9 svarbiausi vitaminai akių sveikatai

Turinys

• 1. Vitaminas A
• 2. Vitaminas E
• 3. Vitaminas C
• 4. Vitaminai B6, B9 ir B12
• 5. Riboflavinas
• 6. Niacinas
• 7. Liuteinas ir Zeaksantinas
• 8. Omega-3 riebalų rūgštys
• 9. Tiaminas
• Esmė

Jūsų akys yra sudėtingi organai, kuriems tinkamai funkcionuoti reikia daugybės skirtingų vitaminų ir maistinių medžiagų.

Dažnos sąlygos, tokios kaip diabetinė retinopatija, su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, glaukoma ir katarakta, gali paveikti jūsų akis.

Nors šias sąlygas lemia įvairūs veiksniai, mityba, atrodo, daro įtaką joms visoms - bent jau iš dalies.

Štai 9 pagrindiniai vitaminai ir maistinės medžiagos, padedantys palaikyti akių sveikatą.

1. Vitaminas A

Vitaminas A vaidina lemiamą vaidmenį regėjime palaikydamas skaidrų rageną, kuri yra išorinė jūsų akies danga.

Šis vitaminas taip pat yra rodopsino, baltymo jūsų akyse, komponentas, leidžiantis pamatyti esant silpnam apšvietimui (1).

Vitamino A trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas atvejis, tačiau jų nepadarius gali atsirasti rimta liga, vadinama kseroftalmija.

Kseroftalmija yra progresuojanti akių liga, kuri prasideda naktiniu apakimu. Jei vitamino A trūkumas tęsiasi, jūsų ašarų latakai ir akys gali išdžiūti. Galų gale jūsų ragena suminkštėja, sukeldama negrįžtamą apakimą (1, 2).

Vitaminas A taip pat gali padėti apsisaugoti nuo kitų akių ligų. Kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug vitamino A, gali būti susijusios su sumažėjusia kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) rizika (,,,).

Norint užtikrinti bendrą akių sveikatą, vitamino A turintys maisto produktai yra rekomenduojami, o ne papildai. Saldžiosios bulvės yra puikus šaltinis, taip pat žalios lapinės daržovės, moliūgai ir paprikos (1).

Santrauka Sunkus vitamino A trūkumas gali sukelti kseroftalmiją - rimtą būklę, dėl kurios gali apakti. Kai kuriuose tyrimuose didelis vitamino A kiekis buvo susijęs su sumažėjusia kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika.

2. Vitaminas E

Manoma, kad daugelis akių ligų yra susijusios su oksidaciniu stresu, kuris yra disbalansas tarp antioksidantų ir laisvųjų radikalų jūsų kūne (,).

Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti jūsų ląsteles - taip pat ir akių ląsteles - nuo laisvųjų radikalų, kurie yra kenksmingos, nestabilios molekulės, pažeidimo.

Vienas septynerių metų tyrimas, kuriame dalyvavo 3640 žmonių, sergančių AMD, parodė, kad vartojant 400 TV vitamino E ir keletą kitų maistinių medžiagų kasdieniniame priede, vadinamame AREDS, rizika pereiti į pažengusias stadijas sumažėjo 25% ().

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug vitamino E, gali padėti išvengti su amžiumi susijusios kataraktos. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kai kurie tyrimai neparodo jokio ryšio tarp vitamino E ir šios būklės ().

Nepaisant to, norint palaikyti tinkamą akių sveikatą, rekomenduojama laikytis dietos, kurioje yra pakankamai vitamino E. Kai kurie vitamino E turintys variantai yra riešutai, sėklos ir kepimo aliejai. Lašiša, avokadas ir žalios lapinės daržovės taip pat yra geri šaltiniai.

Santrauka Vitaminas E, antioksidantas, gali padėti apsaugoti jūsų akis nuo žalingų laisvųjų radikalų. Jis naudojamas kasdieniame priede, vadinamame AREDS, kaip galimas AMD gydymas, o didelis kiekis jūsų dietoje gali būti susijęs su sumažėjusia kataraktos rizika.

3. Vitaminas C

Kaip ir vitaminas E, vitaminas C yra galingas antioksidantas, kuris gali apsaugoti jūsų akis nuo žalingų laisvųjų radikalų (11).

Vitaminas C ir kelios kitos maistinės medžiagos yra naudojamos AREDS priede, kuris gali būti naudingas sergantiems AMD. Vartojant kasdien, vienas tyrimas rodo, kad AREDS gali sumažinti šios būklės progresavimo riziką 25% ().

Be to, vitaminas C reikalingas kolagenui gaminti - baltymui, kuris suteikia struktūrą jūsų akiai, ypač ragenoje ir skleroje ().

Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kataraktos išsivystymo riziką - būklę, dėl kurios akys tampa drumstos ir pablogėja regėjimas ().

