Pluoštas gali padėti numesti svorį, tačiau tik tam tikro tipo

Turinys

• Skaidulos maitina jūsų draugiškas žarnyno bakterijas
• Geros bakterijos padeda kovoti su uždegimu
• Klampus pluoštas gali sumažinti apetitą ir padėti mažiau valgyti
• Ar pluošto papildai veiksmingi metant svorį?
• Turtingi klampaus pluošto šaltiniai
• Esmė

Pluoštas yra svarbi maistinė medžiaga, į kurią dažnai neatsižvelgiama.

Paprasčiau tariant, skaidulos reiškia angliavandenius, kurių jūsų žarnynas negali virškinti.

Jis klasifikuojamas kaip tirpus arba netirpus, atsižvelgiant į tai, ar jis ištirpsta vandenyje.

Netirpios skaidulos dažniausiai veikia kaip sumaišymo medžiagos, kurios papildo jūsų išmatas. Priešingai, tam tikros tirpaus pluošto rūšys gali žymiai paveikti sveikatą ir medžiagų apykaitą, taip pat jūsų svorį ().

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip tirpios skaidulos gali skatinti svorio kritimą.

Skaidulos maitina jūsų draugiškas žarnyno bakterijas

Apytiksliai 100 trilijonų bakterijų gyvena jūsų žarnyne, pirmiausia storojoje žarnoje ().

Šios bakterijos, kartu su kitais jūsų virškinimo sistemoje esančiais mikrobais, dažnai vadinamos žarnyno flora ar žarnyno mikrobiomu.

Skirtingos bakterijų rūšys vaidina svarbų vaidmenį įvairiais sveikatos aspektais, įskaitant svorio kontrolę, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, imunitetą ir net smegenų funkciją (,,,, 7).

Kaip ir kiti organizmai, bakterijos turi gerai maitintis, kad išliktų sveikos.

Čia daugiausiai tirpios skaidulos. Tirpios skaidulos per virškinimo sistemą praeina dažniausiai nepakitusios, galiausiai pasiekdamos draugiškas žarnyno bakterijas, kurios ją suvirškina ir paverčia tinkama energija.

Pluoštas, naudingas jūsų žarnyno bakterijoms, yra žinomas kaip prebiotinis pluoštas arba fermentuojamas pluoštas. Manoma, kad tai labai naudinga sveikatai ir kūno svoriui (,).

Tam tikri netirpūs pluoštai, tokie kaip atsparus krakmolas, taip pat veikia kaip prebiotikai.

Pluoštas nesuvirškinamas ir linkęs pasiekti storąją žarną gana nepakitęs. Tam tikros tirpios skaidulos padeda išmaitinti draugiškas žarnyno bakterijas, kurios yra būtinos gerai sveikatai.

Geros bakterijos padeda kovoti su uždegimu

Žarnyno bakterijos yra žinomos dėl savo poveikio lėtiniam uždegimui ().

Jie gamina maistines medžiagas jūsų kūnui, įskaitant trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios maitina jūsų storosios žarnos ląsteles.

Tai sumažina žarnyno uždegimą ir pagerina susijusius uždegiminius sutrikimus (,, 13).

Norint patikslinti, ūminis (trumpalaikis) uždegimas yra naudingas, nes jis padeda jūsų organizmui kovoti su svetimais įsibrovėliais ir atstatyti pažeistas ląsteles.

Tačiau lėtinis (ilgalaikis) uždegimas yra rimta problema, nes jis gali pradėti kovoti su paties jūsų kūno audiniais.

Lėtinis, žemo lygio uždegimas vaidina svarbų vaidmenį beveik kiekvienoje lėtinėje Vakarų ligoje, įskaitant širdies ligas, Alzheimerio ligą ir metabolinį sindromą (,,).

Taip pat yra vis daugiau įrodymų, kad uždegimas yra susijęs su svorio padidėjimu ir nutukimu (,,).

Keli stebėjimo tyrimai rodo, kad didelis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesniu uždegimo žymenų kiekiu kraujyje (,).

Uždegimas yra susijęs su daugeliu gyvenimo būdo ligų, įskaitant nutukimą. Skaidulų vartojimas siejamas su sumažėjusiu uždegimu.

Klampus pluoštas gali sumažinti apetitą ir padėti mažiau valgyti

Norint sulieknėti, reikia turėti kalorijų deficitą.

Tai yra, daugiau kalorijų (energijos) turi palikti jūsų kūnas, nei patekti į jį.

Kalorijų skaičiavimas padeda daugeliui žmonių, tačiau tai nėra būtina, jei pasirenkate tinkamą maistą.

