7 būdai lazdyno riešutai naudingi jūsų sveikatai

Turinys

• 1. Pilnas maistinių medžiagų
• 2. Pakrautas antioksidantais
• 3. Gali būti gera širdžiai
• 4. Susijęs su mažesnėmis vėžio normomis
• 5. Gali sumažinti uždegimą
• 6. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• 7. Lengva pridėti prie dietos
• Esmė

Lazdyno riešutas, taip pat žinomas kaip filbert, yra riešutų rūšis, kilusi iš Corylus medis. Dažniausiai jis auginamas Turkijoje, Italijoje, Ispanijoje ir JAV.

Lazdyno riešutai yra saldaus skonio, juos galima valgyti žalius, skrudintus arba maltus į pastą.

Kaip ir kituose riešutuose, lazdyno riešutuose yra daug maistinių medžiagų ir juose yra daug baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų. Štai septyni įrodymais pagrįsti lazdyno riešutų pranašumai.

1. Pilnas maistinių medžiagų

Lazdyno riešutai pasižymi puikiu maistinių medžiagų profiliu. Nors jie turi daug kalorijų, jie yra apkrauti maistinėmis medžiagomis ir sveikaisiais riebalais.

Vienoje uncijoje (28 gramai arba apie 20 sveikų branduolių) lazdyno riešutų yra (1):

• Kalorijos: 176
• Bendras riebalų kiekis: 17 gramų
• Baltymas: 4,2 gramo
• Angliavandeniai: 4,7 gramo
• Pluoštas: 2,7 gramo
• Vitaminas E: 21% RDI
• Tiaminas: 12% RDI
• Magnis: 12% RDI
• Varis: 24% RDI
• Manganas: 87% RDI

Lazdyno riešutuose taip pat yra tinkamo kiekio vitamino B6, folatų, fosforo, kalio ir cinko.

Be to, jie yra gausus mono- ir polinesočiųjų riebalų šaltinis ir juose yra daug omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių, tokių kaip oleino rūgštis (1,).

Be to, vienos uncijos porcija suteikia 2,7 gramo maistinių skaidulų, kurios sudaro apie 11% DV (1).

Tačiau lazdyno riešutuose yra fitino rūgšties, kuri, kaip įrodyta, kenkia kai kurių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcijai iš riešutų (3).

Santrauka Lazdyno riešutai yra gausus vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas E, manganas ir varis, šaltinis. Be to, juose yra didelis omega-6 ir omega-9 riebalų rūgščių kiekis.

2. Pakrautas antioksidantais

Lazdyno riešutai suteikia didelį kiekį antioksidantų.

Antioksidantai apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso, kuris gali pakenkti ląstelių struktūrai ir skatinti senėjimą, vėžį ir širdies ligas (,).

Labiausiai lazdyno riešutuose esantys antioksidantai yra žinomi kaip fenolio junginiai. Įrodyta, kad jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir uždegimą. Jie taip pat gali būti naudingi širdies sveikatai ir apsaugoti nuo vėžio (,,).

8 savaičių tyrimas parodė, kad valgant lazdyno riešutus su oda ar be jos, oksidacinis stresas žymiai sumažėjo, palyginti su nevalgymu lazdyno riešutų, o tai nesukėlė jokio poveikio (9).

Dauguma esančių antioksidantų yra susitelkę riešuto odoje. Tačiau šis antioksidantų kiekis gali sumažėti po skrudinimo proceso (,,).

Todėl rekomenduojama vartoti sveikus, neskrudintus branduolius su oda, o ne nuluptus, neskrudintus arba neskrudintus ().

Santrauka Lazdynų riešutuose gausu fenolio junginių, kurie, kaip įrodyta, sustiprina antioksidantų apsaugą organizme. Geriausia valgyti lazdyno riešutus neskrudintus, kad gautumėte didžiausią antioksidantų koncentraciją.

3. Gali būti gera širdžiai

Įrodyta, kad valgant riešutus saugoma širdis ().

Lazdynų riešutuose didelė antioksidantų ir sveikų riebalų koncentracija gali padidinti antioksidacinį potencialą ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (,).

Vieną mėnesį trukęs tyrimas stebėjo 21 aukštą cholesterolio kiekį turintį žmogų, kuris iš lazdyno riešutų suvartojo 18–20 proc. Rezultatai parodė, kad sumažėjo cholesterolio, trigliceridų ir blogojo MTL cholesterolio kiekis ().

