10 maisto produktų, kuriuose gausu magnio, kurie yra ypač sveiki

Turinys

• 1. Juodasis šokoladas
• 2. Avokadai
• 3. Riešutai
• 4. Ankštiniai augalai
• 5. Tofu
• 6. Sėklos
• 7. Sveiki grūdai
• 8. Kai kurios riebios žuvys
• 9. Bananai
• 10. Lapiniai žalieji
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams.Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Jei ką nors įsigysite per nuorodą šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Kaip tai veikia.

Magnis yra nepaprastai svarbus mineralas.

Jis dalyvauja šimtuose jūsų kūno cheminių reakcijų ir padeda išlaikyti gerą sveikatą, tačiau daugelis žmonių nepasiekia 400 mg referencinės dienos normos (RDI) ().

Vis dėlto jūs galite lengvai patenkinti savo kasdienius poreikius valgydami daug magnio turinčius maisto produktus.

Čia yra 10 sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug magnio.

1. Juodasis šokoladas

Juodasis šokoladas yra toks pat sveikas kaip ir skanus.

Jame yra labai daug magnio, jo sudėtyje yra 64 mg 1 uncijos (28 gramų) - tai yra 16% RDI (2).

Juodajame šokolade taip pat yra daug geležies, vario ir mangano, jame yra prebiotinių skaidulų, kurios maitina jūsų sveikas žarnyno bakterijas ().

Be to, jame gausu naudingų antioksidantų. Tai yra maistinės medžiagos, neutralizuojančios laisvuosius radikalus, kurie yra kenksmingos molekulės, galinčios pakenkti jūsų ląstelėms ir sukelti ligas ().

Juodasis šokoladas yra ypač naudingas širdies sveikatai, nes jame yra flavanolių, kurie yra galingi antioksidaciniai junginiai, neleidžiantys „blogam“ MTL cholesteroliui oksiduotis ir nelipti prie ląstelių, išklojančių arterijas (,).

Norėdami išnaudoti juodojo šokolado pranašumus, pasirinkite produktą, kuriame yra ne mažiau kaip 70% kakavos sausųjų medžiagų. Didesnis procentas yra dar geresnis.

Pirkite juodojo šokolado internete.

Santrauka
1 uncijos (28 gramų) juodo šokolado porcija
suteikia 16% magnio RDI. Tai taip pat naudinga žarnynui ir širdžiai
sveikatos ir pakrautas antioksidantų.

2. Avokadai

Avokadas yra nepaprastai maistingas vaisius ir skanus magnio šaltinis. Vienas vidutinis avokadas suteikia 58 mg magnio, kuris yra 15% RDI (7).

Avokaduose taip pat yra daug kalio, B grupės vitaminų ir vitamino K. Ir, skirtingai nei daugumoje vaisių, juose yra daug riebalų - ypač širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.

Be to, avokadai yra puikus skaidulų šaltinis. Tiesą sakant, 13 iš 17 gramų angliavandenių avokade yra iš ląstelienos, todėl jame yra labai mažai virškinamų angliavandenių.

Tyrimai parodė, kad valgant avokadus galima sumažinti uždegimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir padidinti sotumo jausmą po valgio (,,).

Santrauka
Vidutinis avokadas suteikia 15% RDI
magnis. Avokadai kovoja su uždegimu, gerina cholesterolio kiekį, didina
sotumo ir yra supakuota su keliomis kitomis maistinėmis medžiagomis.

3. Riešutai

Riešutai yra maistingi ir skanūs.

Riešutų rūšys, kuriose ypač daug magnio, yra migdolai, anakardžiai ir Brazilijos riešutai.

Pavyzdžiui, 1 uncijos (28 gramų) anakardžių porcijoje yra 82 mg magnio arba 20% RDI (11).

Daugelis riešutų taip pat yra geras skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis, ir įrodyta, kad jie gerina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms ().

Brazilijos riešutuose taip pat yra ypač daug seleno. Tiesą sakant, tik du Brazilijos riešutai suteikia daugiau nei 100% šio mineralo RDI ().

Be to, riešutai yra priešuždegiminiai, naudingi širdies sveikatai ir gali sumažinti apetitą valgant kaip užkandžius (,,).

Naršykite internete riešutų pasirinkimą.

Santrauka
Anakardžių, migdolų ir Brazilijos riešutų yra daug
magnis. Vieną anakardžių porciją sudaro 20% RDI.

4. Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra daug maistinių medžiagų turinčių augalų šeima, kuriai priklauso lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės.

Juose labai daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant magnį.

Pavyzdžiui, 1 puodelio virtų juodųjų pupelių porcijoje yra įspūdingas 120 mg magnio, kuris yra 30% RDI (17).

Ankštinėse daržovėse taip pat yra daug kalio ir geležies bei pagrindinis baltymų šaltinis vegetarams ().

Ankštiniuose augaluose yra daug skaidulų ir žemas glikemijos indeksas (GI), todėl jie gali sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką (,).

Fermentuotas sojos pupelių produktas, žinomas kaip natto, laikomas puikiu vitamino K2 šaltiniu, kuris svarbus kaulų sveikatai ().

Ankštinius pirkite internetu.

Santrauka
Ankštiniai augalai yra daug magnio. Dėl
Pavyzdžiui, 1 puodelio (170 gramų) juodųjų pupelių porcijoje yra 30% RDI.

5. Tofu

Tofu yra pagrindinis maistas vegetariškose dietose dėl didelio baltymų kiekio. Pagaminta spaudžiant sojų pupelių pieną į minkštas baltas varškes, ji taip pat vadinama pupelių varške.