Pavyzdžiui, vienas stebėjimo tyrimas parodė, kad kataraktos išsivystymo rizika sumažėjo 75%, kai vitamino C paros norma buvo didesnė nei 490 mg, palyginti su 125 mg ar mažiau ().

Kitas tyrimas parodė, kad įprasti vitamino C papildai gali sumažinti kataraktos riziką 45% ().

Citrusiniuose ir atogrąžų vaisiuose, paprikose, brokoliuose ir lapiniuose kopūstuose yra ypač didelis vitamino C kiekis, todėl tai yra puiki galimybė padidinti dienos normą.

Santrauka Vitaminas C sudaro kolageną, baltymą, kuris suteikia struktūrą jūsų akims. Stebėjimo tyrimai rodo, kad šis vitaminas gali apsaugoti nuo kataraktos ir padėti užkirsti kelią AMD progresavimui.

4. Vitaminai B6, B9 ir B12

Tyrėjai taip pat ištyrė keletą B grupės vitaminų, ypač jų vitaminų B6, B9 ir B12, poveikį jų sveikatai.

Šis vitaminų derinys gali sumažinti homocisteino, jūsų kūno baltymo, kiekį, kuris gali būti susijęs su uždegimu ir padidėjusia AMD išsivystymo rizika ().

Klinikinis tyrimas su moterimis parodė 34% sumažintą riziką susirgti AMD vartojant 1000 mcg vitamino B12 kartu su vitaminais B6 ir B9 ().

Tačiau norint patvirtinti šių papildų naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų. Be to, neaišku, ar padidinus vitamino B turinčio maisto suvartojimą būtų panašus poveikis.

Santrauka Vitaminų B6, B9 ir B12 derinys gali padėti sumažinti AMD išsivystymo riziką, sumažindamas homocisteino kiekį.

5. Riboflavinas

Kitas ištirtas B vitaminas, susijęs su akių sveikata, yra riboflavinas (vitaminas B2). Riboflavinas, kaip antioksidantas, gali sumažinti oksidacinį stresą jūsų kūne, įskaitant jūsų akis (18).

Visų pirma, mokslininkai tiria riboflavino galimybes išvengti kataraktos, nes užsitęsęs riboflavino trūkumas gali sukelti šią būklę. Įdomu tai, kad daugeliui kataraktos turinčių asmenų trūksta šio antioksidanto (19,).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad kataraktos išsivystymo rizika sumažėjo 31–51 proc., Kai dalyvių dietoje buvo 1,6–2,2 mg riboflavino per dieną, palyginti su 0,08 mg per parą ().

Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja per parą suvartoti 1,1–1,3 mg riboflavino. Paprastai nesunku pasiekti šią sumą, nes daugelyje maisto produktų yra daug riboflavino. Kai kurie pavyzdžiai apima avižas, pieną, jogurtą, jautieną ir spirituotus grūdus (19).

Santrauka Riboflavinas, kaip antioksidantas, gali apsaugoti nuo žalingų laisvųjų radikalų atsiradimo jūsų akyse. Dietos, kuriose yra daug riboflavino, buvo susijusios su sumažėjusia kataraktos išsivystymo rizika.

6. Niacinas

Pagrindinė niacino (vitamino B3) funkcija jūsų organizme yra padėti maistą paversti energija. Jis taip pat gali veikti kaip antioksidantas (22).

Neseniai tyrimai parodė, kad niacinas gali vaidinti svarbų vaidmenį užkirsti kelią glaukomai - būklei, kai pažeidžiamas akies regos nervas (23).

Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimas apie Korėjos suaugusiųjų maistinių medžiagų vartojimą ir jų riziką susirgti glaukoma nustatė ryšį tarp niacino suvartojimo per mažai su maistu ir šios būklės ().

Be to, tyrimas su gyvūnais parodė, kad didelės niacino papildų dozės veiksmingai apsaugo nuo glaukomos ().

Apskritai reikia daugiau tyrimų apie galimą niacino ir glaukomos ryšį.

Papildai turėtų būti vartojami atsargiai. Vartojant didelį kiekį 1,5–5 gramų per dieną, niacinas gali sukelti neigiamą poveikį akims, įskaitant neryškų matymą, geltonosios dėmės pažeidimą ir ragenos uždegimą (,).

Tačiau nėra jokių įrodymų, kad vartojant natūraliai daug niacino turinčius maisto produktus būtų daromas neigiamas poveikis. Kai kurie maisto šaltiniai yra jautiena, paukštiena, žuvis, grybai, žemės riešutai ir ankštiniai augalai.

Santrauka Tyrimai rodo, kad niacinas gali užkirsti kelią glaukomos išsivystymui, tačiau papildus reikia vartoti atsargiai.

7. Liuteinas ir Zeaksantinas

Liuteinas ir zeaksantinas yra karotinoidų šeimos dalis, augalų sintetinamų naudingų junginių grupė.