Dalyviai taip pat patyrė arterijų sveikatos ir uždegimo žymenų kraujyje pagerėjimą.

Be to, devynių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 400 žmonių, apžvalga taip pat pastebėjo blogo MTL ir bendro cholesterolio kiekio sumažėjimą tiems, kurie valgė lazdyno riešutus, o geras DTL cholesterolis ir trigliceridai nepakito ().

Kiti tyrimai parodė panašų poveikį širdies sveikatai, rezultatai parodė mažesnį riebalų kiekį kraujyje ir padidėjusį vitamino E kiekį (,,,).

Be to, atrodo, kad didelis riebalų rūgščių, maistinių skaidulų, antioksidantų, kalio ir magnio kiekis lazdyno riešutuose padeda normalizuoti kraujospūdį ().

Apskritai valgant 29–69 gramus lazdyno riešutų per dieną, buvo siejama su širdies sveikatos parametrų pagerėjimu ().

Santrauka Lazdyno riešutai gali padidinti oksidacinį pajėgumą ir sumažinti lipidų kiekį kraujyje, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Panašu, kad jie taip pat padeda normalizuoti kraujospūdį.

4. Susijęs su mažesnėmis vėžio normomis

Didelė lazdyno riešutų antioksidacinių junginių, vitaminų ir mineralų koncentracija gali suteikti jiems tam tikrų priešvėžinių savybių.

Tarp kitų riešutų, tokių kaip pekano riešutai ir pistacijos, lazdyno riešutuose yra didžiausia antioksidantų, vadinamų proantocianidinais, kategorija ().

Kai kurie mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai parodė, kad proantocianidinai gali padėti išvengti ir gydyti kai kuriuos vėžio tipus. Manoma, kad jie apsaugo nuo oksidacinio streso (,).

Be to, lazdyno riešutuose yra daug vitamino E, dar vieno galingo antioksidanto, kuris galėjo apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo, galinčio sukelti ar skatinti vėžį ().

Lygiai taip pat lazdyno riešutai suteikia milžinišką 87% Mangano RDI vienos uncijos porcijoje (1).

Įrodyta, kad manganas padeda veikti specifiniams fermentams, kurie gali sumažinti oksidacinę žalą ir sumažinti vėžio riziką (,).

Pora mėgintuvėlių tyrimų parodė, kad lazdyno riešutų ekstraktas gali būti naudingas gydant gimdos kaklelio, kepenų, krūties ir storosios žarnos vėžį (,).

Be to, tyrimas su gyvūnais, naudojant produktą, pagamintą iš lazdyno riešutų odos ekstrakto, sumažino gaubtinės žarnos vėžio riziką po aštuonių savaičių tyrimo laikotarpio ().

Kadangi dauguma tyrimų, kuriuose ištirta lazdyno riešutų nauda vėžio vystymuisi, buvo atlikta mėgintuvėliuose ir su gyvūnais, reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Didelė antioksidacinių junginių, vitamino E ir mangano koncentracija lazdyno riešutuose gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką, nors reikia daugiau tyrimų.

5. Gali sumažinti uždegimą

Lazdynų riešutai buvo susieti su sumažėjusiais uždegiminiais žymenimis, nes juose yra daug sveikų riebalų.

Viename tyrime buvo ištirta, kaip valgant lazdyno riešutus, 21 žmonėms, turintiems aukštą cholesterolio kiekį, buvo būdingi uždegiminiai žymenys, tokie kaip didelio jautrumo C reaktyvūs baltymai.

Dalyviai patyrė reikšmingą uždegimo sumažėjimą po keturių savaičių po dietos, kai lazdyno riešutai sudarė 18–20% viso suvartojamo kalorijų kiekio ().

Be to, valgant 60 gramų lazdyno riešutų kiekvieną dieną 12 savaičių, sumažėjo antsvorio ir nutukusių žmonių uždegiminiai žymenys ().

Kitas tyrimas ištyrė, kaip lazdyno riešutų valgymas paveikė uždegimą. Tai parodė, kad suvalgius 40 gramų lazdyno riešutų, sveikiems žmonėms gali sumažėti uždegiminis atsakas ().

