoja nuo grindų, pradėti.

B. Įkvėpdami pakelkite krūtinę maždaug 6 colių atstumu nuo grindų, galvos ir kaklo ilgio.

C. Iškvėpdami nuleiskite, kad grįžtumėte į pradžią.

Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Plaukimas

A. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio ant grindų, kojos ištiestos ir klubų pločio. Nukreipkite pirštus taip, kad kojų viršūnės būtų ant grindų, o gaktos kaulas įsispaustų į kilimėlį. Ištieskite rankas ilgai prieš veidą, suformuodami Y formą delnais į vidų.

B. Pakelkite rankas, krūtinę ir kojas, tada pakaitomis kelkite priešingą ranką ir pėdą, tarsi plauktumėte.

Pakartokite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Jūrų žvaigždė

A. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio ant grindų, kojos ištiestos ir klubų plotyje. Nukreipkite pirštus taip, kad pėdų viršūnės būtų ant grindų, o gaktos kaulas spaustų kilimėlį. Ištieskite rankas ilgai prieš veidą, suformuodami Y formą delnais į vidų.

B. Pakelkite rankas, krūtinę ir kojas, tada įkvėpkite, kad ištiestumėte rankas į šonus T formos ir plačiai ištieskite kojas.

C. Iškvėpdami pakelkite rankas ir kojas, kad grįžtumėte į pradžią nenuleisdami rankų, kojų ar krūtinės į grindis.

Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.

Apžvalga skirta