Abiejų šių karotinoidų galima rasti jūsų akių geltonojoje dėmėje ir tinklainėje, kur jie padeda filtruoti potencialiai kenksmingą mėlyną šviesą ir taip apsaugo jūsų akis nuo pažeidimų ().

Keletas tyrimų rodo, kad šie augalų junginiai gali užkirsti kelią kataraktai ir užkirsti kelią AMD progresavimui arba jį sulėtinti (,).

Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas nustatė galimą liuteino naudą žmonėms, sergantiems katarakta. Per dvejus metus tie, kurie tris kartus per savaitę vartojo 15 mg liuteino turinčius papildus, patyrė regėjimo pagerėjimą ().

Šių junginių rekomenduojama paros dozė ir saugios papildomos dozės nenustatytos. Tačiau tyrimuose be neigiamo poveikio buvo naudojama iki 20 mg liuteino per dieną 6 mėnesius (32).

Nepaisant to, papildai gali būti nereikalingi. Net 6 mg liuteino ir zeaksantino gali duoti naudos, o dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, natūraliai suteikia tokį kiekį. Virtuose špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir kolarduose yra ypač daug šių karotinoidų (32).

Santrauka Liuteinas ir zeaksantinas yra naudingi augalų junginiai, kurie gali padėti išvengti AMD ir kataraktos. Nenustatyta rekomenduojamų dienos normų, tačiau dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali suteikti daug šių maistinių medžiagų.

8. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūšis. Jūsų tinklainės ląstelių membranose yra didelė DHA koncentracija, tam tikro tipo omega-3 ().

Be to, kad omega-3 riebalai padeda formuoti akies ląsteles, jie turi priešuždegiminių savybių, kurie gali vaidinti svarbą diabetinės retinopatijos (DR) prevencijai.

31 tyrimo apžvalga parodė, kad dietos, kuriose yra daug riebių žuvų, pavyzdžiui, tradicinė Viduržemio jūros dieta, gali apsaugoti nuo DR. Nors šias išvadas reikia patvirtinti atliekant daugiau tyrimų, jie reiškia, kad riebalų rūgštys gali būti atsakingos ().

Omega-3 riebalai taip pat gali būti naudingi sausų akių ligomis sergantiems asmenims, padėdami jiems sukelti daugiau ašarų. Esant šiai būklei, ašarų trūkumas sukelia sausumą, diskomfortą ir kartais neryškų matymą (,, 36).

Norėdami padidinti omega-3 riebalų rūgščių kiekį savo racione, įtraukite gausių šaltinių, tokių kaip žuvis, linų sėmenys, chia sėklos, soja ir riešutai. Omega-3 taip pat galima rasti tokiuose kepimo aliejuose kaip rapsai ir alyvuogių aliejus.

Santrauka Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių ir gali padėti išvengti diabetinės retinopatijos (DR), kai jos įtrauktos į jūsų dietą. Šie riebalai taip pat gali padėti sergantiems sausų akių liga.

9. Tiaminas

Tiaminas arba vitaminas B1 vaidina svarbų vaidmenį tinkamai ląstelėms funkcionuoti ir maistą paversti energija (37).

Tai galbūt veiksmingai sumažina kataraktos riziką (,).

Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 2900 žmonių Australijoje, rodo, kad dieta, kurioje yra daug tiamino, sumažina kataraktos atsiradimo riziką 40%. Šis tyrimas taip pat rodo, kad baltymai, vitaminas A, niacinas ir riboflavinas gali apsaugoti nuo kataraktos ().

Be to, tiaminas buvo pasiūlytas kaip galimas gydymas ankstyvosiose DR stadijose.

Klinikinis tyrimas parodė, kad 100 mg tiamino, vartojamo tris kartus per parą, sumažino albumino kiekį šlapime - tai rodo DR sergant 2 tipo cukriniu diabetu ().

Maisto tiamino šaltiniai yra neskaldyti grūdai, mėsa ir žuvis. Be to, tiaminas dažnai dedamas į tokius maisto produktus kaip pusryčių dribsniai, duona ir makaronai (37).

Santrauka Dietos, kuriose yra daug tiamino, buvo susijusios su sumažėjusia kataraktos išsivystymo rizika. Taip pat buvo pasiūlyti papildai kaip būdas gydyti DR.

Esmė

Tyrimai rodo, kad tam tikri vitaminai ir maistinės medžiagos gali padėti išvengti arba sulėtinti kelių skirtingų akių ligų progresavimą.

Papildai gali būti naudingi, jei įtariate, kad dietoje trūksta bet kurio iš šių vitaminų.

Tačiau valgydami subalansuotą mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, baltymų ir sveikų riebalų, gausite visas maistines medžiagas, kurių jūsų akims ir likusiam kūnui reikia optimaliai sveikatai.