Viskas, kas sumažina jūsų apetitą, gali sumažinti jūsų kalorijų kiekį. Turėdami mažiau apetito, galite numesti svorio net negalvodami apie tai.

Manoma, kad pluoštas slopina jūsų apetitą. Tačiau įrodymai rodo, kad šį poveikį turi tik tam tikros rūšies pluoštas.

Neseniai atlikta 44 tyrimų apžvalga parodė, kad nors 39% pluošto procedūrų padidino pilnumą, tik 22% sumažino maisto vartojimą ().

Kuo skaidresnis yra klampesnis, tuo geriau jis sumažina apetitą ir maistą.

Paprasčiau tariant, medžiagos klampa reiškia jos storį ir lipnumą. Pavyzdžiui, medus yra daug klampesnis nei vanduo.

Klampūs, tirpūs pluoštai, tokie kaip pektinai, beta-gliukanai, psyllium, gliukomananas ir guaro dervos, sutirštėja vandenyje ir sudaro želė pavidalo medžiagą, esančią jūsų žarnyne ().

Šis gelis lėtina jūsų skrandžio ištuštinimą, padidina virškinimo ir absorbcijos laiką. Galutinis rezultatas - užsitęsęs sotumo jausmas ir žymiai sumažėjęs apetitas (,).

Kai kurie įrodymai rodo, kad pluošto svorio metimo poveikis yra skirtas būtent pilvo riebalams, kurie yra kenksmingi riebalai jūsų pilvo ertmėje, kurie yra stipriai susiję su medžiagų apykaitos liga ().

Aukštos klampos skaidulos padidina sotumą, sumažina apetitą ir automatiškai numeta svorį. Mažo klampumo pluoštai šiems veiksniams įtakos neturi.

Ar pluošto papildai veiksmingi metant svorį?

Pluošto papildai paprastai gaminami izoliuojant pluoštą nuo augalų.

Nors šie izoliuoti pluoštai gali turėti tam tikros naudos sveikatai, svorio kontrolės įrodymai yra nevienodi ir neįtikinantys.

Labai didelis apžvalgos tyrimas parodė, kad psylis ir guaro derva - tiek tirpūs, klampūs pluoštai - yra neveiksmingi kaip svorio metimo papildai ().

Viena pastebima išimtis yra gliukomananas, pluoštas, išgautas iš konjaco šaknies.

Šis nepaprastai klampus maistinis pluoštas sukelia nedidelį svorio kritimą, kai naudojamas kaip papildas (,,).

Tačiau papildymas izoliuotomis maistinėmis medžiagomis pats savaime daro daug skirtumų.

Norėdami gauti didžiausią poveikį, turėtumėte derinti skaidulų papildus su kitomis sveiko svorio metimo strategijomis.

Nors gliukomananas ir kiti tirpių skaidulų papildai yra geras pasirinkimas, geriausia dietą sutelkti į visą augalinį maistą.

Pluošto papildai lieknėti lieka neveiksmingi - išskyrus gliukomananą. Tačiau geriau gauti skaidulų iš viso augalinio maisto nei papildyti.

Turtingi klampaus pluošto šaltiniai

Klampiųjų skaidulų yra tik augaliniame maiste.

Gausūs šaltiniai yra pupelės ir ankštiniai augalai, linų sėklos, šparagai, Briuselio kopūstai ir avižos.

Jei planuojate pereiti prie daug skaidulų turinčios dietos, nepamirškite to daryti palaipsniui, kad jūsų kūnas turėtų laiko prisitaikyti.

Pilvo diskomfortas, mėšlungis ir net viduriavimas yra dažnas šalutinis poveikis, jei per greitai padidinsite skaidulų kiekį.

Klampios, tirpios skaidulos yra tik augaliniame maiste. Visuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip pupelės, šparagai, Briuselio kopūstai ir avižos, gausu klampių skaidulų.

Esmė

Valgyti daugiau maisto, kuriame gausu skaidulų, ypač klampių skaidulų, gali būti veiksminga svorio metimo strategija.

Tačiau, kaip ir daugelis svorio metimo būdų, tai neduos ilgalaikių rezultatų, nebent jūs jį susietumėte su ilgalaikiu gyvenimo būdo pakeitimu.

Turėkite omenyje, kad skaidulų papildai gali turėti mažiau įtakos sveikatai nei visaverčiai maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų.

Be to, nepamirškite, kad sveikata nėra susijusi su kūno svoriu. Valgydami daug skaidulų iš tikro maisto, galite turėti daug kitų naudos sveikatai.