3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje yra 53 mg magnio, tai yra 13% RDI (22).

Viena porcija taip pat suteikia 10 gramų baltymų ir 10% ar daugiau RDI kalciui, geležiai, manganui ir selenui.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad valgant tofu gali apsaugoti arterijas išklojančias ląsteles ir sumažinti skrandžio vėžio riziką (,).

Santrauka
Tofu porcija sudaro 13% MTP
magnis. Tai taip pat yra geras baltymų ir kelių kitų maistinių medžiagų šaltinis.

6. Sėklos

Sėklos yra nepaprastai sveikos.

Daugelyje - įskaitant linų, moliūgų ir chia sėklas - yra didelis magnio kiekis.

Ypač geras šaltinis yra moliūgų sėklos, kurių 1 uncija (28 gramai) yra 150 mg (25).

Tai sudaro milžiniškus 37% RDI.

Be to, sėklose yra daug geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių.

Be to, juose yra labai daug skaidulų. Tiesą sakant, beveik visi angliavandeniai sėklose yra iš pluošto.

Juose taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo jūsų ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų, susidarančių metabolizmo metu (,).

Taip pat įrodyta, kad linų sėklos mažina cholesterolio kiekį ir gali turėti naudos nuo krūties vėžio (,).

Raskite linų, moliūgų ir chia sėklų internete.

Santrauka
Daugumoje sėklų yra daug magnio. 1 uncija
(28 gramų) porcijoje moliūgų yra stulbinamai 37% RDI.

7. Sveiki grūdai

Grūdai yra kviečiai, avižos ir miežiai, taip pat pseudocerealai, tokie kaip grikiai ir kvinoja.

Sveiki grūdai yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant magnį, šaltinis.

1 uncijos (28 gramų) sausų grikių porcijoje yra 65 mg magnio, kuris yra 16% RDI (30).

Daugelyje neskaldytų grūdų taip pat yra daug B grupės vitaminų, seleno, mangano ir skaidulų.

Kontroliuojamų tyrimų metu buvo įrodyta, kad sveiki grūdai sumažina uždegimą ir sumažina širdies ligų riziką (,).

Pseudocerates, pavyzdžiui, grikiai ir quinoa, turi daugiau baltymų ir antioksidantų nei tradiciniai grūdai, tokie kaip kukurūzai ir kviečiai (,).

Be to, jie neturi glitimo, todėl jais gali mėgautis ir žmonės, sergantys celiakija arba jautrūs glitimui.

Grikių ir kvinojos įsigykite internetu.

Santrauka
Visuose grūduose yra daug maistinių medžiagų. A
1 uncijos (28 gramų) porcija sausų grikių sudaro 16% RDI
magnis.

8. Kai kurios riebios žuvys

Žuvis, ypač riebi, yra nepaprastai maistinga.

Daugelyje žuvų rūšių yra daug magnio, įskaitant lašišą, skumbrę ir otą.

Pusėje lašišos filė (178 gramai) pakuojama 53 mg magnio, tai yra 13% RDI (35).

Tai taip pat suteikia įspūdingų 39 gramų aukštos kokybės baltymų.

Be to, žuvyje yra daug kalio, seleno, B grupės vitaminų ir įvairių kitų maistinių medžiagų.

Didelis riebių žuvų suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusia kelių lėtinių ligų, ypač širdies ligų, rizika (,,,).

Ši nauda buvo siejama su dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu.

Santrauka
Riebi žuvis yra išskirtinai maistinga ir a
puikus magnio ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Pusė lašišos filė suteikia
13% magnio RDI.

9. Bananai

Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje.

Jie geriausiai žinomi dėl didelio kalio kiekio, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika ().

Tačiau juose taip pat gausu magnio - vienas didelis bananų pakelis sudaro 37 mg arba 9% RDI (41).

Be to, bananai suteikia vitamino C, vitamino B6, mangano ir skaidulų.

Prinokusiuose bananuose yra daugiau cukraus ir angliavandenių nei daugelyje kitų vaisių, todėl jie gali netikti diabetu sergantiems žmonėms.

Tačiau didelė angliavandenių dalis neprinokusiuose bananuose yra atsparus krakmolas, kuris nevirškinamas ir absorbuojamas.

Atsparus krakmolas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą (,).

Santrauka
Bananai yra geras kelių šaltinis
maistinių medžiagų. Vienas didelis bananas turi 9% magnio RDI.

10. Lapiniai žalieji

Lapiniai žalumynai yra nepaprastai sveiki, daugelyje jų yra magnio.

Žalieji, turintys didelį magnio kiekį, yra lapiniai kopūstai, špinatai, kolardų, ropių ir garstyčių žalumynai.

Pavyzdžiui, 1 puodelio virtų špinatų porcijoje yra 157 mg magnio arba 39% RDI (44).

Be to, jie yra puikus kelių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, manganą ir vitaminus A, C ir K, šaltinis.

Lapų žalumynuose taip pat yra daug naudingų augalų junginių, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų ir gali sumažinti vėžio riziką (,,).

Santrauka
Lapiniai žalumynai yra labai geras daugelio šaltinis
maistinių medžiagų, įskaitant magnį. 1 puodelio (180 gramų) virtų špinatų porcija
teikia įspūdingą 39% RDI.

Esmė

Magnis yra svarbus mineralas, kurio jums gali nepakakti.

Laimei, daugelis skanių maisto produktų suteiks jums visą reikalingą magnio kiekį.

Kad jūsų sveikata būtų tvirta ir jūsų kūnas patenkintas, būtinai valgykite subalansuotą mitybą ir vartokite aukščiau išvardytus maisto produktus.