Panašiai 50 žmonių, turinčių metabolinį sindromą, sumažėjo uždegimas, 12 savaičių suvartojus 30 gramų žalių riešutų - 15 gramų graikinių riešutų, 7,5 gramų migdolų ir 7,5 gramų lazdyno riešutų - derinio, palyginti su kontroline grupe ().

Tačiau dauguma tyrimų daro išvadą, kad vien valgyti lazdyno riešutus nepakanka. Siekiant sumažinti uždegimą, taip pat svarbu laikytis kalorijų kontroliuojamos dietos ().

Santrauka Lazdyno riešutai gali padėti išvengti ir sumažinti uždegimą dėl didelės jų koncentracijos sveikų riebalų. Nepaisant to, svarbūs ir kiti veiksniai.

6. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Įrodyta, kad riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (,,).

Nors nėra gausu, yra tyrimų, kad lazdyno riešutai taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Vieno tyrimo metu buvo tiriamas lazdyno riešutų poveikis nevalgius cukraus kiekiui kraujyje 48 žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. Maždaug pusė lazdyno riešutų vartojo kaip užkandį, o kiti - kaip kontrolinė grupė.

Po aštuonių savaičių lazdyno riešutų grupėje cukraus kiekis nevalgius nevalgius reikšmingai nesumažėjo ().

Tačiau kitas tyrimas suteikė 30 gramų mišrių riešutų - 15 gramų graikinių riešutų, 7,5 gramų migdolų ir 7,5 gramų lazdyno riešutų - derinį 50 žmonių, sergančių metaboliniu sindromu.

Po 12 savaičių rezultatai parodė, kad insulino kiekis nevalgius gerokai sumažėjo ().

Be to, buvo įrodyta, kad oleino rūgštis, kuri yra pagrindinė lazdynų riešutų riebalų rūgštis, turi teigiamą poveikį jautrumui insulinui (,).

Dviejų mėnesių tyrimas parodė, kad dieta, kurioje gausu oleino rūgšties, 11 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, reikšmingai sumažino cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir insulino kiekį, tuo pačiu padidindamas jautrumą insulinui ().

Panašu, kad dieta, kurioje gausu riešutų, įskaitant lazdyno riešutus, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti jautrumą insulinui.

Santrauka

Lazdyno riešutuose yra keli junginiai, kurie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau įrodymų yra nedaug, todėl reikia toliau tirti jų galimą naudą.

7. Lengva pridėti prie dietos

Lazdyno riešutai gali būti įtraukti į dietą kaip sveikas užkandis arba kaip daugelio patiekalų ingredientas.

Galite nusipirkti ir mėgautis žaliomis, skrudintomis, sveikomis, griežinėliais arba maltais. Įdomu tai, kad žmonėms labiau patinka supjaustyti ir sveiki lazdyno riešutai, o ne malti ().

Nors didžiausia antioksidantų koncentracija yra odoje, kai kurie receptai reikalauja pašalinti odą. Tai galima padaryti kepant branduolius orkaitėje apie 10 minučių, todėl odeles lengva nulupti.

Nuluptus lazdyno riešutus galima sumalti kepant miltus arba gaminant lazdyno riešutų sviestą - maistingą užtepą.

Be to, lazdyno riešutai taip pat gali būti padengti šokoladu ar prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu ar kajenu, kad būtų saldus ar aštrus skanėstas.

Jie taip pat puikiai papildo pyragus ar ledų ir kitų desertų užpilą.

Santrauka Lazdyno riešutus galima rasti sveikus, supjaustytus griežinėliais, maltus, žalius arba skrudintus. Jie dažniausiai valgomi kaip užkandžiai arba dedami į kepinius ir kitus patiekalus. Geriausia valgyti juos su oda.

Esmė

Lazdyno riešutuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidacinius junginius ir sveikus riebalus.

Jie taip pat gali turėti naudos sveikatai, įskaitant pagalbą mažinant riebalų kiekį kraujyje, reguliuojant kraujospūdį, mažinant uždegimą ir gerinant cukraus kiekį kraujyje.

Neigiama, kaip ir kiti riešutai, lazdyno riešutai kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas ().

Apskritai lazdyno riešutai yra puikus ir skanus maistinių medžiagų šaltinis, kurį galima lengvai įtraukti į jūsų racioną.